Силовые упражнения с малыми весами

Тренировки с малыми весами, можно ли накачаться в тренажёрном зале или дома, используя маленькие веса

Можно ли нарастить мышечную массу, тренируясь с маленьким весом? Что такое большой и маленький вес инвентаря?

В фитнес-клубе часто можно увидеть спортсменов, жмущих от груди штангу, на концах которой удобно расположилось по ровному ряду огромных блинов. Или держащих в каждой из рук по гантели весом со среднего ребёнка. Так ли необходимы столь внушительные цифры, чтобы обзавестись атлетичным телом? Узнаем у профессионалов.

Разовый максимум

Перед тем как хвататься за штангу в 100 кг, думая, что меньший вес будет слишком маленьким, давайте разберёмся, как вообще понять, что в фитнесе считается большим/маленьким весом снаряда. У профессионалов существует понятие «разовый максимум», которое и поможет определить оптимальный вес.

Разовый максимум – это тот вес, который вы в конкретном упражнении можете поднять лишь один раз. Маленьким, как правило, считается вес, составляющий половину или меньше от разового максимума. Если вы жмёте на грудь 100 кг, значит, если вы тренируетесь с весом 50 кг – это уже маленький вес.

Как работать с небольшим весом?

Занятие с маленькими весами в большом диапазоне повторений называется работой в статодинамике.
В ней используется порядка 30-50% от разового максимума, и повторений должно быть 40-50.
Выполнять упражнение при этом необходимо с медленным опусканием и достаточно быстрым подъёмом.

Кому подойдёт работа в статодинамике?

Прежде всего она подойдёт эктоморфам — худым от рождения людям с тонкими конечностями, костями и суставами. У них очень мало гликолитических мышечных волокон, отвечающих за силу. Но при этом эти люди очень выносливые из-за большого количества окислительных волокон. Этим спортсменам как раз стоит начинать тренироваться с маленьким весом (40-50% от разового максимума), постепенно его увеличивая и уменьшая количество повторений.

Поэтому если вы выносливы, вам хорошо даётся бег на дальние дистанции или любой другой вид спорта, требующий длительных изнурительных физических нагрузок, то вам стоит обратить своё внимание на статодинамические тренировки.

Почему не стоит исключать большие веса из тренировок?

При тренировках исключительно с маленькими весами потенциал мышечного роста весьма ограничен, так как в этом случае не задействованы гликолитические мышцы. А они наиболее предрасположены к развитию. Поэтому полностью исключать большие веса из своих тренировок не стоит.

Накачать мышцы с малым весом можно, но до определённого этапа развития. Пока вы чувствуете работу мышцы и выкладываетесь на тренировке по полной, этот подход будет работать, но не всё время. В какой-то момент вам всё равно придётся включить в план тренировки с большим весом.

Заблуждение о весах

Вопреки расхожему мнению, мышечные объёмы не растут пропорционально рабочему весу. Для развития мышц необходимы стресс и учащение пульса. А при мизерном количестве повторений, пусть и с крупным весом, этого не произойдёт. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно числовых показателей тренировки.

В последние годы я обнаружил одну удивительную вещь: работая с постоянным напряжением на одну мышечную группу, которую тренирую, я ощущаю, что работать с 2-килограммовой гантелью так же тяжело, как и с 10-килограммовой. Ключ к росту – мышечное напряжение, а его можно создать и малыми весами.

Читайте также:  Остеоартроз голеностопных суставов физические упражнения

Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно учитывать сразу несколько факторов: строение тела, физическую подготовку, владение техникой выполнения упражнений, цели и так далее. Но совсем отказаться от работы с большим весом не получится, поскольку с каждым месяцем тренировок тело человека будет развиваться и улучшаться.

Универсальных советов о том, стоит ли тренироваться с малым весом или нет, не существует по той причине, что все люди разные. В каждом конкретном случае нужны грамотный индивидуальный подход к тренировкам и опытный наставник. Но в любом случае тренировка с небольшим весом будет однозначно лучше, чем лежать и ничего не делать.

Подробные комментарии экспертов смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник

Что дает тренировка с малым весом

Давайте разберемся, что дает тренировка с малым весом и выясним, можно ли накачать мышцы используя исключительно легкие гантели или штангу.

Опубликовано:

Автор:

Небольшим считается вес, с которым мы в состоянии выполнить большое количество повторений (15 и более). Можно сделать вывод, что такой вес составляет примерно половину разового максимума.

Профессиональным бодибилдерам известно, что работая с малым весом и используя большое количество повторений, в работу включаются только медленные волокна, которые не отвечают за силу и массу мышц. Отсюда следует, что если в ваших планах накачать большие и сильные мышцы, то вам необходимо работать с тяжелыми весами и выполнять 6-12 повторений в подходе. Только так можно включить в работу быстрые волокна и заставить мышцы расти.

Тренироваться с небольшими весами имеет смысл если вы уже накачали достаточно большую массу мышц и вам необходимо поработать для сжигания жира (сушки). Но даже в этом случае вы должны работать до отказа и подбирать такой вес на снаряде, чтобы выполнив 15-20 повторений больше не оставалось сил на следующий повтор. Если вы не ощутили особой усталости, то вам необходимо увеличить вес на снаряде – иначе результатов не ждите.

Следующий важный момент. Работая с малым весом, необходимо сократить перерыв (отдых) между подходами. Важно не допускать оттока крови из мышц: сократив отдых между подходами, вы решите эту задачу. Я считаю, что 40-60 секунд будет вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и восстановить силы перед следующим подходом.

Когда необходимо использовать малые веса?

  1. При пампинге
  2. При работе во взрывном стиле
  3. При тренировке направленной на сжигание жира
  4. Когда необходимо отдохнуть от тяжёлой работы после изматывающих силовых тренировок
  5. В состоянии перетренированности
  6. При восстановлении после перенесённых травм

И помните — малые веса хороши в малых количествах. Основа вашей программы — тяжёлые объёмные тренировки. Работа с малым весом должна носить вспомогательный характер.

Необходимость работы с большими весами

Вопрос: вы постоянно подчеркиваете необходимость тяжелой работы с большими весами. Вы много раз говорили, что тяжелая работа необходима для эффективного роста. И все же я знаю бодибилдера, который выигрывает соревнования и при этом не слишком сильно напрягается на тренировках. Он тренируется легко и поразительно набирает массу. Как же так?

Ответ: информация, которую мы даем – направлена на поддержку среднего занимающегося. Это мужчина, которому нужна помощь, парень, у которого проблемы с набором веса, который ведрами проливает пот и ночами не спит, пытаясь разобраться, стоит ли оно того. Для него тяжелая работа и тяжелые веса необходимы. Он не вырастет без них. Ему нужно подбрасывать уголь в свою топку на каждый метр пути, и любой, кто убеждает его в обратном, лжет.

Читайте также:  Упражнения на величину по фэмп

Некоторым, однако, повезло больше. Они отличаются от нас, простых смертных. Это те, кого мы называем «изигейнерами» (easygainer) и они удачливее самого дьявола. Можете восхищаться ими. Можете завидовать, если вам это больше нравится. Только не совершите ошибку, пытаясь качаться так же, как они. С вами будет покончено.

Изигейнеры могут нарушить все правила и продолжать расти. Они могут помахать легкими гантельками и вырастить руки, как у Арнольда Шварценеггера. Они могут питаться мороженым тутти-фрутти и выиграть приз за лучшее развитие мышц живота на соревнованиях. С их существованием приходится мириться только потому, что отравить их – противозаконно.

Один из самых физически развитых моих знакомых проводит на тренировках по полчаса и в жизни не ел добавок. Он слишком ленив, чтобы приседать, и прекрасно растет без этого. Но главное, что нужно запомнить, это то, что такой тип людей необычен. Они не составляют статистики. У него особый метаболизм или что-то другое, что позволяет ему наращивать большие мышцы, прилагая немного физических усилий и еще меньше мыслительных.

Очень и очень немногие могут тренироваться таким образом и все же расти. Если вы можете – если вы изигейнер – то вы зря тратите время на наши статьи. Вам помощь не нужна. Если вы не изигейнер – если ваша судьба так же тяжела, как и у остальных – не запутайтесь и не сходите с верного пути. Вы не можете качаться, как изигейнер и преуспеть. У него есть врожденные преимущества, отсутствующие у вас.

Источник

Можно ли накачаться маленькими весами

Подавляющее большинство людей твердо убеждены в том, что накачать мышцы можно только с большими весами. Отчасти они правы, однако есть и некоторые специфические особенности, которые необходимо учитывать. Легкие веса вполне могут быть инструментом для роста массы независимо от тренируемой группы мышц. Глубокое понимание происходящих во время тренировки процессов позволит осознать значение легких нагрузок и понять, как накачаться маленькими весами.

Определение легких весов

Под легким весом традиционно принято понимать тот вес, который спортсмен может поднять на 15-20-25 повторений. Причем возможность выполнения более 25 повторений указывает на то, что нагрузка слишком легкая и ее нужно увеличить.

В рамках таких упражнений как становая тяга, жим штанги лежа и приседания со штангой легкими весами называют 55-60% от наибольшего веса на одно повторение. Для упражнений по типу поднятия штанги на бицепсы, тяги блока и тяги штанги также можно руководствоваться подобным соотношением, но уже нежелательно. В идеале все-таки лучше выбирать вес, отталкиваясь от количества возможных повторений.

Многие профессиональные бодибилдеры, активно выполняющих тренировки с большим количеством повторений, берут в качестве базы именно вес в 60% от своего максимума.

Можно ли накачаться маленькими весами

Отвечая на вопрос, можно ли накачаться маленькими весами, рекомендуется сначала определиться со значением слова «накачаться». Стать при помощи легких нагрузок полноценным атлетом скорее всего не получится, однако существенно улучшить свою физическую форму вполне возможно.

Опытные тренера выдают начинающим спортсменам именно легкие веса, чтобы они смогли привыкнуть к упражнениям и лучше отточили технику выполнения. Именно при помощи невысоких нагрузок атлеты укрепляют свои мышцы перед переходом к тяжелым весам.

Переходя на большие веса, спортсмен подвергает свои мышцы все новым и новым нагрузкам, тем самым провоцируя их рост. Без перехода на увеличенные нагрузки добиться гипертрофии не удастся.

Читайте также:  Вспомогательные упражнения для жима штанги лежа

Икры, предплечья и верхнюю часть трапеций атлеты тренируют именно большим количеством повторений с относительно небольшими весами. Это связано с тем, что находящиеся в описанных местах мышцы привыкли к работе, и добиться от них нужного роста просто так не получится. Тренировки с большим весом на меньшее количество повторений совершенно точно не дадут подобного результата.

К тому же далеко не все способны крепко удерживать тяжелую штангу кистями. При этом легкий вес удерживается без каких-либо проблем и на большее количество повторений.

Что происходит с мышцами при занятиях с малыми весами

При тренировке с малыми весами мышцы работают не совсем так, как принято считать. Даже если выполнять нужное упражнение до отказа, добиться значительного пророста не получится. Работая с малым весом, мышцы ничего не преодолевают и прекрасно адаптируются. Никаких разрывов в процессе не возникнет. А значит, и условия для роста мышечной массы не соблюдаются.

На деле, все напрямую зависит от подготовленности человека. Если на первой тренировке довольно тяжелым оказывается вес в 10 кг, то и мышцы соответственно будут ощущать нагрузку. Однако при отказе от регулярных повышений веса рост мышц будет незначительным. Все малые веса способствуют развитию выносливости, но не полноценной гипертрофии.

Правила тренировок с легкими весами

Чтобы тренировки с легким весом были достаточно эффективными. Необходимо придерживаться нескольких основных правил:

  • Повторение до отказа. Все упражнения необходимо делать до полного изнеможения и ощущения жжения в мышцах. В некоторых случаях даже целесообразно применять так называемые форсированные повторения, в рамках которых совершить еще несколько подъемов помогает партнер.
  • Использование стандартных упражнений. Специальных упражнений для легких весов не предусмотрено, так что необходимо делать все то же самое, что и при нормальной нагрузке.
  • Постепенное повышение. Даже тренировки с легким весом требуют прогресса. Без увеличения веса говорить о каком-либо серьезном эффекте очень сложно. В качестве некой меры желательно использовать 15 повторений. Если спортсмен может выполнить с определенным весом более 15 повторений, то целесообразно немного увеличить нагрузку.

Стоит учитывать, что, несмотря на эффективность тренировок с малым весом, переходить к тяжестям все равно придется. Особенно, если спортсмен поставил своей целью нарастить мышечную массу.

Когда необходимы тренировки с малыми весами

Тренироваться с малыми весами могут как новички, так и опытные спортсмены. Обычно подобные нагрузки используют в период сушки, когда необходимо потратить как можно больше энергии и при этом сохранить рельеф. В таком случае атлету необходимо подбирать вес, с которым он сумеет совершать до 20 повторений в рамках каждого повтора. Но усталость также должна возникать, так как без нее от тренировки не будет никакого толка.

При работе с небольшими нагрузками рекомендуется сокращать период отдыха между повторами. Нельзя допускать отток крови от мышц. В большинстве случаев для восстановления сил перед следующим повтором вполне достаточно 40-60 секунд.

Малые веса оказываются эффективными в следующих случаях:

  • во время тренировок во взрывном стиле;
  • при активном сжигании жира;
  • при возникновении перетренированности;
  • в процессе восстановления от тяжелых травм или растяжений;
  • завершение изматывающих тренировок с большими весами.

Таким образом, легкими весами начаться действительно можно, однако использование увеличенной нагрузки позволит добиться гораздо большего успеха. Все спортсмены, которые по каким-либо причинам не могут или не хотят работать с большими тяжестями, вполне могут прибегнуть к малым весам. Такой подход с меньшей вероятностью вызовет травмы или растяжения. При этом желательно соблюдать технику выполнения упражнений, так как в противном случае гарантировать эффективность будет очень сложно.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни