Упражнения для икроножных мышц с резинкой

5 упражнений с резинками для тонуса икр, которые вы можете практиковать прямо сейчас

Пришло время тонизировать одну из самых забытых частей нашего тела: близнецы . Вы можете не уделять им должного внимания во время тренировок, поскольку, как правило, во время тренировки они тоже тренируются. Сегодня мы приглашаем вас посвятить этим мышцам тела несколько минут вашего распорядка. Откройте для себя эти простые упражнения с резинками для тонуса икр.

Упражнения с резинками для тонуса икры

Какие близнецы?

Телята, или икроножные мышцы, расположены в нижней части задней части ног. Близнецы выполняют жизненно важную функцию для тела, так как вместе с другими мышцами ног они отвечают за поддержание веса тела; Кроме того, они участвуют в различных повседневных действиях, таких как ходьба или бег, и переносят большие нагрузки, если занимаются определенными видами спорта и упражнениями.

Однако икры — это не одна мышца, а большая мышечная ткань, которая соединяет связки в задней части колен с сухожилиями в пятке, следовательно, многие из движений, которые мы выполняем, задействуют эти мышцы прямо или косвенно. Например, близнецы активно занимаются основные занятия, такие как ходьба и подъем по лестнице и в таких простых упражнениях, как приседания или просто прыжки и бег.

Прежде чем познакомить вас с упражнения с резинками для тонуса икры , важно подчеркнуть анатомию этих мышц ног. Близнецы делятся на срединные, нижние, боковые и камбаловидные. Средняя или верхняя часть голени бедра и служит связующим звеном между голенью и бедрами голени. Нижняя часть икр отвечает за подъем пяток.

Со своей стороны, латеральная икра, расположенная снаружи голени, является мышцей, которая непосредственно участвует в растяжении. Камбаловидная мышца в нижней части икр активно участвует в функциях равновесия и ходьбы. и крепится к пятке Пяточное сухожилие. Таким образом, это сухожилие также будет частью двойной структуры.

Для чего нужны резинки?

Они, несомненно, являются одними из самых популярных аксессуаров в последнее время любителями фитнеса. Хотя резинки или резинки — это не просто спорт, а используются в реабилитации и профилактике травм и в художественных и спортивных дисциплинах, таких как балет или гимнастика . С помощью резинок можно прорабатывать разные части тела: руки, грудь, плечи, пресс, спину, ягодицы, ноги…

В наше время, когда тренировки на природе или в спортзалах практически невозможны, почему бы не заниматься дома с этими резинками? С ними ты можешь сжигать калории, работать над выносливостью и набираться сил. Среди его многих преимуществ мы находим то, что их очень легко включить в упражнения, их использование также довольно просто, их можно использовать для работы с различными группами мышц; Кроме того, они не занимают много места, удобны в транспортировке и вполне доступны по цене.

Читайте также:  Какие упражнения на какие группы мышц пресса

Вы можете найти резинки с различные степени сопротивления, которые зависят от твердости, с которой они были изготовлены. Если они более жесткие, сопротивление больше, поэтому сила, используемая для выполнения упражнений, больше. Мы говорим вам, что есть «Открытые» каучуки, как своего рода веревка, которую можно держать за оба конца. Это также «закрытые» группы которые можно легко растянуть. Найдите группу, которая соответствует вашим спортивным потребностям. Это идеальный аксессуар для создания собственного тренажерного зала дома!

Лучшие найденные нами предложения по покупке резинки

Лучшие упражнения с резинками для тонуса икры

Растягивание

Начните свой распорядок с хорошего растянуть, добавив резинку. Это очень просто: все, что вам нужно сделать, это лечь на пол (прямо на поверхность или на коврик), вытянув вперед ноги.

Наденьте резинку на подушечки стоп и возьмитесь за концы обеими руками. Держите спину прямо и потяните за резинку. Вы почувствуете своего рода напряжение и рывок на икры; Вы заметите, как они растягиваются, но не переусердствуйте, потому что вы можете почувствовать боль, а в этом нет необходимости. Мы советуем вам оставайтесь в этой позе на пару секунд и расслабьтесь. Повторите столько раз, сколько считаете нужным.

Вид спереди

Среди упражнения с резинками для тонуса икры мы находим фронтальные и боковые возвышения. Чтобы выполнить подъемы вперед, сядьте на ровную поверхность с прямой ногой и лентой сопротивления вокруг ступни. Согните колено к груди, а затем с силой вытяните его из ленты.

Боковое возвышение

Для того, чтобы получить боковой При подъеме вам придется лечь на бок и обернуть ленту вокруг обеих ног. Сначала поднимите одну ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Мы рекомендуем выполнять это упражнение медленно, чтобы сопротивление было больше.

С помощью этих упражнений вы не только проработаете икры, но и тонизируете отводящие мышцы.

Разгибание колена с лентой

Сидя на стуле или скамейке, слегка расставив ноги, оберните ленту вокруг обеих лодыжек. Медленно разгибайте колено, пока оно полностью не вытянется. Контролируйте свое дыхание. Вытягивая колено, выдохните. Вернувшись в исходное положение, сделайте вдох. Все время держите голову прямо перед собой, а спину — прямо.

Вы можете повторить упражнение с той же ногой, а затем выполнить упражнение другой ногой. Вы также можете переключаться между одним и другим одновременно. Мы говорим вам, что это упражнение is Также идеально подходит, если у вас болят колени, так как помогает укрепить мышцы колена.

Подъем пяток: одно из лучших упражнений с резинкой для тонуса икры

Это необходимое упражнение, если вы хотите тонизировать икры. Лучше всего то, что это невероятно простое упражнение, но это не умаляет его. Все, что вам нужно, это найти точку, чтобы поддержать себя. Это может быть стена или стена. Проденьте ленту под подошвы ног и растяните, пока не будете удерживать обеими руками. Затем медленно поднимите пятку, продолжая использовать руки для сопротивления.

Другой вариант этого упражнения — прикрепите эластичную ленту к точке опоры и оберните ею бедра. Затем сделайте несколько шагов вперед, чтобы почувствовать, как повязка мешает вам двигаться дальше. В этот момент медленно поднимите пятки.

Читайте также:  Косые мышцы пресса упражнения для девушек дома

Источник

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).
Читайте также:  Комплекс упражнений для развития мышц живота растяжка

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

  1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
  2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
  3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

  1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
  2. Другую часть ленты обхватить руками.
  3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
  4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

  1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
  3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни