Растяжка мышц спины стоя упражнения

Содержание

Растяжка позвоночника: самые эффективные упражнения

Для растяжения позвоночника созданы специальные упражнения. Кроме того, их нужно правильно сочетать с движениями по выпрямлению спины. Обязательно требуется соблюдать правила. Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться улучшений.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Всем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять специальную лечебную гимнастику. Она поможет развить гибкость, улучшит форму, придаст тонуса и бодрости.

Для чего нужно выполнять упражнения

Если выполнять комплекс заданий по растяжению позвоночного столба, то устраняется напряжение, которое скапливается в течение дня в мышцах спине. Кроме того, простые движения помогут со следующим:

Увеличить дистанцию между позвонками;
Увеличить длину волокон мышц;
Ускорить процесс циркуляции крови;
Улучшить метаболизм в тканях;
Избавиться от лишнего веса.

Движения ускоряют процесс лимфооттока. Именно эта система отвечают за транспортировку жира, который поступает к мышцам и задействуется как топливо. Кроме того, постепенно начинают восстанавливаться межпозвоночные диски. Спина будет гибкой и крепкой. Постоянные тренировки укрепляют мышцы и связки в проблемной области, улучшают мобильность суставов. Они благоприятно влияют на общее состояние организма человека и улучшают его настрой.

Правила растяжки спины

К тренировкам нужно подходить грамотно и соблюдать ряд правил. Иначе упражнения не улучшат состояние здоровья, а наоборот, навредят человеку. Если злоупотреблять такими движениями, то можно повредить суставные сочленения, позвоночный столб, слишком растянуть мышцы.

Растяжка для спины противопоказана в следующих случаях:

Наличие остеопороза, остеохондроза;
Наличие артрита;
Развитие тромбоза;
Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Период менструации либо беременности;
Наличие заболеваний в острой или хронической форме, которые вызваны вирусными инфекциями;
Повышенная температура тела;
Общая слабость.

Необходимо выполнять следующие главные правила физкультуры:

Нельзя перенапрягаться во время тренировки;
Комплекс требуется выполнять каждый день;
Мышцы на спине должны находиться в расслабленном состоянии;
Если чувствуется боль, слышен хруст, то необходимо сразу же прекратить.

Новичкам рекомендуется выполнять статические упражнения, то есть резкие движения делать не стоит.

Простые упражнения для растяжения спины

Существует несколько обычных упражнений, которые помогут растягивать мышцы спины. Вот основные из них:

Задание 1. Необходимо стать с опорой на ладони и колени. Спину прогнуть вниз и смотреть головой наверх. В такой позиции пребывать 15 секунд. После этого, наоборот, сильно ссутулится. Повторять все 3 минуты.
Задание. 2. Пребывать в таком же положении. Теперь нужно потянуться боком в одну сторону, после этого в другую. При этом плечи и бедра не должны двигаться. Повторять 2 минуты.
Задание 3. Оставаться в таком же положении. На этот раз нужно крутить бедрами в течение 1 минуты. Плечи не двигаются.
Задание 4. Занять лежачее положение. Прижать плечи к полу. Закинуть правую леву ногу на правую, согнуть в колени и притянуть к животу. Зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд. Тоже самое выполнить другой ногой. Плечи от пола нельзя отрывать.
Задание 5. Лечь на живот. Вытянуть руки и ноги. Теперь отрывать их от пола по очереди и оставаться в таком положении. Затем одновременно приподнять и руки, и ноги на 10 секунд. После этого попробовать раскачиваться. Бедра отрывать от пола запрещается.
Задание 6. Пребывать в таком же положении. Закинуть голову назад и начать поднимать верхнюю часть тела, отрываясь от пола и опираясь на руки. Бедра не отрывать от пола. Потом постепенно опустить в исходное положение.

Каждый человек должен помочь позвоночнику. Для этого и созданы специальные упражнения. Необходимо правильно сочетать элементы по растяжке и выпрямлению спины. Это не только укрепит мышцы спины, но и улучшит осанку. Чтобы добиться желаемого результата, нужно проводить тренировки регулярно. Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.

Источник

Упражнения для укрепления мышц спины

Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. А если нет возможности много ходить, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

сильные боли,
кровотечения,
обострение хронических заболеваний,
травмы позвоночника,
болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Источник

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Легкая походка, расправленные плечи, гибкий позвоночник – признаки юности. Если их бережно хранить, молодость будет длиться долго-долго. Для этого нужно взять за правило регулярно тренировать мышцы, поддерживающие позвоночный столб, без сбоев переносить нагрузки, умело расслабляться после них. Физическое напряжение, перегрузки, усталость проявляются болью в пояснице, шее, грудном, плечевом отделах. Так организм просит проявить внимание к нему. Эффективный способ предупредить появление болевых ощущений – растяжка спины. Достаточно добавить пятнадцатиминутные занятия к ежедневному распорядку дня и наслаждаться легкостью, не уходящей молодостью.

Показания к упражнениям

Гиподинамия, как частное проявление ее – сидячая работа. Находясь, долгое время без движения, когда положение не меняется, мышцы становятся твердыми, каменеют. Из-за этого сдавливаются сосуды, расположенные вокруг, сжимаются нервные окончания. Кровь плохо циркулирует, застаивается. Тело неравномерно прогревается, ощущая то жар, то озноб. Регулярный дискомфорт провоцирует болезни, одна из которых – остеохондроз.

Физические нагрузки, независимо от их происхождения. Либо это домашние дела, которые вы решили переделать за один день, либо тренировки в тренажерном зале. Сюда же стоит отнести:

длительные прогулки пешком;
переноска тяжестей (тяжелая сумка с базара);
долгое стояние у кухонной плиты, прочее.

Кто-то может сказать, что чувствует себя превосходно после утомительного рабочего дня, активной тренировки. Не испытывает напряжения ни в пояснице, ни в плечах, ни в лопатках. Несмотря на это стоит выполнять в качестве профилактики упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих, чтобы поддерживать гибкость суставов.

Но если вы испытываете боль, вам сложно:

спускаться или подниматься по лестнице;
заходить по крутым ступеням общественного транспорта;
завязывать шнурки;
выпрямиться к концу дня,значит, ваша спина требует обязательного пристального внимания, заботливого отношения.

Кроме перечисленных показаний, стоит делать упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях не только, как средство восстановления после нагрузки, а подготовки к ним. Когда вы знаете, что впереди тяжелый день, придется много времени проводить, не приседая, подготовьте свой организм к трудностям – выполните небольшую зарядку, тогда почувствуете, насколько легче воспринимается дневная работа.

Ограничения и противопоказания

Ежедневная специальная зарядка – это не панацея от всех болезней, а скорей замечательная профилактика, помогающая сохранить гибкость. Но будьте внимательны, осторожны, если у вас уже есть:

остеопороз;
артрит;
остеохондроз;
кифосколиоз;
позвоночные грыжи;
травмы.

Тогда растяжка для спины и позвоночника противопоказана.

Кроме этого, любое заболевание на стадии обострения накладывает ограничения занятиям. Повышенное давление, температура, простуда, вирусные инфекции – сначала надо избавиться от них, а затем начинать с осторожностью заниматься.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Допустимо выполнять растяжку мышц спины самостоятельно, включая разминку, динамику, статику. Главное, соблюдать основные правила:

Начинайте с небольших амплитуд, чтобы прогреть тело, связки, избежать травм.
Тянитесь, скручивайтесь, наклоняйтесь плавно, без хруста, излишнего усердия.
Дыхание должно быть тихим, глубоким.
Упражняйтесь каждый день.

Рассмотрим, как подходить к занятиям практически.

Разминка

Цель – подготовка суставов, мышц к активным действиям. При этом происходит разгон крови, лимфы, увеличивается приток кислорода к клеткам, усиливаются обменные процессы, выделяется тепло.

Повороты шеи. Сядьте глубоко на стул, опираясь о спинку. Ступни параллельно друг другу, ладони на бедрах. Поворачивайте голову поочередно вправо, влево на 90 градусов, задерживаясь в крайнем положении на несколько секунд.
Поворот корпуса. Присядьте на стул так, чтобы его спинка была возле вашего правого бока. Руками держитесь за края спинки, плавно поворачивая туловище вправо, оставаясь в позе 2-3 секунды. Смените позу так, чтобы левый бок оказался возле спинки, повторите скручивание влево.
Вытяжение из положения, сидя на пятках. станьте на колени (ноги вместе), опуститесь ягодицами на стопы. Наклонитесь вперед, вытягивая бока, ладонями касаясь, подстилки. Передвигайте их на выдохе дальше по мере углубления вытяжения. Старайтесь втягивать лопатки. Шею расслабьте. Оставайтесь в позе, до 5-7 сек. ыпрямитесь, повторите позу 3-5 раз.
Тоже, но с разведенными ногами. Сядьте, как в предыдущем описании, только теперь колени раздвиньте на ширину боков, оставляя соединенными большие пальцы стоп. Наклоняйтесь вперед, вытягиваясь, продвигая прямые руки дальше вперед. Лопатки также втягивайте, а шею расслабляйте.
Наклон вперед со скрещенными ногами. Сядьте по-турецки, вытягивая бока. Если колени поднимаются высоко, подложите под седалищные кости сложенное одеяло или болстер. Поднимите руки вверх, потянитесь, начинайте наклон от пахов, стараясь не скруглять спину. Дойдя до своего предела, опустите ладони на пол, сохраняйте позу до 30 секунд, если ощущаете комфорт.
Разновидность предыдущего исполнения – сидя так же, как описано выше, при движении вниз смещайтесь вправо, задерживаясь в крайнем положении 15-20 секунд. После этого перемещайтесь через центр влево, не меняя позу некоторое время.

Динамическая растяжка

Цель – активная проработка суставов, связок, мышц, без превышения естественного предела. При этом происходит вытяжение, соединенное с движением, активизируются процессы обмена, усиливается кровоснабжение органов, создавая им благоприятные условия для функционирования.

На этом этапе обычно практикуют:

Мельница. станьте прямо. Ноги на ширине плеч, тело согнуто в поясе вперед параллельно земле – руки разведите в стороны. Направляйте попеременно с каждым выдохом правое и левое плечо вниз, разворачивая корпус, стараясь коснуться пальцами коврика.
Наклон из положения стоя. Начинайте движение из прямой стойки, ноги вместе. Поднимите руки вверх, с выдохом двигайтесь корпусом вперед, не сгибая ног, пытаясь достать пол. Слегка приподнимитесь и снова уйдите в наклон, увеличивая амплитуду. Сделайте таких 5-7 движений 5-7, после чего выпрямитесь, отдохните несколько секунд. Повторите все снова. Исходя из самочувствия, повторов может быть до 5 раз.
Наклон со скручиванием. Из положения стоя расставьте ноги широко, перегните корпус вперед. Не поднимаясь, переместитесь к правой ноге, захватив голень левой рукой – потянитесь. Затем через центр (также, не поднимаясь) двигайтесь к левой ноге, держась за голень правой рукой. Меняйте руку, ногу с выдохом. Повторять 10 раз.
Вытяжение вперед, сидя на подстилке с разведенными ногами. Сядьте, разведите широко ноги (под ягодицы можно подложить одеяло), поднимите руки, потянитесь вверх, совершайте наклон от пахов, направляя пупок вниз. Достигнув предела, задержите позу 10-15 секунд, после этого постарайтесь углубиться. Кроме движения к центру, можно перемещаться попеременно, то к правой ноге, то к левой, динамично углубляясь.
Опускание ног с кровати. Специально подобранные движения отлично расслабляют квадратную мышцу поясницы, снимая боли. Лягте боком на край кровати, подложите подушку под таз, поясницу. Ноги согните в коленях, подтяните к животу, при этом стопы, голени свисают. Под действием силы тяжести бок будет вытягиваться. Через некоторое время с выдохом поднимите голени до горизонтального положения. ыдержите 5-10 секунд, не пугаясь напряжения. Повторите действия с самого начала. При необходимости поменяйте сторону.

Статическая растяжка

Цель – глубокая проработка суставов, связок, мышц за счет увеличения времени пребывания в позе. При этом нагрузка усиливается естественным путем без применения силы.

Наклон, сидя на стуле. Сядьте на край стула. Ноги разведите на ширину боков. Ступни полностью стоят на полу. Склонитесь к низу, захватите руками лодыжки или ножки стула. ытягивайтесь вперед, отталкиваясь от опоры. Сохраняйте позу 30-60 секунд, не забывая глубоко, спокойно дышать.
Вытяжение, лежа на коврике. Лягте на спину. Ноги выпрямите, вытягивая носочки, руки поднимите вверх, ладони смотрят друг на друга. Потянитесь одновременно двумя руками, ногами к разным сторонам, продвигая вытяжение по всему опорному столбу скелета. Затем начните тянуть попеременно по диагонали правую руку с левой ногой – левую руку с правой ногой. Пребывайте в каждом положении полминуты. Данное вытяжение – отличный вариант первого пробуждения организма, такие себе «потягушки» непосредственно в постели.
Расслабление поясницы у стены. Приготовьте пару одеял или валик под поясницу. Разместите их возле стены. Опуститесь вниз, накатываясь на подставку таким образом, чтобы поясница лежала на одеялах, а нижняя часть ягодиц свисала за них. Ноги поднимите, обоприте о стену. Руки свободно раскиньте по обе стороны от туловища. Сохраняйте такое положение 10-15 минут.
Захват коленей. Еще один вариант расслабления. Лежа спиной вниз, согните ноги в коленях, подтяните их к груди. Обхватите руками согнутые ноги, стараясь не отрывать плечи от опоры. Полежите так 3-5 минут.
Скручивания лежа. ытянитесь на коврике лицом вверх. Лопатки касаются подстилки. Подтяните колени, наклоните их вправо так, чтобы правое бедро коснулось пола, а левое оставалось на правом. При этом лопатки не отрывайте, а голову разверните влево. Задержитесь 20-30 секунд. После этого выполните движения в другую сторону, также стараясь не отрывать плечи, поворачивая голову в противоположную от ног сторону.

Пусть вас не пугают длинные описания необходимых действий. Выполняются они легко, просто, не отнимая много сил, времени. Если вы ежедневно уделите своему организму немного времени, он обязательно откликнется на проявленную заботу хорошим самочувствием, отсутствием болей, бодростью, энергичностью, позитивным восприятием мира, интересными идеями по активному наполнению жизни.

Источник