Упражнения для глубоких мышц человека

Диафрагмальное дыхание: укрепление брюшных мышц без интенсивных нагрузок

При лечении позвоночника важно помнить о том, что укрепления требуют не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Для некоторых пациентов стандартные упражнения могут быть противопоказаны. Тогда-то на помощь и приходит диафрагмальное дыхание.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Диафрагма — это мышца, которая разделяет брюшную и грудную полости и представляет собой своеобразный «купол». Она отвечает за:

  • обеспечение движения пищи по пищеводу;
  • отток крови от внутренних органов к сердцу;
  • дыхание и поддержку давления в плевральной полости.

Если эта мышца недостаточно укреплена, то у пациента могут наблюдаться:

  • смещение внутренних органов, их пережатие рёбрами вследствие неправильного положения;
  • выпячивание живота вперёд;
  • гидроторакс и плеврит вследствие нарушения оттока жидкости в области плевры;
  • межреберная невралгия. Если диафрагма находится в гипертонусе, или, наоборот, в гипотонусе, то происходит дисбаланс мышц живота. Подключаются группы мышц таза и грудины, а ось позвоночника постепенно смещается, задевая нервные окончания и вызывая сильную боль у человека.

Где находится диафрагма

Эта мышца всегда динамична и по форме образует арку, но найти или нащупать её сразу — задача не из лёгких. Ориентироваться стоит на место под рёбрами (IV ребро справа и V слева, так как диафрагма — непарная мышца и располагается с незначительным отклонением).

Мышечная ткань диафрагмы захватывает также область грудины, поясницы и место прикрепления мечевидного отростка к рёбрам (наиболее уязвимая область).

Чтобы отыскать «купол», важно не только понять примерное месторасположение, но и прочувствовать его. Проще всего можно сделать это таким образом.

  1. Лечь на пол.
  2. Положить на живот книгу (она должна быть достаточно тяжёлой, но не сильно; нужна в качестве груза).
  3. Набрать много воздуха через нос и наполнить им живот. Нельзя давать грудной клетке двигаться. Книга должна приподняться вместе с животом. Если этого не произошло, значит, диафрагма всё ещё не найдена.
  4. Выдохнуть через нос.

После этих манипуляций повторить все этапы необходимо ещё несколько раз. Важно ощутить сопротивление мышц живота, их силу и способность приподнимать небольшие грузы. Это указывает на их правильную работу.

Живот втягивать нельзя, а выдох нужно делать чуть длиннее, чем вдох. Это поможет сбалансировать движение воздушного потока внутри брюшной полости.

Читайте также:  При упражнениях приседания какие работают мышцы

Как подготовиться к основным упражнениям на дыхание

  1. Упражнения нужно выполнять дважды в день по 10 минут, поэтому необходимо выделить свободное время для занятий.
  2. Помещение должно хорошо проветриваться, а лучше всего тренировки проводить на свежем воздухе.
  3. Минимум за 3 часа до гимнастики лучше воздержаться от приёма пищи.
  4. Одежда для занятий спортом должна быть удобной. Идеальным вариантом станут хлопковые материалы, которые обладают хорошей гигроскопичностью и способностью пропускать воздух.
  5. Нормальное самочувствие и позитивный настрой — гарантия правильных упражнений. При малейшем недомогании стоит отказаться от дыхательной гимнастики.

Главные упражнения на диафрагму

Работа с диафрагмальной областью помогает развить новый тип дыхания — животом, так как люди в большинстве привыкли дышать грудью.

Поверхностное дыхание нарушает баланс тела и мешает правильному кровоснабжению тканей. При диафрагмальном дыхании важно помнить, что:

  1. На вдохе мышца диафрагмы сокращается и расширяется.
  2. На выдохе диафрагма расслабляется и приходит в естественное положение.

Поиск диафрагмы при помощи книги можно также использовать в качестве самостоятельного упражнения. Когда брюшные мышцы уже привыкнут к нагрузкам, книгу можно убрать, а на живот и грудь положить руки, чтобы следить за работой мышечного каркаса.

Дыхательную гимнастику можно проводить и сидя. Для этого нужно выбрать стул поудобнее, сесть на него, расслабиться. Глаза лучше закрыть, чтобы сосредоточиться на ощущениях. Действуют всё те же правила, что и при дыхании лёжа: оно не должно быть слишком интенсивным, и главное — поддерживать удобный ритм. Выдох нельзя делать форсированным — только с помощью диафрагмы. Подобное упражнение рекомендуется проводить в течение 15-20 минут.

«Собачье дыхание» часто включается в лечебные комплексы для развития диафрагмы. Пациент встаёт на четвереньки, расслабляет мышцы живота и выпрямляет спину, а затем делает с высокой частотой интенсивные вдох и выдох через рот.

Подобное упражнение стоит проводить более опытным пациентам, знакомым с основами техники дыхательной гимнастики, и лучше всего под присмотром врача. Дело в том, что такое дыхание ввиду частых вдохов/выдохов может вызвать гипервентиляционный синдром и привести к нежелательным последствиям таким, как головокружение, тошнота, слабость из-за слишком быстрого насыщения тканей организма кислородом.

Польза диафрагмального дыхания

Основная проблема, встречающаяся у большинства людей, — поверхностное дыхание, неправильный воздухообмен. Диафрагмальное дыхание — это путь к процессу, заложенному природой.

Пациенты, страдающие заболеваниями спины, которые не дают возможность делать усиленные упражнения на пресс (например, защемление нервов), получают возможность укрепить спину и живот без вреда для организма.

Диафрагма массирует внутренние органы, и их работа улучшается за счёт притока крови. Некоторые отмечают, что дыхательная гимнастика даже помогает похудеть.

Упражнения на диафрагму выступают щадящим способом поддержать мышцы пояснично-грудинного каркаса, выпрямить позвоночную ось, а также насытить организм кислородом.

Освоить глубокое дыхание животом вначале кажется непростой задачей, но, занимаясь регулярно, можно прийти к потрясающим результатам. Только важно помнить, что даже такая полезная гимнастика может иметь противопоказания, поэтому все комплексы проводятся строго под присмотром и по рекомендациям квалифицированных специалистов.

Читайте также:  Упражнения для расслабления мышц руки ноги

Источник

Зарядка – растяжка для расслабления шейного отдела

Ежедневные физические нагрузки, стрессовый период или целый день, проведенный за компьютером, неизбежно приводят к тяжести, неприятным и болезненным ощущениям в шее и плечах. Какие упражнения помогут снять такое напряжение.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Физические упражнения необходимо проводить в предварительно проветренном помещении. Подобрать удобную, не сковывающую движения, одежду, и лучше из естественных материалов. Если человек плохо себя чувствует, у него наблюдается недомогание, то лучше отказаться от тренировки. Можно разбить комплекс упражнений на зарядку утром, днем и вечером, чтобы не навредить организму максимальной разовой нагрузкой. Занятия необходимо проводить регулярно.

Упражнение с валиком

Довольно простое упражнение, которое растягивает позвонки шейного отдела и весь позвоночник. Как выполнять:

  1. Сделать валик из полотенца.
  2. Принять положение лежа.
  3. Поместить его под затылочную часть шеи.
  4. Расслабить голову, откинув ее назад.
  5. В такой позиции побыть в течение 10 минут.

Упражнение для шейного отдела

Способствует расслаблению шеи и хорошо укрепляет мышцы позвоночника. Как выполнять:

  1. Принять удобное положение на стуле или лежа на ровной поверхности.
  2. Завести руки назад за голову и сцепить их.
  3. Держа голову прямо, наклонить ее вперед, и подбородком достать до груди.
  4. В таком положении побыть 30-40 секунд, и вернуться в обратное положение.
  5. Повторять 5-10 раз.

Упражнение: наклоны головы в бок

Способствует растяжению и укреплению верхней правой и левой области шеи. Как выполнять:

  1. Принять удобное положение сидя или лежа на ровной поверхности.
  2. Расположить левую руку на верхней части головы и сделать плавный наклон налево.
  3. Спина прямая, а оба плеча расслаблены.
  4. В такой позиции находиться 30-40 секунд, затем принять обратное положение.
  5. Затем повторить упражнение в левую сторону, с левой рукой.
  6. Выполнять 5-10 раз.

Занятие на растягивание

Комплекс способствует укреплению мышечной ткани в верхней части позвоночника. Как выполняется:

  1. Принять положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. За спиной левой рукой взяться за запястье правой руки.
  3. Медленно начать тянуть руку в направлении правой ступни.
  4. Одновременно наклонить голову к правому плечу.
  5. В такой позиции необходимо стоять 15-20 секунд, а потом сделать упражнение в другую сторону.

Такую тренировку можно выполнять, не заводя руки за спину, а делая это вперёд, и эффект будет почти такой же.

Упражнения по растягиванию зоны лопаток

Занятия помогут сформировать и укрепить каркас плечей и боковые шейные мышцы. Как выполняется:

  1. Принять удобное положение сидя на стуле.
  2. Завести левую руку назад.
  3. Подбородок наклонить к груди, а ухо – к левому плечу.
  4. Затем наклон головы выполнить в обратную сторону, чтобы угол был равен 45 градусам.
  5. При каждом наклоне головы влево или право задерживаться на 20-30 секунд.
Читайте также:  Как расслабить сердечную мышцу упражнения

Упражнение скручивание

Помогает уменьшить интенсивную боль в спине (обязательно выполнять предельно медленно):

  1. Принять положение стоя на четвереньках.
  2. Постепенно нужно начинать движение левой руки межу коленями и правой рукой.
  3. Заводить руку необходимо до тех пор, пока голова не коснется пола.
  4. Зафиксировать такое положение на 30-40 секунд, и повторить движение уже с правой рукой

Занятие: вращение плечами

Оно направлено на облегчение напряженности в зоне плеч, и выполнять его очень просто

  1. Нужно встать, выпрямив спину.
  2. Сделать движение плечами вверх – назад – вниз, круговым движением.
  3. Выполнять плавно, голову прижимать к шее.

Упражнение по укреплению плеч

Помогает растяжке мышц плечевого отдела позвоночника, хорошо укрепляет мышцы рук.

  1. Встать, выпрямив спину, ноги расставить на ширину плеч.
  2. Вытянуть левую руку к правому плечу, прижав к груди.
  3. Локоть левой руки прижать к телу правой рукой.
  4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, и повторить для правой руки.

Занятие на укрепление и поддержание мышц головы

Не все смогут сцепить руки в замок за спиной, поэтому можно взять полотенце, чтобы упростить упражнение.

  1. Принять положения стоя, выпрямить спину.
  2. Правая рука поднята, сгибаем ее и кладем за голову.
  3. Левую руку также заводим за спину и скрепляем в замок.
  4. Локти необходимо отводить назад.
  5. Зафиксировать положение на 10-15 секунд, затем поменять положение рук и повторить тренировку.

Есть еще комплекс простых, но эффективных упражнений для снятия напряжения в зоне шеи и плеч.

  1. Наклоняем голову вправо и тянем ее как можно ближе к первому плечу, тоже самое делаем и в другую сторону.
  2. Круговые движения головой.
  3. Круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
  4. Повороты головы вправо, влево до упора.

Целью таких простых упражнения является быстрое снятие напряжения в шейном отделе, их можно смело выполнять на работе. Они позволяют улучшить кровообращение в шее, что не дает лишний раз перегружать ослабленные диски и позвонки.

Все упражнения выполняются медленно, постоянно заставляя мышцы растягиваться, нельзя допустить сильных болевых ощущений, выполнение всех движений должно быть комфортным. Ни в коем случае на начальном этапе не следует максимально пытаться склонить голову, это произойдет постепенно, по мере нарастания растяжимости и укрепления мышц шеи.

Регулярные занятия растяжкой для шейного отдела

Большинство из нас в течение дня неосознанно разминают плечи и шею, двигая головой по кругу. Это означает, что мышцы шеи находятся в напряженном состоянии, и человек пытается сам себе помочь. Поэтому людям, подверженным такому недугу, необходимо изучить, какие упражнения выполнять, чтобы облегчить себе жизнь.

Ежедневные занятия помогут снять боль, расслабят напряженные мышцы и устранят спазмы. Стабилизируется кровообращение, поспособствует выпрямлению спины и осанки. Избавит от головных болей, так как наладится кровоток к головному мозгу. И даже позволит преобразиться – подтянутся мышцы шеи и подбородка.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни