Упражнения для мощи мышц

Упражнения для мощи мышц

Библиографическая ссылка на статью:
Устинов И.Е. Упражнения на развитие взрывной силы в практике физического воспитания молодежи // Современные научные исследования и инновации. 2014. № 1 [Электронный ресурс]. URL: https://web.snauka.ru/issues/2014/01/29717 (дата обращения: 08.07.2022).

В группу двигательных действий с проявлением взрывной силы входят ударные, прыжковые и баллистические упражнения [1, c.42 ] . В практике физического воспитания чаще встречаются две последние формы скоростно-силовых упражнений.

Отличительной чертой упражнений на развитие взрывной силы является динамический преодолевающий режим работы с максимальной степенью напряжения в минимальный промежуток времени [2, c.100 ] . Данный режим используется в одиночных двигательных действиях (прыжок в длину с места, запрыгивание на тумбу). В некоторых формах двигательной активности (прыжки, «отжимание» с хлопками) преодолевающему режиму работы (при отталкивание) предшествует уступающий (при приземление). В данном случае мышца перед сокращением растягивается на оптимальную амплитуду вовлекая в работу максимально возможное количество мышечных единиц и обеспечивая наибольшую мощность физической активности. Такой режим работы в практике физической тренировки называется плиометрическим. Он используется в “силовом” беге и многократных прыжках, то есть в циклических видах двигательной активности с силовой направленностью. В различных упражнениях, связанных с метанием, мышцы после максимальной пиковой нагрузки расслабляются и двигаются по инерции. Такой режим мышечной активности иногда называют баллистическим.

Принадлежность прыжковых и метательных упражнений к одному классу физической активности подтверждается высокими коэффициен т ами корреляции между результатами этих двигательных действий у студенческой молодежи при адекватно подобранной массе снаряда для метания [3, с. 145] .

Для мужчин развитие взрывной силы является достаточно актуальным вопросом в связи с возможной востребованностью данных двигательных способностей в профессиональной сфере, подготовкой к сдаче контрольных норм, выполнением определенных технических элементов из различных разделов программы по физическому воспитанию. У женщин применение скоростно-силовых упражнений может быть связано с пополнением фонда двигательных умений и навыков, расширением координационных возможностей.

Необходимо отметить, что применение упражнений для развития взрывной силы может проводиться только у физически здоровых и подготовленных лиц в силу своей экстремальности (например, на спортивном отделение вуза) . Данной работе обязательно должна предшествовать хорошая разминка, включающая в себя бег в аэробном режиме и подготовку опорно-двигательного аппарата к максимальной нагрузке.

Для простоты изложения методического материала можно разделить скоростно-силовые упражнения п о анатомическому признаку на следующие категории:

Упражнения для мышц ног;

Упражнения для мышц брюшного пресса и мышц спины ;

Упражнения для мышц рук.

Упражнения для мышц ног скоростно-силового характера представляют собой б ег овые и прыж ковые упражнения . Они являются универсальными средствами физической культуры и применяются во всех специализациях для развития скоростно-силовых способностей. Необычной формой развития взрывной силы ног является толкание набивного мяча из положения лежа, ноги согнуты в коленных суставах, набивной мяч находится на внутренней части стоп.

Бег овые упражнения . Их основу составляют циклически повторяющиеся периоды бегового шага (период полета и период опоры) . Существует большое количество разновидностей бега для развития скоростно-силовых способностей:

бег в гору (чем выше угол наклона, тем большую силу необходимо приложить);

забегания на лестницу (через ступеньку, через одну, через две);

б ег по лестнице вверх, выполняемый с партнером на спине ;

буксировка на тросе отягощений;

выполнение упражнений в сопротивлени е с партнером . Например, когда один из партнеров стремиться выполнить бег в максимально высоком темпе, а другой противодействует этому, находясь спиной либо лицом к нему.

Одним из проявлений взрывной силы является максимально быстрый набор скорости. Для этих целей лучше использовать различные эстафеты. Они позволяют в духе соперничества и эмоциональности совершенствовать скоростн о-силовые способности при наборе скорости из разных исходных положений. Данные способности можно совершенствовать и в ч елночн ом бег е . Варьирование нагрузки в челночном беге может осуществляться количеством поворотов на дистанции . Обычно используют короткие отрезки и количество пробеганий в районе 3 — 5 раз. В челночном беге необходимо обратить внимание на технику поворота и быстроту набора скорости.

Читайте также:  Упражнения для приводящих мышц бедра с резинкой

Прыжк овые упражнения – одни из самых универсальных средств физического воспитания, которое используется для развития взрывной силы, прыгучести.

Специфика вида спорта заставляет в процессе физического воспитания использовать большое количество видоспецифичных прыжков. Так, для улучшения результатов в прыжке в длину акцент при подборе средств будет делаться (исходя из кинематической структуры соревновательного двигательного действия) на выталкивание вперед, а при развитии взрывной силы у прыгуна в высоту акцент, при подборе средств, будет делаться на выталкивание вверх. В тоже время, при развитии взрывной силы мышц ног для выполнения нападающего удара в волейболе акцент в технике будет делаться на перевод горизонтальной составляющей исключительно в вертикальную (необходимо приучить при выполнении прыжков приземляться в то место , откуда выполняется отталкива ние ). При развити и взрывной силы ног у спринтера акцент будет на максимально быстрое преодоление небольшой дистанции при умеренной длине шага [4,с. 99] .

Варианты прыжковых упражнений:

прыжки на одной и двух ногах в различных сочетаниях на месте и с передвижением по прямой ровной поверхности;

прыжки через предметы (набивные мячи, гимнастические скамейки, барьеры). Прыжки через предметы можно выполнять как в более мягком варианте (когда, например, после перепрыгивания через мяч идет несколько или один небольшой прыжок вперед), так и в жестком варианте (когда мячи или барьеры установлены на таком расстоянии, что после перепрыгивания через один предмет сразу идет перепрыгивание через другой);

напрыгивание на тумбу и спрыгивание с нее. Увеличение высоты тумбы, а также расстояния между тумбами может входить в арсенал усиления нагрузки;

прыжки вверх по лестнице на двух ногах и на одной ноге (запрыгивая на каждую ступеньку либо через ступеньку);

прыжк и на скакалке с акцентом на максимальное выпрыгивание вверх, с подтягиванием коленей как можно ближе к туловищу или с необходимостью после одного прыжка вверх выполнить два – три прокручивания скакалки вокруг себя;

прыжк и с отягощением (например, гантели или у тяжелители на ноги ) или с сопротивлением партнера. В такой форме могут выполняться прыжки на двух ногах, на одной ноге. В данном случае один из партнеров оказывает давление на плечи выполняющего прыжки. Причем сила этого давления может и увеличиваться и уменьшаться.

На отделениях спортивного совершенствования вуза могут использоваться специализированные прыжковые упражнения, в которых могут сопряженно решаться задачи по технической и физической подготовке. Например, имитация блокирования (на месте и в сочетании с движением), имитация нападающего удара после имитации блокирования в волейболе, выполнение прыжков в легкой атлетике, сочетающих в себе различные комбинации скачка, шага и прыжка.

В качестве тестов широкое распространение (при наличи и условий) в высших учебных заведениях получили такие упражнения как прыжок в длину с места, прыжок в длину и высоту с разбега, тройной, пятерной и десятерной прыжок.

В группу скоростно-силовых у пражнени й с преимущественн ой активностью мышц брюшного пресса и мышц спины можно отнести упражнения общеразвивающего характера . Это упражнения, выполняемые с максимально быстрой сменой положений. В качестве отягощений используется собственный вес.

Читайте также:  Упражнения для мышц предплечья для мужчин

К таким упражнениям можно отнести следующие двигательные действия [5] :

упор лежа – упор присев, прыжком;

сед на пятках – присед руки вперед, прыжком;

перепрыгивание через гимнастическую скамейку, опираясь о нее двумя руками;

одновременное поднимание рук и ног в положении лежа на спине;

метание набивного мяча вперед и вверх двумя ногами из положения стоя, мяч зажат между стоп;

метание набивного мяча назад и вверх двумя ногами из положения стоя, мяч зажат между стоп.

Наиболее распространенными упражнениями скоростно-силового характера для мышц рук являются двигательные действия, связанные с резким перемещением на максимально большое расстояние различных предметов , то есть метания . Наиболее универсальным предмето м для метания является набивной или утяжеленный мяч. Существует большое количество разновидностей этих упражнений, выполняемых из различных исходных положений (сидя, стоя, лежа), с помощью различных техник (толкание, метание), используя различные предметы (набивные мячи, утяжеленные мячи и т.д.).

Акцентируем внимание читателей на том, что толкание какого-либо предмета связано с разгибанием в определенном суставе и перемещением предмета по кратчайшей траектории с ограничением степеней свободы. В тоже время, метание предусматривает более свободный порядок действий [6] .

Для мышц рук есть несколько необычных упражнений для развития взрывной силы в которых, точно так же как и в прыжках, в качестве отягощения используется собственный вес. К таким упражнениям можно отнести «отжимание с хлопками» и передвижение на руках «прыжками» (когда один принимает положение упор лежа и передвигается на руках за счет резкого отталкивания от поверхности, а другой удерживает его ноги на весу при передвижениях). Существуют так же различные перехваты из положения вис на турнике. Они выполняются за счет одновременного резкого сгибания рук в плечевых и локтевых суставах.

Рассмотрим более подробно основные упражнения из этой группы.

Толкание набивного мяча одной или двумя руками (может выполняться в положениях стоя, сидя ноги врозь, в стойке на коленях) . У новичков лучше использовать технически более простые толкания (например: толкание двумя руками из положения стоя, без подключения ног). По мере освоения упражнения можно подключать движения ног и корпуса. После освоения толкания набивного мяча двумя руками можно осваивать толкание одной рукой, и включать в движение поворот туловища и движения ног. При выполнении толкания одной рукой важно акцентировать внимание занимающихся на удержании набивного мяча около шеи вплоть до момента разгибания руки в локтевом суставе. При несоблюдении данного условия нарушается техника толкания (переход в метательное движение) и возникает возможность получения травмы (из-за перегрузки плечевого и локтевого сустава).

Метание набивного мяча двумя руками из-за головы. Выполняется данное упражнение как из положения стоя , ноги врозь, так и из положения стоя, одна нога впереди другой. Разновидностью данного упражнения является метание набивного мяча двумя руками из-за головы из исходного положения сидя на гимнастической скамейке или стоя на одном колене. Масса набивного мяча в этом упражнение должна быть меньше, чем в других упражнениях. Во-первых, для снижения нагрузки на позвоночник, а во-вторых, исходя из требований к достижению максимальных усилий в минимальное время.

Метание набивного мяча двумя руками снизу. Испытуемый становится лицом к направлению броска набивного мяча в исходное положение ноги врозь (шире плеч) в руках набивной мяч. Бросок выполняется после предварительного сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и отведения рук назад. После достижения оптимальной амплитуды предварительных действий выполняется резкое (взрывное) разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах и поднимани е рук с набивным мячом. В конечной фазе двигательного действия, наряду с разгибанием рук и выполнением направляющего движения кистьми, происходит выход из положения равновесия и, возможно, выполнени е нескольких шагов вперед для его восстановления.

Читайте также:  Упражнения на растяжку позвоночника мышц шеи

Метание набивного мяча двумя руками через себя. Испытуемый становится спиной к направлению броска набивного мяча в исходное положение: ноги врозь (шире плеч), в руках набивной мяч. Бросок выполняется после предварительного сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и отведения рук назад. После достижения необходимого растяжения мышечных групп, участвующих в броске, испытуемый выполняет резкое разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Одновременно поднимаются руки вверх и назад с последующим выполнением броска. Необходимо отметить, что в двух последних упражнениях , по сравнению с предыдущими, большую роль играют мышцы спины.

Упражнения с набивным мячом можно выполнять как в парах, так и индивидуально. Масса набивного мяча может составлять для мужчин от 2-3 килограмм при выполнении упражнения метание набивного мяча двумя руками из-за головы до 5 килограмм и более (в зависимости от подготовленности) при выполнении толкания мяча. Для девушек масса набивного мяча может быть значительно уменьшена.

При применении упражнений для развития взрывной силы необходимо учитывать следующие методические особенности :

неукоснительное выполнение требований техники безопасности (особенно при выполнении различного рода метаний в парах);

сопряженность с определенным техническим элементом и, по возможности, соответствие его структуре;

сосредоточенность на максимально быстром переходе от амортизации к собственно преодолевающей работе (особенно это актуально в прыжках);

достаточный активный и пассивный отдых между упражнениями (в данном случае могут использоваться бег трусцой, упражнения на растяжение, расслабление работавших мышц);

высокая мотивация к выполнению упражнений в экстремальном режиме;

индивидуальный подбор оптимальных дозировок физических упражнений (высоты прыжка, массы набивного мяча, количества повторений);

постепенный переход к более сложным упражнениям.

В заключение отметим, что рассмотренные в данной научно- практической статье скоростно-силовые упражнения и некоторые особенности их применения на практических занятиях по физическому воспитанию у студенческой молодежи позволят более рационально планировать учебно-воспитательную работу на основном и спортивном отделении высшего учебного заведения.

Библиографический список

  1. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания: (факторы, влияющие на эффективность спортивной деятельности). – Москва: Просвещение, 1983. -222 с.
  2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988.- 331 с
  3. Устинов И.Е., Федорова А.В.Взаимосвязь результатов некоторых метаний и прыжковых упражнений у студенток 18-20 лет//Учёные записки университета имени П.Ф. Лесгафта.№1 (83) 2012. – 174 с. С.143-146. DOI: 10.5930/issn.1994-4683.01.83.p143-146
  4. Устинов И.Е. Прыжковые упражнения в практике физического воспитания студентов основного отделения нефизкультурного вуза// Физическая культура студентов: материалы 60-й Санкт-Петербургской межвузовской научно-практической конференции по физическому воспитанию студентов высших учебных заведений России, посвященной 100-летию олимпийского движения в россии. – СПб.: Изд-во «Олимп-СПб», 2011. — С. 99-101.
  5. Устинов И.Е. Совершенствование взрывных качеств как фактор функциональной подготовки//Теория и практика сервиса: экономика, социальная сфера, технологии. Научно-практический журнал. №3 (9) 2011.- С.153-160.
  6. Устинов И.Е. Методические особенности использования баллистических упражнений для тестирования скоростно-силовых способностей//Теория и практика управления образованием и учебным процессом: педагогические, социальные и психологические проблемы. Сборник научных трудов.- СПб.: БПА, 2013. — С.255-257.

Количество просмотров публикации: Please wait

Связь с автором (комментарии/рецензии к статье)

Оставить комментарий

Вы должны авторизоваться, чтобы оставить комментарий.

Если Вы еще не зарегистрированы на сайте, то Вам необходимо зарегистрироваться:
Регистрация

&copy 2022. Электронный научно-практический журнал «Современные научные исследования и инновации».

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни