Простые упражнения сидя на стуле для похудения

Содержание

Топ-8 упражнений на стуле для похудения: простая тренировка для каждого

Упражнения на стуле отлично подойдут для людей, работающих в офисе, а также для пожилых людей, для людей с проблемами суставов и для людей с ограниченными физическими возможностями.

Такая тренировка станет хорошей альтернативой обычной зарядке, жиросжигающие упражнения помогают похудеть, хорошо разминают мышцы и суставы, заряжают энергией и способствуют стабилизации работы нервной системы.

8 упражнений на стуле для похудения

Представленные ниже упражнения на стуле просты в освоении и подойдут даже абсолютным новичкам. Вы хорошо потренируете все тело без риска получения травмы.

Посмотрите также:

1. Подъем рук и колена

Поставьте ноги по вертикали ключиц, согните руки вдоль тела. Сожмите ладони в кулаки и подведите их к подбородку. На выдохе поднимите обе руки вверх, но не допускайте полного их разгибания, чтобы избежать перенапряжения локтевых суставов. Одновременно поднимите колено правой ноги. Доведите его до уровня нижней части груди или на комфортную вам высоту. В пиковой точке сделайте секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. На следующее повторение сработайте левым коленом.

Упражнение сжигает жир в зоне пояса, подтягивает пресс и бедра. Также оно оздоравливает плечевые суставы, убирает дряблость в зоне подмышек, стимулирует кровообращение к головному мозгу.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего.

2. Повороты корпуса

Выпрямите спину и опустите плечи. После этого согните руки в локтях и поднимите перед собой. Для удобства положите одну кисть на другую. Начните на выдохе выполнять поворот туловища в правую сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего совершите аналогичный поворот влево. Чередуйте стороны между собой на протяжении всего подхода.

Такое упражнение на стуле повышает гибкость позвоночного столба, укрепляет кор, устраняет боли в спине и пояснице. Не меньше работают косые мышцы живота, ответственные за формирование стройной рельефной талии.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

3. Мах ногами с отведением локтей

Останьтесь сидеть на стуле, руки вытяните перед собой и соедините ладони. На выдохе начните отводить локти назад за спину, растягивая грудные мышцы и сводя лопатки. Одновременно с этим сделайте мах правой ногой на умеренную высоту. Колено полностью не разгибайте. Вернитесь в исходное положение и затем сделайте еще одно повторение с другой ногой.

За счет работы мышц верхней и нижней части тела упражнение хорошо поднимает пульс и сжигает калории. Укрепляется грудь, спина и бедра, улучшается осанка, формируются стройные руки и ноги, развивается подвижность суставов плеч и локтей.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.

4. Подъемы коленей к локтю

Согните руки в локтях и прижмите их к бокам туловища. На выдохе поднимите левое колено к уровню живота и коснитесь его правым локтем. Получится своеобразное скручивание сидя. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение. Следующее скручивание сделайте с касанием левым локтем правого колена.

Представленное упражнение развивает косые мышцы живота, способствует формированию узкой талии, устранению дряблого живота. Также оно улучшает приток крови к пищеварительным органам, укрепляет кор, стимулирует обмен веществ.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

5. Подтягивание ладоней к груди

Выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи. На выдохе подтяните ладони к груди. В процессе движения тяните локти назад, а предплечья удерживайте параллельными полу. В пиковой точке упражнения сожмите ладони в кулаки и сведите лопатки. Почувствуйте напряжение в спине. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Диета для похудения ног без упражнений

Простое упражнение на стуле развивает широчайшую мышцу спины, убирает складки на спине, подтягивает зону рук и груди. Также оно избавляет от сутулости, укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний рук всего.

6. Поочередное разгибание ног

Поставьте ноги ближе друг к другу, а ладони положите поверх бедер. Поддерживайте ровную осанку и не поднимайте плечи к ушам. На выдохе разогните правую ногу до параллельного полу положения. Опустите ногу и по аналогии совершите работу левой ногой, после чего чередуйте стороны на каждое новое повторение. В пиковой точке разгибания оставляйте небольшой сгиб в коленном суставе, чтобы не перегружать его.

Такое упражнение для новичков используется для профилактики артроза коленей. Кроме того, оно убирает жировую складку над коленями, устраняет дряблость передней и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 14-16 разгибаний ног всего.

7. Отведение ноги с разведением рук

Останьтесь сидеть на стуле, только руки вытяните вперед перед собой и скрестите друг с другом. Теперь на выдохе отведите левую ногу в сторону, а одновременно с этим широко разведите руки по сторонам, уводя их немного за спину. После секундной паузы вернитесь в исходное положение. Далее сделайте очередное повторение с разведением рук, но уже правой ногой.

Упражнение для новичков оказывает общий жиросжигающий эффект. Также оно используется для профилактики травм шейки бедра, повышает эластичность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.

8. Подъем на носки с разворотом рук

Разведите руки по сторонам, после чего согните их под прямым углом. Разверните ладони вниз и поддерживайте руки параллельно полу. На выдохе поднимите ноги на носки, а руки поднимите так, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Задержитесь в положении на секунду и вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде движения.

Упражнение подтягивает икроножные мышцы, укрепляет мышцы плеч, а также повышает эластичность плечевых суставов и голеностопа. Также движение отлично развивает координацию движений, уменьшает риск случайных падений.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов рук всего.

Источник

Зарядка в офисе на 5 минут: 20 простых упражнений сидя на стуле для каждого

Восьмичасовое сидение на стуле не слишком полезно для здоровья. От сидячей работы страдает спина, шея и даже ноги из-за нарушения крово- и лимфотока. Пятиминутная зарядка в офисе поможет вам избежать всех этих проблем. Польза от нее просто огромная:

  • Нормализация кровообращения и лимфотока.
  • Улучшение и сохранение правильной осанки.
  • Профилактика болей в пояснице и шее.
  • Снятие мышечного напряжения и усталости.

Выполняйте простую гимнастику и не теряйте продуктивности!

Зарядка в офисе (вариант №1)

Комплекс из упражнений суставной гимнастики и легкого стретчинга станет отличным способом размяться на рабочем месте, зарядится энергией и снять стресс. Для наилучшего результата выполняйте упражнения регулярно 1-2 раза в день.

Тренировки на 8 минут для спины:

1. Вращение шеи

Сидя на стуле, стопы прижмите к полу, руки положите на пояс или на колени. Опустите голову влево, а затем поверните шею вниз и вправо, выполняя вращения. Спину держите прямо, шею не напрягайте. Движения должны быть медленными и комфортными для вас, если чувствуете боль, то снижайте амплитуду. Упражнение можно повторить в другую сторону. Простое упражнение для зарядки в офисе расслабит шею, растянет трапециевидные мышцы, разгружая верхний отдел позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 вращений всего.

2. Подъемы плеч

Сядьте на стул, спину держите прямо, руки вытяните вдоль тела. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опустите вниз, расслабляя боковую поверхность шеи. Не старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, так как зарядка на рабочем месте направлена на снятие гипертонуса, а не наоборот. Выполняйте упражнение в среднем темпе, мягко разминая мышцы и снимая напряжение с области шеи. Помимо расслабления мышц, подъемы плеч усиливают головное кровообращение, возвращая работоспособность.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов.

3. Растяжка с округлением спины

Сидя на стуле с прямой спиной, прижмите стопы к полу, а руки положите за голову. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину, а на вдохе поднимитесь вверх, расправляя плечи. В верхней точке сведите лопатки, выпрямляя позвоночник, при этом голову не запрокидывайте назад. Выполняйте простую зарядку в офисе в спокойном темпе, не перегружая мышцы шеи. Упражнение растягивает заднюю поверхность трапециевидной мышцы, вытягивает позвоночник, а также возвращает естественную статику шеи.

Сколько выполнять: 10-12 скруглений.

4. Наклоны сидя в статике

Продолжаем зарядку в офисе на стуле. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.

Читайте также:  Упражнения для похудения ног за неделю быстро

Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.

5. Вращения в локтевых суставах

Сидя на стуле с прямой спиной, разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулаки. Поверните предплечья вперед, затем вниз и в стороны, выполняя вращения локтей. Двигайтесь в спокойном темпе, снимая напряжение в мышцах и суставах. Спину держите ровно, для этого не опускайте подбородок и немного сводите лопатки. Простое упражнение для зарядки в офисе поможет расслабить мышцы рук, разгрузить локтевые лучезапястные суставы и немного отдохнуть от работы за компьютером.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

6. Бабочка

Сидя на стуле, выпрямите спину, стопы прижмите к полу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, направляя предплечья вверх, а ладони вперед. Теперь отведите локти максимально назад, в крайней точке движения сведите лопатки. Двигаясь вперед, не сводите локти перед собой, работайте с небольшой амплитудой, акцентируя внимание на работе верхнего отдела спины. Упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса.

Сколько выполнять: 13-15 разведений.

7. Наклоны вперед

Следующим упражнением зарядки в офисе на стуле станут наклоны вперед. Примите исходное положение: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки за головой. Наклоните корпус вперед, не округляя спину, стараясь животом коснуться бедер. Затем выпрямитесь, не меняя положения рук. Во время выполнения акцентируйте внимание на работе поясничного отдела и растяжке нижней части спины. Упражнение разгружает нижний отдел позвоночника, снимая напряжение с поясницы.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

8. Подъем на носочки

Сидя на стуле, положите руки на талию, стопы прижмите к полу. Выпрямите спину, при этом не напрягая шею. Теперь оторвите пятки от пола, становясь на носочки. Затем опустите пятки обратно, снимая напряжение с голеностопа и икроножных мышц. Рекомендуется выполнять это упражнение для зарядки в офисе медленно, чтобы почувствовать приятное расслабление в ногах. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, избавляя от отечности и усталости в ногах.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

9. Подъем рук и коленей

Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу, сжимая кулаки. На выдохе выпрямите руки, разжимая ладони, и одновременно оторвите от пола одну стопу, поднимая колено вверх. Вернитесь обратно и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение из зарядки для офисных работников разминает мышцы ног и рук, снимает напряжение с ладоней, а также улучшает кровоток в нижней части тела, способствуя притоку энергии.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук всего.

10. Растяжка ягодиц и ног

Продолжая сидеть на стуле, поднимите правую ногу вверх и положите стопу на колено левой. Обопритесь на голень поднятой ноги, усиливая растяжку ягодичной мышцы. Во время наклона вперед старайтесь не округлять спину. Задержитесь в указанном положении, а затем поменяйте ногу, повторяя стретчинг для левой стороны. Включайте упражнение в зарядку для офисных работников, чтобы активировать кровообращение в области ягодиц и задней поверхности бедер, что станет отличной профилактикой целлюлита для девушек, а также поможет сохранить эластичность мышц.

Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.

Зарядка в офисе (вариант №2)

Второй вариант комплекса, как и первый, направлен на снижение гипертонуса мышц спины, снятие усталости с рук и шеи, активизацию кровообращения и лимфотока для улучшения самочувствия на рабочем месте.

1. Наклоны шеи

Сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на пояс или на колени. Наклоните шею вправо, затем вперед и влево, не делая резких движений. Если чувствуете боль и скованность, то уменьшайте амплитуду движения. Не запрокидывайте голову назад, а при наклоне вперед растягивайте заднюю поверхность шеи. Простое упражнение для зарядки в офисе уберет напряжение с шейного отдела позвоночника, обеспечит мягкий стретчинг трапециевидной мышцы спины и улучшит мозговое кровообращение.

Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.

2. Вращения в плечевых суставах

Продолжайте выполнять зарядку в офисе на стуле, но теперь вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.

Читайте также:  Упражнения на икры для девушек для похудения

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

3. Потягивания

Сидя на стуле, прижмите стопы к полу, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок, а затем выверните их наружу, растягивая мышцы предплечий. На выдохе наклоните плечи вперед, округляя спину, а на вдохе выпрямитесь почти до сведения лопаток. Постарайтесь почувствовать растяжения широчайших мышц спины и вытяжение грудного отдела позвоночника. Потягивание – самое лучшее естественное упражнение для здоровья спины, так как вытягивает позвоночник, растягивает мышцы спины и шеи, снижая гипертонус.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

4. Скручивания в стороны

Сядьте на стул с ровной спиной, колени согнуты под прямым углом, стопы прижаты к полу. Руки сложите перед собой горизонтально, соедините ладони. Повернитесь влево, скручиваясь в корпусе, зафиксируйтесь на мгновение, а затем повернитесь вправо, выполняя скручивание в другую сторону. Скрутки в йоге считаются самыми полезными упражнениями для позвоночника, так как возвращают дискам нормальное положение, мягко растягивают мышцы спины, снимая напряжение, а также избавляют от болей в пояснице и шее.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5. Замок за спиной

Сядьте на край стула, спину держите ровно. Руки заведите за спину и сложите ладонями друг к другу, словно в молитвенном жесте. Удерживайте позу, стараясь сводить лопатки. Если сложно, то выполните модифицированный вариант позы, для этого положите предплечья друг на друга за спиной. Удерживайте спину ровно указанное количество времени. Упражнение из зарядки для работников офиса улучшает осанку, возвращает естественное положение позвоночнику и шее, а также обладает медитативным воздействием на нервную систему.

Сколько выполнять: 20-30 секунд в два подхода.

6. Разведение рук

Сидя на стуле, убедитесь, что по сторонам достаточно места для разведения рук. Выпрямите спину, прижмите стопы к полу и выпрямите руки перед собой, соедините ладони. Разведите руки в стороны ладонями вперед, в крайней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для зарядки в офисе медленно, фиксируясь в крайней точке для наилучшего эффекта. Упражнение помогает сохранить правильную осанку, растягивает пекторальные мышцы и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, устраняя мышечные зажимы в этой области.

Сколько выполнять: 13-15 разведений.

7. Выпрямление ноги

Отодвиньте стул на некоторое расстояние от стола, а затем сядьте на него, сгибая колени под прямым углом, руки положите на бедра. Выпрямите одну ногу до параллели с полом, чувствуя легкое растяжение подколенных сухожилий. Для усиления эффекта можно слегка потянуть носок на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Легкая разминка для ног активирует кровообращение и лимфоток в нижней части тела, предотвращая отекание, онемение и другие неприятные последствия сидячей работы.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.

8. Ходьба на месте

Сидя на стуле, отодвиньтесь немного от стола, руки согните в локтях и прижмите к телу, направляя предплечья вперед. Ладони сожмите в кулаки, словно при беге. Оторвите от пола правую стопу и поднимите колено вверх, одновременно выдвигая вперед левую руку. Вернитесь обратно, а затем сразу же повторите движение другой рукой и ногой. «Шагайте» таким образом указанное количество времени, стараясь держать ровный темп. Простая зарядка в офисе поможет вам размяться, не вставая со стула благодаря активации кровообращения во всем теле

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

9. Вращение кистей

Расположитесь удобно на стуле, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Из этого положения выполняйте вращения в запястьях по часовой стрелке, а затем против. Не спешите, так как можно травмировать запястье. Упражнение особенно полезно при длительной работе за клавиатурой, так как помогает снять напряжение с ладоней и лучезапястного сустава, а при регулярном выполнении – предотвратить появление болевых ощущений от перенапряжения суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

10. Наклон к коленям

Сидя на стуле, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вдоль корпуса. Наклонитесь к коленям, стараясь лечь на бедра животом и грудью. Опустите голову вниз, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Простое статическое упражнение из зарядки для работников офиса вытягивает позвоночник, обеспечивает мягкий стретчинг мышцам шеи, снимает напряжение с поясницы, помогает избавиться от зажимов и болей в области спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд для тщательного расслабления.

Для утренней зарядки посмотрите также:

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни