Упражнения для ног без отягощения

Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Читайте также:  Пре при неясное значение упражнения

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник

Тренировка на ноги на улице — 5 эффективных упражнений для ног без тренажеров

Как накачать ноги без тренажёров?

Тренировка ног — обязательное условие для гармоничного развития мускулов всего тела. При правильно выстроенном занятии достаточно собственного веса, чтобы держать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки. Ноги содержат в себе 1/3 всех мышц тела, поэтому, работая над ними, вы наберёте больше мышц, чем если бы уделяли время только рукам или грудным мышцам.

Читайте также:  Нельзя выполнять упражнения без предварительной подготовки

Также мышцы ног и ягодицы — составные части мышц кора, соответственно, хилые ноги и отстающие ягодицы формируют слабый центр тела, основная задача которого — стабилизация бёдер и позвоночника. А вторая задача — обеспечить передачу силового импульса от верхней части тела к нижней. Простыми словами, если вы хотите обладать сильным верхом тела, незамедлительно включайте в тренировочный комплекс упражнения на развитие нижних конечностей.

Есть ещё одна причина, которая замотивирует выделить два часа в неделю на тренировку ног — улучшить здоровье сердца и сосудов. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет проверили около 3000 человек. Учёные пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.

Источник: Джим Стоппани, д. н. «Ноги больше — сердцу лучше» Flex, 2011. — № 1. — С. 23.

Классические приседания

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни разверните на 45 градусов.
  • Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
  • Сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться вниз до параллели бёдер с полом.
  • Мощным движением вытолкните себя вверх и сделайте выдох.
  • Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.

Выполняйте три подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Если приседания вам надоели, рассказали в материале о двух альтернативных упражнениях.

Болгарские выпады

  • Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
  • Заднюю ногу закиньте на скамью или другую возвышенность. Нога используется только для удержания равновесия.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
  • Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
  • Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные прыжки из глубокого седа

  • Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разверните на 45 градусов. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
  • Вдох, из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
  • Из нижней точки взрывным движением сделайте прыжок вверх и быстрый выдох.
  • Приземлитесь на носки, одновременно сгибая ноги в коленях.

Выполняйте три подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Выпады с махом ногой вперёд

  • Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
  • Одну ногу отведите назад. Нога используется только для удержания равновесия.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
  • Мощным движением вытолкнитесь вверх, выведите заднюю ногу вперёд с согнутым коленом и сделайте выдох.
  • Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Подъём на носках

  • Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд. Встаньте на возвышенность так, чтобы пятки висели в воздухе. Расстояние между ногам и полом 20-30 см.
  • Мощным движением поднимите себя вверх носками ног и сделайте выдох. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз так, чтобы носки стояли на возвышенности, а пятки не задевали пола.
  • Обратите внимание, что вес тела перенесён на носки.
Читайте также:  Спортивная скамья для дома упражнения

Выполняйте три подхода по 35 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Делайте эту тренировку два раза в неделю в такой последовательности. Через 1-2 месяца вы получите первые результаты.

А как сохранить физическую форму, если пришлось сделать перерыв в занятиях, рассказали в нашей статье.

Источник

Самые эффективные упражнения для стройных ног: советы тренера

Купальный сезон уже начался, но приводить себя в форму никогда не поздно. «Ушки», «галифе», «уголки» — как только не называют жировые отложения на бёдрах. Справиться с одной из самых проблемных зон вам поможет наша подборка упражнений от фитнес-тренера Елены Скобловой.

Приседания с широкой постановкой ног (плие)

Польза: упражнение прорабатывает «капризную» внутреннюю поверхность бедра – посмотрите на любую балерину и убедитесь в этом сами. Плие ещё формирует округлые формы ягодиц и ослабляет нагрузку на квадрицепсы, что немаловажно для тех, кто боится «перекачать» эту зону. Приседания с широкой постановкой ног снижают нагрузку на позвоночник и укрепляют эластичность суставно-связочного аппарата. Упражнение можно выполнять без отягощений, поэтому оно подойдёт даже новичкам.

Техника выполнения:

  • исходное положение – стоя, стопы шире плеч, плечи расправлены, мышцы живота в тонусе;
  • постарайтесь развернуть стопы наружу так, чтобы не испытывать дискомфорта в коленях и голеностопах;
  • на вдох выполняем приседание, колени направляем за стопами;
  • тазом тянемся назад, не округляя поясницу;
  • на выдох возвращаемся в исходное положение;
  • выполняем четыре подхода по 20 повторений.

Выпрыгивания

Польза: прыжки не только укрепят бёдра и ягодицы, но и не дадут вам заскучать. Плюс упражнение задействует почти все группы мышц, повышает выносливость и скорость. Оно подойдёт и тем, у кого дома нет инвентаря. Можно выполнять отдельно и в суперсетах с другими упражнениями.

Техника выполнения:

  • исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, мышцы спины и живота подтянуты;
  • на вдох делаем полуприсед и на выдох выпрыгиваем вверх;
  • приземляемся мягко с носка на пятку в полуприсед;
  • выполняем четыре подхода по 20 прыжков.

Отведение бедра стоя (можно выполнять с амортизатором)

Польза: упражнение задействует внешнюю и внутреннюю часть бедра, среднюю ягодичную мышцу. Плюс махов ногами ещё в том, что помимо целевых мышц вовлекаются и стабилизаторы. Можно добавить утяжелители, и тогда эффекта будет больше. Отведение бедра подойдёт и тем, у кого есть проблемы с коленями. Можно выполнять в любых условиях, например, пока ждёте включения зелёного сигнала светофора.

Техника выполнения:

  • исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч;
  • мышцы спины и живота в тонусе, плечи расправлены;
  • на выдох отвести ногу в сторону примерно на 45°, на вдох — вернуть в исходное положение;
  • выполняем по 20 повторений на каждую ногу, четыре подхода.

Плечевой мост

Польза: плечевой мост считается одним из самых эффективных и простых упражнений для укрепления ягодичных мышц, задней поверхности бедра и бицепса бедра. Плечевой мост укрепляет и мышцы пресса, спины, но при этом расслабляет поясничный отдел позвоночника. Дополнительный инвентарь не требуется, работа идёт с собственным весом.

Техника выполнения:

  • исходное положение — лёжа на спине, стопы и колени вместе, ладони прижаты к полу;
  • на выдох отрываем таз от пола, напрягая ягодицы,
  • на вдох опускаемся в исходное положение;
  • выполняем четыре подхода по 25 повторений.

Махи на четвереньках согнутой ногой

Польза: это одно из самых популярных упражнений для укрепления ягодиц и бёдер. Оно подходит всем, не требует дополнительного оборудования и не создаёт нагрузку на позвоночник. При помощи махов прорабатываются задняя, передняя, внешняя и внутренняя поверхность бедра – просто комбо.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни