Силовые упражнения для пожилых дома

Тренировка пожилых людей: от зарядки до тренажерного зала

Из этой статьи вы узнаете:

В чем польза тренировок для пожилых людей

Как тренировки пожилых людей сделать безопасными

Какие упражнения могут входить в тренировку пожилых людей

Как пожилым людям заниматься в тренажерном зале

Активный образ жизни очень важен для людей пожилого возраста. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается жизненная энергия и проводится профилактика болезней. Также упражнения помогают замедлить процессы старения в организме. Тренировка пожилых людей положительно отражается на физическом и психологическом состоянии, помогает улучшить память и настроение. Есть много способов для ведения активного образа жизни и поддержания хорошей физической формы, независимо от того, является ли человек абсолютно здоровым или имеет какие-то заболевания.

Тренировка пожилых людей – физическая и психологическая польза

Положительное влияние, которое оказывают тренировки на физическое здоровье:

Благодаря упражнениям пожилые люди поддерживают или снижают свой вес. Так как с возрастом метаболические процессы в организме замедляются, сохранение нормального веса становится трудным. Тренировка пожилых людей способствует ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы тела, что приводит к сжиганию лишних калорий. При достижении оптимальной здоровой массы тела общее состояние организма улучшается.

Тренировки пожилых людей способствуют снижению влияния хронических заболеваний. При выполнении упражнений людьми старше 50 лет иммунитет становится сильнее, укрепляется сердечно-сосудистая система и костная ткань, улучшаются показатели пищеварительной системы.

Также у тех людей, которые занимаются спортом, снижается риск развития хронических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных патологий, остеопороза и некоторых видов онкологии.

Вследствие тренировок у пожилых людей повышается мобильность и гибкость тела, улучшается координация движений. Регулярные занятия помогают скорректировать осанку, что в свою очередь может снизить риск падения. Силовые упражнения смягчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Положительное влияние, которое оказывают тренировки на психологическое здоровье пожилых людей:

Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается сон человека, а, как известно, плохой сон способствует быстрому старению. При занятиях спортом он становится крепким и глубоким, что положительно сказывается на общем здоровье организма.

Тренировки пожилых людей способствуют повышению их эмоционального состояния и уверенности в себе. В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, что в свою очередь снижает вероятность возникновения депрессии, тревоги и грусти. Активный образ жизни позволяет людям преклонного возраста чувствовать себя спокойней.

Польза для мозговой деятельности. Тренировки пожилых людей, подобно игре в судоку или разгадыванию кроссворда, поддерживают мозговую активность. Благодаря физическим упражнениям мозг пожилого человека работает в режиме многозадачности и творчески развивается, что предотвращает потерю памяти, понижение познавательных функций и возникновение деменции.

Также регулярные физические нагрузки замедляют прогрессирование процессов расстройства мозговой деятельности, таких как болезнь Альцгеймера.

Тренировки пожилым людям абсолютно противопоказаны при:

подозрениях на острый коронарный синдром;

острой сердечной недостаточности;

блокаде сердца 3-й степени;

неконтролируемом сахарном диабете.

В некоторой степени противопоказания имеются при:

пороках сердечного клапана;

комплексе желудочковой эктопии.

Программу тренировок можно менять индивидуально для пациентов с различными недугами (к примеру, артрозные поражения основных суставов – коленных, лодыжечных, бедренных).

Следует отметить, что если во время тренировок пожилой человек испытывает боли в груди, головокружение и сердцебиение, необходимо прекратить упражнения и обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Безопасная тренировка пожилых людей: инструкция

Самое полезное для здоровья – это пристрастие к активному образу жизни. Но прежде чем начать, необходимо продумать и составить план тренировок для пожилых людей.

Перед началом занятий следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются противопоказания. Также нужно уточнить, какие виды активных нагрузок необходимо исключить.

Перед тренировками пожилым людям следует принимать во внимание особенности своего здоровья, оценивать, как физические нагрузки будут влиять на него. Например, больным сахарным диабетом необходимо подобрать график занятий, который будет сочетаться с режимом инъекций и приемами пищи. Также нужно следить за ощущениями: если чувствуется острая боль или одышка, нужно прекратить выполнение упражнений. Можно попробовать снизить нагрузку или выбрать другие виды активности.

Тренировки пожилым людям необходимо начинать с минимума. Если в течение длительного времени человек не получал физических нагрузок, то интенсивные упражнения могут навредить здоровью. Увеличивать напряженность тренировок следует постепенно. Рекомендовано применять план тренировок для пожилых людей, который состоит из двух десятиминутных периодов дважды в день. Также можно посещать силовые занятия раз в неделю. Перед упражнениями необходимо выполнять разминку. Это поможет предотвратить получение травмы и появление чувства дискомфорта во время нагрузок. Нельзя забывать о водном балансе.

Читайте также:  Упражнения для женского пресса кубиками

Необходимо следовать графику тренировок, выполняя упражнения минимум 3-4 раза в неделю. Так занятия постепенно станут привычным времяпрепровождением.

Следует помнить о мотивации и фокусировать свое внимание на небольших целях, к примеру, улучшении настроения или повышении жизненного тонуса. Так как масштабные задачи, к примеру, снижение веса, требуют значительных временных затрат.

Во время тренировок пожилым людям необходимо обращать внимание на чувство дискомфорта. Активные упражнения не должны быть в тягость или наносить травмы. Если во время выполнения физических нагрузок человек пожилого возраста испытывает головокружение, боли в груди, дыхание становится прерывистым, повышается давление, то занятия нужно прекратить и обратиться к специалисту за консультацией. Также следует приостановить тренировки, если суставы опухли, а прикосновения к ним болезненны. Обязательно необходимо прислушиваться к своему телу. Если при физических нагрузках в течение некоторого времени пожилой человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения, нужно заниматься меньше, но чаще на протяжении дня.

Проводите эксперименты с «полным осознанием». Во время тренировок пожилым людям рекомендовано концентрировать свое внимание на организме. Фокусировка мыслей на собственном теле, к примеру, на ритме дыхания, прикосновении ног к поверхности, позволяет быстрее улучшить физическую форму и избавиться от стрессового состояния.

4 блока упражнений для эффективной тренировки пожилых людей

Блок 1 упражнений для тренировки пожилых людей: кардио

Что это. Во время занятий задействованы разные группы мышц на протяжении определенного периода времени. Благодаря кардиоупражнениям сердечные мышцы тренируются перекачивать кровь. После них человек может тяжело и прерывисто дышать. Блок 1 включает в себя: прогулки пешком, подъем по лестнице, плавание, катание на велосипеде, греблю, теннис, танцы.

Чем полезно. Вследствие тренировок уменьшается уровень утомляемости и сбивчивость дыхания. Такие упражнения являются для пожилых людей стимулом к независимости во время выполнения ежедневных домашних дел.

Блок 2 упражнений для тренировки пожилых людей: силовые

Что это. Данный блок направлен на укрепление мышц с помощью повторных движений и собственного или свободного веса, железа, эластичных резинок. Зачастую силовые тренировки для пожилых людей проводятся с повышением скорости, что способствует увеличению силы и времени реакции.

Чем полезно. Благодаря силовым нагрузкам у пожилых людей укрепляются мышечный и костный скелеты, улучшается координация движений – все это позволяет человеку оставаться активным и избегать падений.

Также следует отметить, что во время упражнений нормализуется скорость реакции, к примеру, переход улицы занимает меньше времени. Силовые тренировки помогают старикам оставаться независимыми и легче справляться с повседневными задачами: поднимать и перемещать предметы, вести быт.

Блок 3 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие гибкости

Что это. Для тренировки суставов рук и ног пожилого человека представлен комплекс упражнений, который направлен на развитие их эластичной способности, что снижает вероятность травматизма. Например, йога прекрасно поможет улучшить гибкость тела.

Чем полезно. Благодаря таким упражнениям тело будет оставаться гибким, а ежедневные физические дела не будут в тягость, к примеру, зашнуровывание обуви, намыливание головы или игры с внуками.

Блок 4 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие координации движений

Что это. Занятия йогой, тай цзы или упражнения на коррекцию осанки помогут сохранить равновесие и развить координацию движений.

Чем полезно. Такие тренировки направлены на развитие координации и осанки, что снижает риск падения во время движения.

План тренировки пожилых людей в тренажерном зале

Вертикальные и горизонтальные тяги блоков.

Жим лежа на тренажере Смита.

Жим лежа на наклонной скамейке.

Разведение гантелей в положении стоя.

Сведение гантелей в положении лежа.

Тяга штанги, расположенной за спиной.

Второй день тренировки:

Подъемы на носки.

Разгибание ног на тренажере.

Сгибание ног в положении лежа на тренажере.

4 распространенных мифа о тренировках пожилых людей

Тренировки не имеют смысла, ведь я все равно состарюсь.

Факт. Благодаря тренировкам пожилой человек будет выглядеть и чувствовать себя моложе, оставаясь активным долгое время. При регулярных физических нагрузках в организме снижается риск развития различных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, деменция, диабет, гипертония, ожирение, сердечные патологии и определенные виды онкологии. Вследствие тренировок у пожилых людей повышаются физические и жизненные силы, а эмоциональное настроение стабилизируется.

Людям пожилого возраста лучше сохранять покой и не растрачивать силы на спорт.

Факт. Согласно исследованиям, малоподвижный образ жизни для людей старше 50 лет опасен, так как отсутствие активности приводит к потере самостоятельности и является частой причиной посещения врачей, применения медикаментов и госпитализации.

Во время выполнения упражнений есть высокая вероятность падения.

Факт. При регулярных тренировках у пожилых людей укрепляется физическая сила, улучшается координация движений и повышается выносливость, что в свою очередь снижает риск падений.

Поздно начинать тренироваться в пожилом возрасте.

Факт. Начинать улучшать свое здоровье и заниматься спортом никогда не поздно! Более того, люди, которые начинают тренироваться в пожилом возрасте, достигают более высоких физических и психологических показателей, чем молодые.

Читайте также:  Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих поперечный

Если человек в возрасте никогда не тренировался или занятия спортом остались в далеком прошлом, ему не страшны спортивные травмы, которые получают спортсмены, занимавшиеся данным видом спорта. Говоря иначе, у пожилых людей не так много времени, поэтому и пользу от упражнений они почувствуют сразу. Только надо помнить, что начинать занятия необходимо с мягкой нагрузки.

Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54

Источник

Силовые упражнения для пожилых дома

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина — не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем — к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Читайте также:  Восстановление сил после физических упражнений

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

  • В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
  • В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
  • В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

  • Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
  • Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
  • Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

  • Сжимание и разжимание пальцев ног.
  • Круговые движения стопами по часовой стрелке.
  • Круговые движения стопами против часовой стрелки.
  • Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
  • Подтягивание стоп кпереди.
  • Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
  • Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

  • Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
  • Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти «замком» и, не разжимая «замка», тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

  • Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
  • Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров

  • В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
  • Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
  • Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов

  • Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
  • Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
  • Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
  • Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни