Силовые упражнения для приводящих мышц

Как укрепить связки и сухожилия с помощью силовых тренировок

Для соединения мышц и костей и передачи сигналов между ними используются связки и сухожилия, позволяющие выполнять движения. Нужно уделять внимание их укреплению – они защищают от ушибов, повышают выносливость в спорте и быту.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Занимаясь упражнениями, нужно помнить, что для достижения желаемого результата потребуется регулярность занятий. Оказывается, сухожильно-связочный аппарат (ССА) формируются до 25 лет – потом сложно добиться кардинальных изменений. Вот почему нужно с юных лет тренироваться и правильно питаться, чтобы укрепить такие важные ткани организма.

Роль сухожилий и связок

За несколько месяцев занятий спортом сухожилия можно укрепить на 80%, только следует грамотно подбирать упражнения, чтобы не навредить здоровью и получить желаемый эффект.

Успех спортивных тренировок и силовых нагрузок во многом зависит от выносливости опорно-двигательного аппарата. Человеческие мышцы устроены так, что способны поднимать огромный вес, а кости выдерживают нагрузки в несколько тонн. Достаточно слабыми считаются сухожилия и связки – они и укрепляются намного медленнее, поэтому для их тренировки подбираются специальные упражнения.

Связки вместе с сухожилиями выполняют важные функции:

  • обеспечивают целостность суставов;
  • задействуются при движении;
  • осуществляют перемещение прикладываемых усилий мышц к костям.

Связки и сухожилия важно постоянно укреплять, ведь он чаще всего травмируются в быту и во время тренировок.

Особенности упражнений

Для укрепления сухожильно-связочного аппарата важны динамические и статические нагрузки:

  • подкидывание медбола;
  • прыжки;
  • жим штанги в положении лежа;
  • планка;
  • подъем на носки;
  • приседания;
  • выпады;
  • упражнения на баланс.

Во время тренировки следует придерживаться рекомендаций специалистов. При необходимости упражнения нужно согласовывать с врачом.

Подборка силовых упражнений для связок

Необходимо приседать, чтобы произошло укрепление связок. Для выполнения упражнения необходимо:

  • Встать ровно и поставить ноги на ширине плеч;
  • Затем, плавно приседать. Нужно опускать корпус, чтобы бедра были расположены ниже коленных чашечек (задержаться на 10 сек);
  • Принять первоначальную позицию.

Для поддержания равновесия во время упражнения можно выпрямить руки вперед. При желании приседания разрешается утяжелять, с использованием наклонной поверхности или держат в руках палку для гимнастики.

Хорошо зарекомендовало себя упражнение со штангой, которую размещают на плечах и совершают приседания. Все движения выполняются медленно. Штангу нужно устанавливать по уровню – ниже плеч. На начальном этапе достаточно делать полуприсед. Тренировки при помощи гантелей и штанги сложные, поэтому лучше их выполнять под контролем тренера.

Можно укреплять связки довольно простыми тренировками, например, выполнять ежедневно упражнение с минимальными затратами времени – вставать на носочки – легкий способ укрепления пяточных сухожилий:

  • Нужно встать на приподнятую поверхность, например, на ступеньку, при этом, пятка должна немного свисать.
  • Далее нужно приподниматься на носочки и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
  • При желании занятие можно усложнить, например, согнуть колени.
Читайте также:  Trx петли упражнения по группам мышц

Во время такой тренировки укрепляются различные мышцы и связки. Можно использовать дополнительно утяжелители для рук. На начальном этапе достаточно делать три подхода по пятнадцать раз.

В перечень упражнений можно включить жим со штангой, расположенной за спиной, что позволяет подкачать мышцы и связочный аппарат плеч:

  • На штангу следует надеть веса и поместить ее на плечах.
  • Далее, ноги расположить на ширине плеч и немного согнуть колени.
  • После чего выпрямиться и поднять снаряд выше головы, после чего принять первоначальную позицию.

Необходимо быть аккуратным, если нет уверенности и предварительной подготовки, лучше не спешить выполнять это упражнение. Нужно его выполнять под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы, относящиеся к плечевому поясу. К тому же потребуется правильно подобрать вес штанги.

Допустимо делать тренировку с утяжелением в горизонтальном положении, что способствует укреплению трицепса:

  • Для этого следует лечь на скамейку и приподнять снаряд перпендикулярно положению тела.
  • Необходимо проконтролировать, чтобы руки в локтях были согнуты.
  • Снаряд приблизить к корпусу и снова принять исходную позицию.

Укрепление ССА после перенесенной травмы

Для начала потребуется консультация врача – после тщательного осмотра будут подобраны максимально подходящие упражнения. Следует помнить, что приступать к ЛФК можно не сразу после травмы, а спустя несколько недель – все зависит от тяжести конкретного случая. Изначально, тренировки проходят без утяжеления, например, частые приседания или вращения запястья.

Для восстановления и укрепления связок после травм требуется специальные ЛФК. Отлично зарекомендовали себя статические упражнения. Изначально следует выполнять по несколько подходов. После травмы сложно подобрать оптимальную нагрузку, поэтому лучше начинать с простых тренировок.

Рекомендации по питанию

Важно пересмотреть свой рацион питания. Необходимо включить в меню продукты, в которых есть мукополисахариды – морская капуста, мидии, креветки. Среди фруктов особое внимание нужно уделить сливам, яблокам и смородине. Главные продукты с большим содержанием селены, серы: мясо курицы, говядины, яйца, морская рыба. Обязательно в меню включают кальций, витамин D, омегу-3, коллаген.

Следует употреблять в достаточном количестве воду – до 2 литров в сутки. Желательно не употреблять сгущенное молоко, белый хлеб, алкоголь, колбасы, плавленый сыр, жирное мясо и кофе.

Укрепление сухожильно – связочного аппарата является залогом хорошего самочувствия и отсутствия проблем с костями в будущем. Правильное питание повысит упругость хрящей, что приведет к уменьшению нагрузки на суставы и улучшит прочность соединения тканей.

Источник

Пресс-центр

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

О сновные правила и рекомендации:

Подберите удобное для себя время

Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Читайте также:  Комплекс упражнений для различных групп мышц плечевого пояса

Длина тренировки – 40-60 минут

В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Читайте также:  Как укрепить мышцы ягодиц упражнения

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни