Упражнения для мышцы выпрямляющей туловище

Прямой позвоночник – мышечный корсет

Для танцоров мышца, о которой пойдет речь в этой статье очень важна, от этого зависит правильная и красивая стойка, устойчивый баланс и координация в танце.

Выпрямляющая позвоночник мышца является самой мощной и длинной на спине. Она заполняет все пространство по бокам от остистых отростков до ребер. А в длину она проходит по всему протяжению позвоночника. Начинается она от крестца и простирается до самого основания черепа. Она принимает участие в поворотах головы и в опускании ребер. Но основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — удержание тела в прямом положении. В процессе эволюции благодаря прямохождению она стала самой сильной среди мышц туловища.

Анатомия мышечного корсета позвоночника

Тело в правильном положении удерживают многие мышцы спины, брюшного пресса и груди. Они составляют мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы. Некоторые из этих мышц более значимы, другие — выполняют вспомогательные функции. От состояния позвоночного столба зависит здоровье человека, поэтому крепкие мышцы спины очень важны, так как они удерживают позвонки на месте. Их значение велико, так как они участвуют практически во всех движениях.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к мышцам, залегающим глубоко. Они выполняют работу по защите и движению позвоночника. К ним также относится ременная мышца спины, которая идет от грудных до шейных позвонков и участвует в поворотах и наклонах головы. Множество мелких мышечных пучков составляют поперечно-остистую мышцу спины. Поверх этих располагаются поверхностные: трапециевидные, широчайшая, ромбовидные, верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Строение

Глубокие мышцы спины, которые объединяются под одним названием «выпрямляющая позвоночник мышца», располагаются вдоль всего позвоночного столба. Они представляют собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Она разделяется на три части на уровне верхних поясничных позвонков.

В поясничном отделе самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца. В этом месте разгибающую функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничного отдела в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эту часть называют еще подвздошно-реберной мышцей. Длиннейшая мышца спины присоединяется к поперечным отросткам позвонков. Ее часто рассматривают как единое целое с подвздошно-реберной, но она располагается медиально. Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.

Функции

Ее называют еще разгибателем или выпрямителем позвоночника. От степени развития этой мышцы зависит осанка человека, походка, здоровье позвоночника. Она участвует в наклонах туловища, поворотах, удержании равновесия. Она напрягается при кашле, движении диафрагмы и в процессе дефекации. Но кроме этого выпрямляющая позвоночник мышца выполняет статическую функцию. Она поддерживает тело в прямом положении и обеспечивает стабильность позвоночного столба при любых движениях. Именно эти мышцы защищают позвоночник от любых повреждений, удерживают его в правильном положении. Сокращение отдельных частей этой мышцы позволяет запрокидывать назад голову, разгибать различные отделы позвоночника, опускать ребра. При одностороннем ее сокращении производятся наклоны тела в стороны.

Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник

Именно от ее работы зависит осанка и здоровье позвоночника. Если эта мышца слабая или поражена заболеванием, любое движение человека вызывает боль. Проблематично даже просто удерживать тело в вертикальном положении. Если позвоночник согнут, меняется объем грудной клетки и брюшной полости, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов.

Проблемы, возникающие в ее функционировании

Выпрямляющая позвоночник мышца часто становится объектом для жалоб пациентов. В течение жизни она выдерживает огромную нагрузку. Ведь она должна поддерживать стабильность позвоночника при любых движениях. И если возникают какие-либо проблемы в ее функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями. Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Может развиться миозит, миалгия, люмбаго. Боль возникает также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночной грыже. Если из-за переутомления ослабляется мышца, выпрямляющая позвоночник, нарушается стабильность позвонков. Может возникнуть боль из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков. Особенно часто это возникает в поясничном отделе позвоночника. Поэтому людям, длительное время проводящим в одном положении или подвергающим поясницу повышенным нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.

Читайте также:  Упражнения кегеля для женщин для укрепления мышц тазового дна как

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять

Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому напрягать их часто не рекомендуется. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. В остальное время в занятия нужно включать упражнения на расслабление и растягивание этих мышц. Это поможет снять их спазм:

  • Самое простое упражнение на расслабление мышц спины — висение на турнике. В таком положении рекомендуется находиться по несколько минут 2-3 раза в день.
  • Сесть на стул, ноги расставить широко, руки опустить. Медленно выдыхая, поочередно согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе, втягивая живот. На вдохе выпрямиться, разгибая спину в обратном порядке.
  • Лечь на спину, обхватить руками колени согнутых ног. На вдохе давить ногами на руки, как будто стремясь их разогнуть, выдох — сблизить колени с головой.

Как укрепить мышцы

Выпрямляющая позвоночник мышца выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении. Поэтому очень важно укреплять мышечный корсет позвоночника. Многие болезни опорно-двигательного аппарата появляются из-за того, что очень слаба мышца, выпрямляющая позвоночник.

Упражнения, которые помогут укрепить ее:

  • Начинать можно с обычных наклонов туловища из положения стоя. Потом для усиления нагрузки добавляют утяжелители.
  • Лечь на живот на кушетку, ноги на весу. На вдохе приподнимать ноги, напрягая ягодицы, задержаться на 5-8 секунд, на выдохе — опустить их ниже уровня кушетки. Подобное упражнение проводится, когда на весу находится верхняя часть тела.
  • Руки за головой или на поясе, приподнимать корпус, задержавшись в верхнем положении на 5-8 секунд.
  • Лежа на животе, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть тела, разгибая последовательно шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника. Удержаться в этом положении 5-8 секунд.
  • Исходное положение такое же. Руки вытянуть вперед и на вдохе поднять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги.

Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите позвоночника и удержанию его в правильном положении, их нужно укреплять. Для этого важны регулярные упражнения, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе.

Источник

Упражнения для укрепления мышц спины

Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. А если нет возможности много ходить, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Читайте также:  Упражнение для расслаблять свои мышцы

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Источник

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Мышца, выпрямляющая позвоночник (англ. erector spinae), также известная как крестцово-позвоночная мышца, относится к глубоким мышцам спины. Она расположена к поверхности от группы поперечно-остистых мышц и глубже промежуточной группы мышц спины (верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы). [1] [2]

Мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб. [1] Она образована тремя мышцами, и ее волокна проходят более или менее вертикально через поясничный, грудной и шейный отделы. Расположена в борозде по бокам позвоночника. В шейном отделе покрыта выйной связкой, а в грудном и поясничном отделах – грудопоясничной фасцией.

Образована тремя мышцами:

  • Остистой мышцей с медиальной стороны
  • Длиннейшей мышцей в середине
  • Подвздошно-реберной мышцей с латеральной стороны

Каждая из этих трех частей далее подразделяется:

Остистая мышца

Самая медиальная часть, прилегающая к позвоночнику. Соединяет остистые отростки соседних позвонков между собой [2]. Разделяется на 3 части [3]:

Длиннейшая мышца

Образует среднюю часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, латеральнее остистой мышцы. Длиннейшая мышца образует основной объем группы мышц, выпрямляющих позвоночник. Прикрепляется вдоль поперечных отростков позвонков. [2]

Разделяется на 3 части [2][3]:

Подвздошно-реберная мышца

Самая латеральная часть мышцы, выпрямляющей позвоночник. Прикрепляется к ребрам. [2] Вследствие своего латерального положения напряженная подвздошно-реберная мышца может подтягивать тазобедренный сустав вверх или опускать грудную клетку вниз к тазобедренному суставу.

Разделяется на 3 части [3]:

Действие

При двустороннем сокращении выпрямляют спину и оттягивают голову назад, также участвуют в контроле сгибания позвоночного столба.

Одностороннее сокращение наклоняет позвоночник в сторону и поворачивает голову в противоположную сторону. [2]

Читайте также:  Упражнения для мышц для женщин с рисунками

Иннервация

Дорсальные ветви спинномозговых нервов. [3]

Кровоснабжение

Ветви позвоночной, глубокой шейной, затылочной, поперечной шейной, задних межреберных, подреберной, поясничной и латеральной крестцовой артерий. [2]

Мышца, выпрямляющая позвоночник, и боль в пояснице

Мышца, выпрямляющая позвоночник, играет важную роль в стабильности позвоночника.

У пациентов с болью в пояснице обнаруживается снижение активности и атрофия многораздельной мышцы, что нарушает стабильность позвоночника. Контроль позвоночника компенсируется усилением активности мышцы, выпрямляющей позвоночник, для стабилизации поясничного отдела.

Повышенная активность мышцы, выпрямляющей позвоночник, усиливает компрессионную нагрузку на позвоночник, постоянно стимулируя ноцицепторы позвоночных структур, что может повышать риск повреждения. [6]

Связь между площадью поперечного сечения мышцы, выпрямляющей позвоночник, и болью в пояснице неоднозначна, в некоторых исследованиях было показано снижение массы мышцы, выпрямляющей позвоночник, при боли в пояснице, тогда как в других не было обнаружено этой связи. [7]

Феномен сгибания-расслабления мышцы, выпрямляющей позвоночник

Феномен сгибания-расслабления определяется как угнетение миоэлектрической активности мышцы, выпрямляющей позвоночник, во время полного сгибания туловища.

У здоровых людей без боли в пояснице мышца, выпрямляющая позвоночник, расслабляется в диапазоне от вертикального положения до полного сгибания поясницы благодаря работе глубоких сгибателей поясницы (многораздельной мышцы), стабилизирующих поясничный отдел.

Однако у людей с болью в пояснице феномен сгибания-расслабления мышцы, выпрямляющей позвоночник, отсутствует, так как мышца задействована в стабилизации поясничного отдела по причине слабости пассивных структур и изменений паттерна нервно-мышечной активации.

Упражнения на стабилизацию поясницы могут восстанавливать феномен сгибания-расслабления мышцы, выпрямляющей позвоночник, посредством усиления многораздельной мышцы.

Однако даже у людей без боли в пояснице может отмечаться асимметричное сгибание туловища (в сочетании с поворотом или наклоном в одну из сторон), что ведет к асимметрии феномена сгибания-расслабления в правой и левой мышцах, выпрямляющих позвоночник, благодаря таким факторам как повторяющиеся асимметричные позы и активность.

Асимметрия феномена сгибания-расслабления повышает риск боли в пояснице. Это также можно корректировать упражнениями на стабилизацию поясницы.[10]

Миофасциальное высвобождение мышц, выпрямляющих позвоночник, у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице нормализует феномен сгибания-расслабления и облегчает боль в пояснице.[11]

Триггерные точки мышцы, выпрямляющей позвоночник

Месторасположение триггерных точек

  • Триггерные точки могут располагаться по всем пучкам мышц, выпрямляющим позвоночник. Как правило, расположение триггерных точек соответствует расположению остистых отростков.

Отраженная боль

  • ТТ1 – по направлению к голове в область плеча и в наружную часть грудной клетки;
  • ТТ2 – по направлению к голове, выше лопатки, вперед к животу, поясничный отдел;
  • ТТ3 – область поясницы, иррадиация в ягодичную область;
  • ТТ4 – область вокруг подвздошно-крестцового сочленения;
  • ТТ5 – по направлению к ягодице и в подъягодичную область.

Упражнения для мышцы, выпрямляющей позвоночник

см. упражнения для мышцы, выпрямляющей позвоночник

Растяжка мышцы, выпрямляющей позвоночник

см. растяжка мышцы, выпрямляющей позвоночник

Массаж мышцы, выпрямляющей позвоночник

см. массаж мышцы, выпрямляющей позвоночник

Тейпирование мышцы, выпрямляющей позвоночник

Рис. 3.25. a. Мышца, выпрямляющая позвоночник, b. тонус-понижающая аппликация [синяя]. Отмерить ленту при натянутой мышце, c Прикрепить край ленты в положении покоя, d. закрепить начало ленты и наложить вторую хвостовую полоску на натянутую мышцу, e. Завершенная мышечная аппликация

Аппликация

  • Этот пример иллюстрирует тонус-понижающую аппликацию поясничной зоны.
  • Лента отмеряется от крестца до 12-го грудного позвонка при прямом сгибании туловища (Рис. 3.25 b).
  • Начало ленты крепится к месту прикрепления мышцы в положении покоя (Рис. 3.25 c).
  • Мышца натягивается, а кожа смещается. Затем лента прикрепляется с 10% натяжением паравертебрально по мышечным пучкам до T12 (Рис. 3,25 d).
  • Лента притирается при натянутой мышце.
  • Рис. 3.25e иллюстрирует выполненную мышечную аппликацию внутренних мышц спины.

Важно

  • Различные направления и длины мышечных пучков приводят к мышечным взаимодействиям. Опыт показал, что для тонус-понижающей аппликации в поясничной области начало ленты должно быть прикреплено к крестцу, а Y-хвосты прикреплены паравертебрально к грудным позвонкам. Это правило справедливо для всей внутренней мускулатуры спины. Начало всегда располагается внизу, а затем крепится в направлении вверх.

Совет

  • Каждый отдельный участок шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника может быть проклеен отдельно или в сочетании с другими отделами позвоночника для тонуса или поддержки мышц.

Миофасциальный релиз мышцы, выпрямляющей позвоночник

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни