Сборник упражнений по психотерапии

Содержание

Упражнения

CBT Books: дневник для самостоятельной терапии, тетрадь и сборник упражнений

Обновлено 29 июня 2022

Фуксия с неоновой зеленой нитью — это для меня, потому что я так захотела и всё 👑😄 «Можно мне просто фуксию с зеленой ниткой, а?…

Быстрый вариант прогрессивно-мышечной релаксации

Обновлено 26 ноября 2021

Прогрессивно-мышечная релаксация — крайне полезное упражнение, снимающее стресс. Помогает при тревоге, беспокойстве, волнении, неусидчивости Способствует выведению из организма гормонов стресса Успокаивает, даёт новые силы, улучшает…

Психотерапия на телефоне: мобильные приложения

Обновлено 23 ноября 2019

Маленькая подборка «психотерапевтических» или полезных в психотерапии приложений для iOS и Android. Я сама уже давно использую ACT Companion и Тривит. ACT Companion Создан автором…

DEAR MAN: навыки эффективного общения

Обновлено 28 ноября 2019

DEAR MAN — это техника из диалектической поведенческой терапии DBT, созданная Маршей Линехан1. Техника помогает запомнить и использовать навыки для здоровой коммуникации. Иными словами, чтобы…

Помоги себе сам: в стиле REBT

Обновлено 21 апреля 2021

REBT — или рационально-эмоциональная поведенческая психотерапия — это направление в психотерапии, созданное Альбертом Эллисом. Часто их путают с КПТ, или считают, что одно — подвид…

Топ-5 упражнений для релаксации

Обновлено 26 мая 2022

Подборка быстрых и эффективных психологических упражнений для тех, у кого постоянно нет времени

Источник

Топ-5 упражнений для релаксации

Обновлено 26 мая 2022

Если вы думаете, что упражнения на релаксацию — это минимум на полтора часа, да ещё нужно найти для этого специальное место и время, то вы заблуждаетесь. Сейчас я расскажу вам как минимум о пяти упражнениях, с помощью которых вы сможете быстро снять стресс и накопившуюся усталость.

Больше профессиональных упражнений для релаксации и снятия напряжения 👉 в закрытом Телеграм-канале “Обсессия&Инсайт”, присоединяйтесь.

Прогрессивно-мышечная релаксация (короткий вариант)

🕑 Время: 3 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:

Поочередно напрягайте, удерживайте и расслабляйте группы мышц: руки и плечи, затем лицо и шея, затем спина, затем ноги.

Дыхание в фигуры

🕑 Время: 2 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:

Представьте себе круг, как будто бы нарисованный перед вами. Медленно наберите полную грудь воздуха и выдохните прямо в центр круга. Повторите 3-4 раза. Теперь представьте вместо круга квадрат.

Выдыхание усталости

🕑 Время: 2 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:

Постарайтесь занять удобное положение, расслабьтесь. Дышите — и представляйте себе, что с каждым выдохом усталость покидает вас, а с каждым вдохом — вас наполняет жизненная сила.

Дыхание по квадрату

🕑 Время: 2 минуты
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:

Постарайтесь занять удобное положение. Дышите по счету: 1-2-3-4 — это вдох, и 4-3-2-1 — это выдох. Выдох должен быть гораздо медленнее вдоха, ещё медленнее, чем вы только что себе представили.

Укрепление якорем

🕑 Время: 30 секунд.
🎯 Сложность: легко
👉 Краткая инструкция:

Надавите ногами на пол. Почувствуйте, как крепко вы стоите, и какая сильная под вами опора, как она поддерживает вас. Ощутите напряжение в мышцах ног. Расслабьте ноги. Повторите.

Вот собственно, и всё, ну разве скажете, что это на полтора часа? Вовсе нет. Не обязательно осваивать все упражнения. Выберите одно, которое подходит лично вам.

Читайте также:  Как упражнениями сделать ягодицы больше

Источник

Когнитивно-поведенческие упражнения

В сложных жизненных ситуациях современные люди перестали стесняться обращаться к психологу. Часто специалист предлагает разобраться в причинах проблем, расстройств или страхов при помощи когнитивно-поведенческих упражнений.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия и какие упражнения помогут избавиться от депрессии, бессонницы, тревоги и других опасных состояний – рассказываем в нашей статье.

Основные принципы КПТ

Психологи уверяют, что зачастую источник проблем кроется в самом человеке, в его мышлении и убеждениях. С раннего детства мы постигаем правила поведения в обществе, учимся понимать, что хорошо, а что плохо, приобретаем привычки – как здоровые, так и вредоносные, мешающие гармоничному существованию.

Когнитивностью в психологии называется способность человека реагировать на происходящее вокруг в соответствии со своими убеждениями. Когда мы переживаем трудности, то испытываем страх, бессилие, злость. Эти негативные реакции – наша «привычка» именно так воспринимать тревожные события. А такие установки могут заставлять нас совершать необдуманные поступки, неадекватно общаться с окружающими, паниковать. Именно когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в осознании этих ошибок в мышлении и поведении, а специальные упражнения побуждают человека отказаться воспринимать события искаженно, по привычке, учат смотреть на проблему с новой позиции и легко справляться с трудностями.

Задачи когнитивно-поведенческих упражнений

КПТ достаточно популярна, давно и успешно используется специалистами не только для профилактики и коррекции психических расстройств, но и как метод, способный изменить мышление и поведение на более рациональные и полезные.

Психотерапевт учит пациентов техникам и упражнениям, которые:

направлены на выявление негативных и тревожных мыслей;

помогают пересмотреть внутренние стереотипы и установки;

  • способствуют новому здоровому мышлению и образу жизни;
    • учат верно реагировать на внешние раздражители и контролировать свои эмоции;
    • формируют жизнеутверждающее поведение;
    • оказывают успокоительное действие.

    В конечном итоге человек, усвоивший упражнения КПТ и выполняющий их регулярно, проходит через стрессовые и пугающие ситуации без привычных тревог.

    учиться, развивать умственную и двигательную деятельность.

    Кому помогут КПТ-упражнения, а кому нет?

    Применение когнитивно-поведенческого подхода может помочь:

    желающим разобраться в причинах своих тревог и страхов;

    стремящимся исправить ошибки в поведении;

    людям, подверженным депрессиям, фобиям, паническим атакам;

    пациентам, страдающим разными видами зависимостей (наркомания, алкоголизм, зависимые отношения, игромания, нарушения пищевого поведения и другие);

    людям, подверженным психосоматическим недугам;

    желающим повысить стрессоустойчивость и самоконтроль;

    стремящимся наладить общение с окружающими;

    пациентам с нарушениями сна.

    Когнитивно-поведенческая терапия и ее упражнения подходят не всем. Людям с тяжелыми психическими расстройствами (например, с шизофренией) необходимо серьезное лечение, в том числе, медикаментозное. В таких случаях только врач может помочь избавиться от острых психологических симптомов заболевания и предотвратить опасные последствия.

    Самые эффективные упражнения когнитивно-поведенческой терапии

    Подробно о методике КПТ и ее практических техниках рассказывают наши преподаватели на дистанционном курсе по этому виду психотерапии. А мы собрали для вас пять самых эффективных упражнений, которые используют помогающие специалисты в процессе психокоррекции и которыми можно заниматься самостоятельно, чтобы уменьшить или совсем устранить разрушительное и/или неадекватное поведение и справиться с психологическим дискомфортом.

    УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ «Избавление от тревоги при помощи гештальт-терапевтической техники»:

    Это поэтапное упражнение поспособствует уменьшению тревожных симптомов.

    1. Задайте себе вопросы и постарайтесь быть максимально честным в ответах:

    Не портит ли волнение за мое будущее качество моей настоящей жизни?

    Я тревожусь, потому что мои проблемы большие и неразрешимые? Или я ничего не делаю, чтобы их решить?

    Я могу прямо сейчас совершить то, чего боюсь? (Например, спланировать дальнейшие действия или серьезно побеседовать с человеком, с которым долгое время откладывался разговор).

    2. После ответов, постарайтесь мысленно представить все свои сегодняшние волнения и прожить их прямо в моменте.

    3. Сконцентрируйтесь на окружающей действительности.

    Подумайте, что вы чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, обращайте внимание на цвета и запахи.

    Напишите на бумаге все, что чувствуете.

    4. Прислушайтесь к внутренним ощущениям (к ритму ударов сердца и дыханию) и тоже запишите, что именно ощущаете. Отвечайте на вопрос: «Все ли части тела я ощущаю?». И если нет, попробуйте повторить анализ ощущений, акцентируя внимание именно на той части тела, которая бездействовала.

    Читайте также:  Гимнастика для лица с анастасией бурдюг полный комплекс упражнений

    Такое упражнение помогает справиться с тревогой, успокоиться, переключить внимание.

    УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: «Как преодолеть страх по методике психолога Альберта Эллиса»:

    Часто наши страхи возникают из-за ложных установок. То, чего мы боимся, не представляет для нас реальной угрозы. Чтобы справиться со страхами и фобиями, нужно:

    Посмеяться над своими страхами. Подумайте, для чего вам необходимо одобрение других людей, например, по приготовленному блюду. А если бы суп оказался недосоленным или невкусным, то они бы сказали об этом и не стали есть. А раз все молчат и обедают – значит суп удался. Посмейтесь над собой и над тем, что вы ожидали признания со стороны близких.

    Откровенно поделиться своим страхом с близким человеком и расскажите ему, что вы чувствуете при этом.

    Найти ложную причину страхов и трансформировать ее в разумную.

    Понаблюдать за своими переживаниями, признаться, что они мелкие и незначительные. Например, если вы страшитесь показаться другим слабым человеком из-за того, что сильно переживаете, нужно сознаться в том, что вы стесняетесь своих эмоций, и это необоснованный страх, ведь каждый имеет право на чувства.

    Источник

    Домашние задания в когнитивно-поведенческой психотерапии

    Обновлено 26 мая 2022

    Домашние задания имеют очень важное значение: клиент получает непосредственную помощь психотерапевта всего лишь 1-2 часа в неделю, а остальные 166-167 часов в неделю остаётся сам с собой. И в это время его убеждения и его проблемы по-прежнему оказывают на него влияние. Залог успеха КПТ — это выполнение домашних заданий.

    Домашние задания помогают клиенту быть «психотерапевтом самому себе». Если клиент добросовестно подходит к выполнению домашних заданий — он ускоряет процесс психотерапии, быстрее добивается желаемых изменений, а также экономит свои деньги и время :).

    В этом деле главное — процесс, а не результат. Результата может и не быть (то есть упражнение может не получиться) — и это всё равно замечательно! Потому что, ещё раз, главное — это стараться делать хоть что-то.

    Для чего вообще этот пост? Да потому что не у всех есть возможность попасть на приём к психотерапевту, но все могут при желании дома делать некоторые реальные психотерапевтические упражнения. Вы наверняка найдёте что-нибудь интересное для себя.

    Особенности подбора домашних заданий

    Домашние задания подбираются индивидуально для каждого клиента. Конечно, существуют типы домашних заданий, например, поведенческие эксперименты или сбор мнений, о них подробно чуть ниже. Каким образом нужно подбирать домашние задания?

    ❗️ Задания должны быть связаны с проблемой клиента. Если он работает над социофобией, например, или пытается избавиться от депрессии, то давать задания на тему об отношениях — бессмысленная трата времени.

    ❗️В задании должна быть заложена проверка одной или двух гипотез.

    👉 Вот в телеграм-канале «Обсессия&Инсайт» ⬆️ уже опубликованы дополнительные заметки насчет домашних заданий в КПТ.

    Например, был такой случай. Клиентка была убеждена, что все женщины, которые хорошо готовят (а также шьют-вяжут-вышивают, словом, хорошие домохозяйки) — счастливы в браке. Она сама никак не могла найти себе вторую половинку, разумеется, искала тому объяснения, и одно из них было таково: «Я не способна строить длительные отношения, потому что в том числе плохо готовлю и не люблю это делать.» Это гипотеза номер один, которую стоит проверить. И гипотеза номер два — это связь между хорошими кулинарными навыками и счастьем в браке. Проверяли мы их двумя разными домашними заданиями. Итог: ни одна не подтвердилась.

    Дневники для самостоятельной КПТ психотерапии

    Помогают работать с уверенностью в себе, самооценкой, тревогой, депрессией.

    ❗️Для случаев расстройств пищевого поведения домашние задания — это просто-напросто столпы, на которых всё держится. Если клиент не делает ДЗ один раз — разумеется, мы обговариваем и сопротивление, и мотивацию. Однако, если ДЗ не делается систематически, это является знаком и основанием для прекращения психотерапии. Потому что в этих случаях психотерапевтический эффект будет равен скорее нулю.

    Читайте также:  Джампинг джек польза упражнения

    Типы и примеры домашних заданий

    Домашние задания бывают разные, но как правило, большую долю среди них занимают так называемые «поведенческие эксперименты«. Что это такое? Во время консультации психолога, клиент и психотерапевт определяют вместе некую идею или несколько идей, которые сильно влияют на клиента, но установить истинность этих идей однозначно невозможно. Например: «Фигура женщины имеет единственное и решающее значение для мужчин.» Как это можно проверить? Только узнав мнение мужчин на эту тему. Достаточно собрать 10 мнений, чтобы уже получить некую картину, как же всё-таки мужчины оценивает женщин. Бывают и другие эксперименты, которые нацелены на проверку идей клиента.

    🤔 Попробуйте самостоятельно: вспомните какой-нибудь последний случай, когда вас что-то разозлило, расстроило или встревожило. Желательно, из свеженького, не позже недели назад. Постарайтесь вспомнить, о чём вы в тот момент подумали, что у вас крутилось в голове. Наверняка, там было несколько мыслей, но одна или две были особенно дискомфортные. Запишите эту мысль. Теперь отнеситесь к ней как к некоей абстрактной идее, которая не имеет отношения к вам. Допустим, вы её где-то прочитали или услышали. Соберите 10 мнений разных людей на эту тему, как если бы вы были учёным-исследователем. Изменится ли в результате ваше отношение к этой мысли?

    Также, помимо сбора мнений, клиенты могут выполнять и другие домашние задания: вести дневники — это позволяет выявить тенденции и важные обстоятельства, а также обратить внимание на поведение или эмоции; анализировать свои чувства и мысли о волнующих ситуациях; строить графики.

    Кстати о графиках. Однажды был такой случай: одна клиентка была убеждена, что вес и занимаемая должность связаны. То есть, чем ниже вес, тем выше шанс получить высокую должность. Поэтому, рассуждала она, пока она не похудеет, она не получит карьерного роста. Мы построили график такой зависимости, и оказалось, что… никакой зависимости нет.

    🤔 Попробуйте самостоятельно: выберите какую-нибудь подобную идею, которую вы разделяете, о том что существует зависимость между чем-либо и чем-либо, и которую вы хотите проверить. Напишите список из 20 знакомых вам людей, без какого-либо принципа, просто записывайте подряд все имена, которые придут вам в голову. Это могут быть как ваши реальные знакомые, близкие или друзья, так и известные люди, актеры, политики.

    Далее нарисуйте вертикальную и горизонтальную оси для вашего будущего графика, подпишите оси, например, вертикальная может быть «Вес», а горизонтальная — «Должность». Если ваша идея верна, и действительно такая зависимость существует, то тогда должен получиться график в виде прямой линии 45 градусов или около того.

    Теперь берите по очереди каждого упомянутого вами человека из списка и отмечайте на пересечении осей, где он находится по весу и должности (например, вес низкий, а должность высокая). Сделайте так с каждым из 20-ти из вашего списка. В итоге, скорее всего, вы получите полный и хаотичный разброс точек по графику. Ни о какой прямой линии (и прямой зависимости) речь идти не может.

    👉 Ещё один тип домашних заданий — это опросы.

    Чем ещё можно занять клиента дома, после психотерапевтической сессии:

    • самостоятельно проверять на практике новые идеи, возникшие во время сессии;
    • читать разные книги, например, что нибудь из моих списков или другие;
    • смотреть фильмы;
    • упражняться в релаксации;
    • составлять списки своих страхов, опасений, переживаний, наград, поощрений;
    • строить планы и ставить цели;
    • фиксировать своё настроение в течение дня;
    • изменять своё поведение и проверять, что из этого получается;
    • наблюдать за другими людьми и др.

    И на десерт: одно из самых вдохновляющих, на мой взгляд, видео: лекция основателя компаний Apple и Pixar Стива Джобса перед выпускниками Стэнфордского университета в 2005 году (часть первая и вторая).

    Источник

    Поделиться с друзьями
    Упражнения в нажей жизни