Упражнения для ног чтобы ноги были полными

Как лучше качать мышцы ног?

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1. Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.

2. Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.

3. Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.

4. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5. Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.

Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.

В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Читайте также:  Выжимка голтиса или как победить упражнениями диагноз врачей

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

Другие статьи по теме

Жим ногами

Жим ногами в тренажере можно осуществить где угодно, ведь в каждом спортивном клубе есть специальные платформы для этого. Жим платформы ногами –упражнение, задача которого заключается в тщательной проработке мышц. Его используют все спортсмены, независимо от возраста и пола. Его можно применять как в моменты набора мышечной массы, так и при сушке, чтобы мышцы были выраженными и рельефными. Помимо того, жим ногами способен увеличить активность тренировки, поэтому его успешно применяют люди, которые занимаются спортивным фитнесом, либо бодибилдингом. Некоторые тренера рекомендуют использовать его даже в процессе функциональных тренировок.

Источник

Упражнения для укрепления мышц ног

В целях профилактики малоподвижного образа жизни, мы собрали комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и держать тело в тонусе.

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.
Читайте также:  Логопедия для всех артикуляционные упражнения

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Источник

Упражнения для ног чтобы ноги были полными

Рекомендуем: Дерматология: Дерматология Основы дерматологии Опухоли кожи Болезни волос Болезни кожи детей Болезни кожи взрослых Болезни кожи новорожденного Болезни ногтей Инфекции кожи и подкожной клетчатки Пигментные пятна — меланозы Родинки — невусы Книги по дерматологии Косметология: Уход за волосами Уход за лицом Уход за телом Уход за ногтями Косметика и макияж Советы косметолога Форум

Как накачать идеальные ноги? Упражнения для ножек

Александр Сергеевич Пушкин писал, что в Москве проблематично «сыскать» даже пару красивых женских ног. Точно не ясно, в чём состояла тогда проблема Московских женщин (или слишком придирчивого вкуса поэта), но одно можно сказать с уверенностью — проблема красивых ножек стоит и перед современными женщинами. И не одной только Москвы, а, пожалуй, всего мира.

Добиться накачанных ног мечтает любая девушка. При этом под «накачанными» подразумеваются, конечно, не такие, которые способны остановить коня на скаку одним своим видом, мужеподобные и массивные, а скорее подтянутые, свежо выглядящие и стройные ножки.

Как таких добиться? Как сбросить пару лишних килограмм с ягодиц, превратив жир в упругие мышцы? Что ж, будьте уверены, что заговорами и заклинаниями, волшебными таблетками или курсами гипноза хороших результатов в этом деле не добьёшься. Только тренировки и спортзал.

Конечно, можно добиться значительных улучшений также занимаясь и дома, но учтите, что обычно это не так эффективно. Тому есть несколько причин, но основные две заключаются в том, что дома нет профессионального тренера, которые вовремя поправит, подскажет, мотивирует, и в отсутствии дисциплины, ведь дома так легко «забыть, перенести, забросить».

И, тем не менее, начать работать над собой можно и дома. Выработать в себе дисциплину, увидеть результаты своего труда — это многого стоит. А уже позже можно записаться в спортзал или продолжать добиваться новых результатов самостоятельно.

Итак, с чего начать? Во-первых, нам понадобится небольшая штанга или гантели. Штанга вашего мужа, если такая есть дома, не подойдёт ни в коем случае. Нужна специальная, небольшая, желательно с удобно изогнутым грифом. Купите её в спортивном магазине, там же вам и посоветуют, какую лучше брать. А потраченные на штангу деньги (по карману сильно не ударит, не переживайте) мотивируют вас начать, наконец, заниматься. Да и опробовать приобретение ведь захочется каждому.

Сэкономить денег на спортивный снаряд поможет отказ от сладкого и мучного, что также будет обязательным пунктом нашей программы по приобретению красивых ног и попы всем на зависть. Придётся выбирать: либо сладкая булочка, либо аппетитные «булочки», третьего не дано. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд, нужно лишь немного силы воли и решимости стать красивой. Сахар и муку лучше заменить на свежие фрукты, и очень скоро вы прочувствуете всю выгоду, полученную вашим организмом от такого обмена.

Теперь можно приступать к упражнениям. Сразу следует усвоить, что заниматься нужно не реже 3 раз в неделю. Но и чаще не стоит, 3-х разового недельного режима будет вполне достаточно.

В первую очередь не забудьте разогреться и размяться. Это нужно делать перед каждой тренировкой, чтобы увеличить эффект от самой тренировки и не повредить мышцы и связки, не травмировать их. Использовать можно самые обыкновенные гимнастические упражнения, такие же, которые вы практикуете во время утренней зарядки. Вы же не забываете делать утреннюю зарядку, не так ли?

Первое упражнение заключается в запрыгивании на невысокий табурет. Высота его должна быть приблизительно 30-40 сантиметров. Обратите внимание, что делать это вы должны ногами. Просто слегка оттолкнитесь от земли и поставьте ноги на стул. Руками слишком не взмахивайте и, пожалуйста, убедитесь, что табурет достаточно прочный и стоит устойчиво. Сделайте десять таких «запрыгиваний», после чего отдохните. Всего нужно сделать четыре подхода по десять раз.

Вторым упражнением идут приседания. Но не обычные приседания, а с выпрыгиванием. Приседать нужно до тех пор, пока голень и бедро не образуют в колене прямой угол. После этого — выпрыгивайте, быстро и сильно, как можно более высоко. Убедитесь, что не стоите под люстрой. 4 подхода по 12 прыжков.

Третье упражнение — так называемые «выпады». Встаньте ровно, руки на пояс. Представьте себя жертвой розыгрыша, которой друзья прибили левый ботинок к полу. Причём гвоздь находится в самом носке обуви. После этого делаете широкий шаг «не прибитой» ногой и плавно приседаете до прямого угла в колене. Потом медленно возвращаетесь в исходное положение. Теперь прибита правая нога, а левой — выпад. На каждую ногу нужно по 10 повторов, всего три подхода.

Широкие приседания. Руки на поясе, ноги шире плеч, носки смотрят в разные стороны. Приседайте как можно глубже. Со стороны должно казаться, будто вы занимаетесь восточным единоборством сумо. Всего 4 подхода по 12 повторов.

Ну, и самое главное упражнение, ради которого мы даже штангу купили. Ноги на ширине плеч, штангу берём на вытянутые руки перед собой. Теперь опускайте корпус вперёд, отодвигая назад попу и немного сгибая колени. Потом поднимаем. Упражнение важно делать не торопясь, давая максимальную нагрузку именно на попу. Уже после первого подхода в десять повторений вы почувствуете, как напрягаются ягодицы. Это именно тот эффект, которого мы, собственно, и добиваемся. Всего нужно сделать 4 таких подхода.

Не нужно выполнять все упражнения каждую тренировку, достаточно будет и трёх-четырёх. Но составьте такую программу, которая равномерно включала бы в себя все упражнения, так чтобы вы каждую неделю в приблизительно равных пропорциях выполняли каждое из них.

Регулярно выполняя эти незамысловатые упражнения и отказавшись от мучного и сладкого, вы довольно быстро приведёте в норму свои ноги и ягодицы. Никакой магии тут нет, только усердная работа над собой, самодисциплина и терпение. И уже через пару месяцев вы увидите первые заметные результаты. А через полгода эти результаты станут заметны всем. Не откладывайте работу над собой ни на один день. Намечайте свои цели, и смело идите к их осуществлению, не принимая от самой себя никаких отговорок и оправданий.

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

Источник

Читайте также:  Напрягается шея при упражнениях на спину
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни