Упражнения для косых мышц пресса женщины

Топ-3 эффективных упражнений для косых мышц живота и пресса, как и зачем качать идеальный пресс

Как и зачем качать косые мышцы пресса?

Большинство привыкло воспринимать пресс как одну большую мышцу, но это совсем не так. Пресс состоит из четырёх основных сегментов: прямой мышцы, наружной косой, внутренней косой и поперечной.

Зачем качать косые мышцы?

Чаще всего на тренировках мы обращаем внимание на прямую мышцу, совсем забывая о косых. А зря.

Косые мышцы находятся по бокам. Они помогают наклонять корпус вперёд, разворачивать его в сторону. Иными словами, в повседневной жизни и на тренировках работают все сегменты пресса, а не только прямая мышца. Если вы занимаетесь спортом, прокачанные мышцы кора сделают вас сильнее: движения будут более мощными и точными, и вы сможете лучше их контролировать. Также сильные косые избавят вас от риска травм, поскольку они, как и другие мышцы кора, отвечают за стабильность позвоночника.

Если ваша мечта – рельефный пресс, рекомендуем не пренебрегать тренировкой косых. Они помогут придать животу атлетичный вид и при этом не потерять идеальных пропорций в талии. Также сильный кор поможет избежать многих проблем с позвоночником и скорректировать осанку, если есть сутулость.

Помните, для идеального пресса нужно не только выполнять упражнения, но и придерживаться здорового питания, а также поддерживать физическую активность в течение дня (кардио, ходьба, прогулки).

«Боковая планка»

  • Ложимся на бок. Ставим локоть максимально устойчиво и опираемся на него всем телом. Предплечье должно полностью касаться пола.
  • Отрываем бёдра от коврика и задерживаемся в таком положении 15 секунд. Тело должно быть одной прямой линией.
  • Переворачиваемся на другой бок и повторяем всё сначала.

«Альпинист»

Упражнение направлено не только на проработку косых мышц, но и на нижнюю часть пресса. Поскольку «альпинист» делается в динамике, он также имеет жиросжигательный эффект.

  • Встаём в планку на вытянутых руках. Напрягаем бёдра и мышцы кора.
  • Начинаем поочерёдно подтягивать колени к животу, уводя их немного в диагональ.
  • Делаем упражнение без отдыха.

«Велосипед»

  • Ложимся на пол, поясница должна быть плотно прижата к поверхности. Сгибаем руки в локтях и заводим их за голову.
  • Сгибаем поочерёдно каждую ногу в колене и тянемся правой ногой к левому локтю и наоборот. Во время выполнения пресс не расслабляем.
  • Лопатки не соприкасаются с покрытием, ноги постоянно находятся на весу.

Делать упражнения на косые мышцы пресса рекомендуется один-два раза в неделю. Мышцам нужно восстанавливаться. Тогда они станут крепкими, а вы будете отлично себя чувствовать.

Источник

Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях

Содержание статьи:

Развитый мышечный корсет — внутренние и наружные косые мышцы пресса — отвечает за плоский живот, тонкую талию, правильную осанку. Благодаря ему, мы без последствий для позвоночника и суставов можем переносить тяжести. Поэтому работать над косыми мышцами пресса важно и нужно.

Накачать пресс можно в зале или дома. В условиях спорткомплекса работать над собой проще — в любом спортзале обязательно найдется 4–5 тренажеров, с помощью которых вы сформируете красивый рельеф и разовьете силу. Главное — правильно разработать программу тренировок и придерживаться здорового питания.

Занятия в зале можно совмещать с домашними тренировками. Один день можно посвятить упражнениям на тренажерах, а другой — тренингу с собственным весом в условиях дома.

В домашних условиях круг упражнений для пресса ограничен. Особенно если у вас нет скамьи, турника и другого спортинвентаря и оборудования. Однако не стоит умалять важность и пользу тренировок дома — многим спортсменам-любителям в таких условиях удавалось создать более красивый рельеф, нежели завсегдатаям спортзалов.

Какие рекомендации дают фитнес-тренеры

Перед тем как начать работать над телом, необходимо запомнить несколько простых советов, которые можно услышать от каждого второго персонального тренера и профессионального спортсмена. Рекомендации довольно простые:

  1. Перед тренировкой — за 2–4 часа — необходимо неплотно поесть. Многие спортсмены советуют отдать предпочтение углеводам — мюсли, фруктам или овощам. Такая пища придаст энергии и сил, поможет сделать тренировку максимально продуктивной. Порция должна быть небольшой, так как во время занятий на полный желудок возникает чувство дискомфорта.
  2. Разминка — обязательна. Перед тем как качать пресс, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки подходят прыжки со скакалкой в течение 5–7 минут, интервальная тренировка на беговой дорожке, ходьба в быстром темпе на орбитреке. Не забудьте сделать 10–20 наклонов в стороны и вперед, вращения тазом, повороты корпуса — такие упражнения предотвратят растяжения мышц пресса и травмы позвоночника.
  3. Слишком интенсивные и частые тренировки идут во вред. Через пару месяцев ежедневных серьезных тренировок в организме начинает накапливаться усталость. Поэтому рассчитывать программу необходимо с учетом индивидуальных особенностей — уровня подготовки, целей, состояния здоровья. Тренироваться можно через день или же 5–6 раз в неделю. Главное — не изматывать себя до изнеможения.
  4. Во время тренировки мышцы должны побаливать и гореть. Если при работе над косыми мышцами пресса вы не чувствуете напряжения, то упражнение выполняется неправильно.
  5. После тренинга нельзя есть в течение 1–1,5 часов. Часто это правило игнорируют начинающие спортсмены, которых можно застать в раздевалке сразу же после тренировки с шоколадным батончиком во рту. При таком подходе результатов можно ждать годами.
Читайте также:  Упражнения на боковые мышцы пресса мужчины

Если после тренировки вас мучает чувство голода, выпейте минеральной воды или съешьте кислое яблоко.

Первые несколько недель тренинга косые мышцы пресса будут болеть постоянно. Неприятные ощущения уйдут, когда тело привыкнет к нагрузкам. Главное — не бросать занятия спортом и корректировать программу тренировок, вводя более сложные упражнения.

Как накачать косые мышцы пресса для мужчин

Мужчинам сформировать красивый рельефный пресс намного легче, нежели женщинам — это связано с анатомическими особенностями организма. Поэтому комплекс упражнений для представителей сильного пола будет намного шире и разнообразнее:

  • Скручивание с боковым переносом ног. Исходное положение — сидя, руки вытянуты по швам, колени согнуты. Опускаем корпус назад, одновременно поднимая ноги, корпус остается неподвижным. Выполняем скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
  • Скручивания на турнике. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди. На выдохе делают скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
  • Боковая планка. Исходное положение — лежа на боку, ноги вытянуты, спина прямая. Делаем упор на локоть, поднимаем корпус так, чтобы тело образовало прямую линию, держим планку 40–60 секунд.

Через пару месяцев тренировок следует увеличивать нагрузку, так как упражнения станут малоэффективными.

Упражнения для продвинутых спортсменов

Следующие упражнения можно выполнять людям, которые уже несколько месяцев работают над прессом. В описании указан минимальное количество повторов. Нагрузку можно корректировать в соответствии с уровнем подготовки.

Интенсивные упражнения можно чередовать с простыми скручиваниями.

Простые наклоны с утяжелением подходят людям, которые не имеют проблем с поясницей. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гриф фиксируют на трапеции, после чего выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на 3–5 секунд. Количество повторов — 15–20 раз.

Во время выполнения упражнения корпус должен быть прямым. Чтобы увеличить нагрузку, можно навесить на гриф блины.

Повороты на турнике — одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для косых мышц пресса. По силам только хорошо тренированным людям. Исходное положение — вис на турнике, руки на ширине плеч. Прямые ноги поднимают параллельно полу, описывают ими дугу. Амплитуда должна быть максимальной. Количество повторов — 10–15 раз.

Как накачать косые мышцы пресса для женщин

Упражнения для косых мышц пресса помогут женщинам избавиться от некрасивых складок на боках, уменьшить объем талии. Однако, помимо силового тренинга, необходимо уделять внимание и кардиотренировкам — они сожгут жировую прослойку, сделают мышечный корсет более заметным. Следующие упражнения на пресс можно делать в домашних условиях:

  • Скручивание лежа. Исходное положение — лежа на полу или скамье, руки за головой, локти разведены, ноги согнуты в коленях. На выдохе скручиваем корпус, стараясь достать локтем противоположное колено. Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторов — 10–15; подходов — 3–4.
  • Планка на прямых руках. Исходное положение — упор лежа. В планке стоим не меньше минуты. Чтобы увеличить нагрузку, можно «походить руками», поочередно опираясь на прямые и на согнутые в локтях руки. Во время выполнения упражнения позвоночник должен быть прямым.
  • Лодочка. Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь задержаться в таком положении на 20–30 секунд. Такое статическое упражнение позволяет проработать не только косые, но и прямые мышцы пресса.

Упражнения со спортинвентарем

Если дома есть спортинвентарь, то список упражнений будет объемнее. Прокачивать пресс можно с помощью гантелей или на фитболе.

С гантелями делают наклоны в стороны. Вес инвентаря подбирают индивидуально — начинающие спортсменки могут использовать снаряд на 3–5 кг. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на талии, а другая держит гантель, вытянута вдоль туловища. На выдохе делаем наклон в сторону, держа спину прямой, возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяют 15–20 раз, затем меняют руки.

Через неделю нагрузку увеличивают — количество повторов оставляют прежним, но вместо одного, делают 2–3 подхода.

Упражнение на фитболе помогут девушкам укрепить мышцы пресса. На спортивный снаряд ложатся спиной, упираются согнутыми под прямым углом ногами в пол. Руки смыкают в замок на затылке. На выдохе напрягают пресс и приподнимают верхнюю часть корпуса. Подъемы выполняют со скручиваниями, затем возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10–15 раз, после чего делают перерыв — не более минуты. Оптимальное количество подходов — 3–4 раза.

Когда будут видны результаты

Первые результаты тренировок на мышцы пресса будут видны только через 3–4 недели ежедневных упражнений. Красивый рельеф за это время не появится — лишь подтянется кожа на боках, а мышцы приобретут приятную упругость, станут сильнее. Для получения видимых результатов придется совмещать интенсивный тренинг с особой системой питания.

Читайте также:  Упражнения чтобы растянуть мышцы спины

Сушка поможет быстрее нарастить мышечную массу, уменьшить жировую прослойку и сделать пресс рельефнее. При такой диете необходимо увеличить количество белков, снизив потребление жиров и углеводов. В процентном соотношении БЖУ должно быть либо 60/20/20, либо 70/10/20. Для этого придется перейти на обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, включить в рацион рыбу, морепродукты и бобовые.

Во время сушки необходимо работать не только над косыми мышцами пресса, но и уделять внимание кардиотренировкам. Они помогут держать мышцы в тонусе, быстрее уменьшить количество жира в организме, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

При комплексном подходе за 3–4 месяца вы сделаете красивый рельефный пресс, сформируете тонкую талию, улучшите общую физическую подготовку. После этого останется лишь поддерживать результат, занимаясь по 1,5–2 часа 3 раза в неделю.

Источник

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса?

Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не многие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10 разных ответов. Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше ваш пылящийся в углу «роллер» для тренировки пресса, который и покупать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Наука и «шесть кубиков»

Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением электромиографа. Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. «Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером», — объясняет доктор Питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. — Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион».

Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к «шести кубикам»), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию», — говорит Фрэнсис. — Это происходит в положении виса, или, когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому скручивания корпуса — и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота».

Для всех протестированных упражнений Френсис также обнаружил, что позитивные сокращения вызывают больше мышечной работы, чем негативные. Многие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, Фрэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. «Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса — синергичны, они работают как команда, и вы не можете использовать одни, не задействовав при этом другие», — утверждает он.

Хотя технически они являются отдельны ми мышечными группами, абдоминальные работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. Зная об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломляющий вид.

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки — это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

Время для кранчей: Выберите три-четыре из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг два-три раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более трех раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.

Читайте также:  Упражнения для мышц шеи польза

Мало, но регулярно: Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в трех-четырех сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.

Вы, вероятно, захотите выбрать три упражнения, стоящие первыми в рейтинге, но доктор Фрэнсис возражает против этого. «Постоянное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразится на вашем прессе», — говорит он. — Начинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнения списка, так как они очень трудны даже для опытных атлетов».

Вне зависимости от выбора упражнения поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два.

Программа для шести кубиков пресса

Упражнение №1. Подъемы ног в висе на тренажере

Это упражнение оказалось лучшим по степени вовлечения в работу мышечных волокон. Держа спину прямой, примите положение виса на локтях. Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги. Повторите.

Альтернатива: подъемы ног в висе на перекладине

Примите положение виса на перекладине, хват на ширине плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно поднимайте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опустите ноги в стартовую позицию.

Альтернатива: подъемы ног в стороны в висе на тренажере

Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. Примите в тренажере такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Альтернатива: подъемы коленей в стороны в висе на перекладине

Примите такое же положение, как и для выполнения предыдущего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Упражнение №2. Велосипедные кранчи

Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер. Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.

Упражнение №3. Кранчи с поднятыми вверх ногами

Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками за голову или шею.

Упражнение №4. Обратные кранчи на полу

Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10 см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Альтернатива: Обратные кранчи на скамье

Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите.

Упражнение №5. Кранчи на фитболе

Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию. Вы можете варьировать трудность упражнения меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.

Упражнение №6. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой

Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам. Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни