Упражнения для обучения бега на длинные дистанции

Бег на длинную дистанцию. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.
статья по физкультуре на тему

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Скачать:

Вложение Размер
beg_na_dlinnuyu_distatsiyu.docx 16.21 КБ

Предварительный просмотр:

Бег на длинную дистанцию

Эти контрольные упражнения отражают уровень развития выносливости у участников. Для того чтобы выполнить этот норматив, несмотря на кажущуюся его легкость, потребуется больше всего времени на подготовку. Связано это с тем, что для улучшения результатов в тестах на выносливость у ученика должна быть хорошая «аэробная база», которая создается большим объемом выполненной работы. Другая сложность этого норматива в том, что он всегда выполняется последним, то есть на фоне утомления. И к этому нужно быть готовым. Известно, что выносливость тренируется очень медленно, зато также медленно ее уровень развития и снижается. Работа по развитию этого физического качества при подготовке к сдаче зачетов в школе важна еще и тем, что выносливость тестируется не только в кроссе, но и в лыжной гонке и туристском походе .

Прежде чем ставить себе задачи добиться улучшения результата в беге на дистанцию 1; 1,5; 2 или 3 км, научитесь преодолевать ее полностью бегом, пусть и с меньшей скоростью. Поставьте себе первую задачу – научиться преодолевать дистанцию (даже бóльшую) без учета времени.

Если вы хотите поддерживать выносливость на прежнем уровне, вам достаточно заниматься ее развитием 1–2 раза в неделю, если вы хотите добиться улучшения результатов, то заниматься нужно как минимум трижды в неделю, ну а существенного прогресса можно добиться, лишь уделяя выносливости четыре занятия в неделю.

При этом методика организации занятий должна отвечать следующим требованиям :

  1. Как минимум одна тренировка в неделю должна быть длительной.
  2. Как минимум одна тренировка в неделю должна быть скоростной.
  3. До и после пробежки обязательно нужно выполнить разминку и заминку, в которую включаются упражнения на растяжку.
  4. Отдых после тренировок должен быть полноценным.
  5. Два-три раза в неделю нужно включать в программу тренировок упражнения для общей и специальной физической подготовки.
  6. Следите за тем, чтобы у вас было не более двух одинаковых тренировок в неделю.

В качестве примера приведу план тренировок для начинающих, цель которых – подготовиться и научиться пробегать 3 км без остановки за шесть недель.

1-я тренировка. Ходьба – 20 мин. В процессе нее 3 пробежки по 1 мин.

2-я тренировка. Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки по 2 мин.

3-я тренировка. Ходьба – 25 мин. В процессе нее 3 пробежки по 2,5 мин.

4-я тренировка. Ходьба – 40 мин. В процессе нее один беговой отрезок – 3 мин.

На первых трех тренировках темп ходьбы – 5,5 км/час, темп бега – 7–8 км/час. На четвертой тренировке темп ходьбы – 5 км/час, бега – 7–8 км/час.

1-я тренировка. Ходьба – 25 мин. В процессе нее 3 пробежки по 2,5 мин.

2-я тренировка. Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки: 1-я – 2 мин.; 2-я – 3 мин.; 3-я – 2 мин.

3-я тренировка. Ходьба – 25 мин. В процессе нее 3 пробежки по 3 мин.

4-я тренировка. Ходьба – 45 мин. В процессе нее один беговой отрезок – 4 мин.

На первых трех тренировках темп ходьбы – 6 км/час, темп бега – 7–8 км/час. На четвертой тренировке темп ходьбы – 5,5 км/час, бега – 7–8 км/час.

1-я тренировка. Ходьба – 25 мин. В процессе нее 3 пробежки по 3 мин.

2-я тренировка. Ходьба – 35 мин. В процессе нее 2 пробежки по 4 мин.

3-я тренировка. Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки по 4 мин.

4-я тренировка. Ходьба – 50 мин. В процессе нее два беговых отрезка по 5 мин. или одна на 6 мин.

При этом потихонечку увеличиваем беговой темп. На первых трех тренировках темп ходьбы – 6 км/час, темп бега – 8–8,5 км/час. На четвертой тренировке темп ходьбы – 5,5 км/час, бега – 8–8,5 км/час.

1-я тренировка (лучше понедельник). Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки по 4 мин.

2-я тренировка (лучше вторник). Длительная. Ходьба – 1 час. В процессе нее любые 2–3 пробежки.

3-я тренировка (лучше четверг). Ходьба – 35 мин. В процессе нее 3 пробежки по 5 мин.

4-я тренировка (лучше суббота). Бег с ходьбой – 5 км. В процессе нее важно пробежать как минимум 1 км.

Темп ходьбы – 6 км/час. Темп бега значения не имеет.

1-я тренировка (лучше вторник). Ходьба – 30 мин. В процессе нее 3 пробежки по 5 мин.

2-я тренировка (лучше среда). Длительная. Ходьба – 1 час. В процессе нее 2–3 пробежки по 5 мин.

3-я тренировка (лучше четверг). Ходьба – 35 мин. В процессе нее 3 пробежки по 6 мин.

4-я тренировка (лучше суббота). Бег с ходьбой – 5 км. В процессе нее суммарно пробежать 2 км в любых сочетаниях.

Темп ходьбы на этой неделе – 6 км/час, бега – 9 км/час.

1-я тренировка (лучше вторник). Бег с ходьбой – 35 мин. При этом суммарное количество бега должно быть больше чем ходьбы.

2-я тренировка (лучше среда). Длительная. Ходьба – 1 час 10 мин. В процессе нее 1–2 пробежки по 10 мин.

3-я тренировка (лучше четверг). Ходьба – 40 мин. В процессе нее 3 пробежки по 7 мин.

На этих тренировках темп ходьбы снижается до 5,5 км/час, а темп бега увеличивается до 9–10 км/час.

4-я тренировка (лучше суббота или воскресенье). Контрольная. Бег на 3 км. Тем значения не имеет. Важно суметь пробежать дистанцию без остановок и перехода на ходьбу.

Теперь, когда вы можете бежать без остановки 3 км, можно поставить себе задачу бежать быстрее. Приведу примерный план построения занятий, целью которых является улучшение результатов в беге на длинную дистанцию. Количество тренировок в неделю остается прежним – четыре. Одна тренировка обязательно должна быть длительной, одна – скоростной, одна – для развития скоростной выносливости и одна – поддерживающей.

1-я тренировка (лучше понедельник). Повторное пробегание отрезков. Длина отрезков варьируется от 150 до 300 м. Количество повторений – от 3 до 5. Интервал отдыха – 3–5 мин. Интенсивность – 85–90 % от максимальной.

2-я тренировка (лучше вторник). Восстановительный кросс. В зависимости от уровня физической подготовленности – от 2 до 5 км.

3-я тренировка. Переменная тренировка. Во время бега на 3–5 км сделать 8–10 ускорений по 50–100 м через 50–100 м отдыха.

4-я тренировка. Бег с ходьбой. В зависимости от уровня физической подготовленности – от 40 мин до 1,5 часов.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Подтягивание. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

Самое сложное в этом упражнении – научиться подтягиваться. Это двигательное действие требует не только хорошо развитых мышц плеча, но и правильной техники выполнении. В данной статье в.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (отжимание). Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Поднимание туловища из положения лёжа. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Прыжок в длину с места. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Бег на короткую дистанцию. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Наклон вперёд из положения стоя. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Метание малого мяча. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата.

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Источник

Методика обучения технике бега на длинные дистанции

Обучать технике бега на длинные дистанции целесообразно в следующем порядке:

Задача 1. Создать правильное представление о технике бега на длинные дистанции

Средства: рассказ о беге на длинные дистанции — краткая характеристика, демонстрация техники, анализ кинограмм; ознакомление с признаками оптимальной техники бега на длинные дистанции — минимальные вертикальные колебания, активное сведение бедер в полете, постановка ноги максимально близко к проекции центра масс, оптимальный наклон туловища, незначительный до сравнению с бегом на короткие и средние дистанции, вынос бедра.

Методические указания: техника бега на длинные дистанции должна отвечать в большей степени требованиям экономичности, чем эффективности. Отсюда вытекают вышеизложенные требования к ней.

Задача 2. Обучить технике бега по прямой

Средства: имитация работы рук без движения 3-4 х 15-20 с; бег с ускорением, старт из положения «основная стойка» 3-4 х 50-60 м; специальные беговые упражнения (СБУ) на отрезках 30-40 м: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, скачки на одной ноге, бег с ускорением; бег со сменой ритма 3-5 х 120-150 м.

Методические указания. При имитации работы рук на месте стремиться вкладывать усилия только для изменения направления движения рук в крайних точках. При правильной имитации в момент, когда локти находятся в крайних точках, возникает подъемная сила, поднимающая тело стоящего на месте бегуна на носки. Из положения «основная стойка», сохраняя прямое положение туловища, бегун выводит тело из равновесия, имитируя падение тела вперед. Чтобы предотвратить реальное падение, бегун вынужден сделать первый шаг. Далее в беге необходимо сохранять угол наклона туловища (7-10°), при котором возникает ощущение, что бегуна все время тянет вперед. Необходимо также, для постановки ноги как можно ближе к проекции центра масс, активное сведение бедер в сочетании с минимальными вертикальными колебаниями. В беге со сменой ритма активные части отрезка выполняются в соответствии с изложенными выше требованиями. После достижения необходимой скорости к концу активной части отрезка следует, прекратив отталкивания, выполнять бег по инерции, продолжая сохранять оптимальный наклон туловища, активное сведением бедер в фазе полета и активную постановку стопы. СБУ следует выполнять с постепенным увеличением частоты, следя за правильностью выполнения. Наиболее эффективными для совершенствования техники бега являются скачки на одной ноге. Использование их улучшает энергичное сведение бедер в полете и активную постановку ноги, заряженной для очередного отталкивания близко к проекции центра масс. Несмотря на максимальный эффект для овладения совершенной техникой бега, этот вид СБУ травмоопасен, и его следует использовать осторожно в ограниченном объеме.

Задача 3. Обучить технике бега по повороту

Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.

Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонять туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взгляд направлен прямо вперед; помнить, что наклон туловища внутрь зависит от скорости бега и радиуса поворота.

Задача 4. Обучить технике высокого старта и стартовому разгону по прямой

Средства: рассказ о положении бегуна на старте; бег с высокого старта 2-4 х 30-40 м; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Марш!» 2-3 х 30-40 м самостоятельно; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Марш!» 2-3 х 30-40 м по команде, в парах; то же, но в группах.

Методические указания: по команде «На старт» бегун занимает наиболее удобное для эффективного разгона положение. Одна нога находится впереди. (Одни авторы считают, что впереди должна стоять наиболее сильная нога, другие, что сильная нога должна находиться сзади, третьи, что впереди должна находиться наиболее удобная нога.) Тяжесть тела располагается в большей степени на впереди стоящей ноге. Туловище наклонено вперед. В зависимости от динамики стартового разгона угол наклона туловища меняется (чем динамичней предполагается стартовый разгон, тем больше наклонено туловище по команде «На старт!»). Руки согнуты в локтевых суставах. Вперед выведена рука разноименная стоящей впереди ноге.

Задача 5. Обучить технике высокого старта и стартовому разгону по виражу

Средства: старты с различной скоростью по 60-80 м; первые пробежки выполнять по внешней дорожке и по мере овладения техникой бега по виражу переходить последовательно на первую дорожку.

Методические указания: независимо от того, в какой точке располагается бегун на дуге стартовой линии, со старта ему следует стремиться двигаться по прямой, касательной к овалу внутренней бровки (за исключением случаев, когда этого не следует делать из тактических соображений). Величина угла наклона туловища зависит от центробежной силы, воздействующей на бегуна, которая, в свою очередь, зависит от скорости бега и крутизны дуги, по которой следует бегун.

Задача 6. Обучить технике финиширования

Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» 2-3 х 30 м; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 30-40 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и в беге по 3-4 х 30-40 м.

Методические указания: при финишировании, выполняя быстрый наклон вперед, необходимо одновременно отводить руки назад. Упражнения начинают выполнять индивидуально. Затем в парах. После этого группами по несколько человек. Акцентировать внимание занимающихся на необходимости заканчивать бег не в плоскости финишного створа, а в 2-3 м за ним.

Задача 7. Совершенствование техники бега на длинные дистанции

Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ускорением 3-5 х 100-120 м; бег с ходу 3-5 х 60-70 м; бег со сменой ритма 3-5 х 200 м (смена ритма через каждые 40-50м). Бег 3-4 х 100-120 м, из них 50-60 м бег с горы под углом 5-8° и 50- 60 м — пробегание по инерции по горизонтальной поверхности 50-60 м.

Методические указания: после овладения основами техники бега необходимо систематически работать над совершенствованием деталей техники и закреплением правильных навыков; выявлять причины, ведущие к нарушению техники бега. Подбирать СБУ и комбинации различных беговых средств для их исправления.

Источник

Читайте также:  Кинезиологические упражнения для младших школьников с овз
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни