Упражнения для нагрузки сердечной мышцы

Советы по укреплению сердечной мышцы в домашних условиях упражнениями и диетой

Согласно статистике, людей с кардиальными проблемами становится с каждым днем все больше и больше, в то время, как возраст потенциальных пациентов снижается. К сожалению, мы начинаем заботиться об организме только, когда столкнемся с какой-либо проблемой, хотя предупреждение болезни гораздо перспективнее любого лечения. По данным ВОЗ, около 35% случаев подобной патологии можно избежать благодаря профилактике. Систематическое укрепление сердечной мышцы поможет сохранить ваше здоровье на долгие годы.

Как укрепить сердечно-сосудистую систему продуктами питания?

Стол при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а особенно инфаркте, сердечной недостаточности, должен быть максимально правильным и полезным. Этого достигают, употребляя необходимые для миокарда и сосудов белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Ниже представлены продукты, которые улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, очищают сосуды и предупреждают возникновение кардиоваскулярных заболеваний. Таковы современные советы кардиологов в отношении профилактики кардиопроблем.

Исходя из рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина суточного потребления протеиновой пищи должна приходиться на растительные белки. Их содержание велико в бобовых (горох, фасоль), зерновых продуктах, соевом молоке, какао. В перерывах между основными приемами пищи полезен перекус семечками (кунжут) и разнообразными видами орехов (фундук). Блюда из мяса (желательно употреблять нежирные сорта: курятину, крольчатину, телятину) едят в отварном или запеченном виде. Молочные продукты (сыр, творог, несладкий йогурт) и яйца принимают только обезжиренные.

Чтобы жиры приносили пользу сердцу, в диете ненасыщенных должно быть больше, чем насыщенных в 2,5 раза. Скумбрия, сельдь, форель, сардины и различные растительные масла (оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое) – источники полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень холестерина, триглицеридов, разжижают кровь и уменьшают артериальное давление.

Ограничивают употребление быстроусвояемых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, мед), отдавая предпочтение различным крупам, злаковым продуктам. А принимая в пищу свежие овощи и сухофрукты (банан, яблоко, киви, персик, курага), плоды растений (ягоды), вы восстановите баланс витаминов, минералов и микроэлементов, незаменимых для работы сердца.

Упражнения для укрепления сердца и сосудов

Физиотерапия – комплекс методов, эффект которых реализуется под влиянием электрического или магнитного поля, лазерного излучения, ультразвука и с помощью лечебной физкультуры.

Работа физиотерапевта направлена на:

• устранение стресса, невротического состояния;
• снижение артериального давления (уменьшает нагрузку на сердце);
• улучшение реологических свойств крови (профилактика тромбообразования);
• нормализацию массы тела;
• активизацию обмена веществ (предупреждение развития атеросклероза в коронарных сосудах).

Большую часть этих эффектов достигают выполнением физических упражнений. На современном этапе развития медицины гимнастику для укрепления сердца применяют при любой патологии. Абсолютных противопоказаний нет, кроме острого периода. Рекомендована и беременным, и лицам на восстановительном этапе. Чтобы не навредить, сочетают не только пользу и легкость при выполнении, а и безопасность. Не советуют физические нагрузки после перенесенной ангины, ибо подобное поведение провоцирует осложнения.

Лучшими упражнениями для миокарда признаны динамические аэробные нагрузки. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, танцы тренируют сердечную мышцу. Больным со стенокардией рекомендуют осторожно заниматься плаванием, особенно в прохладной воде, поскольку это вызывает спазм сосудов сердца. При том помнят, что начинают с умеренных нагрузок, постепенно развивая выносливость. Выполнение упражнений никогда не должно сопровождаться дискомфортом, болью. При появлении одышки, аритмии, брадикардии прекращают занятия и записываются к кардиологу. До и после тренировки контролируют частоту сердцебиений. Этот показатель в норме не более 120-130 ударов в минуту (возникает тахикардия) и возвращается к исходному значению через 5-7 мин. У лиц с проблемами сердца, пульс не должен повышаться более чем на 20%.

Но укрепить сердечную мышцу можно в домашних условиях и без специального инвентаря. Приведем советы, придерживаясь которых вы повысите эффективность тренировки:

1. В упражнениях задействуют крупные группы мышц.
2. Обязательно включать разминку вначале и заминку в конце каждого комплекса по 10 мин.
3. Основная часть длится 10-15 мин. Упражнения для рук → туловища → ног → стоп.
4. Доставку кислорода к сердцу обеспечит правильное дыхание, втягивание живота, ровные расправленные плечи.
5. Залог успеха – систематичность и регулярность занятий с контролем пульса и постепенным увеличением длительности и интенсивности нагрузки.

Правильный режим для пациента-сердечника: главные советы доктора

У человека, который привык к определенному режиму дня, организм функционирует более слаженно и меньше подвержен заболеваниям.

Чтобы укрепить сердце, советуем придерживаться правил согласно рекомендациям врачей:

1. Сон не менее восьми часов в сутки. Во время ночного отдыха сердце замедляет работу, потому миокард испытывает меньшую нагрузку.
2. Физическая активность. Ежедневная утренняя зарядка и комплекс лечебной аэробной гимнастики – не менее трех-четырех раз в неделю. Миокард – мышца, и чем больше она тренирована, тем сильнее и выносливее.
3. Питание по правильному меню – равно здоровье и долголетие. Дробно, пять раз в день, понемногу. Переполненный желудок давит на вегетативные нервы, которые отвечают за функционирование сердца.
4. Отказ от вредных привычек.
5. Заряд положительных эмоций ежедневно. Доказано, что эндорфины (гормоны счастья) нормализую артериальное давление, стимулируют иммунитет и снижают негативное воздействие стресса на организм.

Выводы

XXI век называют «эпохой сердечно-сосудистых заболеваний». Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, на формирование нормального функционирования организма генетические факторы влияют на 15%, состояние окружающей среды на 20%, медицина – на 10%, а условия и образ жизни – на 55%. Поэтому именно предупреждение болезней в виде укрепления кардиальной системы и изменения отношения к здоровью – основа счастливого долголетия.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.

Источник

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Сергей Собянин осмотрел ход комплексного благоустройства района Ясенево

Вице-мэр Ракова рассказала о масштабной программе обучения для врачей-онкологов столицы

Искусственный интеллект научился распознавать плоскостопие

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Источник

Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

О пользе физической активности для сердца знали ещё в Древней Греции. И хотя с тех пор медицина шагнула далеко вперёд, учёные подтверждают: грамотно выстроенная гимнастика – это главное и основное средство оздоровления сердца.

Именно такую гимнастику мы вам сегодня и продемонстрируем. Её разработала Сте́фани Ма́нсур – сертифицированный персональный тренер и признанный в США эксперт по здоровью и фитнесу.

Повторяйте за нами:

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

1. Сплетите пальцы рук за спиной ладонями к себе.
2. Выпрямите руки, отведите плечи назад и выгните грудь вперёд.
3. В этом положении сделайте несколько медленных глубоких вдохов.

Это упражнение на растяжку подготовит ваши суставы и мышцы к физической активности. Также оно успокоит дыхание, снимет стресс и стабилизирует давление.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

1. Поднимите руки над головой и сплетите пальцы ладонями от себя.
2. Выпрямите руки, потянитесь вверх и немного назад, одновременно выгнув всё тело вперёд.

Потягиваясь таким образом, вы стимулируете кровообращение и улучшаете эластичность артерий. Также это простое движение улучшает состояние мышц и суставов.

Будучи физически активными, вы не только улучшаете проходимость своих самых маленьких сосудов — капилляров, но и активизируете рост новых капиллярных сетей, что значительно улучшает питание как сердца, так и организма в целом.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.

1. Поднимите правое колено, согнув ногу под углом в 90°.
2. Одновременно поднимите обе прямые руки вверх.
3. Синхронно опустите ноги и руки в исходное положение.
4. Таким же образом поднимите левое колено, повторив движение руками.
5. Сделайте 20 шагов на месте, по 10 каждой ногой.
6. При желании, синхронно с движением рук вы можете совершать небольшой при́сяд на опорной ноге.

Это кардиоупражнение: в ходе его выполнения у вас должна появиться небольшая одышка.

Даже лёгкая кардиотренировка укрепляет сердце и сосуды, улучшает снабжение сердечной мышцы кислородом и питательными веществами. Регулярное выполнение кардиоупражнений защищает не только от сердечных патологий, но также от болезни Альцгеймера, инсульта и некоторых видов рака.

Упражнение 4

Это еще одно кардиоупражнение, которое должно вызвать у вас лёгкую одышку.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире уровня плеч, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки на уровне груди.

1. Правым кулаком нанесите удар по воздуху в левую сторону, полностью распрямив руку и развернув верхнюю часть тела влево. При этом в начале движения руки сделайте небольшой присед, а в момент удара распрямите обе ноги, развернув правую ногу вправо и приподняв пятку с пола.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 10 таких ударов правой рукой, затем 10 ударов – левой.

Слишком резкий удар может закончиться травмой плечевого сустава. Поэтому совершайте движения более плавно, представьте, что вы изображаете бокс в замедленной съёмке.

Современные исследования подтверждают, что всего через год регулярных кардио-тренировок даже у людей с сердечной недостаточностью улучшается эластичность сердечной мышцы, а последствия гипертонии буквально обращаются вспять, причём независимо от возраста.

Совмещение кардиоупражнений и силового тренинга активизирует работу эндотелия – внутреннего слоя всех наших сосудов, который начинает активно выбрасывать в кровь оксид азота. Это вещество улучшает кровообращение и является естественным защитником сосудов от атеросклероза и тромбоза.

Переходим к силовому тренингу:

Упражнение 5

Исходное положение: ладони вместе, локти слегка разведены в стороны, ноги на ширине плеч.

1. Согните ноги в коленях под углом 90°, и сядьте на воображаемый стул, наклонив корпус вперёд. Постарайтесь «посидеть» на нём как можно дольше.
   Следите за тем, чтобы колени не выходили дальше линии стоп.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 10 раз.

Даже такое простое силовое упражнение, как сидение на воображаемом стуле, оказывает целый ряд полезных эффектов, а именно:

• Снижение повышенного давления
• Запуск естественного механизма очищения сосудов от холестериновых бляшек
• Рост мышечной массы и ускорение обмена веществ
• Ускорение сжигания лишних калорий в состоянии покоя
• снижение риска инфаркта и инсульта

Упражнение 6

Исходное положение: аналогичное.

1. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой.
2. Наклоните корпус вперёд и сядьте на воображаемый стул, перенеся вес вправо и согнув правую ногу в колене. Левая нога при этом должна остаться прямой.
   Следите, чтобы колено не выходило вперёд за линию правой стопы.
3. Распрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 выпадов в одну, и 10 – в другую сторону.

Кардиологи рекомендуют практиковать силовой тренинг не менее 2 раз в неделю. Однако исследования показали, что даже одна тренировка в неделю радикально снижает риск инфаркта и инсульта. Кроме того, силовые упражнения предотвращают развитие сахарного диабета.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, стопы направлены вперёд, прямые руки расставлены в стороны параллельно полу.

1. Повернитесь лицом вправо.
2. Не сдвигая с места пятку, разверните правую ногу вправо.
3. Слегка поверните левую стопу к правой ноге.
4. Согните правое колено примерно под углом 90 градусов, и одновременно переместите корпус вправо.
   Важно: не наклоняйте и не разворачивайте корпус.
5. Толкайте таз вперёд, используя ягодичные мышцы.
   Следите за тем, чтобы макушка головы находилась на одной линии с тазом, а плечи – над бёдрами. Держите спину ровной.
6. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Повторите упражнение для левой стороны.

Это силовое упражнение улучшает кровообращение и дыхание, а также тонизирует все органы брюшной полости и заряжает энергией на весь день.

Упражнение 8

1. Лягте на пол или на спортивный коврик.
2. Прямые ноги разведите на ширину плеч.
3. Прямые руки слегка разведите в стороны.
4. Закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Наблюдайте за тем, как успокаивается ваше дыхание.

Пребывание в этой позе в течение 10 минут позволит вам снять стресс и напряжение во всём теле.

Как эти упражнения работают? Три компонента гимнастики для сердца

Согласно представлениям современной кардиологии, наибольшую пользу сердцу приносят три вида физических упражнений, которые должны чередоваться, а именно:

1. Растяжка, которая обеспечивает «скелетно-мышечный фундамент» для силовых и кардиоупражнений.
2. Собственно, кардиотренировка, которая делает наше сердце сильнее, увеличивая объём крови, прокачиваемой через сосуды.
3. Силовой тренинг, защищающий нас от атеросклероза, диабета и ожирения.

Именно сочетание кардио- и силовых упражнений обеспечивает радикальное снижение риска большинства сердечно-сосудистых заболеваний. Положительные изменения в состоянии сердца и сосудов прослеживаются уже через 8 недель регулярных занятий, причем независимо от возраста.

Программа минимум для здорового сердца и сосудов – это 5 занятий в неделю по 30 минут, то есть всего 2,5 часа каждые 7 дней. Как видите, для укрепления сердца нужно совсем немного времени, главное – занимайтесь регулярно и не пропускайте ни одного занятия.

При наличии сердечно-сосудистых или иных заболеваний, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Источник