Упражнения для мышц нижней стенки живота

Диафрагмальное дыхание: укрепление брюшных мышц без интенсивных нагрузок

При лечении позвоночника важно помнить о том, что укрепления требуют не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Для некоторых пациентов стандартные упражнения могут быть противопоказаны. Тогда-то на помощь и приходит диафрагмальное дыхание.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Диафрагма — это мышца, которая разделяет брюшную и грудную полости и представляет собой своеобразный «купол». Она отвечает за:

  • обеспечение движения пищи по пищеводу;
  • отток крови от внутренних органов к сердцу;
  • дыхание и поддержку давления в плевральной полости.

Если эта мышца недостаточно укреплена, то у пациента могут наблюдаться:

  • смещение внутренних органов, их пережатие рёбрами вследствие неправильного положения;
  • выпячивание живота вперёд;
  • гидроторакс и плеврит вследствие нарушения оттока жидкости в области плевры;
  • межреберная невралгия. Если диафрагма находится в гипертонусе, или, наоборот, в гипотонусе, то происходит дисбаланс мышц живота. Подключаются группы мышц таза и грудины, а ось позвоночника постепенно смещается, задевая нервные окончания и вызывая сильную боль у человека.

Где находится диафрагма

Эта мышца всегда динамична и по форме образует арку, но найти или нащупать её сразу — задача не из лёгких. Ориентироваться стоит на место под рёбрами (IV ребро справа и V слева, так как диафрагма — непарная мышца и располагается с незначительным отклонением).

Мышечная ткань диафрагмы захватывает также область грудины, поясницы и место прикрепления мечевидного отростка к рёбрам (наиболее уязвимая область).

Чтобы отыскать «купол», важно не только понять примерное месторасположение, но и прочувствовать его. Проще всего можно сделать это таким образом.

  1. Лечь на пол.
  2. Положить на живот книгу (она должна быть достаточно тяжёлой, но не сильно; нужна в качестве груза).
  3. Набрать много воздуха через нос и наполнить им живот. Нельзя давать грудной клетке двигаться. Книга должна приподняться вместе с животом. Если этого не произошло, значит, диафрагма всё ещё не найдена.
  4. Выдохнуть через нос.

После этих манипуляций повторить все этапы необходимо ещё несколько раз. Важно ощутить сопротивление мышц живота, их силу и способность приподнимать небольшие грузы. Это указывает на их правильную работу.

Живот втягивать нельзя, а выдох нужно делать чуть длиннее, чем вдох. Это поможет сбалансировать движение воздушного потока внутри брюшной полости.

Как подготовиться к основным упражнениям на дыхание

  1. Упражнения нужно выполнять дважды в день по 10 минут, поэтому необходимо выделить свободное время для занятий.
  2. Помещение должно хорошо проветриваться, а лучше всего тренировки проводить на свежем воздухе.
  3. Минимум за 3 часа до гимнастики лучше воздержаться от приёма пищи.
  4. Одежда для занятий спортом должна быть удобной. Идеальным вариантом станут хлопковые материалы, которые обладают хорошей гигроскопичностью и способностью пропускать воздух.
  5. Нормальное самочувствие и позитивный настрой — гарантия правильных упражнений. При малейшем недомогании стоит отказаться от дыхательной гимнастики.

Главные упражнения на диафрагму

Работа с диафрагмальной областью помогает развить новый тип дыхания — животом, так как люди в большинстве привыкли дышать грудью.

Поверхностное дыхание нарушает баланс тела и мешает правильному кровоснабжению тканей. При диафрагмальном дыхании важно помнить, что:

  1. На вдохе мышца диафрагмы сокращается и расширяется.
  2. На выдохе диафрагма расслабляется и приходит в естественное положение.

Поиск диафрагмы при помощи книги можно также использовать в качестве самостоятельного упражнения. Когда брюшные мышцы уже привыкнут к нагрузкам, книгу можно убрать, а на живот и грудь положить руки, чтобы следить за работой мышечного каркаса.

Дыхательную гимнастику можно проводить и сидя. Для этого нужно выбрать стул поудобнее, сесть на него, расслабиться. Глаза лучше закрыть, чтобы сосредоточиться на ощущениях. Действуют всё те же правила, что и при дыхании лёжа: оно не должно быть слишком интенсивным, и главное — поддерживать удобный ритм. Выдох нельзя делать форсированным — только с помощью диафрагмы. Подобное упражнение рекомендуется проводить в течение 15-20 минут.

«Собачье дыхание» часто включается в лечебные комплексы для развития диафрагмы. Пациент встаёт на четвереньки, расслабляет мышцы живота и выпрямляет спину, а затем делает с высокой частотой интенсивные вдох и выдох через рот.

Подобное упражнение стоит проводить более опытным пациентам, знакомым с основами техники дыхательной гимнастики, и лучше всего под присмотром врача. Дело в том, что такое дыхание ввиду частых вдохов/выдохов может вызвать гипервентиляционный синдром и привести к нежелательным последствиям таким, как головокружение, тошнота, слабость из-за слишком быстрого насыщения тканей организма кислородом.

Читайте также:  Упражнения чтобы не висели мышцы на руках

Польза диафрагмального дыхания

Основная проблема, встречающаяся у большинства людей, — поверхностное дыхание, неправильный воздухообмен. Диафрагмальное дыхание — это путь к процессу, заложенному природой.

Пациенты, страдающие заболеваниями спины, которые не дают возможность делать усиленные упражнения на пресс (например, защемление нервов), получают возможность укрепить спину и живот без вреда для организма.

Диафрагма массирует внутренние органы, и их работа улучшается за счёт притока крови. Некоторые отмечают, что дыхательная гимнастика даже помогает похудеть.

Упражнения на диафрагму выступают щадящим способом поддержать мышцы пояснично-грудинного каркаса, выпрямить позвоночную ось, а также насытить организм кислородом.

Освоить глубокое дыхание животом вначале кажется непростой задачей, но, занимаясь регулярно, можно прийти к потрясающим результатам. Только важно помнить, что даже такая полезная гимнастика может иметь противопоказания, поэтому все комплексы проводятся строго под присмотром и по рекомендациям квалифицированных специалистов.

Источник

Какие упражнения можно при диастазе мышц живота

Для многих женщин рождение ребенка и беременность ассоциируется не только с эйфорией материнства, но и с обвисшим и увеличенным в размерах животом. У одних рожениц прямые мышцы пресса возвращаются в норму без особых усилий, а для некоторых безуспешными становятся даже многочисленные спортивные тренировки.

Если женщина не видит результата от приложенных усилий, необходимо выяснить причину отсутствия положительного эффекта. В домашних условиях можно провести самостоятельную диагностику, чтобы исключить одно из самых частых осложнений – диастаз прямых мышц живота, обусловленный особенностями перестройки организма при вынашивании плода.

Наличие диастаза в первые 12 месяцев после родов не считается патологией. Обычно в течение этого срока апоневроз и пупок восстанавливается. Но чтобы коррекция дефекта мышц шла успешно, важно выполнять правильные упражнения, а запрещенные движения исключить из спортивных тренировок.

Для определения диастаза прямых мышц необходимо провести простой диагностический тест:

  • лечь лицом вверх, подтянуть ступни к ягодицам, чтобы их поверхность полностью соприкасалась с полом, а голень и бедро образовали острый угол;
  • одну руку завести за шею, вторую положить на живот;
  • приподнять голову, оторвать плечевой пояс, чтобы напрячь прямые мышцы брюшного пресса
  • свободной рукой обследовать живот на наличие килевидного выпячивания.

Если выпуклость обнаруживается, значит, восстановлению фигуры препятствует послеродовый диастаз. В этом случае важно исключить тяжелые физические нагрузки, скорректировать питание и выполнять движения, устраняющие расхождение прямых мышц живота.

Источник

Диастаз прямых мышц живота

Проблемы, связанные с расхождением мышц живота проявляются чаще у женщин. Статистические данные говорят, что больше 70 процентов дам в третьем триместре вынашивания плода страдают от подобных патологий.

После родов мышечная ткань полностью возвращается в исходное положение, однако приблизительно 30 процентов рожениц сталкиваются с диастазом прямых мышц живота. Появившийся между мышцами промежуток ведет к образованию выпуклого дряблого живота, портящего фигуру.

Название заболевания диастаз имеет греческие корни от diastasis, что переводится как разделение. В данном случае описывается проблема, с которой сталкивается большинство женщин во время беременности, когда разделяются прямые мышцы живота. (Код по МКБ-10 — M62.0 Расхождение мышцы)

Доктор Александр Александрович Маркушин обеспечит быстрое восстановление эстетической привлекательности фигуры.

Признаки диастаза

Понять суть возникшей проблемы будет легче, если разобраться в строении мышц передней брюшной стенки. Прямая мышца располагается в центре живота. Одним концом она крепится в области рёберной дуги, другим идет до костей лобка. Складывается из двух частей соединенных посередине соединительными тканями.

Во время развития плода наблюдается сильное, длительное напряжение мышц, которое сказывается на внутриутробном давлении, постепенно повышая его. Постоянные нагрузки ведут к расхождению тканей. По мере роста плода расстояние увеличивается между двумя частями прямой мышцы, расходясь к бокам. Появляется борозда, живот выпячивается вперед. Патология может ярко выражаться над, под пупком или иметь смешанные формы.

На первый взгляд патологические изменения выглядят как грыжа, однако опытный хирург сразу определит диастаз. Можно не опасаться ущемлений, но даже на ранних стадиях развития такое украшение сильно портит эстетику облика. Фигура теряет грациозность привлекательность, доставляя немало хлопот дамам, ревностно следящим за своими формами.

Мужчины редко сталкиваются с подобными проблемами. Женщинам после нескольких беременностей может потребоваться помощь опытного пластического хирурга.

По степени расхождения тканей прямых мышц живота различают три стадии диастаза.

  1. Расстояния между краями двух частей прямых мышц живота 2,5-5 см.
  2. Расхождение между краями мышц 5-8 см.
  3. Увеличение расхождения, влияющей на выпуклость живота, превышает 8 см.

Можно самостоятельно определить в домашних условиях, с какой степенью диастаза столкнулся пациент. По форме выпуклости передней брюшной стенки, можно определить какие прилегающие мышцы оказались затронутыми патологией. Специалисты разделяют три типа диастаза по количеству затронутых прилегающих зон.

  • Классика, когда затронута исключительно прямая мышца живота.
  • В процессе участвуют нижнебоковые мышечные отделы.
  • Просматриваются значительные расширения в зонах мочевого пузыря и нижнего отдела ребер.
  • Проявляется серьезное искривление линии талии.
Читайте также:  Как растянуть подвздошно поясничную мышцу упражнения на растяжку

Женщины при развитии патологии ощущают нарастающую постепенно боль в области лона, поясницы, таза. Постепенно меняется походка. Появляются проблемы со вставанием после отдыха или при попытках лечь. Приходится прибегать к посторонней помощи. Регулярные приступы боли ведут к депрессии, психологическим срывам, невозможности нормально выполнять простейшую работу или привычные обязанности по дому. Снижается сексуальная активность, что сопровождается гормональными сбоями.

Важно!

При проявлении первых признаков диастаза необходимо сразу проконсультироваться с опытным хирургом. Клиника пластической хирургии доктора Маркушина предложит оптимальное решение появившейся проблемы.

Причины развития диастаза прямых мышц живота

Изменения в организме, портящие фигуру, не происходят без причин. Диастаз может возникнуть:

  • если теряется эластичность мышечных тканей при резком сбрасывании веса;
  • имеются большие, постоянные физические нагрузки;
  • при дисплазие или неправильном развитии органов и тканей, часто сопровождающих варикозы, грыжи, геморрой или другие хронические заболевания;
  • у большинства женщин после вынашивания ребенка. Меняется гормональный фон, резко снижается поступление коллагена, мышечная ткань теряет упругость. Увеличивающаяся в размерах матка резко повышает давление в брюшной полости, заставляя расходиться две части прямой мышцы живота.

Первые заметные изменения в фигуре начинают проявляться после второго триместра беременности. Растущий плод требует больше места, нарастающее давление раздвигает мышечные ткани.

Больше половины женщин быстро восстанавливаются после родов. Матка принимает привычные размеры, давление на мышцы резко снижается, белая линия живота возвращается к стандартным 2 сантиметрам ширины.

Однако существуют факторы, при которых развитие патологии неизбежно.

  • Несколько беременностей подряд до того, как полностью восстановились нормальные формы.
  • Беременность в зрелом возрасте, когда кожа и мышцы начинают терять эластичность.
  • Избыточный вес перед, во время, после беременности.
  • Вынашивание двойни или тройни, а также при больших размерах плода.
  • Различные осложнения при родах, влияющие на стояние мышечных тканей.
  • Начало активных занятий спортом сразу после родов или чрезмерные нагрузки до того, как организм сумел восстановиться после беременности.

Иногда диастаз может развиться даже у детей. Причиной развития патологии в раннем возрасте может быть недостаток необходимых для формирования мышечных тканей микроэлементов или недоношенность. С возрастом будут нарастать проблемы, проявления диастаза станут явными.

В большинстве случаев ранний диастаз самостоятельно проходит, если вовремя обратиться к педиатру, провести специальный курс лечения. Повышение тонуса мышц, укрепление связок выравнивает форму живота. Дети с синдромом Дауна чаще всего страдают расхождением прямых мышц живота. Не больше 1,5 мужчин обращается по поводу диастаза в центр пластической хирургии. Чаще всего это спортсмены тяжеловесы или люди, резко сбросившие лишний вес.

Способы лечения

Врач во время осмотра определяет степень, вид, тип диастаза, после чего выбирается способ лечения патологии. Тем, у кого обнаружилась первая стадия, достаточно четкого соблюдения простых рекомендаций.

  • Довести массу тела до приемлемых цифр.
  • Рациональное питание, снижение количества потребляемых сладостей, жиров укрепить мышечные ткани.
  • Употреблять в сутки оптимальное количество жидкости, отдавая предпочтение натуральным сокам.
  • Пользоваться бандажом, поддерживающим живот.
  • Регулярно проходить укрепляющий курс массажа, заниматься физкультурой по специальной программе.
  • Ходить в бассейн, посещать курсы йоги, пилатеса, не сидеть на месте.
Важно!

Все занятия, особенно на начальной стадии, должны контролироваться специалистом, следящим за происходящими с телом изменениями. Нужно уделять особое внимание косым и поперечным мышцам живота.

Существуют специальные комплексы упражнений для беременных, способствующих правильному формированию плода, помогающих перестроить тело, готовя женщину к родам. Занятия обязательно проводятся вместе со специально подготовленным тренером, отлично разбирающимся в особенностях трансформации женского организма перед рождением ребенка.

Поздние стадии диастаза требуют вмешательства квалифицированного пластического хирурга. Александр Александрович поможет восстановить красивую фигуру, укрепить мышечный корсет, избавиться от осложнений, неприятных симптомов.

  • Пластика местными тканями пользуется у многих пациентов. Врач использует ткани пациента, чтобы исправить патологические изменения. Убираются избыточные ткани, после чего края мышц сшиваются, придавая животу нужную форму.

  • Протезирование во время натяжной пластики. Пластика проводится, как и в первом случае только прочность мышечному корсету добавляет специальный полипропиленовый сетчатый корсет, помещенный в брюшную полость.
  • Введение эндопротеза под область растяжения с последующей фиксацией всех тканей в новом положении значительно усилит структуру мышц, гарантируя идеальную форму живота.
  • Комбинация нескольких методик, дающих идеальный результат для восстановления красивой фигуры.

Врач выбирает после осмотра пациента оптимальный метод хирургического воздействия на ослабленные мышцы. Пациент вместе с лечащим врачом на 3D модели может посмотреть, как изменится его тело после окончания реабилитации. Восстановление организма после пластики занимает 1-3 месяца. Все зависит от сложности операции, состояния тела, точного соблюдения всех предписаний лечащего врача.

Профилактика диастаза

Рекомендации специалистов для укрепления мышечных тканей живота сводятся к простым правилам, которые помогут долго сохранить красивую фигуру даже после нескольких родов.

  • Соблюдать рацион питания, балансируя его разными продуктами полезными для организма.
  • Активный образ жизни, частые пешие прогулки, спорт, ежедневная зарядка укрепят мышцы, сделают пресс мощным.
  • Уделять особое внимание укреплению мышечных структур поясницы и живота.
  • Не перенапрягаться в спортзале, поднимая тяжести.
  • Позаботиться об укреплении диафрагмы, делая специальные комплексы упражнений.
  • Следить за весом, не допуская ожирения.
Читайте также:  Упражнения горизонт какие мышцы работают
Важно!

Сразу после того, как выяснили, что забеременели, начинайте пользоваться специальными маслами, кремами, гелями, повышающими эластичность кожи, мышц. Следите за питанием, соблюдайте диету, после родов контролируйте, как проходит восстановление мышц живота, чтобы при первых признаках патологии сразу обратиться к специалисту.

Упражнения для профилактики

Любые занятия спортом для укрепления пресса необходимо начинать под присмотром опытного тренера, чтобы избежать возможных осложнений.

При диастазе нельзя:

  • делать упражнения для усиления пресса из положения лежа на спине;
  • отжиматься;
  • заниматься спортом со штангой или гантелями;
  • делать глубокие выпады с резкими приседаниями;
  • не использовать любые упражнения, когда нижние конечности находятся на весу;
  • подтягиваться на турнике;
  • сильно прогибаться назад, резко наклонятся в стороны;
  • выполнять силовые скручивания;
  • использовать скакалку.

Постепенно повышая нагрузки можно добиться отличных результатов. Для этого следуйте простым правилам.

  1. Начинайте с постепенного укрепления поперечных мышц живота. На это потребуется до двух месяцев.
  2. Затем переходим к укреплению косых мышц при помощи боковых наклонов.
  3. Делая упражнения при диастазе, следите, чтобы мышцы живота не выпячивались. Мышцы тазового дня следует держать в напряжении, а пресса втянутыми.
  4. Постоянно следите за состоянием живота, нося днем специальный бандаж. При физической работе втягивайте живот.

Регулярное выполнение нескольких несложных упражнений в течение трех месяцев обеспечит быстрое восстановление фигуры после родов. Не забывайте правильно питаться, чтобы лишний вес не усугубил имеющиеся проблемы.

Восстановление грациозности, рельефной формы живота, устранение лишних сантиметров на талии процесс кропотливой работы. Начинайте занятия с бега или спортивной ходьбы. Укрепление пресса следует начинать с простых упражнений под присмотром тренера.

  • Вакуум или обычные втягивания живота стимулируют кровообращение, ускоряют перемещение лимфы. Делается плавный глубокий вдох, чтобы стенки живота максимально приблизились к позвоночнику. Задержать дыхание, находится в таком положении, считая до тридцати. Делается два коротких выдоха. Живот возвращается в первоначальное положение.

  • Планку начинают делать через два месяца после начала занятий. При диастазе делают боковую планку. Ложимся на обок, опираясь на заднюю часть предплечья. Ноги выпрямлены вторая рука упирается в талию. Дальше отрываем таз, от пола опираясь на руку и ступню. Тело образует прямую линию. Замрите на 1-2 минуты. Контролируйте, чтобы мышцы ягодиц и пресса были напряжены.

  • Движения кошки оздоравливает, укрепляет позвоночник, одновременно укрепляя мышцы пресса. Станьте на колени, уперевшись ладонями в пол. Живот втягивается, спина округляется, голова опускается к полу на вдохе. На выдохе вернуться в исходное положение.

  • Мостик для ягодиц быстро укрепляет пресс, одновременно тренируя мышцы тазового дна. Лежа на спине согнуть ноги. Руки вытянуть вдоль тела. При вдохе втянуть живот слегка приподнять ягодицы. Руки верхняя часть туловища должны остаться лежать на полу. При выдохе вернуться в первоначальное положение.

  • Упражнения Кегеля делаются лежа на спине. Ноги слегка подгибаются. Напрягите мышцы промежности, таким образом, как делаете это когда стремитесь задержать мочеиспускание. Полежите в таком положение 10-20 секунд. Затем постепенно расслабьтесь.

  • Вытягивание для профилактики диастаза. Стоя на коленях, упираемся ладонями в пол. При вдохе втягиваем живот, одновременно поднимая руку и ногу с одной стороны. На выдохе принимаем прежнее положение, затем повторяем упражнение с другой стороной тела.

Диастаз после родов

Одинаково негативное воздействие на организм вызывает как полное бездействие, так и неправильная работа с мышцами. После родов уровень гормонов сильно влияет на состояние мышечных тканей. Белая линия под воздействием увеличившейся матки расходится. При нормальном протекании беременности, после родов тело быстро принимает прежние формы.

Если ткани живота потеряли эластичность, он может остаться обвисшим, дряблым, портя эстетический облик. На развитие диастаза влияют генетические отклонения, наследственность, плохой мышечный тонус, другие причины. Обратившись в доктору Александру Маркушину, пациентки получат любую помощь, чтобы быстро справиться с имеющейся проблемой.

Диастаз при беременности

Растянувшиеся мышцы белой линии влияют на тонус передней брюшной стенки. Это повышает нагрузку на спину при выполнении повседневных обязанностей по дому. Связки под воздействием гормонов размягчаются, чтобы подготовить тазовые сочленения к предстоящим родам. Чем сильнее диастаз, тем большим нагрузкам подвергается позвоночник в период беременности. Появляются негативные ощущения в пояснице, крестце, лоне.

При диастазе во время беременности почти 60 процентов женщин сталкиваются с дисфункцией тазового дна, что может привести к опущению органов после родов. Поэтому требуется при первых признаках диастаза проконсультироваться с врачом. Делая простейшие комплексы специальных упражнений легко поддерживать мышцы в должном тонусе.

Если после рождения малыша диастаз начинает беспокоить, обращайтесь в центр пластической хирургии доктора Маркушина чтобы быстро устранить патологию.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни