Как накачать грудь дома? Упражнения для женщин, советы фитнес-тренера
Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся в особенностях женской тренировки на грудные мышцы и каких результатов от неё стоит ждать.
Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бёдер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди?
Что влияет на размер и форму груди?
Прежде чем приступать к практическим методам и приёмам, давайте разбёремся с анатомией. А именно с тем, как жировая ткань влияет на форму и размер груди.
Анатомическая особенность этой части тела такова, что большая часть объёма приходится на молочную железу и жировую ткань. Грудные мышцы расположены под молочными железами. В связи с этим объём груди зависит от объёма жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объёма мышечных тканей. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Вы худеете – худеет и грудь, вы набираете – набирает жир и она.
Но невозможно поправиться или похудеть только в одной части тела. Мы уже знаем, что локально сжигать и набирать жир нельзя — это происходит во всём теле одновременно. Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обёртываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении.
Именно по этим причинам грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер. Тогда зачем вообще нужны тренировки, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для этой мышечной группы не помогут увеличить размер, они всё же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъёма груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму, замедлить провисание и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно.
Что влияет на форму груди:
- Анатомические особенности. Это самый важный фактор, влияющий на форму и размер груди.
- Процент жира в организме. Чем выше показатель, тем больше грудь.
- Беременность. Подготовка женского организма к беременности начинается с лактации. Увеличиваются молочные железы, а вместе с ними и грудь.
- Возраст. Кожа с возрастом теряет эластичность и упругость. И ткань, которая поддерживает грудь, теряет силу.
Комплекс упражнений для женской тренировки на грудь
Все упражнения выполнять по 12-15 повторений.
Это самое первое упражнение, которое обязательно должно быть включено в ваш тренировочный план. Оно не требует инвентаря, и, соответственно, выполнять его можно где угодно.
Техника выполнения. Упритесь ладонями в пол чуть шире плеч. Не расставляйте локти слишком широко, они должны образовать с корпусом угол в 60 градусов. Выполните отжимание, почти касаясь пола, и вытолкните себя обратно.
Если вы новичок в отжиманиях, то можете выполнять упражнение с колен. Если и это пока тяжело, то попробуйте отжаться от возвышенности, например, от кровати или стула. Ноги также оставьте согнутыми в коленях.
Жим гантелей лёжа
Я уверена, что вы у нас спортсменки, поэтому у вас уже лежат наготове пара гантелей. А если нет, их можно заменить подручными средствами, например, бутылками с водой.
Техника выполнения. Это как отжимания, только перевёрнутые. Лягте на пол или на скамью/степ, гантели находятся в распрямлённых руках. Переместите гантели вниз в проекции на низ груди, создавая растяжение в области грудной мышцы. На протяжении всего движения предплечья должны быть параллельны друг другу. Так же, как и в отжиманиях, угол между плечом и корпусом должен составлять около 60 градусов.
Приведение плеча (бабочка)
Вы можете выполнять это упражнение как на полу, так и на скамье или платформе.
Техника выполнения. Гантели в держите в распрямлённых руках, ладони направьте друг на друга. Опустите руки через стороны, растягивая грудные мышцы. Ладони должны быть также на уровне низа груди, они как бы идут на понижение от плеча. Верните руки в исходное положение.
Не стоит думать, что девушки могут всерьёз раскачать мускулатуру, выполняя упражнения в домашних условиях. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Поэтому не бойтесь и преобразите грудь с помощью тренировок.
Источник
Как сделать упругой грудь после родов?
К сожалению, физиологические изменения, происходящие в молочных железах в период беременности и лактации, не проходят бесследно, поэтому многие женщины после рождения ребенка недовольны своей грудью. И пусть вернуть былую упругость уже не получится, существует немало способов значительно улучшить состояние груди после завершения кормления.
Физиологические изменения груди
Во время беременности и кормления в груди происходят значительные изменения: увеличиваются железистые дольки, темнеют сосок и ареола, кожа растягивается и истончается. В лактационный период грудь наполняется молоком, увеличивается в размерах, становится тяжелой, из-за этого возрастает нагрузка на грудные мышцы и связки, что приводит к потере
Во многом тяжесть и необратимость изменений зависят от возраста женщины, состояния и размера груди до родов. В молодом возрасте ткани более эластичные и восстанавливаются быстрее. Чем старше женщина, тем медленнее и сложнее происходит восстановление груди после родов. Однако все поправимо. Главное, правильно ухаживайте за грудью в период лактации и выполняйте все рекомендации после завершения грудного вскармливания.
Уход за грудью при грудном вскармливании
Во время лактации необходимо уделять особое внимание состоянию груди. Во-первых, нарушение правил гигиены может привести к трещинам сосков или маститу, что негативно отразится на грудном вскармливании, а значит, ребенок может остаться без такого нужного ему молока. Во-вторых, правильный уход за грудью в период кормления позволяет избежать многих проблем,
- Гигиена. В период лактации грудь нужно обмывать чистой теплой водой 1-2 раза в день. Не стоит принимать душ после каждого кормления, так как частое мытье может привести к сухости кожи. Для предупреждения трещин сосков можно использовать ланолиновые кремы. Они не требуют смывания и безопасны для малыша.
- Поддержка и защита. Поддерживающие бюстгальтеры для кормящих женщин помогут предотвратить обвисание груди. Специальные вставки-вкладыши в бюстгальтер будут впитывать остатки молока и защитят соски от сухости и воспаления.
- Закаливание и массаж. Контрастный душ и воздушные ванны улучшат кровоснабжение груди, что с одной стороны, усилит приток молока, а с другой, повысит тонус мышц и кожи. Массаж груди после родов станет эффективной профилактикой мастита, а также положительно скажется на состоянии кожи. Разминать грудь после родов нужно осторожными круговыми движениями от периферии к центру.
- Правильное питание. После родов женщина особенно нуждается в полноценном сбалансированном питании, так как в период кормления все полезные вещества в первую очередь достаются ребенку. Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к ухудшению состояния кожи, в том числе и груди, поэтому после родов обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы. Прегнотон Мама – источник самых важных для организма микронутриентов. Биотин, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамины D и Е улучшат состояние кожи, а железо вернет тонус мышцам груди.
Комплексная программа по восстановлению груди после кормления
После завершения лактационного периода грудь, как правило, возвращается к своим прежним размерам, но ее форма все-таки изменяется, что устраивает далеко не всех женщин. Сделать грудь более упругой поможет комплексная программа по восстановлению:
- Маски и питательные кремы. Различные лифтинговые маски и кремы являются достаточно эффективным средством для восстановления тонуса кожи и улучшения кровообращения груди. Их можно делать в домашних условиях или салоне красоты. Хорошо тонизируют маски на основе сока лимона, апельсина, зеленого чая и шиповника. В сочетании с другими процедурами маски помогают подтянуть грудь после родов.
- Физические упражнения. Выполнение регулярных упражнений для груди – наиболее быстрый и действенный способ восстановления ее формы после родов. Интенсивность и нагрузка подбираются индивидуально. По возможности запишитесь в фитнес-клуб, где тренер поможет составить программу занятий. Если малыш занимает все свободное время, выполняйте упражнения дома. Главное, чтобы занятия были регулярными, а нагрузку вы подберете самостоятельно, ориентируясь на свои ощущения.
Упражнения для восстановления груди
Отжимания. Встаньте на колени, обопритесь руками о невысокий упор (например, кресло или диван), руки расположите на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь, коснитесь грудью дивана, затем выпрямите руки. Тело держите прямо, избегайте прогиба в пояснице. Повторите отжимания 8–10 раз.
Планка. Примите горизонтальное положение лицом вниз с упором на согнутые в локтях руки и носки ног. Следите за телом, оно должно быть абсолютно прямым. Задержитесь на 30 секунд. Если вам тяжело, можно выполнять упражнение на вытянутых руках. Каждый день увеличивайте продолжительность упражнения на 10 секунд, постепенно доводя его до трех минут. Планка помогает укрепить не только грудные мышцы, но и весь мышечный корсет.
Упражнение с мячом. Возьмите мяч двумя руками, согните руки в локтях и расположите их на уровне груди. Бросайте его об стенку и ловите, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите упражнение 15–20 раз.
После завершения лактации также продолжайте водные и воздушные процедуры. Уделяйте внимание своему рациону. Питайтесь полноценно и сбалансированно, не забывайте о витаминах и минералах. Сохраняйте высокую физическую активность. Чаще улыбайтесь и радуйтесь жизни, ведь именно улыбка и искорки в глазах делают женщину по-настоящему привлекательной.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.
Источник
Обвисшая грудь
Ли Александр Геннадьевич
Пластический хирург. Заведующий отделением пластической хирургии
Любая женщина переживает психологический дискомфорт, когда ее красивый бюст со временем теряет форму. Это становится причиной неуверенности в себе. Если грудь обвисла лишь в небольшой степени, ее форму можно восстановить физическими упражнениями.
Если же проблема выражена значительно, стоит обратиться за консультацией к пластическому хирургу. Мы расскажем о том, как подтянуть обвисшую грудь различными способами.
Что такое птоз?
Птозом называют опущение органов. Это нормальное явление, вызванное постепенным растяжением мягких тканей, потерей эластичности кожи. В итоге грудь теряет привлекательный контур, становится вялой, сосок опускается.
Различают три степени птоза:
- I степень — сосок находится на уровне субмаммарной (подгрудной) складки или на 1 см ниже.
- II степень — опущение соска произошло на 1–3 см.
- III степень — сосок опустился более чем на 3 см.
Почему обвисла грудь?
- Возрастные изменения. Объем молочных желез, железистой ткани с возрастом уменьшается, мышцы теряют силу, а кожа растягивается.
- Беременность и лактация. Обвисшая грудь после родов — распространенная проблема. В этот период грудь наливается молоком и увеличивается в размерах. После окончания лактации молочные железы уменьшаются, а кожа «не успевает» за ними. Кроме того, младенец чаще всего оттягивает сосок вниз, и грудь постепенно провисает.
- Резкое похудение. Эффективная диета приводит к «сжиганию» лишней жировой ткани в бюсте, и он теряет поддержку.
- Нарушения осанки. Сидячая работа зачастую приводит к деформации позвоночника, ослаблению грудных мышц и опущению бюста.
- Некорректный уход. Неправильно подобранное белье может приводить к потере формы.
Как поднять обвисшую грудь без операции?
Большинство женщин в зрелом возрасте мучается вопросом: обвисла грудь — как восстановить ее? При незначительных изменениях поднять бюст можно, если использовать комплекс мер:
- делать массаж груди;
- использовать косметические средства с коллагеном;
- выполнять физические упражнения для поддержания грудных мышц в тонусе;
- придерживаться диеты с обилием белка, витаминов А, Е;
- подбирать белье по размеру;
- пользоваться контрастным душем.
Однако это лишь профилактические средства, которые только предотвратят дальнейшее опущение бюста. Если же грудь после родов или похудения обвисла в значительной степени, перечисленные методы не помогут. Можно лишь улучшить состояние кожи и создать мышечный каркас, который замедлит дальнейшее опущение.
Восстановление груди методами пластической хирургии
- Мастопексия. Эстетическая операция по подтяжке мягких тканей бюста, коррекции формы и расположения ареол, сосков. При незначительном опущении применяют периареолярную мастопексию — врач удалит излишки железистой ткани и кожи, подтянет мягкие ткани в области ареолы. При птозе II степени понадобится вертикальная мастопексия с коррекцией тканей от соска до субмаммарной складки. Если изменения значительны, проводят Т-образную мастопексию, которая позволяет приподнять даже большую грудь, если она обвисла, зафиксировать ее в эффектном положении, придать ареолам гармоничный вид.
- Аугментационная маммопластика. Популярная операция по эндопротезированию груди с помощью силиконовых имплантов позволяет придать бюсту необходимый объем. Можно выбрать форму эндопротеза (круглый, каплевидный), его объем, профиль (высокий, средний, низкий). В ходе операции врач установит имплант в выбранную область: под грудную мышцу, молочную железу или комбинированно. Доступ осуществляется через подмышку, субмаммарную складку или нижний край ареолы. При любом варианте какие-либо рубцы будут малозаметны.
- Липофилинг. Операция по коррекции формы груди с помощью собственной жировой ткани пациентки. Может проводиться одновременно с липосакцией — забором жировой ткани из зон тела, где наблюдается ее избыток. Донорский материал проходит обработку, очистку, а затем малыми дозами его вводят в корректируемую область груди. Результатом становится подтянутый бюст гармоничной формы.
Индивидуальная консультация
Результат пластики груди
К выбору клиники и пластического хирурга нужно подходить тщательно. Медучреждение должно обладать соответствующими сертификатами и иметь положительные отзывы. Квалифицированный специалист проведет осмотр, выслушает пожелания, проконсультирует, подберет оптимальный метод коррекции, создаст и продемонстрирует компьютерную 3D-модель будущего бюста.
Результат работы опытного хирурга не разочарует пациентку. Грудь будет выглядеть абсолютно естественно. Многие пациентки опасаются, что бюст потеряет чувствительность. Для первых месяцев после пластики это нормальное явление. В дальнейшем чувствительность вернется, и вы сможете насладиться всей полнотой ощущений.
Как проходит восстановление после операции
Пластика груди — операция, которая длится 1–2 часа и проходит чаще всего под общим наркозом. После нее пациентке нужен отдых в течение суток, которые она проводит в стационаре под присмотром специалистов. На вторые сутки после перевязки она может вернуться домой. Врач подберет безопасное обезболивающее, которое ликвидирует дискомфортные ощущения.
Подтяжка обвисшей груди, как и любые другие операции, сопровождается естественной реакцией организма. Так, возникшая отечность и болевые ощущения могут сохраняться от нескольких дней до двух недель. Чтобы этот период прошел комфортно, врач назначает прием обезболивающих и антибактериальных средств.
В среднем чувствительность груди восстанавливается спустя две недели. Послеоперационные рубцы могут сохраняться до нескольких месяцев. Сроки полного восстановления обвисшей груди зависят от объема вмешательства и особенностей организма. В течение трех–четырех недель женщина возвращается к привычному образу жизни и работе. При простых операциях этот период может сокращаться.
Гарантией хорошего результата является соблюдение врачебных рекомендаций. Первое время следует носить специальные повязки и коррекционное белье. В течение двух-трех недель стоит избегать физических нагрузок, на три месяца отложить спортивные тренировки. Не желательно в этот период посещать бассейны, бани, солярии.
Жизнь после коррекции бюста
Многих пациенток интересует, в чем придется ограничивать себя после установки имплантов. На самом деле, единственным ограничением являются прыжки с высоты. Спустя год можно планировать беременность. Лактация будет проходить точно так же, как в груди без имплантов. После любой операции следует тщательно ухаживать за бюстом, чтобы предотвратить дальнейшее естественное опущение.
Как сохранить грудь красивой
Оценить результат подтяжки груди можно на стадии рубцевания, в среднем спустя полгода. После сложных операций восстановление продолжается до 12 месяцев. Эффект сохраняется долгие годы при условии соблюдения врачебных рекомендаций.
- заниматься спортивными тренировками для укрепления мышц спины и груди, например, плаваньем или фитнесом;
- поддерживать эластичность кожи косметическими средствами и контрастными процедурами;
- носить плотное, но не сдавливающее белье;
- избегать значительных колебаний веса;
- планировать беременность не раньше года после операции;
- проводить лифтинговые и другие эстетические мероприятия для профилактики возможного вторичного птоза молочных желез.
Чтобы красивый бюст радовал долго, важно внимательно подойти к выбору клиники и хирурга и заранее узнать особенности подготовительного и реабилитационного периода.
Если ваша грудь обвисла после родов, похудения или в силу других причин, это не означает, что нужно ставить крест на собственной внешности и личной жизни. Посетите центр «СМ-Пластика» и проконсультируйтесь с квалифицированным пластическим хирургом. Он подберет эффективное и безопасное решение вашей проблемы.
Источник