Упражнения бабочка для грудных мышц с лентой

Тренажер бабочка для грудных мышц для женщин

Немного интересных фактов

На языке «санскрит» эта поза имеет имя Баддха Конасана. В вольном переводе это значит «связанный угол», о бабочках ни слова. Но ноги, сложенные в этой асане, сильно напоминают крылья мотылька. А двигая ими, мы словно машем крылышками.

Отсюда и столь поэтичное название. Но не просто машем, а с максимальной пользой – расслабляя наши тазобедренные суставы и раскрывая их. Что очень полезно для всех, кто мало двигается, много сидит или даже лежит. Дальше про пользу – подробнее.



Польза упражнения бабочка

Главный эффект – это раскрытие тазобедренных суставов и повышение эластичности мышц бедер.

Полезных аспектов у этого множество:

  • активизируется кровоснабжение всех органов малого таза;
  • укрепляются спинные мышцы, также становится лучше осанка;
  • раскрываются плечи;
  • улучшается работа репродуктивных органов и у женщин, и у мужчин;
  • лучше работают почки и органы мочеполовые;
  • упражнение незаменимо для растяжки;
  • активность действует, как профилактика варикозного расширения вен и радикулита.

Кроме всего этого важно упомянуть и про эмоциональный аспект. Так как упражнение бабочка эта отлично успокаивает, убирает эмоциональное напряжение и последствия стресса.

Поэтому она идеально подойдет вам, если вы желаете расслабиться – в том числе после стрессового дня на работе.

Поза бабочка идеальна не только в динамике. В ней также очень хорошо и удобно отдыхать, и даже работать, одновременно получая пользу.

Другие техники выполнения бабочки в домашних условиях

Не все спортивные залы оснащены тренажером для сведения рук на грудные мышцы. Заменить данное упражнение возможно иными атлетическими движениями.

С гантелями

Наиболее распространенный способ изолированной тренировки грудных мышц – сведение рук лежа с гантелями. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или ровном полу. Последний вариант предпочтительнее.

При выполнении сведения рук с гантелями на полу присутствует непреодолимое ограничение, которое препятствует опусканию локтей ниже плоскости тела. Это значительно снижает риск возникновения травм и делает атлетическое движение анатомически правильным.

По теме: Мышцы груди живота задняя группа

С резинкой

Сведение рук с резинкой может выполняться как с использованием дополнительной опоры для инвентаря, так и без неё. Во втором случае резинка фиксируется за спиной занимающегося на уровне середины лопаток. Движение может выполняться из положения лежа, сидя и стоя.

С эластичной лентой

Упражнение «Бабочка» для развития грудных мышц можно выполнять с использованием длинных эластичных лент.

Читайте также:  Передние мышцы пресса упражнения

В этом случае края 2 лент стоит закрепить на опорах, удаленных друг от друга на расстоянии 2-3 м. Свободные концы изделий необходимо надежно зафиксировать в кистях рук и, сделав несколько шагов вперед от плоскости опор, начать выполнять упражнение.



Упражнение бабочка для женщин

Так уж повелось, что многие считают «бабочку» сугубо женским упражнением. Это, разумеется, заблуждение – активность подходит всем и для всех очень полезна. Но именно представительницам прекрасного пола она принесет максимум пользы. Польза в следующем:

  • уберет неприятные симптомы предменструального синдрома;
  • положительно скажется на работе репродуктивной системы и даже восстановит ее функции;
  • улучшит осанку;
  • подарит тонус бедрам и животику, особенно в его нижней части;
  • при менопаузе смягчит приливы;
  • повысит подвижность в тазобедренном суставе;
  • приведет в норму гормональный фон, в том числе при возрастных изменениях;
  • укрепляет мочевой пузырь и улучшает состояние матки;
  • хорошенько расслабит и успокоит;
  • подействует, как профилактика разных женских недугов.

Для беременных поза бабочки особенно полезна. Ведь она способствует раскрытию тазобедренных суставов, а это обеспечит более легкие роды.

Упражнение бабочка для мужчин

Мужчинам тоже важно отбросить предрассудки, и выполнять «бабочку» регулярно. Ведь эта активность обеспечит им следующее:

  • предотвратит укорачивание мышц при силовых нагрузках;
  • станет профилактикой разворота таза (распространенной проблемы у атлетов);
  • повысит подвижность коленных и тазобедренных суставов;
  • ускорит восстановление мышц после серьезной активности или тренировки в спортзале;
  • повысит тонус мышц пресса, в его нижней части;
  • снимет с ног усталость и напряжение;
  • подействует, как профилактика сложностей с седалищным нервом;
  • еще это профилактика грыж;
  • приведет в норму работу предстательной железы;
  • и даже усилит либидо!

Примите к сведению: бабочка особенно полезна мужчинам малоактивным, с сидячей работой.

Полезные советы

При выполнении атлетического упражнения стоит обращать внимание на нюансы и детали. Это позволит акцентировано проработать целевую мышечную группу и избежать распространенных ошибок.

При выполнении упражнения «Бабочка» полезными для применения являются следующие рекомендации:

  • Сведение рук в тренажере — это вспомогательное движение. Выполнять его стоит после базовых жимов со штангой.
  • Разведение рук выполняется в 1,5-2 раза дольше, чем сведение.
  • Не допускаются рывки и инертность при выполнении упражнения. Движения должны быть плавными и подконтрольными.
  • Следует избегать подъема плеч при сведении рук. Данное нарушение техники смещает акцент нагрузки на трапециевидные мышцы спины.

Сведение рук в тренажере «Бабочка» — это эффективное упражнение для развития мышц груди. Оно способно вписаться в любую базовую тренировочную программу и является изолированным движением.

Этим обусловлено число выполняемых повторений в каждом подходе. Данная величина должна находиться в пределах 12-15 повторений. Число подходов не должно превышать 5.

Упражнение бабочка как правильно делать?

Перейдем к тому, как правильно делать упражнение. Все достаточно просто, вот последовательность действий при выполнении активности лежа:

  1. Сядьте на свой удобный коврик, ноги разведите, затем согните в коленях.
  2. Теперь сложите «стопа к стопе», и руками придвиньте стопы ближе к паху, насколько получится.
  3. Важно, чтобы колени были на полу или как можно ниже, но в начале они могут быть достаточно высоко, это нормально.
  4. Спину держите ровной, плечи опустите и не напрягайте, макушкой стремитесь вверх, к небу.
  5. Теперь поднимите колени выше, задержитесь на пару секунд, и плавно опустите их к полу, можно надавить на них слегка ладонями.
  6. Повторите такое действие несколько раз.
Читайте также:  Упражнения для мышц ягодиц с картинками

Для начала поза бабочки выполняется в течение минуты. Но если все получается легко, лучше сразу упражняться в течение 2 минут, за это время у вас получится примерно 30 повторов в спокойном темпе.

Растяжка бедер

  1. Встаем в исходное положение, поставив ноги вместе и расположив руки вдоль туловища ладонями к бедрам.
  2. Делаем глубокий вдох и сгибаем правую ногу таким образом, чтобы пальцы были направлены вверх. Обхватываем лодыжку левой рукой и тянем пятку как можно ближе к ягодицам. Задерживаем такое положение в течение 5 секунд.
  3. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
  4. Глубоко вдыхаем, после чего сгибаем левую ногу, обхватывая лодыжку левой рукой, и тянем пятку к ягодицам. Выдерживаем такое положение не менее 5 секунд.
  5. Убедитесь, что у вас хороший захват вокруг лодыжки (четыре пальца должны быть вместе, а большой — отдельно).
  6. Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем.
  7. Повторяем упражнение не менее 5 раз для каждой ноги.

Поза бабочки на спине

Более «продвинутые пользователи» могут делать чуть более замороченный вариант — на спине. Выполняется он так:

  1. Постелите коврик, сядьте, положите в область головы плотную тонкую подушку или сложенное одеяло.
  2. Раздвиньте ноги, стопы соедините, как в предыдущем варианте, подведя поближе к тазу.
  3. Оставив стопы в таком виде, осторожно прилягте на спину, оставив в пояснице естественный прогиб.
  4. Далее втяните живот, копчик направьте к пяткам, пробуя прижать поясницу к полу максимально.
  5. Дышите глубоко, расслабляя бедра, и опуская колени как можно ниже.
  6. Теперь вы можете расслабить животик полностью, и позволить пояснице чуть оторваться от пола, естественно и плавно.
  7. Бедра благодаря этому перейдут в глубокое положение, а прогиб уменьшится.
  8. Пробуйте лежать в таком положении, сначала 5 минут, потом, с опытом, дольше, 10 или 15.
  9. Чтобы выйти из позы бабочки, соедините свои бедра, помогая руками, повернитесь плавно на бочок, прижмите колени к груди, полежите так чуток, и уже потом поднимитесь.

Растяжка для бедер «Бабочка»

  1. Садимся на коврик и сгибаем ноги в коленях таким образом, чтобы свести стопы вместе (похоже на позу «Лотоса»).
  2. Подтягиваем пятки на максимально близкое расстояние к тазу (при этом важно не чувствовать боль в коленях).
  3. Вытягиваем позвоночник прямо, обхватив пальцы ног с обеих сторон и сделав крепкий захват.
  4. Начните дышать и медленно махать коленями, как бабочка медленно и нежно машет крыльями.
  5. После пары взмахов с вытянутым позвоночником наклонитесь вперед от поясницы.
  6. Удерживаете согнутое положение в течение 10 секунд или до тех пор, пока не почувствуете боль в нижней части спины.
  7. Повторяем упражнение с самого начала не менее 5 раз.
Читайте также:  Упражнение для работы всех мышц живота

Теперь, когда вы знакомы с этими простыми упражнениями для поддержания здоровья, вам больше не придется страдать каждое утро от того, что ваше тело буквально вас не слушается. Выполняйте любые из понравившихся растяжек от 1 до 3 раз в день и уже через неделю вы почувствуете, как организму стало легче.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Важные правила безопасности

Самое главное: важно не допускать сильного напряжения и боли. И при этом глубоко дышать, совершая вместе с выдохом расслабление в области таза.

Польза будет у вас только тогда, если вы будете выполнять все верно. Вот самые распространенные ошибки новичков:

  • округление спины – недопустимо, держите спинку ровной, а макушкой стремитесь к небу;
  • зажим в плечах и неверное положение лопаток – следите, чтобы лопатки были сведены, а плечи раскрыты;
  • провисание корпуса – тоже все портит, помогайте своему корпусу, опираясь руками об пол.

Какие мышцы работают при выполнении? Их множество. Конечно, это многие мышцы ног. Например, квадратная мышца бедра и наружная запирательная, верхняя и нижняя близнецовые мышцы. Кроме того — бицепсы, мышцы ромбовидные, вращатели позвоночника и некоторые другие, менее известные.

Портняжную мышцу при выполнении «бабочки» тоже можно назвать активной, она сгибает и поворачивает наружу тазобедренный сустав.

Задействованные группы мышц в упражнении «бабочка»

В зависимости от типа конструкции тренажера во время выполнения упражнения могут быть задействованы различные вспомогательные мышцы. Однако основная целевая группа – большая грудная мышца. Основная нагрузка во время выполнения движения ложится непосредственно на неё.

Она относится к числу крупных мышц человеческого организма. Данная мышечная группа является парной. Это значит, что она состоит из 2-х симметрично расположенных частей, которые выполняют идентичные функции.

Основными задачами большой грудной мышцы являются:

  • Приведение поднятой руки к средней плоскости тела.
  • Опускание выпрямленной в локтевом суставе руки.

Большая грудная мышца также участвует в процессе дыхания. Данная функция обусловлена особенностью её крепления. Ключичная часть берет свое начало от больших бугров плечевых костей. Грудинная часть крепится к хрящам первых 6 ребер и передней поверхности грудины. Мышца имеет веерообразную треугольную форму.


Грудные мышцы отзываются увеличением объёма на физическое воздействие довольно быстро. Данная группа склонна к венозному застою крови при спортивных занятиях. Питание кислородом большой грудной осуществляется с помощью артерии. Поэтому эффект «пампинга» выражается довольно явно даже при непродолжительных нагрузках.

Упражнение Бабочка для грудных мышц включает в работу передний пучок дельтовидных и зубчатые мышцы.

Также в приведении руки к средней плоскости тела участвуют:

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни