Самые эффективные упражнения для мышц брюшного пресса

Пресс до жжения за 15 минут в день — 9 самых эффективных упражнений

На первый взгляд может показаться, что это тренировка для ленивых. Ведь практически всё время занятия вы будете проводить лёжа на коврике. Однако не стоит обольщаться, уже после выполнения первого круга пресс начнёт забиваться, а к концу последнего будет гореть. Обещаем, рельефный живот не заставит себя долго ждать.

Вас ждёт достаточно короткая, но в то же время интенсивная тренировка на мышцы пресса длительностью 16 минут. Все упражнения мы будем выполнять лёжа на коврике.

Тренировка состоит из трёх кругов, в каждом из которых три раунда по три упражнения, каждое длится 30 секунд. Отдых между кругами – минута, между упражнениями – 10 секунд. Прижимайте плотно поясницу к коврику, вдыхайте через рот при сокращении мышц пресса, а выдыхайте через нос при расслаблении.

Круг 1

«Книжка»

• садимся на коврик, сводим ноги вместе, колени слегка сгибаем. Руками упираемся в пол;
• выпрямляем ноги, не касаясь пола. Корпус отклоняем назад;
• затем вновь сгибаем ноги, подтягивая колени к груди. Грудь в это время движется навстречу коленям.

Делаем упражнение 30 секунд.

«Велосипед»

• лежим на коврике. Прижимаем поясницу и отрываем ноги от пола. Носки тянем на себя;
• выполняем вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Делаем упражнение 30 секунд.

Скручивания

• лежим на коврике. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты параллельно полу;
• поднимаем корпус, не отрывая поясницу от пола. Прямыми руками тянемся к коленям.

Делаем упражнение 30 секунд.

Круг 2

Локоть — колено

• лежим на коврике. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Лопатки и поясница прижаты к полу;
• поднимаем корпус и стараемся коснуться левым локтем правого колена, а потом – правым локтем левого колена.

Делаем упражнение 30 секунд.

«Русский твист»

• исходное положение: сидим на ягодицах, удерживаем стопы на весу, согнув ноги в коленях, руки перед собой;
• скручиваем корпус поочерёдно то в левую сторону, то в правую. На повороте касаемся прямыми руками пола;
• при выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги.

Делаем упражнение 30 секунд.

Выпрямление ног вверх

• лежим на коврике. Руки кладём под ягодицы. Ноги выпрямлены вверх;
• сгибаем прямые ноги, подтягивая их к груди;
• колени разводим немного в стороны, пятки плотно прижаты друг к другу.

Делаем упражнение 30 секунд.

Круг 3

Подъём корпуса с выпрямлением рук

Упражнение выполняется медленно на четыре счёта:

1. Поднимаем корпус, держа руки скрещёнными за головой. Поясница прижата к полу.
2. Из этого положения выпрямляем руки перед собой. Задерживаемся в этом положении на секунду.
3. Возвращаем руки за голову.
4. Опускаем корпус на коврик.

Делаем упражнение 30 секунд.

«Лесенка»

• лежим на коврике. Ноги согнуты, руки находятся под ягодицами;
• поднимаем обе ноги вверх, они по-прежнему согнуты в коленях;
• опускаем сначала правую, а затем левую ногу вниз;
• каждое движение выполняем медленно. Поясницу от пола не отрываем.

Делаем упражнение 30 секунд.

Касания ладонями пяток

• лежим на коврике. Ноги согнуты в коленях и немного приподняты. Руки параллельны полу;
• отрываем лопатки от пола. Поясница и таз плотно прижаты к коврику;
• поочерёдно касаемся то правой ладонью правой пятки, то левой ладонью левой пятки.

Делаем упражнение 30 секунд.

Этот комплекс упражнений не из лёгких, поэтому важно сохранять концентрацию во время выполнения всех кругов. Включайте тренировку в свой план занятий, и рельефный пресс вам будет обеспечен.

Источник

Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации

Многие, приходя в зал, мечтают накачаться и продемонстрировать заветные шесть кубиков. Но порой такая простая на первый взгляд задача оборачивается сплошными мучениями и вопросами: «У меня что-то с метаболизмом? А может быть с генетикой?»

Разбираемся, что такое мышцы пресса, как там появились кубики, и как их накачать и проявить.

Откуда возник культ на кубики пресса?

Золотая эра бодибилдинга 50-80-х годов, которая завершилась доминированием Арнольда Шварценеггера, сформировала образ альфа-самца той эпохи: широкие плечи, ярко выраженные грудные, узкая талия и кубики пресса.

Рассвет в 80-х и 90-х годах боевиков с непобедимым главным героем, где солировали в первую очередь Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм, окончательно закрепили прокаченный и высушенный торс как эталон силы и брутальности.

Поэтому неудивительно, что дальнейшее развитие фитнес-индустрии и кинематографа базировалось на культе мускулистости и сухости. Кубики пресса стали синонимом отличной физической формы, которую не стыдно показать на пляже и экране.

Что вообще такое пресс и какие еще кубики?

Переднюю стенку живота формирует прямая мышца, которую обычно и называют брюшным прессом (или просто прессом). Это парная плоская мышца, которая вертикально разделена белой линией живота (соединительной тканью, проходящей через срединную линию тела), а горизонтально иссечена сухожильными перемычками. Именно эти разделители и образуют кубики – обычно 6, а иногда 8 – в зависимости от анатомии тела.

Мастер спорта и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер отмечает, что пресс сам по себе есть у каждого человека с рождения, а «прокачанный пресс» или «кубики» – результат тренировок и правильного питания: «Чтобы продемонстрировать кубики, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – до 11-12 %. Само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Хочу накачать пресс. Какие упражнения стоит делать?

Лягте на пол и согните колени. Стопы прижать к полу, руки за головой. Из этого положения оторвите лопатки от пола и согнитесь вперед. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах пресса. Не надо поднимать всю верхнюю часть тела. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье с фиксацией ног.

2. Обратные скручивания

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Оторвите ноги и таз от пола и начинайте подъем вверх, пока колени не окажутся на уровне груди. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье, где есть хваты для рук. Главное условие – отрывать таз, чтобы полностью включить мышцы пресса.

Лягте на пол, руки вытянуты за головой. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями пальцев ног в верхней точке. Ноги должны быть прямыми.

Лягте на пол, руки за головой. Оторвите таз от пола и поднимите согнутые в коленях ноги к себе. Приподнимите голову и плечи. Теперь ногами выполняйте движения, похожие на езду на велосипеде.

Как часто нужно делать упражнения на пресс?

Тренер Джефф Кавальер рекомендует тренировать пресс ежедневно.

В отличие от крупных мышц ног и рук, которые для развития и роста требуют больших весов и эксцентрических сокращений (фазы с удлинением мышцы под нагрузкой), в тренировках пресса, как правило, задействован собственный вес атлета. Мышцам пресса в первую очередь требуется частота движений и фаза сокращения. Они будут быстро восстанавливаться, и их можно тренировать ежедневно.

Анатомически мышцы пресса очень тонкие и плоские, поэтому вы не сможете их перекачать. Выпирающий живот образуется из-за неправильного питания, а не из-за чрезмерной нагрузки на пресс.

На что обращать внимание?

Тренировка пресса бывает прямой (с акцентом на брюшных мышцах) и косвенной (подключение мышц пресса при выполнении других упражнений). Вы должны задействовать пресс в максимальном количестве движений, тогда он будет развиваться и укрепляться.

Станислав Линдовер акцентирует внимание на важном моменте: «Мышцы пресса выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног, а именно отрыв таза».

Если вы просто ляжете на коврик и будете поднимать ноги к себе, мышцы пресса не будут задействованы в тренировке. Чтобы включить их в работу, необходимо поднимать и таз. Или закрепить ноги на специальной скамье и поднимать туловище вверх.

Пресс вместе с мышцами спины, таза и диафрагмой образуют так называемый кор – совокупность мышечных групп, которые обеспечивают стабильность корпуса и участвуют практически во всех физических упражнениях от бега до поднятия тяжестей.

Что еще за кор? Я собирался просто пресс накачать

Мышцы кора – по сути каркас, который удерживает тело в вертикальном положении и стабилизирует корпус в движении. Кор отвечает за:

• осанку (трапециевидные мышцы; прямые и косые, а также поперечная мышца живота);
• стабилизацию корпуса в упражнениях на верхнюю часть тела (широчайшие мышцы спины);
• силу в приседаниях и беге (ягодичные мышцы);
• устойчивость при ходьбе и беге (приводящие мышцы бедра);
• защиту спины (квадратная мышца поясницы);
• прямохождение и устойчивость во вращательных упражнениях (мышца, выпрямляющая позвоночник).

Нельзя работать только над прессом в отрыве от остальных групп мышц. Тренировки должны быть комплексными и развивать тело всесторонне.

Качаю пресс, а кубиков до сих пор нет. Что я делаю не так?

Тренировки – лишь первый этап, который позволяет увеличить кубики пресса в объеме, а чтобы их продемонстрировать необходимо нормализовать питание и постепенно снизить процента жира в организме.

Джефф Кавальер предлагает использовать простой подход к корректировке режима питания:

1. Вы берете обычную плоскую тарелку, из которой обычно едите.
2. Половина тарелки – это белок, например, курица. Белок необходим, чтобы нарастить, а затем сохранить мышечную массу (или минимизировать потери) в процессе жиросжигающих тренировок.
3. В оставшейся половине тарелки 2/3 занимают продукты, содержащие клетчатку, в первую очередь овощи. Они содержат мало калорий и необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
4. Оставшуюся 1/3 занимают сложные углеводы – например, рис, гречка или макароны из твердых сортов пшеницы. Они необходимы, чтобы у вас было достаточно энергии для занятий в зале.

В дальнейшем для снижения процента жира в организме необходимо создать дефицит калорий и подключить кардиотренировки – бег, велосипед, степпер, плавание, лыжи.

1. В упражнениях на пресс акцентируйте внимание на отрыве таза, тогда мышцы будут включаться полностью, и тренировка будет эффективной.
2. Тренировать пресс можно и нужно регулярно.
3. Не зацикливайтесь только на прессе. Не забывайте про мышцы спины и ног. Стабильность тела и осанка достигаются за счет комплексных тренировок на все тело.
4. Тренировки – лишь половина дела. Для прорисовки кубиков необходимо снизить процент жира в организме. Подумайте над корректировкой режима питания.

Читайте также

Фото: pexels.com/Anush Gorak, Sabel Blanco, Mikael Blomkvist, Tim Mossholder, Cats Coming; pinterest.ru; bodybuilding-wizard.com; coachmag.co.uk

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Источник

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

1. тратите больше калорий, чем получаете;
2. тренируете пресс и сжигаете жир;
3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Источник