Упражнения для больших круглых мышц спины

Содержание

Упражнения на большие круглые мышцы со своим весом

Большая круглая мышца – это мышца спины верхнего пояса, расположена на лопатке. Задействована при всех видах отжиманий и подтягиваний. Для силы и внешней красоты мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой и мощной, то нужно уделить пристальное внимание прокачиванию этой мышечной группы. В этом Вам помогут силовые упражнения с собственным весом, представленные на нашем сайте Как-Накачать.Про.

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Планка с упором на согнутые руки

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с хлопком

Планка на вытянутых руках

Большие круглые мышцы спины также нуждаются в прокачке

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, как правило, при прокачке спины первоочередное и основное внимание уделяют широчайшим и трапециевидным мышцам, но не следует забывать и про круглые мышцы спины, иногда также называемые «малым крылом», о чём вам всегда напомнит анатомия упражнений с собственным весом от Неленивого Ленивца.

Среди всех других мышц спины, большая круглая занимает далеко не последнюю роль в осуществлении телодвижений. Находясь в верхней части спины, она является активной помощницей для того, чтобы работал весь плечевой сустав. С её помощью человек может поворачивать внутрь плечо и тянуть его назад, тем самым прижимая к туловищу руки. Её основные функции – это разгибание, приведение и ротация плеча. Таким образом, мышца играет довольно важную роль в функционировании мышечной системы человека, что следует непременно учитывать, выбирая упражнения с использованием собственного веса.

Данная мышца имеет продолговато-плоский вид и находится под лопаткой и частично крыльями (широчайшая мышца), со стороны выглядя как их продолжение. Прикрепляется она с одной стороны к лопатке, а с другой – к кости плеча, которую пересекают её волокна, направленные к центральной части тела. При занятиях спортом, большая круглая мышца задействуется в качестве аддуктора, разгибателя и ротатора в таких его видах, как спортивная гимнастика, плавание, лыжный бег, волейбол, гандбол, теннис, гребля, скалолазание и т.д.

Эффективные упражнения для накачивания большой круглой мышцы спины

Большую круглую мышцу, как и все остальные мышцы тела, можно хорошо подкачать вне тренажёрного зала и без помощи дополнительного веса, воспользовавшись минимальными окружающими условиями. В зависимости от разных причин, среди которых могут быть экономия времени, денег, желание заниматься уединённо и др., люди могут обращаться к такой тренировочной практике, как домашний тренинг. Подобранные Неленивым Ленивцем упражнения с собственным весом помогут эффективно подтянуть и развить мускулатуру, обходясь без посещения тренировочного зала.

Среди упражнений, отлично себя зарекомендовавших для прокачивания большой круглой мышцы, можно выделить следующие: • Подтягивания широким хватом; • Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках; • Отжимания с широкой постановкой рук; • Отжимания с узкой постановкой рук; • Отжимания с хлопком; • Планка на вытянутых руках; • Планка с упором на согнутые руки. Далее рассмотрим основные моменты при выполнении этих силовых упражнений с использованием собственного веса.

Большая круглая мышца спины – комплекс упражнений с собственным весом

Упражнение подтягивания широким хватом отлично тренирует не только широчайшие мышцы, но и большую круглую. Чтобы выполнить подтягивания широким хватом – вам понадобится турник, который, если его нет дома или предпочитаете заниматься на свежем воздухе, можно найти на любой спортивной площадке и практически в любом дворе, а также желание подтягиваться, что не менее важно, чем наличие самого турника.

Выполняется такое подтягивание по нехитрой схеме, но с существенным результатом при регулярных тренировках. Для начала займите исходное положение, повиснув на турнике. Хват при этом должен быть, естественно, широким – приблизительно на 20 см шире длины плеч. Старайтесь держать руки прямо и расслабленно, активизируя только свои предплечья. Сделав глубокий вдох, подтягиваемся вверх к перекладине как можно выше. Можно это делать либо к груди, либо за голову, как будет удобнее. Важно не касаться локтями корпуса, держа их в зафиксированном и прямом положении. Выдыхаем, когда ваша грудь или плечи будут на уровне перекладины. В первом случае нужно добиваться того, чтобы перекладина была напротив верхнего сегмента груди. Полноценным подтягиванием считается, когда подбородок оказывается выше, чем перекладина. Обязательно стремитесь держать предплечья параллельно относительно друг друга и перпендикулярно земле. В исходное положение опускаемся ровно, делая при этом вдох. Повторяем упражнение определённое количество раз в зависимости от своих возможностей. Для максимально эффективной и ощутимой роли упражнения нужно выполнять по несколько подходов.

С целью усложнить упражнение в дальнейшем тренировочном процессе можно выполнять подтягивания широким хватом с полусогнутыми руками.

Отжимания с широким хватом рук – отличное упражнение для тренировки отдельных групп мышц, среди которых большие грудные, трицепсы, дельтовидные, а также большие круглые спины. Исходное положение – упор лёжа с прямыми руками. Ладони держим несколько шире плеч, но не слишком широко. Корпус сохраняем в прямом положении, внимательно следя за тем, чтобы поясница не прогибалась. Смотря вниз и делая вдох, совершаем сгибание рук, при этом разводя в стороны локти. При опускании нужно стремиться к тому, чтобы грудь была практически у пола. Выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Повторяем упражнение возможное или отмеренное количество раз (для самого начала будет достаточным выполнять упражнение 10-15 раз за подход). За одну тренировку следует совершать 2-3 подхода.

Есть варианты отжиманий с узкой постановкой рук и с хлопком. Последний вариант рекомендуется уже для более подготовленных занимающихся.

Упражнение планка относится к статическим, т.е. выполняемым в неподвижном режиме. Относится оно к многофункциональным, поскольку помогает ввести в действие многие мышцы тела. Благодаря планке ваше тело будет становиться более упругим, пластичным и подтянутым из-за сжигания ненужного жира. Для выполнения упражнения принимаем исходное положение в виде упора лёжа, держа руки прямо. В таком положении вам и нужно стоять некоторое время, стараясь не совершать больше никаких других телодвижений, пока не почувствуете, что простояли достаточно (начать можно с подходов по пол минуты и дальше в ходе тренировок увеличивать время стояния). Рекомендуется планка в качестве завершающего упражнения в общем тренировочном комплексе, также оно превосходно подойдёт новичкам, впервые приступающим к тренировкам. Есть альтернативный вариант планки с упором на согнутые руки для тех, кому выполнять планку на прямых руках уже будет недостаточно. Существует и усложнённый вариант планки – на боку и с согнутым локтем.

Источник

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для любителей фитнеса

Спина – наиболее объемая область человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Мы расскажем в этой статье как накачать и как укрепить мышцы спины

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты должны развивать длинные мышцы спины (поясничные мышцы) – ради того, чтобы прибавлять вес в приседаниях, становой тяге и всех динамических упражнениях, так или иначе связанных с увеличением веса в толчке и рывке. Бодибилдеры без развитых широчайших мышц спины просто не будут смотреться эффектно, даже если у них будут предельно развиты все остальные мышцы тела.

А для тех любителей фитнеса, которые посещают фитнес-центр ради коррекции осанки, также необходимы упражнения для спины, в особенности – для мышц-выпрямителей позвоночника.

Анатомия мышц спины

Основные мышцы спины человека:

длинные мышцы (мышцы-выпрямители позвоночника),
широчайшие мышцы,
трапециевидные (нижний регион),
большие круглые мышцы (терес майор).

Длинные мышцы спины – это мышцы в области поясницы, ответственные за выпрямление позвоночника. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба, крепясь сухожилиями к области крестца и к основанию черепа. Задействуются мышцы поясницы в таких упражнениях, как гиперэкстензии, мертвые тяги и аналогичные им упражнения.

Широчайшие мышцы спины работают во всех тяговых движениях – подтягиваниях, тягах штанги в наклоне и горизонтальных тягах. Основная функция широчайшей мышцы – опускать поднятую руку и приводить ее к туловищу. Располагаются широчайшие мышцы по всему нижнему региону спины.

Верхние части широчайших мышц спины прикрывают трапециевидные мышцы, вернее — нижний и средний регионы «трапеций». Вообще, трапециевидные мышцы – это большая группа мышц, которая начинается от плеч, и тянется до широчайших мышц. Нижний регион «трапеций» также важен для осанки. Задействуются эти мышцы в горизонтальных тягах и «наклонных» шрагах.

Большие круглые мышцы находятся между задними дельтоидами и верхними пучками широчайших мышц. Основная их функция – тянуть руку вниз и приводить ее к туловищу. Участвует практически в тех же движениях, что и широчайшая мышца, но конкретные упражнения для большой круглой мышцы несколько отличаются.

Упражнения для мышц спины

Гиперэкстензии (упражнение для длинных мышц спины)

Станьте в специальное приспособление для тренировки поясничного отдела спины. Разместитесь так, чтобы верхние валики находились чуть ниже пояса, а нижние – чуть выше стоп. Исходная позиция – руки скрещены на затылке, тело расположено прямо, без малейшего изгиба. Сгибайтесь в пояснице до ощущения хорошей растяжки в длинных мышцах спины. Без задержки внизу вернитесь в исходную позицию, и, также не задерживаясь, повторите движение. Упражнение на растяжение мышц спины выполняется по 15 – 20 повторений. Число подходов – 4 – 5.

Наклоны со штангой на плечах

В этом упражнении также главные работающие мышцы – выпрямители спины. В исходной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сгибайтесь до уровня, когда ваш торс будет почти параллелен полу. Главное – не брать вес больше, чем положено, — чтобы рабочий акцент с поясницы не смещался на задние мышцы бедер. Число сетов и повторений – 3 – 4 по 8 – 10.

Тем, кто уже достиг хорошего развития поясницы и желает улучшить сепарацию длинных мышц, лучше предпочесть наклоны со штангой в положении сидя. В этом случае нужно использовать вес полегче и объем тренинга должен быть другим – 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Мертвая тяга

Присядьте, возьмитесь гриф штанги, и тяните его вверх. Разгибание должно происходить за счет усилия поясничных мышц. В упражнении также участвуют мышцы бедер (в основном – задние мышцы), но акцент не должен смещаться на них. Для этого нужно соблюдать правильную технику.

Опускайте гриф до касания дисками пола. Гриф должен двигаться строго вертикально. Выходя из приседа, не старайтесь поднять штангу за счет инерции ног. От начала до конца длинные мышцы спины должны быть напряжены.

Для того, чтобы максимально стимулировать длинные мышцы спины, выберите то положение ног, при котором вам наиболее удобно выполнять мертвую тягу. Для одних удобнее постановка ног на ширине плеч, для других – широкая постановка (тяга в стиле сумо).

Те, кто выполняет мертвую тягу с целью «накачать» мышцы поясницы, должны выполнять 4 – 5 сетов с числом повторений от 6 до 10. Атлеты, тренирующиеся с целью максимально развить силу длинных мышц спины, должны выполнять 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений.

Подтягивания на перекладине

Повиснув на перекладине, опуститесь до полного растяжения «крыльев» (широчайших мышц спины). Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, затем – за счет усилия широчайших мышц – подтянитесь до касания перекладины подбородком. Задержитесь вверху на 1 секунду, и повторите движение.

Основная работающая группа мышц в этом упражнении – широчайшие. Но также немало трудятся и ромбовидные, и большие круглые мышцы, и «трапеции» (нижний регион). Для начинающих атлетов нет необходимости включать специальные упражнения для «терес майор» (больших круглых мышц спины) и «трапеций». Но спортсмены среднего и высокого уровня должны включать в свои программы специальные упражнения для остальных мышц спины.

При среднем хвате стимулируется весь регион широчайших мышц, при узком – акцент смещается на низ широчайших, а при широком хвате больше трудятся большие круглые мышцы спины. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять по 8 – 12 повторений, в 4 – 5 подходах.

В тягах на вертикальном блоке также работают широчайшие мышцы спины, «терес майор» и «трапеции», но для лучшей стимуляции лучше придерживаться классических подтягиваний. Тяги на верхнем блоке хороши тогда, когда нужно придать мышцам рельефность и сепарацию. Тогда их нужно выполнять в большом числе подходов и повторений – 6 – 8 сетов по 12 – 20 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение – тоже для широчайших мышц спины. Большие круглые мышцы спины в тяге практически бездействуют, зато порядочно трудятся трапециевидные мышцы (нижний и средний регион). Взяв штангу, наклонитесь – так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Взгляд направлен вниз, а не перед собой. Тяните штангу до касания грифом верхнего региона пресса. Задержитесь вверху на 1 секунду, после чего плавно опустите штангу. Без задержки внизу повторите движение. Тренировка широчайших мышц спины выполняется по 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение с гантелями для мышц спины – практически аналог предыдущего. Разница только в том, что в тяге гантели можно сделать больший акцент на тренируемую мышцу. Станьте у возвышения на уровне высоты ваших колен, и упритесь в него свободной рукой, согнувшись в пояснице. Тяните руку с гантелью до нижнего среза груди. Тренировка мышц спины осуществляется по 3 – 4 сета по 8 – 10 повторений.

Горизонтальная тяга блока

Сидя перед горизонтальным блоком, возьмитесь за рукоять, и тяните ее на себя, до касания живота. Без задержки в верхней точке вернитесь в исходное положение. Позитивная фаза упражнения (тяга) должна осуществляться за счет напряжения мышц спины и небольшого наклоны торса назад. При негативной фазе (опускании) торс должен чуть наклоняться вперед.

Те, кто желает сделать больший акцент на развитии больших круглых мышц спины, могут выполнять горизонтальную тягу с перекладиной; хват в этом случае должен быть шире плеч. Для объемного тренинга «крыльев» лучше предпочесть рукоять в виде буквы V. В первом случае нужно выполнять 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений; во втором – 4 сета по 10 – 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне пронированным хватом

Держа в каждой руке по гантели, согнитесь. Тяните гантели до касания ими нижнего среза груди. На протяжении всего подхода хват должен быть нейтральным – то есть, ладони тыльными сторонами смотрят в стороны. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Если делать это упражнение с обычным хватом (тыльные части ладоней смотрят вперед), это будет просто разновидность тяги в наклоне, еще одно упражнение для развития широчайших мышц спины. Но тяга гантелей нейтральным хватом – специальное упражнение для развития нижнего и среднего регионов трапециевидных мышц.

Пуловеры лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью с небольшим наклоном вниз. Возьмите гриф. Вес грифа должен быть относительно легким – не более, чем тот, с которым вы можете подтянуться 8 – 10 раз. Вытяните руки с грифом вверх и чуть согните их в локтях. Опускайте руки до того уровня, пока они будут параллельны полу. Без малейшей задержки в нижней точке возвращайтесь в исходную позицию. Без задержки вверху повторите. Локти на протяжении всего сета должны быть немного согнуты. Рекомендуемое число повторений – 15 – 20.

Если в вашем зале есть высокий вертикальный блок, можно выполнять аналогичное упражнение на нем. Это упражнение называется тяга Рейдера. Оно полностью копирует пуловеры в положении лежа на наклонной скамье. начинающим не нужно включать пуловеры и тягу Рейдера в свою тренировочную программу. Эти два упражнения – специально для сепарации и рельефности «крыльев».

Тяга штанги до подбородка

Стоя прямо, держа штангу в опущенных руках, тяните ее до легкого касания подбородка. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, размеренно опустите снаряд, и, без заминки, повторите упражнение. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Это упражнение хорошо и для среднего региона спины, и для боковых пучков дельт. Чтобы сделать акцент на мышцах спины, нужно использовать штангу, весом примерно на 14 больше того, с которым вы можете выполнить 8 подтягиваний. Также нужно тянуть именно до уровня подбородка, а не до уровня груди – чтобы стимулировались преимущественно «трапеции» и ромбовидные мышцы, а не мышцы плеч и рук.

Шраги на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вниз, возьмите в руки штангу. Выполняйте классические шраги, напрягая средний регион спины.

Это упражнение нужно не только в «рельефный период», но и просто для улучшения функциональности «трапеций». В любом случае рекомендуется выполнять 5 сетов по 12 – 15 повторений.

Комплекс упражнений для мышц спины

Комплекс для начинающих

Понедельник:

Подтягивания
Тяга вертикального блока за голову

Пятница:

Тяга гантели в наклоне
Тяга вертикального блока широким хватом
Наклоны со штангой

Этого комплекса нужно придерживаться, пока не будет достигнут средний силовой уровень. То есть, пока вы не будете жать лежа 5 раз 150% от своего собственного веса и приседать 15 раз с таким же весом. Вес мертвой тяги должен быть не меньше (а лучше – больше) веса приседаний.

Если средний уровень достигнут, но массы не прибавилось, нужно переходить на следующий комплекс.

Комплекс для продвинутых

Понедельник:

Подтягивания в суперсете с пуловерами. 3 суперсета. Между упражнениями – не более 1 минуты отдыха.
Мертвая тяга.

Пятница:

Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
Тяга горизонтального блока.

Используйте рукоять для обычных тяг, хват средний. В каждом упражнении сделайте 5 сетов с максимальным числом повторений.

Тем, чья цель – хорошая осанка и укрепление мышц спины, нужно поработать по другой программе, изложенной ниже.

Комплекс упражнений для осанки

Понедельник:

Гиперэкстензии
Тяга штанги до уровня подбородка
Тренинг косых мышц живота в положении лежа

Среда:

Пятница:

Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Шраги на наклонной скамье
Наклоны в стороны с гантелью.

Этот комплекс ориентирован на упражнения для женщин для мышц спины, хотя девушки и женщины уделяют больше внимания прессу и ягодицам, занятия по этому комплексу не будет лишним.

В программу добавлены упражнения для мышц брюшной полости – поскольку без их развития невозможно улучшить осанку. Нужно максимально выкладываться и в тренинге пресса, и в тренинге поясницы – эти мышцы ответственны за правильную осанку. Также нужно хорошо работать над «трапециями» — они ответственны за правильное положение верхней части позвоночника.опубликовано econet.ru

Упражнения для мышц спины: видео

Как накачать мышцы спины