Почувствуйте себя силачом старой школы: 5 упражнений с гирей, которые сделают из вас настоящего мужчину
Рывки гири, жимы, турецкие подъемы и другие упражнения, которые прокачают ваше тело и сделают его максимально функциональным
Ни для кого не секрет. Что тема тренировок силачей прошлого в наше время является довольно популярной, а гиря становится все более распространенным спортивным снарядом. Помимо того, что гиря – универсальный снаряд, он имеет большую историю и связан с именами легендарных силачей – Крылова, Гаккеншмидта, Поддубного и других.
Какие упражнения нужно выполнять, чтобы хоть немного приблизиться к показателем силачей старой школы? Об этом вы узнаете из этой статьи.
Жимы гирь
Основа основ, классика гиревого спорта и силовой культуры. Ни одно упражнение не даст вам такой силы в плечевом поясе как жимы гирь.
Вариаций жимов огромное количество: жим одно и двух гирь, жим на попа, строгий жим, жим Знаменского и много всего другого.
В жимах гири задействуются практически все мышцы верха вашего тела, в особенности плечи и руки. Если у вас стоит выбор – сделать армейский жим со штангой или пожать две гири – смело выбирайте второй вариант. Так как пользы будет намного больше.
Тяга гири одной рукой
Базовое упражнение для развития мышц рук и спины, которое, как и все упражнения с гирей, можно выполнять где угодно.
Если для вас тяга гири в наклоне не представляет особо интереса, попробуйте взять две гири в одну руку. Таким образом вы будете прокачивать не только широчайшие, но и мышцы предплечий, развивая таким образом силу хвата.
Рывки гири
Такое же классическое упражнение, как и жимы. Рывок гири комплексно прорабатывает все тело от пяток до макушки и развивает не только абсолютную силу, но и функциональную систему организма,
Рывок также имеет множество вариаций, среди которых имеется рывок двух гирь. Рывок двух гирь, на мой взгляд, является лучшим упражнением, в котором комплексно сочетается развитие силы и выносливости.
Трастеры
Этому упражнению посвящена целая статья на канале, поэтому подробно останавливаться на этом движении не буду.
Скажу лишь, что лучше всего выполнять его с двумя гирями, чтобы полностью прочувствовать всю прелесть этого движения.
Турецкий подъем
Вишенка на торте. Упражнение, развивающее координацию и умение владеть своим телом, попутно прокачивающее связочный аппарат. Выполняя турецкие подъемы с тяжелыми гирями, вы в скором времени почувствуете, что стали сильнее всем телом. Не в каком-то отдельном движении, а вот прям полностью.
Вариаций турецкого подъема тоже несколько, о некоторых я рассказывал в статье про упражнения с гирей для борцов. Рекомендую к прочтению.
Источник
Тренировки силачей старой школы – актуальны ли они сейчас?
В современном силовом спорте за годы его существования было много нововведений, открытий и технических решений. Взять даже массу тренажеров и развитие таких направлений, как бодибилдинг, пауэрлифтинг или такие дисциплины как строгий подъем на бицепс и армлифтинг. Раньше этого всего разнообразия не было, и тренировки основывались на упражнениях тяжелой атлетики и цирковых силачей. Интересно, насколько эффективны были тренировки силачей старой школы и актуальны ли они сейчас? На развитие какого качества была направлена нагрузка? Давайте подробно рассмотрим тренинг прародителей железного спорта.
Как тренировались силачи старой школы: особенности программы и схемы
Все начиналось с атлетизма. Эта спортивная дисциплина представляла собой набор упражнений и методик, с помощью которых спортсмен мог развить гармоничное тело, силу и укрепить здоровье.
Инвентарем в те далекие времена были штанги, гири и гантели. Конечно, для тренировок еще использовали брусья и турник. Также в тренировке использовался канат. У силачей прошлого было не так много тренировочных методик, как у современных атлетов, но упражнения в те времена выполняли, используя не только многоповторный или малоповторный тренинг. Также их выполняли в режиме раундов, а продвинутые использовали методику одного повторного максимума.
Какие упражнения делали и что использовали для нагрузок
Тогда еще большого выбора атлетических снарядов не было, поэтому использовали бетонные бордюрные камни, якорные цепи и даже животных. Упражнения тоже были оригинальные, кстати, большинство из них дошли и до наших дней.
Присед Зерхера
Это упражнение выполняется со штангой и по своему действию похоже на становую тягу сумо и приседания со штангой. Для его выполнения встаньте перед штангой, широко расставив ноги, как при выполнении тяги сумо.
- Возьмитесь за гриф на уровне плеч прямым хватом.
- Выполните подъем штанги до уровня бедер, а затем положите гриф на бедра, согнув ноги в коленях.
- Штанга должна находиться на бедрах. Перехватите штангу, заведя руки под гриф, чтобы он лег на изгиб локтевых суставов.
- После, из этого положения выполните серию приседаний.
- Движения вверх выполняются на выдохе.
- Спину следует держать ровно.
Тяга Джефферсона
Это упражнение напоминает становую тягу, однако его особенность заключается в том, что штанга проходит между ног. Другими словами, атлет одной ногой переступает гриф и держит штангу разнохватом.
- Встаньте перед грифом.
- Переступите через него одной ногой.
- Наклонитесь и возьмитесь за гриф разнохватом.
- Следите за тем, чтобы спина была прямая.
- Сделайте подъем, выпрямляя ноги.
- Движение вверх делается на выдохе.
Приседания
Упражнение выполняется со штангой, но в принципе, ее можно заменить гирей или гантелями.
- Чтобы выполнить приседания, водрузите штангу на плечи, взявшись за гриф на комфортном для вас расстоянии.
- Поставьте ноги чуть шире плеч. Спину держите ровно. Небольшой (естественный) прогиб в пояснице допускается.
- Медленно присядьте. Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда бедра окажутся параллельно полу.
- В нижней точке не нужно делать паузу.
- Вернитесь в исходное положение плавно, без рывков.
- Полностью ноги в коленях не выпрямляйте.
Однорукие швунги (со штангой или гирей)
Вообще, раньше, во времена рассвета атлетизма, швунговали не только атлетические снаряды, но и людей, животных и всевозможные предметы. Мы же рассмотрим вариант со штангой.
- Подойдите к штанге. Одной рукой (которой будут выполняться швунги) возьмите штангу обратным хватом строго по центру грифа. Вторую руку поместите рядом, взявшись прямым хватом.
- Ноги нужно согнуть для того, чтобы при помощи ног забросить штангу на плечо.
- Затем отведите вторую руку для удержания равновесия и выполните вертикальный жим.
- Верните спортивный снаряд в исходное положение – согните руку и зафиксируйте вес, прижав руку к груди, и повторите швунг.
Турецкий подъем
Подъем, как и швунги, можно делать с различными предметами: штангой, гантелью или даже с человеком, как это делали цирковые артисты, но мы рассмотрим вариант выполнения с гирей. Упражнение сложное, многосуставное и выполняется без пауз и рывков.
- Для его выполнения лягте на спину и возьмите гирю, поместив ее на предплечье. Рука, согнутая в локте, прижата к груди.
- Задача: подняться с пола с гирей, подняв ее над головой на вытянутой руке.
- Для этого гирю нужно выжать от груди.
- Поднять торс от пола, опираясь второй рукой и удерживая гирю над собой.
- Перевести вес на ноги, путем подтягивания ног под себя, и затем подняться на ногах в положение стоя.
- Затем в обратном порядке вернуться в положение лежа.
Подъем на канат без помощи ног
Это упражнение делают с отягощением. Задача: подняться по канату при помощи рук без дополнительной помощи ног.
Видео для наглядного примера:
Источник
3 упражнения гиревиков старой школы, которые вернули мне силу в 60 лет
Около 100 лет назад оборудование для тренировок не было таким разнообразным, как сегодня. Самым популярным снаряжением была гиря, с помощью которой атлеты достигали невероятной силы. В этой статье описаны три упражнения, которые выполняли все силачи старой школы.
Свинг от ста бед
С 20 до 30 лет я плотно занимался силовым атлетизмом: жал, приседал, работал с гирей и подтягивался, — не относил себя ни к одному виду спорта, но физической культурой интересовался. Как это часто бывает, после тридцати пошли дети, семья, обязанности. Спорт, пусть и в любительском формате, сначала отошел на второй план, потом на третий, десятый.
Период с тридцати до сорока лет меня несколько расслабил: я прибавил в весе с 80 кг до 86 кг, но физически чувствовал себя достаточно хорошо, не обращая внимания на небольшие закавыки. Интереснее стало чуть-чуть за сорок, когда появилась одышка, которой я не придал значение. Врач сказал что все в пределах нормы, а моего запала хватило на две недели бега как контр-меры. По достижению пятидесяти лет я уже четко понимал и чувствовал, что двадцать лет без спортивных движений — это не есть хорошо. Подтянуться я мог от силы 3-5 раз и искренне не любил это упражнение, гибкость в пояснице отсутствовала, от чего начали пробиваться поясные зажимы.
На фото схематически показано выполнение свинга.
В то время я случайно наткнулся на статью о силачах старой школы о Александре Зассе, Петре Крылове, Евгение Сандове. Многие из них использовали обыкновенные гири и гире-подобные снаряды, что замотивировало и меня, учитывая наличие ржавой гаражной гири. Так как у меня не было одного слабого места, а скорее проблема со всем сразу, я выбрал базовое гиревое упражнение, которое разомкнуло бы мне все закостенелое тело. Я начал ежедневно делать свинг с гирей. Как сейчас помню: после первой тренировки на следующий день я не мог разогнуться из-за крепатуры, а жена делала компрессы и массаж, но начала было положено. Через пару месяцев я втянулся, ноги, спина и хват заметно окрепли, а гиря в 16кг постепенно перешла в ряд разминочной. Я почувствовал отличный результат, загорелся и пошел дальше.
Жим, но не штанги
После хорошего старта я понял, что дальше хочу не просто делать ОФП с гирей и не только чувствовать результат, но и видеть его. Я загорелся идеей укрепить и визуально увеличить плечевой пояс. Учитывая мое не самое тесное знакомство с гирями на тот момент, я выбрал относительно простое движение: жим гири одной рукой. Биомеханически в нем работают дельтовидные (плечевой пояс), трицепс в качестве жимовой группы и бицепс в качестве стабилизатор — то, что мне было нужно. Все повторилось снова: хотя общую физическую форму я улучшил, специфическое физическое упражнение все-равно вызывало огромную крепатуру. На следующий день с не мог поднять руку выше уровня груди — дельтовидные неистово болели.
На фото выше показан схематически жим гири.
С результатами все оказалось немного сложнее, ввиду генетических особенностей до первого заметного результата мне понадобилось тренироваться четыре месяца. Я начинал с гири в 16 кг, а к четвертому месяцу перешел на 24 кг. Руки благодаря трицепсу увеличились на 1.5 см, а дельтовидные (в основном передняя дельта), заметно округлились, что не могло не радовать глаз. Жена сказала просто: молодец, не зря в гараже прячешься.
Гирю в руки, ноги в боки
Примерно через 6-8 месяцев я понял, что организм спокойно переваривает объём в виде свинга с гирей 24 кг (6 подходов) и жима гири одной рукой 24 кг ( 6 подходов на руку) три раза в неделю и я решил добавить новое упражнение. Так как у меня всегда было довольно худощавые ноги из-за конституции тела (длинные ноги, небольшой торс — эктоморф) я выбрал приседаний с гирей. Тут меня ожидал сюрприз. Я всегда думал, что ноги — это мое слабое место, оказалось их просто нужно было тренировать — откликались на рост они больно хорошо. В первую неделю я понял, что 16кг для приседаний — это мало, а 24 кг ни туда ни сюда — докупил 32 кг. Этот вес я перерос через полтора месяца. Друг-сварщик предложил сделать стойку для штанги и блины, чтобы приседать с ним. Но я уже прикипел к гирям.
На фото схематически изображены приседания с гирей.
Я брал рюкзак, клал в него еще одну гирю, а 32 кг брал в руки, выполняя за день 3-4 подхода по 25-30 раз. Так к 58 годам (сейчас мне уже 60) я обрел форму, которая была гораздо лучше той, которой я обладал в 40 лет без тренировок. Более того, я обрел не просто хорошую форму, а и увлечение.
В заключении хочу сказать: если у вас есть старая советская гиря — вы счастливый человек, который может полноценно работать над своей физической формой. Посмотрите на опыт силачей старой школы, которые были крепки до самой старости: Иван Заикин, Петр Крылов, Александр Засс, Сергей Елисеев. Возможно и в вас загорится огонек любви к этому замечательному делу, а мы вместе сохраним память о крутых прекрасных, самобытных атлетах.
Источник