Тяжелый мяч для упражнений

Упражнения с медболом на все группы мышц

Тем, кому наскучили силовые тренировки в тренажерном зале, можно разнообразить занятия с помощью упражнений с медболом. С помощью специального мяча для тренировок можно выполнять функциональные упражнения, приводящие в тонус все мышцы, улучшая их координацию и выносливость.

Что такое медбол и для чего он нужен?

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале. Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах. Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Как выбрать медбол

Медицинболы изготавливаются из прочных материалов (резина, ПВХ, кожа), которые не позволяют оболочке мяча лопнуть. Самым износостойким материалом является плотная резина с небольшими пупырышками, не позволяющими мячу скользить по поверхности пола, соответственно, предупреждают травмы.

Выбрать мяч также нужно и по весу, который зависит от наполнения мяча (песок, гель, резиновая крошка). Выбирать вес, нужно исходя из сложности выполняемых упражнений и физической подготовки.

• Если целью использования мяча является отягощение, то новичкам стоит выбирать от 3-5 кг веса.
• Более подготовленным спортсменам нужен вес от 10 кг и выше.

Медболы для crossfit могут быть с ручкой, подобно гире, такой мяч позволит выполнить большинство упражнений данной тренировки, также важно выбрать вес, подходящий для определенных упражнений.

Производители медболов

1. Reebok. Производитель предлагает линейку мячей из литой резины, весом от 1 до 5 кг. Также, для любителей кроссфита, выпускаются медболы с ручками Double Grip Med Ball, весом в 6, 8, 10 кг.

1. Adidas. Бренд выпускает медболы из литой резины черного цвета с логотипом торговой марки, весом в 1, 3, 5 кг.

1. MONKO. Мячи весом – 3, 6, 9, 12 кг. Оболочка изготовлена из ПВХ, матовая нескользящая поверхность с двойными швами, ручной шнуровкой.

1. Reyvel. Мячи набиты резиновой крошкой, хорошо прошиты и обладают высоким качеством. Линейка выпускается весом от 1 до 5 кг.

Тренировка с медболом на все группы мышц

1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с медболом

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
4. На вдох опустите руки.
5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

1. Стопы параллельно друг другу.
2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
4. Вдох – разгибайте локти.
5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Заключение

Перед началом выполнения упражнений с мячом необходимо разогревать мышцы в течение 5-7 минут, так же уделять внимание разминке суставов плечевого пояса. Работая целую тренировку с одним мячом, следует выбирать средний вес, с которым нагрузка будет эффективна как для упражнений на ноги, так же руки и торс. После окончания комплекса выполняйте растяжку всех мышц. Тренировки с медболом нескучны и очень эффективны. Важно индивидуально подобрать нагрузку, а после привыкания к нагрузке, можно увеличивать вес мяча.

Комплекс с медболом в видео формате

Источник

Тяжелые мячи — Медбол, Слэмбол, Набивной мяч.

Утяжелители используют для того, чтобы дополнительная нагрузка обеспечила стесс для мышц, мотивируя их на большую производительность. Медбол, Слэмбол и Набивной мяч – утяжелители в форме мяча, помогут Вам укрепить корпус тела (плечи, руки, пресс), развить взрывную силу, мощь, повысить гибкость. И вместе с тем, сделать тренировки более разнообразными. Когда тренировки интересные, тогда и результаты получаются и быстрее и эффективнее.

Но сначала про характерные особенности тяжелых мячей.

Медбол.

Больше всего похож на обычный баскетбольный мяч и по размеру и по твердости. Так же пружинит от пола и его можно подкачать при необходимости. Но весит он тяжелее обычного – от 0.9 до 6.7 кг. Медбол можно кидать о стену, можно об пол, а можно использовать для большого количества разнообразных упражнений.

Как правильно подобрать вес медбола.

Конечно, все зависит от целей. Если для того, чтобы внести усложнение в упражнение, то начинать с самого легкого и увеличивать по мере прогресса. Если медбол необходим для наращивания силы и мощи, а упражнения будут в виде бросков, то обычно рекомендуется вес, соответствующий 10% Вашего собственного тела.

Слэмбол.

Слэмбол – тоже тяжелый мяч, тяжелее медболов, его вес может достигать до 18 кг. Особенностью и преимуществом слэмбола является то, что при ударе об пол он не отскакивает. Его используют тогда, когда нужно, чтобы мяч оставался там, где его бросили: не отскакивал и не откатывался. Самое распространенное упражнение – бросок мяча из-за головы с силой в пол. Вся энергия, вся мощь гасится о поверхность. Если то же самое проделать с медболом, то при отскоке он может попасть Вам в лицо.
Спортсмены единоборств оценят тренажер, т.к он позволяет имитировать бросок воображаемого соперника через корпус.

Набивной мяч .

Этот мяч больше Медбола и Слэмбола по размеру и мягче, поэтому держать его удобнее. Несмотря на мягкость, мяч слегка пружинит, его можно кидать о стену. Зашнурованные вставки поверхности еще больше улучшают сцепку с руками/ногами. С Набивным мячом, например, можно усложнить ситапы. Зажав мяч ногами — поднимать и опускать корпус тела, качая прямую мышцу живота. Кроме того, во время таких ситапов прокачивается и внутренняя сторона бедра. Это упражнение можно делать и с другими мячами, но с мягким Набивным мячом гораздо удобнее, т.к он не выскальзывает.

Все тяжелые мячи можно бросать на пол или перебрасываться с партнером. С ними можно приседать, делать выпады. Так же можно использовать в виде нестабильной платформы для упражнений. С Медболом часто выполняют отжимания: одной рукой на полу, другой на мяче, перекатывая мяч и меняя руки.

Тяжелые мячи хорошо использовать совместно с другими снарядами. Например, использовать в качестве утяжелителей: стоя на балансировочных дисках выполнять с ними различные упражнения. Дополнительная нагрузка + нестабильная опора включают в работу мышцы – стабилизаторы для поддержания равновесия.

Источник

Как выбрать медбол

Хотите приобрести медбол, но не знаете, на что обратить внимание? Расскажем все самое важное, что стоит знать о выборе данного спортивного аксессуара.

Что такое медбол

Медбол — это тяжелый мяч для тренировок. Зачастую инвентарь используют в качестве утяжелителя во время упражнений. Тренироваться с медболом можно как дома, так и в зале.

Польза медбола

Медбол имеет множество преимуществ для здоровья и красоты вашего тела. Тренировки с данным спортивным инвентарем оптимально подойдут для:

• укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• похудения;
• проработки мышц рук, спины, ягодиц, ног и живота;
• укрепления опорно-двигательного аппарата;
• восстановления после травм или операций;
• развития баланса и ловкости.

Одновременно с высокой нагрузкой влияние на суставы и связки во время тренировки с медболом минимальное. Это делает аксессуар безопасным для упражнений.

Недостатки медбола

Некоторые модели медбола имеют большой диаметр и вес. Это делает инвентарь громоздким и неудобным в транспортировке в спортзал или куда-либо еще. Для некоторых спортсменов это может стать существенным минусом при покупке данного спортивного аксессуара.

Противопоказания

Для тренировок с медболом существуют противопоказания. Мы не рекомендуем упражняться спортсменам с инвентарем при:

• беременности;
• травмах;
• опухоли;
• заболеваниях ЦНС;
• остром воспалении;
• проблемах с костно-мышечным аппаратом.

Перед тренировкой как с медболом, так и с любым другим спортивным тренажером советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.

Как выбрать медбол

При выборе медбола советуем обратить внимание на несколько характеристик: вес, размер, дизайн, материал оболочки, наполнитель и тип упражнений. Рассмотрим каждый аспект подробнее.

Новичкам советуем выбирать более легкие медболы (2-4 кг) и постепенно увеличивать нагрузку. Без высокого уровня физической подготовки большой вес может навредить технике упражнения и даже привести к травмам.

Как понять, что можно увеличивать вес? Если вы легко делаете 20 повторов с медболом, то можете переходить к более тяжелому инвентарю.

Размер

Размер медбола стоит выбирать, ориентируясь на тип упражнений.

Большой по габаритам аксессуар оптимально подходит для бросковых упражнений. Так как такой мяч не отскакивает от пола и удобен по диаметру для хвата.

Маленький медбол лучше использовать для развития баланса. Поскольку небольшой инвентарь хорошо подходит в качестве опоры.

Обратите внимание: чем больше диаметр медбола, тем выше сложность упражнений с ним.

Дизайн

Существует несколько типов внешнего вида медбола: круглый без ручек, с одной ручкой, с двумя ручками и с манжетом. От дизайна спортивного аксессуара зависит, какой функционал у мяча.

Круглый медбол без ручек — стандартный вариант. У такого инвентаря широкий диапазон упражнений.

Медболы с ручками по функционалу напоминают гирю. Однако, они не подходят для упражнений с элементами перекладывания.

Медболы с манжетами обычно маленького размера. Спортивный аксессуар используется в качестве утяжелителя для рук и ног.

Материал оболочки

От материала оболочки зависит износостойкость и надежность инвентаря. Во время упражнений медбол может падать на пол с большой силой. Поэтому оболочка мяча должна быть прочной, чтобы содержимое инвентаря не выходило наружу.

Наиболее прочные материалы для оболочки тяжелого медбола — кожа и ПВХ-ткань. Они имеют антискользящее свойство для надежного сцепления ладоней спортсмена с рабочей поверхностью и для предотвращения травм.

Нагрузка на маленькие медболы во время тренировки значительно меньше. Поэтому оболочка может быть выполнена из менее прочных материалов. Стандартные материалы для оболочки легких медболов — резина, винил, искусственная или натуральная кожа, ПВХ.

Если поверхность мяча имеет швы, то советуем обратить на них внимание. Швы должны быть качественными и надежными. Оптимальный вариант — двойной шов из армированной нити.

Источник