Топ упражнений для плеч дома

Эффективные упражнения для плеч

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
Читайте также:  Упражнения для музыкальной релаксации

Общие рекомендации:

  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
Читайте также:  Как научиться быстро печатать упражнения

Общие рекомендации:

  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Источник

10 эффективных упражнений на плечи с собственным весом

Упражнения с собственным весом – одни из самых эффективных способов физического развития. Они демонстрируют, насколько атлет владеет телом, постоянно прогрессируя. Еще одно преимущество тренировок со своим весом – это доступность, ведь заниматься можно дома или на улице. Но как накачать плечи, не используя инвентарь? Для такого случая разберем лучшие упражнения на плечи с собственным весом.

Топ упражнений на плечи с весом собственного тела

Для максимально расширенного комплекса упражнений рассмотрим техники с турниками и брусьями, с которыми эффективно выполнять упражнения без снарядов для полноценного и всестороннего развития дельт.

1. Отжимания от пола

Самый универсальный и простой вариант развития плеч, в особенности передних пучков – это всевозможные отжимания. Изменение ширины или высоты положения рук позволяет нагрузить разные мышцы тела, но плечи здесь будут работать неизменно.

  1. Поместите руки на пол, расставив шире плеч. Стопы поместите на носках по ширине таза.
  2. Приняв положение планки – прямую линию тела, на вдохе согните локти, опуская грудь к полу.
  3. С выдохом оттолкнитесь от пола, прикладывая усилия передних частей дельтоидов.

2. Подтягивания на турнике

В развитии мышц с помощью собственного веса нельзя упустить всевозможные виды подтягиваний. В различных техниках подтягиваний в работу вовлекаются задние пучки плеч. Вариант подтягиваний за голову акцентирует нагрузку на целевых мышцах. Рассмотрим классическую технику.

  1. Поместите руки на турнике широким хватом и повисните, согнув ноги.
  2. С выдохом подтянитесь, выталкивая грудную клетку к перекладине, стараясь ею буквально коснуться снаряда. Зафиксируйте напряжение в мышцах.
  3. Медленно разгибайте локти и не торопитесь выпрямлять руки.

3. Подтягивания к низкой перекладине

Упрощенный вариант подтягиваний также воздействует на задние пучки. Австралийские подтягивания могут выполнять новички и даже девушки без специальной подготовки.

  1. Возьмитесь за перекладину, разместив ладони широко друг от друга. Поместите туловище на вытянутых руках под перекладиной, упираясь на пятки и образуя телом прямую диагональную линию.
  2. С выдохом подтяните грудную клетку к перекладине, сгибая локти и стараясь выполнять нагрузку за счет плеч.
  3. На вдохе медленно разогните руки.
Читайте также:  Упражнения художественной гимнастики для осанки

4. Отжимания на брусьях

  1. Поместите руки на перекладинах и согните колени.
  2. На вдохе согните локти до угла 90 градусов, немного подавая плечи вперед.
  3. С выдохом силой рук оттолкнитесь и выпрямите локти.

Для тех, у кого нет возможности тренироваться на брусьях, могут выполнять обратные отжимания от скамьи. Целевые мышцы те же – передние пучки дельтоидов.

5. Отжимания носорога или уголком

Отжимания под углом позволяет проработать большую площадь дельтовидных мышц. Если поставить носки на возвышенность – нагрузка на плечи возрастет.

  1. Примите упор лежа и поднимите таз вверх, образуя позу горки. Ладони поставьте шире плеч, а стопы – по ширине таза на носки.
  2. На вдохе согните локти, опуская макушку в пол.
  3. С выдохом оттолкнитесь и выпрямите локти за счет силы плеч.

6. Отжимания в стойке на руках

Этот вариант подходит продвинутым атлетам, поскольку является очень травмоопасным. Вертикальные отжимания включают в работу все пучки дельтовидных мышц.

  1. Выйдете в стойку на руках, касаясь стопами стены.
  2. Разместите ладони шире плеч.
  3. На вдохе аккуратно и не спеша сгибайте руки до прямого угла, но не касайтесь макушкой пола.
  4. С выдохом силой рук полностью выпрямите локти.

7. Динамическая планка – подъём с предплечий

Один из вариантов планки, укрепляющий спящие волокна, которые не участвуют в обычных техниках динамических упражнений на плечи.

  1. Упритесь на локти и стопы, удерживая тело в прямом положении. Локти должны быть строго под плечевыми суставами.
  2. Начинайте разгибать по одной руке, сначала упираясь одной ладонью, затем другой – выйдя в планку на прямых руках на выдохе.
  3. Затем в обратном порядке опускайтесь на предплечья, постепенно делая вдох. Главное, не падайте на локти.

8. Индийские отжимания

Еще одна динамическая и очень эффективная техника для развития плеч – хинду, которая гармонично развивает плечевой пояс и прекрасно дополняет другие упражнения.

  1. Из положения планки – поставьте ладони под плечами и поднимите таз, повторяя позу горки.
  2. С выдохом согните локти как при отжиманиях уголком, удерживая локти близко к туловищу.
  3. В нижней точке движения оттолкнитесь руками и словно волной выпрямите локти, опустив таз вниз, а туловище – вытянув вверх, делая вдох.
  4. С выдохом поднимите таз, вернувшись в позу горки, и снова повторите движения.

9. Дэнд

Упражнение напоминает хинду, но является упрощенным вариантом для новичков, поскольку не подразумевает сгибание локтей.

  1. Примите положение планки, затем поднимите таз вверх, имитируя горку.
  2. На вдохе подайте таз вперед и опустите вниз, сохраняя руки прямыми.
  3. С выдохом вернитесь в позу горки. Повторяйте вариант в динамичном темпе, ощущая нагрузку в плечах.

10. Отжимания от мяча

Вариант узких отжиманий на нестабильной поверхности позволяет включить все мышечные волокна, спящие до сих пор, и усложнить технику, стараясь удерживать равновесие. Упражнение можно выполнять на медицинском мяче, босу или фитболе.

  1. Поместите руки близко друг к другу на мяче, удерживая всем телом прямую линию. Для упрощения – можно отжиматься с колен.
  2. На вдохе согните локти, прижимая к туловищу.
  3. С выдохом, не теряя равновесия, выпрямите руки.

Пример программы

В зависимости от физподготовки и сложности упражнения количество повторений может варьироваться в пределах 10-20 раз. Количество подходов тоже зависит от сложности тренировки. Выполняйте 3-5 подходов, следя за ощущениями.

  • Подтягивания на турнике или низкой перекладине.
  • Отжимания носорога или в стойке на руках.
  • Индийские отжимания или дэнд.
  • Узкие отжимания от мяча или от пола.
  • Динамическая планка – подъем с предплечий.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни