Укажите упражнение для развития заднего пучка дельтовидных мышц

Эффективные упражнения на развитие дельтовидных мышц

Накачанные плечи всегда привлекали женское внимание так же, как и пресс с кубиками, а порой даже и больше. Очень привлекательны женские подтянутые плечевые мышцы. Поэтому стоит уделить внимание упражнениям, развивающие мышцы дельт.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков: переднего (ключичная часть), среднего (акромиальная часть), заднего (остистая часть). Повседневно при движении рук работает передняя дельта, поэтому ей меньше уделяют внимание во время тренировок, чем другим. Сложнее разрабатывать боковые «пучки», отвечающие за ширину плеч. Задняя область, которая формирует объем, прокачивается очень тяжело. Исключительно сбалансированная нагрузка на мышцы дает идеальный шарообразный рельеф плеч. Рекомендуется делать упражнения на определенную группу дельт в отдельные тренировочные дни. Такой подход эффективнее, нежели давать нагрузку только на одну группу.

Правила проведения тренировок

Перед занятиями, упражнения которых рассчитаны на дельтовидные мышцы, необходимо ознакомиться с основными требованиями к тренировкам:

  • занятия проводятся 1-2 раза в течение недели;
  • начинать необходимо с разминочных упражнений, чтобы разогреть мышцы, для этого используются просто меньший вес;
  • больший эффект дают жимы в отличие от махов;
  • предпочтительней работать со свободным весом, чем на тренажерах;
  • прорабатывают сначала задние дельты;
  • хотя бы одно из базовых упражнений (к примеру, тяга к подбородку) должно быть включено в тренировку;
  • правильная техника выполняемых упражнений;
  • подбирать вес согласно правилам, к примеру, известного культуриста Лабрада, полагающего, что вес надо брать ниже на 10%, который использовался в предыдущем подходе;
  • равномерная проработка плечевых, спинных и грудных мышц.

У некоторых поклонников силового тренинга существует ошибочное мнение о том, что сначала следует проработать грудные и спинные мышцы, а только потом заниматься с дельтами, но именно их неразвитость становится причиной, которая тормозит развитие соседних мышечных групп. Ведь для упражнений на тягу, жим в позиции лежа и других, необходимы проработанные дельтовидные мышцы.

Тренировки на развитие передних дельт

Необходимо давать интенсивную нагрузку на передние пучки, используя наибольший рабочий вес при среднем количестве повторений. При этом гантели либо штанга опускаются менее резко в более медленном темпе. Для развития фронтальной мышечной группы:

  • жмут штангу/гантели от грудной клетки (три подхода с шестью повторениями на каждый);
  • жмут гантели по системе Арнольда (подходов три по восемь повторений);
  • по очереди, либо вместе поднимают перед собой гантели/штангу (три по двенадцать).

Тренировка средних дельт

Рекомендуется совмещать подходы передних и средних дельт с мышечной группой спины/ног, а задних дельтовидных с грудными мышцами. Самые эффективные упражнения это:

  • отжимы штанги от грудной клетки (подходов 3 по 6 повторений);
  • выжим с гантелями в положении сидя (3 по 8);
  • стоя через стороны поднимаются гантели (3 по 12 – 15).

Проработка задних дельт

Данный участок очень тяжело прорабатывается из-за чего у новичков эти дельты какое-то время остаются непроработанными. Результативных упражнений на них мало. Это наиболее часто используемые:

  • в лежачем положении лицом вниз тяга гантелей (3 по 10);
  • наклон вперед, через стороны поднимаются гантели (три по пятнадцать).

Где тренироваться, чтобы правильно прорабатывать дельтовидные мышцы?

Во многих спортивных клубах имеются секции с силовыми тренингами, где принимают всех желающих быть сильными, выносливыми и с красивым телом. Обратите внимание на благоустройство и оснащение тренажерного зала, профессионализм тренеров, программы и график тренировок. Как правило, в хороших спортивных клубах к клиентам всегда внимательный и индивидуальный подход. Вам останется только сосредоточиться на тренировках.

Читайте также:  На что должны быть направлены упражнения утренней гимнастики на работу мышц ног

При недостаточных результатах от занятий в тренажерных залах, можете дополнительно посещать бассейн, фитнес, играть в теннис, обучаться боевым искусствам, чтобы проработать все мышцы, в т.ч. район спины позвоночника.

Источник

Упражнения на передние, задние и средние дельты: нам всё по плечу!

Совет от Gold’s Gym Упражнения принесут больший эффект, если прорабатывать каждую группу дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день.

Накачанные мышцы плеч привлекают внимание не менее, а порой даже более чем пресловутый упругий пресс — особенно это касается мужчин. Но и прекрасной половине человечества не помешает время от времени уделять внимание развитию этой части тела, ведь подтянутые мышцы плеч выглядят так соблазнительно.

Дельтовидные мышцы образованы тремя основными «пучками» — передними, задними и средними. Передняя дельта принимает участие практически во всех повседневных движениях рук. Часто она достаточно хорошо развита, поэтому ей принято уделять меньше всего внимания. Сложнее проработать средние дельты, а ведь именно от них зависит ширина плеч. Самая же тяжелая задача — накачать задние дельты, формирующие объем. Только благодаря сбалансированной нагрузке на каждую группу мышц можно получить красивый «рисунок» плечевого пояса.

Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:

  • Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
  • Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
  • В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
  • Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
  • Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
  • Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
  • Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
  • Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди. Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.

Упражнения на передние дельты

Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.

Упражнения на проработку фронтальных мышц:

  • жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
  • жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
  • подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на средние дельты

Совет от Gold’s Gym Совместите упражнения на передние и средние дельты с проработкой мышц спины или ног, а упражнения на задние дельты — с тренировкой грудных мышц.

К наиболее эффективным можно отнести следующие упражнения:

  • жим штанги от груди (армейский жим) — 3 подхода по 6 повторений;
  • жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений;
  • подъем гантелей стоя (через стороны) — 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнения на задние дельты

Как уже отмечалось, это сложнейший участок для раскачки, поэтому у начинающих атлетов он часто является самым непроработанным. Эффективных упражнений на задние дельты не так уж много. Ниже — самые популярные из них:

  • тяга гантелей лежа на животе — 3 подхода по 10 повторений;
  • подъем гантелей в наклоне (через стороны) — 3 подхода по 15 повторений.
Читайте также:  Упражнение с гимнастической палкой для мышц рук

Куда записаться на тренировки по проработке дельтовидных мышц

Спортивный клуб мирового уровня Gold’s Gym поддерживает решение каждого стать сильнее, выносливее и стройнее. Здесь вас ожидают благоустроенные просторные залы, внимательные тренеры и индивидуальный подход к каждому клиенту, будь то новичок или профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на достижении результата — а во всем остальном можете положиться на легендарный американский клуб.

Если вам недостаточно тренажерного зала, в Gold’s Gym к вашим услугам бассейн, теннисные корты, занятия боевыми искусствами и разнообразные программы тренировок на проработку всех мышц тела.

Источник

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Дельтовидная мышца состоит из передних, задних и средних пучков мышечных волокон. Она включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки). Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимов.

Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными не составит особого труда. Конечно для этого придётся потрудиться, но всё получится, если придерживаться несложных рекомендаций. Говоря о тренировке плеч, главным образом подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, о ней и пойдёт речь ниже.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

  • Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.
  • В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
  • В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
  • В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
  • Травма плеча — частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Читайте также:  Упражнение журавлик на одной ноге какие мышцы

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Если вы только начинаете тренироваться, то для тренировки дельт вполне хватит базовых упражнений, совмещайте их с тренировкой спины или груди, и ставьте упражнения в конце тренировки. Включите в тренировочный день следующие упражнения и этого будет достаточно для начального развития:

После того как начальный уровень уже пройден, в тренировочный процесс следует добавить изолирующие упражнения на передние и задние дельты. Эти пучки, как правило, получают меньшую нагрузку в процессе тренировки и зачастую отстают в развитии, особенно задние дельты. Периодически меняйте базовые упражнения, чтобы прокачать дельты с разных сторон. Количество повторов и подходов выбирайте исходя из задач тренировочного процесса.

Смотрите также

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни