Упражнения для мышц брюшного пресса с отягощениями

Содержание

Давно качаете пресс, но кубиков так и нет? Узнайте почему

Пресс — одна из самых желанных мышечных групп у большинства посетителей тренажёрных залов. Однако при его прокачке часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффект к нулю либо могут привести к травме. Среди простых стоит выделить отсутствие разминки и неправильное дыхание (нужно делать выдох на усилии, без задержек).

Разберём остальные важные ошибки при тренировке прямой мышцы живота.

Тренировки без дополнительного отягощения

Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.

Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:

    Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.

Слишком высокое количество повторений

Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:

  • Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
  • Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.

Отсутствие концентрации на целевых мышцах

Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:

  • При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
  • Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.

Для правильного и эффективного выполнения следуйте следующим советам:

  • В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
  • В негативной фазе не расслабляйте пресс, проходите её медленно и подконтрольно.
  • В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
  • Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.

В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12-20 повторений.

Слишком много тренировок

Нет никакого смысла качать пресс каждый день. Он просто не будет успевать восстанавливаться.

Упражнения на прямую мышцу живота нужно выполнять в том же режиме и количестве, что и на другие группы. Это 1-2 раза в неделю, суммарно около 8-12 рабочих подходов, то есть 3-5 упражнений.

Прокачка пресса с целью похудения

Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.

На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.

Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе

Прямая мышца, под которой понимают пресс, одна. Её пересекаются сухожильные перетяжки, которые и образуют кубики. В любом упражнении она работает и сокращается целиком. И хотя исследования с применением электромиографии показывают, что верхняя и нижняя части могут задействоваться несколько неравномерно, эта разница несущественна (источник: acefitness.org).

Поэтому не нужно думать о том, как отдельно прокачать «верхний» и «нижний» пресс. Подберите для себя несколько упражнений, в которых вы хорошо чувствуете целевую мышцу, и выполняйте их.

И не забывайте о диете — нижние кубики вы можете просто не увидеть, если их скрывает жировая прослойка.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Организаторы соревнований прокомментировали проблему допинг-контроля в кроссфите

Источник

Тренировка на пресс в тренажёрном зале, упражнения для девушек и мужчин, как убрать живот и накачать пресс

Идеальный пресс — заветная мечта множества парней по всему миру. Призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу в категории «Мэнс Физик» знает, как добиться кубиков на животе, и поделился с нами своей тренировкой.

Упражнения могут не подойти новичкам, но опытные любители фитнеса могут включить их в свой арсенал.

О чём нельзя забывать на пути к идеальному прессу?

  • Правильное питание — только низкий процент жира в организме обеспечит нужный рельеф.
  • Мышцы, участвующие в формировании торса, — не только прямая мышца живота и косые мышцы, но и межрёберные мышцы, и глубокие мышцы пресса.
  • При лёгком выполнении упражнения 20-30 раз необходимо вводить дополнительные отягощения.

Змейка боком

  • Ложимся на спину. Стопы ног скрещиваем, руки держим за головой;
  • поднимаем торс так, чтобы пресс оказался в напряжении;
  • начинаем раскачиваться из этого положения вперёд-назад;
  • добавляем к раскачиваниям поочерёдные скручивания в плечах и тазе;
  • таким образом передвигаемся вбок. Потом обратно.

Важно не задействовать вспомогательные мышцы бедра и поясницы.

Скручивания с медболом

Тяжесть снаряда зависит от уровня подготовки спортсмена.

  • Сидим на полу, прямые ноги чуть приподняты над полом, торс вертикально;
  • держим сбоку от себя обеими руками медбол;
  • за счёт поворота туловища перекладываем медбол на другую от себя сторону, но на пол не опускаем;
  • повторяем такие скручивания с проносом мяча перед собой.

Важно! В упражнении задействуем именно мышцы торса, а не рук.

Тяга сбоку

  • Встаём боком к зафиксированному эспандеру или тренажёру;
  • берём в ближайшую к снаряду руку конец эспандера;
  • подтягиваем вес к себе, слегка разворачивая торс, стараясь не напрягать мышцы руки.

Вакуум

  • Ставим ноги на ширине плеч и слегка их сгибаем. Туловище наклоняем и прямыми руками упираемся в согнутые колени;
  • сильно втягиваем мышцы брюшного пресса;
  • дышим за счёт диафрагмы, вдох только до уровня груди;
  • стоим в таком положении максимально возможное время.

Усложнение: можно делать вакуум в положении сидя.

Скручивания со жгутами

  • Ложимся на полусферу для фитнеса так, чтобы поясница была ниже центра. Стопы фиксируем под чем-нибудь, ноги сгибаем в коленях;
  • жгут закрепляем за спиной;
  • подводим руки со жгутом к голове;
  • выполняем скручивания вперёд;
  • можно добавить скручивания в стороны.

Важно! Таз не должен двигаться, иначе задействованы будут совсем другие мышцы.

Выполнять перечисленные упражнения следует три раза в неделю по 1-2 за тренировку. Их нужно чередовать, чтобы обеспечить мышцам стрессовую нагрузку.

Подъём ног в висе

  • Хватаемся руками за кольца или турник, висим на прямых руках;
  • из этого положения поднимаем расслабленные ноги до прямого угла;
  • ноги могут быть полностью выпрямлены, или, если уровень пока не позволяет, слегка согнуты;
  • если подготовка позволяет, можно усложнить упражнение, поднимая ноги со скручиваниями тазом вбок.

Скручивания вниз головой на турнике

Важно! Для упражнения необходимы специальные крепежи на ноги. Без них выполнять его очень опасно.

  • Фиксируем стопы на турнике и висим вниз головой;
  • руки держим около головы;
  • выполняем подъём туловища к ногам. Туловище останавливается, не достигая горизонтальной плоскости;
  • можно усложнить упражнение, выполняя ещё и боковые скручивания;
  • под конец можно немного облегчить себе задачу, взявшись руками за бёдра и помогая мышцам пресса.

Подъём ног на брусьях

  • Упираемся руками в брусья и держим тело на весу на прямых руках;
  • висящие в воздухе ноги поднимаем, при этом отводя таз назад;
  • стараемся втягивать живот в процессе выполнения упражнения;
  • можно усложнить задачу, подкручивая таз вбок во время подъёма ног.

Важно! Бёдра должны быть расслаблены и движения выполняться исключительно за счёт мышц торса.

Скручивания в блоке

  • Встаём на колени перед блоком в кроссовере, наконечником ставим косички;
  • косички берём в руки и сближаем их с головой,
  • выставляем отягощение, подходящее нашему уровню подготовки,
  • напрягаем пресс и делаем глубокие скручивания к полу,
  • таз при этом остаётся на месте, скручиваются только спина и пресс,
  • поднимаясь вверх, выпрямляемся не до конца, чтобы к работе не подключались мышцы спины.

Упражнение можно усложнить, выполняя наклоны не только прямо вниз, но и немного скручивая торс.

Скручивания в блочном кроссовере

  • На один из блоков насадкой ставим косички, на второй — пояс для отягощений;
  • ложимся на спину между блоками головой к косичкам;
  • берём в обе руки косички, а на колени накидываем пояс;
  • на каждом из блоков выставляем подходящее себе отягощение;
  • скручиваемся, подтягивая руки с ногами к центру;
  • можно скручиваться не только по прямой, но и вбок, задействуя косые мышцы.

Скручивания с набивным мячом

  • Ложимся на спину, стопами к стене, стопы фиксируем под чем-нибудь тяжёлым;
  • в руки перед грудью берём набивной мяч. Вес подбираем исходя из своей спортивной подготовки;
  • скручиваем туловище вперёд и подкидываем мяч так, чтобы он отскакивал от стены;
  • ловим мяч и опускаемся назад, касаясь пола только поясницей. Плечи не кладём;
  • в упражнение можно добавить нагрузку на косые мышцы живота, совершая перед броском скручивания с перекладыванием мяча с одной стороны на другую.

Скручивания с подъёмом

  • Фиксируем стопы под чем-то тяжёлым;
  • ложимся на спину;
  • руки отводим за голову и совершаем ими мах во время рывка;
  • сперва скручиваем туловище вверх;
  • затем рывком отрываем таз от пола и выпрямляем ноги;
  • таким образом встаём на ноги;
  • опускаемся обратно на спину.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Лучшие упражнения на пресс:

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

выступают в роли профилактики заболеваний спины;

оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

Источник

Читайте также:  Упражнения на приводящие мышцы колена
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни