Как похудеть в 50 лет. Правильный фитнес-гид
Советы специалиста : с чего начать
А начать надо с консультации доктора. И не в фитнес-клубе, а в хорошей клинике. Прежде чем пытаться худеть с помощью тренировок, важно пройти обследование и оценить состояние организма.
- Узнать, где есть слабые места и какие нагрузки могут быть вам противопоказаны;
- Выбрать подходящий вам вид физической активности после сбора всех данных о здоровье;
- Получить рекомендации по составлению индивидуальной программы тренировок, учитывая возраст, особенности строения тела, образ жизни и наличие заболеваний.
От чего отказываемся
Вопрос выбора фитнеса у женщин в возрасте за 45 далеко не праздный. Возможно, климакс уже «показал» себя и появились первые симптомы. Поэтому программу тренировок нужно планировать так же тщательно, как и лечение. И если ваш выбор будет сделан неправильно, то вместо положительных результатов вы получите боль. Выбирая тренировки, чтобы похудеть после 50 , сразу откажитесь от занятий, которые дают нагрузку на суставы (степ-аэробика, прыжки, бег по асфальту).
Что выбираем
Не существует специальных видов спорта для женщин в период менопаузы. Врачи особенно рекомендуют бодифлекс – комплекс упражнений, построенных на сочетании растяжки и задержек дыхания; аквааэробику и пилатес, которые укрепляют мышцы без нагрузки на суставы; некоторые силовые упражнения; прогулки на велосипеде и бег.
Прекрасно подходят для укрепления тонуса мышц и снижения веса занятия плаванием и йогой. Если спина и ноги побаливают, а живот убрать хочется, специалисты советуют фитбол – упражнения на шаре. С помощью большого прочного мяча укрепляются мышцы спины, бедер, груди, рук и пресса. Ну а для тех, кто не любит спорт, подойдут занятия в танцевальном зале.
Фитнес-стратегия
Здоровье женщины после 45-55 лет требует повышенного внимания и в кабинете врача, и в тренажерном зале. Однако при выборе занятий важно учитывать не только состояние здоровья, но и ваши цели: хотите вы сбросить вес , укрепить здоровье или просто повысить жизненный тонус? Проведите небольшое исследование своих желаний.
Стрип-пластика или йога?
Если нужна компания, то для вас подойдут групповые уроки. Чувствуете, что пора отдохнуть от общества – тренируйтесь в одиночестве, а если нужно снять стресс, то ваш ответ – йога. Хотите произвести впечатление на любимого мужчину – отправляйтесь на стрип-пластику (правда, при некоторых болезнях, например, с варикозным расширением вен или сердечно-сосудистыми заболеваниями, заниматься стрип-пластикой нельзя).
Пробежки или велопрогулки?
Возможно, вы стесняетесь ходить в спортзал. Тогда ваш способ похудеть после 45 – хорошие кроссовки или велосипед. Короткие и длинные пробежки отлично омолаживают. А поездки на велосипеде очень полезны тем, у кого есть варикоз. Когда вы крутите ногами педали, кровь начинает активно циркулировать по кровеносным сосудам, нигде не застаиваясь. Здесь нет никакой ударной нагрузки, а это бережет суставы.
Пилатес или аэробика?
Возможно, вы возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Тогда начинать нужно очень постепенно, не стоит переоценивать свои возможности. В таком случае подойдут йога для начинающих, начальные классы пилатеса или другая аэробная нагрузка. Если вы довольны своим телом, тогда этого может быть достаточно для основной тренировки.
О пользе силовых нагрузок
Если вам хочется подтянуть дряблые мышцы и животик, обязательно понадобится силовая нагрузка. Не соглашайтесь на минимальную нагрузку в течение длительного времени. Она развивает выносливость, но мышцы не подтягивает. Начинать силовую подготовку можно в любом возрасте. Важно в самом начале научиться правильной технике. Поэтому необходимо выполнять упражнения под контролем тренера.
В чем особая польза силовых нагрузок? Усиливая мышечную систему, они провоцируют выброс в кровь большого количества гормонов.
А те, в свою очередь, регулируют активность всех клеток организма и гармонизируют все процессы, происходящие в теле человека. Также такие нагрузки заставляют минеральные вещества концентрироваться в костях, что помогает в профилактике остеопороза.
Основные правила
Очень важен баланс силовых и аэробных нагрузок. В отрыве друг от друга женщине 45 лет они ничего не принесут. Заметный результат они дают только в дуэте.
Занимайтесь регулярно
Любые тренировки должны быть регулярными. Женщины после 45 лет, занимающиеся спортом регулярно, легче переносят симптомы климакса. Систематические занятия способны значительно облегчить состояние во время приливов.
Займитесь спиной
Обратите особое внимание на укрепление мышц спины: вы не только приобретете идеальную осанку, но и избавитесь от проблем с позвоночником
Уменьшите нагрузку
Чем старше мы становимся, тем больше слабеем. Поэтому после 45 лет даже спортсменкам необходимо снизить нагрузку. А вот продолжительность занятий можно оставить прежней.
Помните про отдых и разминку
Помните, что ни в коем случае — даже если в ваши королевские 50 нужно в спешке похудеть к лету — нельзя приступать к занятиям без разминки.
Занимаясь даже самыми лёгкими и приятными видами фитнеса, не забывайте делать передышки. При климаксе необходим постоянный контроль давления и пульса.
Нужно утром и вечером принимать контрастный душ – это полезно для сосудов.
Сократите продолжительность
В зрелом возрасте полезнее более продолжительные занятия с меньшей нагрузкой, так как они позволяют улучшить циркуляцию кислорода в организме. Необходим также более длительный промежуток между тренировками для полного восстановления организма (день-два). Идеальный график – это две силовые тренировки по 30 минут в неделю и две кардиотренировки по 45 минут – в разные дни, с перерывом между ними.
Минимально необходимы – 150 минут умеренно интенсивных нагрузок в неделю.
Коллективные занятия аэробикой — неустаревающая классика!
Не перенапрягайтесь
С возрастом у женщин снижается мышечная масса. К 60 годам эти потери достигают 50%. Если человек был не тренирован, то оставшиеся мышцы не могут на прежнем уровне выполнять свои функции. Отсюда – ускорение дегенеративных процессов в межпозвонковых дисках, которое приводит к остеохондрозу. Поэтому очень важно не переусердствовать с аэробными нагрузками. Это палка о двух концах – при излишней интенсивности они могут способствовать разрушению мышечной ткани, ускоряя возрастную потерю мышечной массы.
Эллипсоид вместо беговой дорожки
В возрастной группе после 50, к сожалению, преобладают дегеративно-дистрофические изменения в организме (в частности, позвоночных дисков). Вот почему необходимо полностью исключить компрессионную нагрузку. А так как далеко не все мы умеем правильно ходить (а тем более бегать), то заниматься на беговой дорожке будет нежелательно. Для женщин в период менопаузы специалисты фитнес-диагностики рекомендуют эллиптический тренажёр – это гибрид велотренажёра, степпера и беговой дорожки. Во время занятий на этом тренажере нога не отрывается от точки опоры и нет опасной компресионной нагрузки на межпозвоночные диски. К тому же, одновременно работают верхний плечевой пояс и ноги, а также происходит прокачка кровеносной системы всего организма.
Хамам вместо сауны
Что делать, если при климаксе болят суставы? Многие по привычке отправляются в баню. Однако в сауну в период менопаузы нужно ходить с осторожностью: дозировать время, постоянно контролировать свое сотстояние. Стоит обратить внимание на хамам (турецкую баню), там температурный режим мягче. Поэтому париться можно дольше и прогреться лучше.
Польза для сердца и для ума
Любой спорт – это отличная профилактика артрита. Физические упражнения заставляют кровь двигаться по сосудам с такой скоростью, что задержаться на сосудистой стенке жировым веществам очень сложно. Специалисты в области фитнеса сравнивают наши мышцы со второй сердечно-сосудистой системой. Ведь когда мышцы сокращаются, то они заставляют жесткие, потерявшие эластичность, сосуды вспоминать перистальтику. Напрягли мышцу – выдавили кровь из сосуда, расслабили – сосуд снова наполнился. Этим мы сильно облегчаем работу сердца.
Регулярная физическая нагрузка не только оттачивает нашу фигуру, но и помогает сохранить живость ума. Результаты современных исследований в области неврологии доказывают, что при помощи физических нагрузок можно уменьшить прогрессию нервно-мозгового расстройства у пациентов с ранней стадией болезни Альцгеймера, а также улучшить их умственные способности.
Климакс и депрессия
Используя различные виды физических нагрузок (силовые, аэробные, растяжки) можно если не остановить процесс биологического старения, то значительно снизить степень его воздействия на мышечную деятельность. Однако организму важны не только физические нагрузки, но возможность расслабления, восстановления и отдыха. Плавание решает все эти задачи и даже лечит депрессивные состояния. Вода умиротворяет, значительно разгружает опорно-двигательный аппарат, положительно влияет на нервную систему. К тому же, для занятий плаванием практически нет противопоказаний.
Фитнес и спорт – это прекрасные антидепрессанты при климаксе . Принято считать, что период менопаузы – это непрекращающийся невроз, долгие депрессивные состояния и бесконечные истерики. Но, поверьте, активные занятия фитнесом способны отвлечь от грустных мыслей. Когда вы потеете на тренажерах, вам становится не до уныния!
Источник
Легкая низкоударная кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки утром
Кардио-тренировка умеренной интенсивности — это главный помощник в сохранении здоровья и общего тонуса организма для людей любого возраста.
Предлагаем вам 10 несложных кардио-упражнений для похудения, тонуса мышц и укрепления сердечной мышцы. Сбалансированная программа занятий, приведенная ниже, поможет вам не только избавиться от лишних калорий, но и поддерживать отличное самочувствие каждый день.
Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)
Легкое кардио в домашних условиях можно проводить без дополнительного инвентаря. Вам понадобится лишь свободное время и немного места в квартире. Перед занятием можно выполнить суставную гимнастику. Это полезно не только для разминки перед занятием, но и для улучшения работы суставов.
Кардио-тренировка по времени
Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем посмотреть подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube (ссылки предлагаются ниже).
- Для самых новичков. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 30 сек.
- Для начального и среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 20-25 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
- Для среднего и продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек. Самые продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга.
Кардио-тренировка по количеству повторений
Без таймера вы можете тренироваться по количеству повторений, которое указано в описании упражнений. Регулируйте точное количество повторений самостоятельно в зависимости от вашего уровня подготовки. Помните, что в любой кардио-тренировке сложность зависит в первую очередь от скорости выполнения упражнения. Чем выше темп вы держите, тем интенсивнее проходит тренировка.
Первый раунд:
- Подъемы колен с разведением рук: 20-25 разведений рук.
- Махи руками в наклоне: 10-15 наклонов на каждую сторону.
- Подтягивания колена к животу (правая сторона): 10-20 подъемов колен.
- Подтягивания колена к животу (левая сторона): 10-20 подъемов колен.
- Боксирование (правая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
- Боксирование (левая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
- Отведение ног с наклоном: 10-15 наклонов на каждую сторону.
1. Подъемы колен с разведением рук
Как выполнять : Суть упражнения заключается в одновременном маршировании, а также разведении рук в стороны. Колено старайтесь тянуть до уровня, пока бедро не встанет в параллель с полом. При движении верхних конечностей локти не опускайте, стараясь вести их назад.
Польза упражнения : Данный элемент кардио-тренировки для старшего возраста отлично подходит для одновременной проработки ног и рук. Также за счет подъема колен укрепляются мышцы пресса. Упражнение деликатно разгоняет сердечный ритм, подводя вас в продуктивное рабочее состояние.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.
2. Махи руками в наклоне
Как выполнять : Изначально примите стойку, расставив ноги шире линии плеч. После этого согнитесь в корпусе на 90 градусов вперед и разведите руки в стороны. Далее в медленном темпе выполните поворот туловища, пока левая рука не дотронется пола. То же самое проделайте в другую сторону и начните новый повтор, не выпрямляясь в полный рост.
Польза упражнения : Это потрясающее оздоровительное упражнение для мышц, поддерживающих позвоночник, а также для поясничного отдела. Упражнение оказывает укрепляющий эффект на нижние части брюшных мышц, а также мускулатуру спины.
Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.
3. Подтягивания колена к животу
Как выполнять : Перенесите вес тела на одну ногу, а свободную отведите немного назад. Руки сведите перед собой и положите одну ладонь на другую. Далее начните поднимать колено свободной ноги до уровня пояса, одновременно опуская руки. В пиковой точке касайтесь коленом ладоней.
Польза упражнения : Данное упражнение из тренировки для новичков отлично разминает поясничный отдел, помогает укрепить квадрицепс, а также нижние мышцы живота. Эффективное упражнение является незаменимым для жиросжигающих тренингов.
Сколько выполнять: 10-20 подъемов колен. Не забудьте повторить на другую сторону.
4. Боксирование
Как выполнять : Сделайте шаг вперед, чтобы расставить ноги в продольном направлении. Положение должно оказаться максимально устойчивым. Разверните корпус немного вперед. После этого выполняйте поочередные удары вперед, будто отрабатываете технику на боксерской груше. Во время ударов напрягайте пресс. Вы должны не просто ударять руками, а работать всем мышечным корсетом.
Польза упражнения : В основе своей упражнение направлено на укрепление мускулатуры верхних конечностей. С его помощью тренируется дыхательная система, повышаются параметры физической выносливости.
Сколько выполнять: 15-20 ударов на каждую руку. Не забудьте повторить на другую сторону.
5. Отведение ног с наклоном
Как выполнять : Для начала вытяните руки над головой, а ноги расставьте на линии плеч. После принятия исходной позиции, опускайте локти до уровня низа груди, а ногу отводите в сторону на небольшую высоту. Корпус немного наклоняйте к поднятой ноге. После маленькой паузы вернитесь в стартовую фазу и повторите движение другой ногой.
Польза упражнения : Упражнение помогает избавиться от боков, укрепляет боковую сторону бедра, разминает мускулатуру спины, поясницы, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни. Также полезной нагрузке поддаются мышцы и суставы плеч, которое ослабляются с возрастом.
Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.
Легкая кардио-тренировка дома (второй раунд)
Следующий круг кардио-тренировки для 50+ будет проходить с той же интенсивностью, поэтому дайте себе отдых на пару минут, чтобы восстановиться. Для этого оптимально использовать дыхательные упражнения, а также медленную «прогулку» по комнате. Не рекомендуется садиться или ложиться в перерыве между этапами, дабы не допускать резких остановок физической активности.
Второй раунд:
- Шаги в сторону с подъемом рук : 20-25 подъемов рук.
- Шаг назад с разведением рук (правая сторона) : 15-20 отведений ноги.
- Шаг назад с разведением рук (левая сторона) : 15-20 отведений ноги.
- Наклоны по диагонали (правая сторона) : 10-20 наклонов.
- Наклоны по диагонали (левая сторона) : 10-20 наклонов.
- Шаги с разведением рук и ног : 10-15 шагов на каждую ногу.
- Скручивания колено к груди : 10-15 подъемов на каждую ногу.
1. Шаги в сторону с подъемом рук
Как выполнять : Специфика упражнения заключается в вариации приставных шагов, к которым подключается интенсивное движение рук. Согните верхние конечности и поднимите локти на уровне плеч. Делая шаг, поднимайте руки вверх над головой. То же самое движение производится в другую сторону.
Польза упражнения : Низкоударное кардио в домашних условиях не обходится без подобных шагающих упражнений, поскольку оно активно стимулируют обменные процессы и улучшают работу сердца, а также оказывают укрепляющее воздействие на мышцы верхних и нижних конечностей. За счет подъемов рук вы акцентированно проработаете плечи, а шаги в сторону помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
2. Шаг назад с разведением рук
Как выполнять : Это еще одно комплексное движение, которое включает в работу одновременно мышцы верхней и нижней части тела. Согните руки в локте и разведите руки в стороны, лопатки сведены. Начните выпрямлять руки перед собой и одновременно отводите назад правую ногу. Ненадолго фиксируйте положение с отведенной назад ногой. Выполняйте упражнение на одну сторону, придерживаясь комфортного темпа.
Польза упражнения : Еще один элемент тренировки для новичков, направленный на одновременное развитие мускулатуры рук и ног. Упражнение отличается минимальной травмоопасностью, благодаря чего оно оптимально подходит для людей, впервые приступающих к занятиям.
Сколько выполнять: 15-20 отведений ноги. Не забудьте повторить на другую сторону.
3. Наклоны по диагонали
Как выполнять : Одно из самых полезных упражнений для спины начните с широкой расстановки ног. Обеими руками коснитесь носка правой ноги, чувствуя легкое растяжение в позвоночнике и широчайших мышцах спины. Далее начинайте тянуться в противоположную сторону вверх по диагонали. Ногу и корпус можно развернуть.
Польза упражнения : Благодаря такому упражнению вы избавитесь от ощущения напряжение и боли в спине. Оно способствует улучшению осанки, укрепляет поясницу, отлично нагружает брюшные мышцы, укрепляя пресс. Незаменимый элемент для людей, ведущим малоподвижный образ жизни.
Сколько выполнять: 10-20 наклонов. Не забудьте повторить на другую сторону.
4. Шаги с разведением рук и ног
Как выполнять : Это никзоударная вариация упражнения Jumping Jack, которое является едва ли не самые популярным кардио-упражнением. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Начните выполнять шаг в сторону примерно на метр. Одновременно с движением ног необходимо поднимать и опускать руки через стороны вверх. Это несложное упражнение оказывает комплексную нагрузку на организм атлета. Делая шаг — выдыхайте. Приставляя ногу — сделайте вдох.
Польза упражнения : Упражнение нацелено на стимуляцию жиросжигающих процессов, способствуя борьбе с отложениями в проблемных зонах. Оказывает общий тонизирующий эффект. Идет акцентированная работа на внутреннюю и боковую части бедер. Также активной нагрузке поддаются пучки дельтовидных мышц.
Сколько выполнять: 10-15 шагов на каждую ногу (всего 20-30 подъемов рук).
5. Скручивания колено к груди
Как выполнять : Близко сведите ноги и поднимите руки над собой. Заняв положение, неторопливо поднимайте колено к низу груди, одновременно опуская локти. В нижней фазе необходимо немного согнуть корпус, чтобы акцентировать нагрузку в области брюшных мышц. После — вернитесь в стартовую позицию.
Польза упражнения : Элемент направлен на укрепление сразу нескольких мышечных групп: пресс, квадрицепс, передний пучок плеч. Отлично растягиваются мышцы, поддерживающие позвоночник. Упражнение идеально подходит в качестве завершающего, помогая еще эффективнее проработать все группы мышц верхней и нижней части тела.
Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую ногу.
5 причин заняться кардио-тренировками в 50+
Кардио-тренировки для новичков обладают массой преимуществ, которые можно рассмотреть в виде отдельного списка:
- После 45-ти лет замедляются обменные процессы. Отсюда может появиться: лишний вес, повышение утомляемости, появление проблем с работой сердца, а также ряда заболеваний. Кардио решает эту проблему, позволяя оставаться в тонусе.
- Улучшение качества работы сердечной мышцы — основная польза, которую приносят подобные тренировки. С возрастом здоровью сердечно-сосудистой системы необходимо уделять больше внимания, поэтому умеренные физические нагрузки показаны в обязательном порядке!
- Суставы тоже нужно тренировать, чтобы снизить риск появления болей в суставах. Даже легкое кардио в домашних условиях поможет достичь отличных результатов, снимая дискомфортные ощущения и напряжение со связок вашего тела.
- Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку серотонина — гормона счастья. Если вы чувствуете хандру на постоянной основе, попробуйте уделить несколько минут кардио-тренировке. Уже после первого раза настроение улучшится!
- Регулярные физические нагрузки укрепляют иммунитет и улучшают ваше здоровье, помогая организму самостоятельно бороться с вирусными инфекциями. Это особенно важно в осенне-зимний период.
Кардио-тренировки полезны для всех людей, вне зависимости от возрастов. Благодаря им улучшается общее качество жизни, поскольку организм начинает функционировать более интенсивно, вырабатывая огромное количество энергии для совершения повседневных дел.
Источник