Упражнения для мышц спины с резиновой петлей

Упражнения для спины

Упражнение №1 Тяга эспандера из-за головы лежа

Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на спину головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера. На выдохе плавно поднимайте руки вперед и вверх примерно до уровня груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №2 Тяга эспандера к груди лежа

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на живот головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера, взгляд направлен в сторону фиксатора. На выдохе плавно тяните эспандер к себе почти до касания груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №3 Тяга эспандера к груди сидя

Задействованные мышцы: большая ромбовидная мышца, большая круглая мышца.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор. Карабины трубки пристегните с ручкам. Сядьте на пол и возьмите эспандер. Выполняйте тягу к животу, локти при этом должны быть прижаты к телу. Тягу можно выполнять из нижней точки фиксации.

Упражнение №4 Разгибание спины сидя

Задействованные мышцы: длинные мышц спины, мышцы нижней части спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Вытянутыми руками возьмитесь за ручки эспандера и выполняйте разгибание спины назад. Руки не сгибайте в локтях, упражнение выполняйте за счет мышц спины.

Упражнение №5 Тяга эспандера к животу стоя

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Ноги немного согните, а туловище наклоните вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №6 Становая тяга

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Медленно выполняйте тягу эспандера к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №7 Тяга эспандера прямыми руками стоя

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трицепсы.

Закрепите эспандер в верхней точке. К карабинам пристегните ручки. Встаньте лицом к эспандеру и прямыми руками возьмите ручки эспандера. Тяните эспандер вниз прямыми руками до касания передней поверхности бедра, руки в локтях не сгибайте.

Упражнение №8 Тяга эспандера к животу

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Зафиксируйте эспандер в нижнем положении, карабины трубки пристегните к ручкам. Возьмите ручки эспандера и отойдите до легкого натяжения трубки. Медленно сгибайте локти и тяните эспандер до касания живота.

Упражнение №9 Поочередная тяга эспандера в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Сделайте петлю из эспандера вокруг ступни и наступите на него. Второй ногой сделайте шаг назад, туловище наклоните вперед. Противоположной рукой возьмите конец трубки. Выполняйте тягу одной рукой, корпус при этом не сдвигается и не скручивается. Выполните упражнение на обе стороны одинаковое количество раз.

Читайте также:  Какие упражнения надо делать чтобы накачать мышцы рук с гантелями

Упражнение №10 Разгибание спины стоя

Задействованные мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы.

Возьмите латексную трубку эспандера, пристегните к ней манжеты для ног. Перекиньте трубку через шею сзади, ноги проденьте в манжеты. Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед, отводя таз, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямой. Чтобы вернуться в первоначальное положение, вдохните, на выдохе поднимите торс и переведите таз вперед.

Упражнение №11 Подъем плеч (Шраги)

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Ноги поставьте на ширине плеч. Тяните ручки эспандера вверх за счет поднятия плеч, локти в этом упражнения сгибаться не должны. В верхнем положении сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Источник

7 упражнений на спину с резинкой

Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.

С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины

Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.

Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

1. Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

  1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
  2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
  3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
  4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
  5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

2. Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

  1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
  2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
  3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
  4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
  5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
  6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
  7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

3. Сведение лопаток

  1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
  2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
  3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
  4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
  5. Чувствуйте соединение лопаток.
  6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

4. Гиперэкстензия на полу с резинкой

  1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
  2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
  3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
  4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
  5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
  6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

5. Тяга резинки на спину в положении сидя

  1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
  2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
  3. Локти направлены в стороны.
  4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.
Читайте также:  Эффективные упражнения для укрепления мышц бедра

6. Отведение руки с резинкой на четвереньках

  1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
  2. С ровной спиной.
  3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
  4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
  5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
  6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
  7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

7. Разведение рук стоя с резинкой

  1. Из положения сидя на полу.
  2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
  3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
  4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
  5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Рекомендации

  • Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
  • Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
  • Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
  • Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
  • Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.

Упражнения с резинкой для спины в видео формате

Источник

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры.

Петли различаются уровнем сопротивления. Как правило, это от 5- до 80 кг. Но если вдруг вам будет мало этого веса, то вы можете соединить несколько петель вместе, и получить совокупную нагрузку свыше 100 кг. В то же время, минимальная нагрузка подходит и для самых новичков, без какой-то существенной мышечной базы.

Упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц.

✅ Приседания с резиновыми петлями.

Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.

На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.

✅ Выпады с резиновыми петлями.

По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц.

✅ Мертвая тяга.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.

✅ Отведение ноги назад на четвереньках.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.

✅ Опускание ноги лежа.

Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.

✅ Жим одной ногой.

Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.

Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Пример комплексной тренировки:

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

Читайте также:  Все упражнения для накачки всех мышц

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

✅ Разведения стоя.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).

✅ Тяга в наклоне.

Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

✅ Сгибания на бицепс.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.

Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.

Так же, это движение может выполняться в положении наклона.

Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.

✅ Молотковые сгибания.

Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.

Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.

✅ Разгибания из за головы.

Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.

✅ Разгибания из за плеч.

Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.

Тренировка руки + плечи.

✅ Тяга в наклоне.

Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук.

Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.

✅ Наклоны вперед.

Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.

✅ Шраги с резиновой петлей.

Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).

✅ Отжимания с резиновой петлей.

Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.

✅ Различные виды жимов.

Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.

Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.

А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.

✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей

Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.

Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:

Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.

Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни