Силовые тренажеры для мышц спины упражнения

Содержание

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Как прокачать спину на тренажёрах?

Занятия на тренажёрах позволяют избежать ненужной нагрузки на позвонки и обезопасить себя от травм. Вы сможете брать большие веса для построения мощного рельефа поверхностных мышц спины, а глубокие мышцы обретут мощный тонус.

Слабая спина приводит к сутулой и кривой осанке. Такое неестественное положение туловища начинают компенсировать ноги, шея и плечи, из-за чего все системы будут функционировать не совсем правильно. Ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, а уровень стрессовых гормонов возрастает.

Как правильно качать спину?

Для эффективной работы мышц необходимо хорошее поступление кислорода, поэтому следите за дыханием во время тренировки. В момент максимального усилия выдыхайте ртом, чтобы потом набрать побольше воздуха.

Мышцы спины делят на верхний, средний и нижний сегменты. Чтобы достичь пропорциональности и эстетичности, задействуйте все участки.

Правильная техника позволит вовлекать нужные мышцы и исключить из работы лишние. Отработайте упражнение с лёгким весом. Только так вы научитесь напрягать мускулы, которые хотите накачать. Чтобы ваши мышцы увеличились в размере, требуются серьёзные веса, но без знания техники с ними работать опасно.

Занимайтесь разнообразно. Первый месяц тренировки на силу с тяжёлым весом, второй тренируйте мышечную выносливость с лёгкими и средними весами. Используйте все варианты тренинга, чтобы постоянно прогрессировать.

Тренировка на спину на тренажёрах

Тяга верхнего блока средним хватом

  • садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом;
  • на выдохе тянем рукоять к груди;
  • лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища;
  • задерживаемся на секунду в нижней точке;
  • на вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга среднего блока к поясу параллельным хватом

  • садимся на скамью тренажёра, ногами упираемся в платформу. Берёмся за рукоять. Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях;
  • на выдохе тянем рукоять к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем это положение на секунду;
  • медленно выпрямляем руки в исходное положение, не меняя положения спины.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга верхнего блока узким хватом

  • садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять узким хватом;
  • на выдохе из тянем рукоять к груди;
  • лопатки сводим вместе, локти плотно прижимаем к телу, уводим назад за туловище;
  • задерживаемся на секунду в нижней точке;
  • на вдохе плавно выпрямляем руки в локтях в исходное положение.
Читайте также:  Упражнения для растяжки мышц коленного сустава

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Обратная бабочка в тренажёре

  • садимся в тренажёр с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Грудь прижата к подушке. Берёмся за рукоятки тренажёра;
  • на выдохе мощным движением разводим руки в стороны, удерживая локти параллельно с полом. Задерживаемся в таком положении на секунду;
  • на вдохе медленно уведите руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Пуловер в тренажёре с верхнего блока

  • встаём напротив рукояти с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Немного наклоняемся вперёд. Ноги на ширине плеч;
  • берёмся за рукоять на ширине плеч прямыми руками;
  • на выдохе мощным движением ведём рукоять к поясу так, чтобы руки оставались прямыми, при этом сводим лопатки вместе;
  • задерживаемся в нижней точке на 1 секунду;
  • на вдохе медленно уводим руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Выполняйте 3-4 упражнения из этого комплекса пару раз в неделю, чтобы достичь хороших результатов. Эти упражнения не только помогут держать вашу фигуру красивой, но и сохранят ваше здоровье на долгие годы при правильной технике выполнения.

Источник

15 лучших упражнений для тренировки спины в тренажерном зале

Сегодняшняя наша тема – упражнения для спины в тренажерном зале. Какие они, как их выполнять, есть ли общие рекомендации, советы, рассмотрим программы тренировок и многое другое.

Анатомия мышц спины

Все мы посещаем тренажерку с единой целью – провести тренинги в хороших, предназначенных для этого условиях. Занятия начинающего бодибилдера заключаются в приросте массы и увеличении показателей силы. Да, сушка, детализация упражнений и понятие выносливости важны, но они уходят на второй план.

Нельзя увеличить свои объемы без прокачки основных мышечных групп, и к ним относиться и спина. Заметьте, что у многих бодибилдеров именно широчайшие мышцы спины выступают визиткой, но для их укрепления требуются регулярные, без жалости к себе занятия.

Мышечная группа спины условно делиться на три зоны:

  • широкая спинная мускулатура;
  • трапеция;
  • поясничная мускулатура.

Вот на эти три зоны мы и сделаем упор при обзоре сегодняшних упражнений в тренажерном зале, а пока давайте перейдем к рекомендациям.

Спортивный зал хорош своей атрибутикой, без которой не всегда можно обойтись при достижении положительного результата. Проработать спину помогут простые, но важные элементы: скамьи разного вида, гантели, штанги, гири, турник в конце концов, не говорю уже о блочные тренажерах.

Топ-15 лучших упражнений для спины

Ниже приведен большой список упражнений, которые одним атлетам помогут сделать широкую спину, другим более узкую талию. Весь комплекс можно разделить по эффективности на следующие группы:

  • широчайшие — хорошо тренируют подтягивания на перекладине широким хватом, различные тяги в тренажерах и на блоках, как верхнем, так и нижнем;
  • трапециевидные мышцы — здесь уместно больше внимания уделять упражнению шраги с гантелями и со штангой;
  • для низа спины — используйте гиперэкстензию, наклоны вперед со штангой на плечах и становую тягу.

1. Становая тяга

Базовое упражнение, помогающее укрепить почти весь мышечный корсет, ведь задействованы главные группы мышц. Переходим к делу:

  • ноги ставим на ширине плеч;
  • приседаем и берем гриф штанги так, чтобы руки соблюдали ширину плеч;
  • наклоняем туловище вперед, чтобы спина была выпрямленной, при этом грудная клетка расправлена;
  • не двигая спиной, берем вес, при этом напрягается лишь мускулатура ног;
  • выпрямите тело, а затем опустите инвентарь, соблюдая ту же траекторию.
Читайте также:  Упражнения для боковых мышц ягодиц на тренажерах

2. Тяга штанги к поясу

Лучшие занятия для развития широчайших мышц – тяга штанги. При тяге штанги к поясу укрепляется их нижняя часть. Если желаете сделать упор на верхнюю часть, то следует поднимать штангу к груди.

3. Тяга гантели в наклоне

Отлично подходит для женщин, когда хочется укрепить одну сторону и руку, если они отстают на общем фоне. Особенность выполнения, что вес при подъеме вы берете широчайшей мышцей, а бицепс и плече отдыхают. Поэтому старайтесь, чтобы при тренировке локоть выносился выше туловища.

4. Тяга гантелей в упоре лежа

Занятие схоже с предыдущим, но здесь задействованы две руки и исходное положение – лежа. Для правильности выполнения можно просмотреть фото или получить совет тренера.

5. Подтягивания на перекладине

Какие занятия хорошо укрепляют спину? Естественно, подтягивания, которые в зависимости от вариаций напрягают разные группы мышц. Если вы только начинаете, то не стоит сразу применять все варианты подтягиваний, начните с положения – руки чуть шире плеч. Не забывайте, что проработать ширину поможет широкий хват, а толщину спины – подтягивания за голову.

6. Тяга верхнего блока к груди

Тягу блока к груди лучше выполнять на блочном тренажере, большое количество мужчин уже облюбовали это оборудование. Ведь инвентарь не только прорабатывает спину, но и помогает в обучении правильно подтягиваться.

7. Подтягивания обратным хватом

Начинам усложняться: займите положение на турнике, чтобы руки были немного уже плеч, а ладони располагались к вашему лицу. Туловище прямое, ноги скрестите. Подтягивайтесь, чтобы спина была прямой, а локти держались ближе к телу.

8. Тяга т-образного грифа

Красивую массивную спину, которые некоторые видят лишь, просматривая картинки, мы можем получить путем большой нагрузки и занятий с определенными весами. Т-гриф нам в помощь, итак:

  • надеваем блины на не занятый конец, встаем, чтобы он разместился между ваших ног;
  • обхватите рукоятки, ноги на подножках, спина ровная, колени в сгибе;
  • выдыхаем и тянем Т-гриф на себя, сжимайте мускулатуру вместе, старайтесь соединить лопатки;
  • вдыхаем и возвращаем вес в исходку.

9. Тяга гантелей в наклоне

В этом тренинге не задействованы большие веса, поэтому для девушек идеальный вариант прокачки. Положение в наклоне, а гантели в руках должны проходить лишь траектории – вверх-вниз. Задействуйте не только руки, но и лопатки, на точке снизу немного горбимся, опуская плечи, чтобы спина растянулась.

10. Тяга блока к груди узким хватом

Что подтягивания – эффективные тренинги мы говорили, вот еще один вариант подтягивания – узкий хват, когда на турнике руки уже плеч. На технике останавливаться не буду, а вот на особенностях остановлюсь. Чтобы проработать спину важно немного выгибать груди вперед, соблюдать угол наклона в идеале – 30 градусов. Ведь в противном случае вы прокачаете бицепс.

11. Подтягивания на низкой перекладине

Начинаем с исходки, где нужно обхватить перекладину, выпрямить ноги, чтобы пятки уперлись в пол, тело выпрямляем в одну линию. Движения начинаются с опускания плеч вниз и назад, согните руки, в локтевых суставах держась прямого угла и замрите, представляя, что ваши лопатки сдавливают грецкий орех.

Читайте также:  Упражнения для подвздошно реберной мышцы

12. Пуловер с гантелью

Можно выполнять и на горизонтальной и на наклонной скамье в положении лежа. Когда вам подадут гантель согните руки с локтях, чтобы они были над головой. Начинайте движения с гантелью, опуская ее назад, а потом за голову, чтобы ощущать, как растягиваются широчайшие мышцы.

13. Супермен

Название для настоящих атлетов, но не смотря на сказочное наименование, занятие относиться к ряду сложных и интенсивных. Ложимся на пол, чтобы лицо было книзу, а руки вытянулись вперед.

Следим, чтобы мускулатура спины напряглась, и отрываем ноги и грудную клетку от поверхности и поднимайте высоко. При этом соблюдайте параллель ног и рук. Вот в верхней точке и раскрывается суть названия – ваша поза должна напоминать полет Супермена.

14. Гиперэкстензия

Занятие на тренажере, предполагающее наклоны вперед со скрещенными руками. Вариаций тренинга много, но задача одинаковая – укрепление спины и упругость ягодиц. Гиперэкстензия подходит людям после похудения, когда надо укрепить мускулатуру и убрать отвисшие части.

15. Шраги

Для прокачивания верхней части трапециевидной мышцы необходимо взять в руки гантели и держа их вдоль туловища в нижнем положении делать движения плеч вверх и вниз. В верхней точке рекомендую задерживаться на 1-2 секунды и медленно опускать в исходное положение.

Программы тренировок

Любая программа для тренировки спины должна включать в себя:

  • работу со свободными весами: гантели, штанги, гири;
  • роботу на блоках и тренажерах;
  • работу с собственным весом.

Исходя из этих простых принципов можно построить достаточно сбалансированную тренировку для накачки мышц спины.

Не стоит выделять отдельно один тренировочный день для спины, лучше сочетать его с тренировкой бицепсов или трицепсов, т.к. эти мышцы, в большей или меньшей степени, участвуют в комплексе работ на спину.

Для новичка

Если вы только начинаете свой путь в построении накаченного телосложения, то ваш комплекс должен быть следующим:

  1. Разминка — 7-10 минут. Можно это время провести на беговой дорожке.
  2. Становая тяга 3 рабочих подхода по 6-8 повторений;
  3. Тяга верхнего блока к груди — 3×10;
  4. Подтягивания 3 подхода по максимальному количеству повторений.
  5. Далее можно покачать бицепс и в конце занятия сделать заминку.

Для опытных спортсменов

  1. Разминка 5-7 минут.
  2. Тяга штанги в наклоне 4×8;
  3. Тяга гантели одной рукой 3×12;
  4. Тяга на блоке или становая 4×10;
  5. Подтягивания 3хmax;
  6. Шраги с гантелями 3×15;
  7. Заминка в конце тренировки.

Заключение

Конечно, не обязательно повторять одни и те же упражнения каждый тренировочный день. Необходимо чередовать. Например, сегодня вы выполнили данный комплекс, а следующий день спины замените упражнения другими, чтобы не было привыкания мышц, и они рости быстрее, не успевая адаптироваться к нагрузкам.

Основные тренинги мы разложили по полочкам. Получить широкую рельефную спину можно только в награду за регулярные проработки и приложение массы усилий. У вас есть желание, и вы обладаете выносливостью, тогда успехов в начинаниях и хороших тренировок.

На этом все. Удачных всем занятий в тренажерном зале!

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни