Спортивные упражнения для похудения 12 лет

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.



Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Читайте также:  Самое эффективное упражнение для похудения на тренажерах

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Источник

Упражнения для детей 11 — 14 лет с ожирением

Программа первого месяца упражнений для детей 11-14 лет с ожирением I-II и II-III степени:

  1. Ходьба с высоким подниманием коленей.
  2. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни. Наклонить голову вперед, коснуться груди подбородком, затем отклонить голову назад до отказа.
  3. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, руки в стороны. Выполнять круговые движения прямыми руками вперед и назад.
  4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Выполнять поочередно каждой рукой движения, имитирующие срывание яблок с дерева.
  5. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполнять повороты туловища с отведением вытянутой руки в сторону.
  6. И. п. — стоя, ноги шире плеч. Наклоняясь вперед, скользить ладонями по ногам вниз.
  7. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выполнять приседания, разводя колени и руки в стороны.
  8. И. п. — сидя на стуле, ноги шире плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны и пружиняще наклониться вперед, достав руками носки.
  9. И. п. — то же. Прогнуться, заложить руки за голову — вдох. Опустить руки, голову наклонить на грудь — выдох.
  10. И. п. — лежа на полу, руки вдоль туловища. Поднять ноги до прямого угла с туловищем, затем медленно опустить.
  11. Бег на месте (15-30 с), переходящий в ходьбу с постепенным замедлением шага.
  12. Дыхательные упражнения.
  13. Игра в футбол, баскетбол (10-15 мин).

После занятий обязательно принять душ и растереть тело махровым полотенцем.

В школе перемены проводить активно. В продленке в течение часа участвовать в подвижных играх на свежем воздухе. За 1,5-2 часа до сна — катание на велосипеде, самокате, игра в футбол, баскетбол, бадминтон, теннис, зимой — ходьба на лыжах, катание на коньках, игра в хоккей.

2-3 раза в неделю посещать бассейн (медленное плавание 25-30 мин).

По воскресным дням совершать походы за город (желательно всей семьей) на 5-8 км.

Читайте также:  Упражнение на живот для похудения дома для мужчин

«Упражнения для детей 11 — 14 лет с ожирением» и другие статьи из раздела Физкультура для ослабленных детей

Источник

Проблемы лишнего веса у детей. Каким видом спорта заняться?

При всем многообразии современных возможностей, которые делают нашу жизнь удобнее и комфортнее, есть всё же некоторые минусы. Например, малоподвижный образ жизни, от которого страдают не только взрослые, но и дети. Все знают, чем это чревато, как влияет на здоровье и почему важно с этим бороться. Люди, ограничивающие свою физическую активность, довольно быстро набирают лишний вес. Увы, это касается не только взрослых.

Часто с этой проблемой сталкиваются дети разного возраста: от дошкольников до подростков. В настоящее время каждый пятый ребёнок имеет лишний вес. Основными причинами проблем с весом являются:

  • неправильный обмен веществ
  • генетическая предрасположенность
  • заболевания эндокринной системы
  • психологические проблемы

Чем раньше родители обратят на это внимание, тем быстрее ребёнок избавится от лишних килограммов, а значит станет более здоровым. Наряду с правильным, порой диетическим питанием очень важно давать детскому организму физические нагрузки.

Это может быть и детский фитнес, и спортивная секция, и даже просто ежедневная зарядка. Сидение у компьютера, школьные уроки, телевизор лишают детей подвижности и даже желания заняться спортом. Такие дети начинают рано комплексовать из-за своей неуклюжести, что не прибавляет желания поиграть в подвижные игры или записаться в спортивную секцию.

Но родители должны убедить своего ребёнка, что все поправимо и он очень быстро сможет стать стройнее и даже обогнать своих сверстников, став спортсменом. И это действительно так, детский организм гибок и быстро адаптируется и к здоровому питанию, и к спортивным нагрузкам. Лишний вес уходит довольно быстро, а значит прибавляется энергия, ребёнок осваивает новые навыки, гордится своими успехами и т. д.

Если не знаете, как привлечь ребёнка заниматься спортом, начните с себя. Наши дети копируют поведение родителей, им нравится заниматься с мамой и папой. Обычное подражание очень скоро может перерасти в удовольствие от спортивных занятий, будь то пробежки по парку или велосипед. А тут недалеко и до желания записаться в спортивный клуб или секцию.
Вот ещё несколько советов для родителей, желающих приобщить своего малоподвижного ребёнка к спортивным занятиям.

  • Полюбить активный отдых помогут совместные утренние пробежки, посещение бассейна, теннисного корта, ледового катка, зимние походы на лыжах.
  • Выбирая спортивную секцию ориентируйтесь не на свои желания, а на желания ребёнка. Постарайтесь учесть его предпочтения.
  • Если ваш малыш первоклассник, то не стоит записывать его ещё и в спортивную школу. Подобные нагрузки могут быть не под силу вашему ребёнку. Подождите, пока он освоится в основной школе.
  • Не требуйте от ребёнка обязательных успехов, медалей и наград. Пусть занятия станут для него удовольствием, а ни причиной постоянного стресса.
  • Будьте внимательнее к потребностям своего ребёнка, не всем нравится делать физкультурные упражнения по утрам, значит нужно перенести тренировку на другое время, например, после обеда.

Какие критерии нужно соблюдать при выборе вида спорта?

Физические данные
В разных видах спорта параметры роста и веса спортсмена, его сила или гибкость имеют большое значение. Не забывайте об этом

Предпочтения ребёнка
Не заставляйте мальчика заниматься боксом или хоккеем, если ему нравятся спортивные танцы. И не отговаривайте девочку от экстремальных видов спорта, если она не хочет больше заниматься ничем другим

Характер
Есть дети, которым некомфортно в командных видах спорта. Часто это спокойные, застенчивые малыши. И наоборот, активные, физически сильные ребята будут чувствовать себя на своём месте именно в команде.
Ленивым с большой вероятностью понравятся боевые искусства.

Читайте также:  Упражнениями для похудения с синди кроуфорд

Расстояние от дома
Удачным выбором считается наличие нужной спортивной секции недалеко от дома. Преодоление больших расстояний до спортшколы и обратно занимает много времени и энергии ребёнка

Квалифицированный тренер
Полные дети более ранимы, чем остальные их сверстники, поэтому важно, чтобы тренер отличался не жёсткостью, а умением вселить ребёнку веру в себя. Если педагог не только справедливый и квалифицированный, но еще и искренне увлечённый своим делом, то ему обычно удаётся привить детям настоящую любовь к спорту.

Виды спорта для детей с лишним весом

Заблуждаются те, кто считает, что полным детям показаны более активные виды спорта. Это не совсем так, потому что лишняя масса тела на первых этапах осложняет интенсивные занятия, увеличивается нагрузка на суставы и сердце, все это может навсегда оттолкнуть от занятий.

А вот эффектные виды спорта или боевые искусства вполне могут заинтересовать юного спортсмена.
В секцию дзюдо, карате, тхэквондо можно отдать не только мальчика, но и девочку, если у неё есть желание.

Конный спорт также универсален, как для девочек, так и для мальчиков. Плюсов в конном спорте достаточно: нагрузка на все группы мышц, формирование осанки, координация, развитие уверенности, ловкости. Общение с животными позволяет избавиться от таких психологических проблем, как комплексы по поводу веса, чувства одиночества и т. д. Если говорить о минусах, то это высокая стоимость тренировок и отсутствие конных клубов во многих городах.

Детская йога

Отличный способ избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, развить гибкость. Очень нравится тихим детям, избегающим активных игр и бега. Секцию детской йоги сегодня можно найти в любом городе.

Фигурное катание и гимнастика

Эффектные виды спорта, завораживающие своей красотой и грацией, часто привлекают девочек. Кому, как не им хочется быть изящными, стройными и гибкими. Поддержите их стремление к красоте и стройности, возможно это именно тот вид спорта, который завоюет сердце вашей дочки.

Плавание

Этот вид спорта можно назвать одним из самых полезных при борьбе с лишним весом. Юные пловцы приобретают хорошую координацию, выносливость, пластику, крепкую нервную и сердечно-сосудистую систему. Занятия помогают исправить многие дефекты, например, асимметрию тела. Широкий выбор техник и стилей позволяет выбрать занятие по душе и мальчикам, и девочкам. Занятия плаванием рекомендуют начинать с 7 лет, в этом возрасте дети могут правильно выполнять рекомендации руководителя, а это важно для постановки техники.

Как видим, найти занятие по душе, не составит труда, главное-мотивация и желание. Да, не все виды спорта решают проблему лишнего веса и гарантируют идеальную фигуру, но это уже выбор каждого. Кому-то нравится гимнастика, а кому-то борьба-сумо или тяжёлая атлетика.

Задача родителей, вовремя обратить внимание на то, отчего у ребёнка появился лишний вес, какова причина и что можно сделать, чтобы здоровье ребёнка не оказалось под угрозой.

Больше двигайтесь, играйте вместе с малышом, отвлекайте его от компьютерных игр, перейдите всей семьёй на правильное питание, если понадобится помощь детского психолога, не игнорируйте её.

Справиться с лишним весом в детском возрасте довольно просто: тело в это время послушно принимает любую форму и может сохранить ее на долгие годы.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни