Упражнения для похудения ног лежа на кровати

Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати

Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

Источник

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени (подходит и новичкам)

Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.

Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.

Тренировка для стройных бедер (для новичков)

Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.

Готовый план 8-минуток на неделю:

План занятий для стройных ног:

• Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 5 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.

1. Скрещивания ног лежа на спине

Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.

Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.

2. Сведения ног в положение лягушки лежа

Останьтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под ягодицы. Теперь разведите по сторонам ноги, в коленях держите их выпрямленными. Это будет начальная позиция. Затем начните выполнять основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаются развернутыми. Получится позиция «лягушки». Поддерживайте в этом упражнении на ноги для девушек темп выше среднего, тогда подключится жиросжигающий эффект. Работают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.

Сколько выполнять: 12-15 разведений ног.

3. Махи прямой ногой на боку с пульсацией

Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо вытянитесь. Туловище по ровной линии. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движения. Опустите обратно и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Базовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим для укрепления мышц. Нагружаются приводящие волокна, уменьшаются «ушки» на бедрах.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Разведения + махи ногой лежа на боку

Сохраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а другая перед собой на полу. Колени подогните, уложите ноги друг на друга. Спина ровная, держите единую линию в туловище. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. Далее сделайте кик ногой, выпрямив колено. Снова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. Потом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Этим непростым упражнением на ноги для девушек активно задействуется квадрицепс и приводящая группа мышц. Нагрузка ощущается на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Рекомендуем посмотреть:

5. Мах ногой + сгибание колена лежа на боку

Снова выпрямите колени в положении лежа на боку. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Одно упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок натянут на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. Вернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. Для другой ноги повторяйте то же самое. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Махи нижней ногой в положении на боку

Положение оставьте лежа на боку. Нижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. Теперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Начните из этой позиции делать махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда совсем небольшая, держите ногу все время на весу. Потом перейдите на другой бок, повторите второй ногой. Корпусом во время движения не помогайте. Одно из самых лучших упражнений для начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Идет прицельная нагрузка на приводящие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Разгибания ноги вверх и вбок полулежа

Теперь сядьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. Отклонитесь назад, установите руки на локти с предплечьями. Спина и шея прямые, а взгляд направлен вперед. Правую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. Затем распрямите в колене, сохраняя позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. Еще раз повторите. Выполните левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра для девушек в ряду лучших. На пресс также распределяется часть работы, идет статический эффект.

Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Мах прямой ногой полулежа по диагонали

Сохраните положение полулежа. Сядьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечья. Колени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. Голову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Распрямите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Начните выполнять вверх-вниз пульсирующие махи, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите левой ногой. Темп немного выше среднего. Такие махи дают акцент на приводящую мускулатуру ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Элемент тренировки отлично подойдет для занятий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Тренировки на 8 минут для здоровой спины:

Источник

Лежи и худей: делаем зарядку прямо в кровати

Разминка

• Не откидывая одеяла и не открывая глаз, лягте на спину. Ноги и руки раскиньте в стороны. Медленно пошевелите пальцами рук и ног, покрутите стопы и ладони в суставах и поднимайтесь выше, как бы исследуя свое тело. Мягко согните и разогните колени, покачайте бедрами, втяните и надуйте живот, пожмите несколько раз плечами и плавно покрутите головой.
• Потрите ладони друг о друга, как будто хотите согреть их, и положите теплые руки на глаза. Затем запустите пальцы в волосы, спуститесь и помассируйте плечи и шею, и так далее – пройдитесь поглаживающими массажными движениями по всему телу.
• Окончательно проснуться и насытить кровь кислородом перед основной частью зарядки поможет такое дыхательное упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Правую ладонь положите на грудь, левую – на живот. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом по максимуму – так, чтобы рука на груди почувствовала это движение. Плавно выдохните воздух через нос. Сделайте еще один вдох – на этот раз подавая воздух в живот. Снова медленно выдохните. Сделайте 10–15 повторов. Легкое головокружение при выполнении упражнения – нормальная реакция тела. Если почувствуете его, вернитесь к обычному дыханию на несколько циклов.

Зарядка

• Откиньте одеяло. Лежа на спине, одновременно вытяните ноги и руки над головой. Задержитесь в положении максимального натяжения тела на два цикла дыхания, затем покачайтесь из стороны в сторону, не опуская рук: так, чтобы правый и левый бок по очереди почувствовали натяжение.
• Лежа на спине, подтяните правую ногу к груди, прижмите ее к корпусу руками. Затем правую руку откиньте в сторону и, помогая себе левой рукой, сделайте скручивание: так, чтобы спина и поясница не двинулись с места, а колено правой ноги коснулось кровати сбоку от таза. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, дышите ровно. Повторите то же самое с левой ногой.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. На вдохе поднимите таз как можно выше, чтобы тело образовало полумостик. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, плавно опустите ягодицы. Повторите еще 10 раз, давая себе 5 секунд отдыха между подходами.
• Лягте на живот, ноги сведите и вытяните в одну линию. Руки поставьте ладонями на кровать рядом с грудью. Медленно выпрямляя руки в локтях, поднимите корпус тела. Следите, чтобы таз не отрывался от поверхности, а голова не запрокидывалась. Задержитесь в верхней точке на несколько циклов дыхания, затем плавно опуститесь, отдохните 10 секунд и сделайте еще повтор. Всего должно получиться 5 повторов.
• Лягте на левый бок, вытянув все тело в единую линию. Сделайте мах правой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Повторите 20–30 раз, затем повернитесь на правый бок и повторите то же самое с левой ногой.
• Лежа на спине, сделайте лучшее упражнение для плоского живота – «вакуум». Согните ноги в коленях, ступни и поясницу плотно прижмите к поверхности, руки – вдоль тела. Сделайте несколько подготовительных глубоких вдохов и выдохов. Затем вдохните воздух через нос и интенсивно выдохните через рот – так, чтобы весь воздух вышел из легких. В момент полного опустошения резко втяните живот, чтобы передняя стенка как бы прилипла к ребрам и позвоночнику. Задержите в этом положении дыхание на 10–15 секунд, для верности можно опустить подбородок к груди. Затем расслабьте живот, вдохните свободно и несколько циклов дыхания отдохните. Повторите упражнение три раза. Время задержки можно увеличивать, если чувствуете себя комфортно.
• Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги на кровати. Сохраняя спину натянутой и ровной, наклонитесь к коленям. Постарайтесь углубить позу с помощью пружинящих движений, но не тяните корпус вниз резко, рывками. Задержитесь в нижнем положении на 30 секунд, стараясь расслабиться в неудобной позе.

Заминка

• Лежа на спине, подтяните ноги к груди и обхватите их руками. Сделайте несколько раскачивающихся движений вперед-назад и вправо-влево – это поможет разгрузить позвоночник и мышцы, которые напрягались во время зарядки.
• Оставаясь в положении лежа на спине, свободно раскиньте руки и ноги и легко потрясите конечностями, как бы сбрасывая с них напряжение. Полежите в неподвижности несколько секунд – и вперед, можно принимать вертикальное положение.

Читайте также: 10 подручных снарядов для более эффективных тренировок.

Женское упражнение «Тазовые часы»: учимся расслабляться по часовой стрелке

Подвижные и расслабленные бедра — залог женского здоровья. Но современная жизнь с ее офисными буднями и выходными перед ноутбуком или телевизором приводит к зажатости крестца, нарушению кровотока и, как следствие, к проблемам в репродуктивной сфере. Исправить ситуацию поможет упражнение «Тазовые часы».

Анна Иванова, фитнес эксперт, специалист по движению, фитнес-наставник, создательница онлайн-школы по обучению работе с осанкой

В течение дня человек чаще всего держит одно и то же положение, из-за чего мышцам тазового дна не хватает эластичности. Если к этому добавляется сутулость, неправильная осанка, то грудная клетка на выдохе остается впалой, и нарушается паттерн дыхания. А тазовое дно непосредственно в нем участвует. Результат — ухудшение кровотока и оттока лимфы, питания органов в области таза, поскольку там сосредоточено множество сосудов.

Состояние тазового дна тесно связано с крестцом и копчиком, к которому оно крепится. Если крестец зажат, а копчик подкручен, это провоцирует спазм тазовой диафрагмы, отражающийся на ее функциональности. Нервные окончания зажимаются, препятствуя проходимости импульсов, что ведет к иннервации ягодичных мышц.

Вследствие этих изменений тазобедренный сустав начинает работать неправильно, женщина отмечает нарушение цикла, менструация становится болезненной, появляются проблемы в интимной жизни.

Польза упражнения «Тазовые часы»

Упражнение «Тазовые часы» расслабляет крестцово-подвздошное сочленение, улучшает суставную мобильность. Уделяя практике всего 5-15 минут утром или вечером, можно активизировать кровообращение в области таза, повысить либидо, уменьшить болезненность во время месячных, получать больше удовольствия от интимной жизни.

«Тазовые часы» будут полезны женщинам в любом возрасте, особенно после беременности. Все движения выполняются плавно в координации с дыханием. Никакого особого оборудования упражнение не требует: достаточно коврика и готовности уделить себе время .

Техника выполнения

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, примите исходное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч. Одну руку положите на нижние ребра, вторую — на лобковую кость.

На вдохе стопами продвигайте таз немного вперед, подкручивая его и надувая живот. Точки, на которых находятся кисти рук, немного расходятся и отдаляются друг от друга.

На выдохе верните таз в исходное положение. Выпускайте воздух медленно, словно через трубочку, начиная с живота и стягивая мышцы корсетом.

Далее подключайте перекаты. Сначала попробуйте через крестец сделать упор на правую и левую сторону за счет толчка стопами, чтобы ощутить таз в пространстве. Теперь соединяйте перекаты с продвижением вперед.

На вдохе через правую сторону проведите таз вниз, с помощью левой стопы перекатите его на другую сторону и вернитесь на выдохе в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Не следует делать упражнение в большой амплитуде: движения со стороны должны быть едва заметны. Цель не напрячь мышцы, а, наоборот, максимально расслабить их, чтобы сделать подвижными и эластичными.

Повторяйте столько раз, сколько захочется. Здесь нет четких рекомендаций. Тело само подскажет, когда оно захочет остановиться. Прислушивайтесь к ощущениям в организме: это самые верные советчики.

Можно выполнять «Тазовые часы» в комплексе с любыми упражнениями на мобильность тазобедренного сустава, для улучшения кровообращения, работы связочного аппарата, совмещать с техниками, направленными на расслабление крестца.

Более наглядно ознакомиться с тем, как делать упражнение «Тазовые часы», вы можете на видео:

Нюансы выполнения

Для эффективности упражнения нужно учесть несколько особенностей техники:

Не напрягайте мышцы поясницы и живота, задавая движение от таза. Представьте, что он лежит в гамаке и перекатывается в его пределах;

Не отрывайте таз от пола. Проминайте ткани вокруг крестца, который является центром движения;

Задавайте толчок пятками, а не поясницей. Это важный нюанс, поскольку он способствует расслаблению мышц тазового дна.

Истинное удовольствие: 5 упражнений для повышения либидо

Устоять на ногах: как укрепить вестибулярный аппарат

Если мы начнем кружиться на одном месте, а потом резко остановимся, то в большинстве случаев начнем пошатываться и заваливаться в сторону. Почему ощущение вращения еще некоторое время не проходит и можно ли сделать его менее выраженным?

Этот эффект связан с вестибулярным аппаратом, органом, расположенным во внутреннем ухе. Открытие его функций приписывают австрийскому ученому Эрнсту Маху. По легенде, путешествуя на поезде, он закрыл глаза и обнаружил, что даже не получая визуального сигнала, все равно чувствовал направление движения и повороты поезда. В связи с этим он сделал вывод, что у человека есть специальный орган, контролирующий положение тела в пространстве.

Когда работа вестибулярного аппарата ослабевает, мы начинаем испытывать дискомфорт — тошноту, головокружение, мигрени, скачки давления — например, во время поездок в транспорте. Поэтому время от времени его необходимо укреплять. И здесь нам поможет физическая нагрузка. Будут эффективны любые упражнения, где надо менять положение головы или удерживать равновесие. Подойдут наклоны с поворотами головы, прыжки на батуте, качели и даже просто хождение по бордюрам или веревочке, положенной на пол.

Среди тренировок лучше всего обратиться к трем направлениям:

1. Подвижные игры или танцы. Теннис, волейбол, баскетбол, а также различные направления танцев — любая физическая активность, связанная с перемещением и резкими сменами направления, благоприятно сказывается на функциях вестибулярного аппарата.

2. Тренировка баланса. Функциональные упражнения на стабилизацию тела в пространстве подойдут как нельзя лучше. Здесь можно использовать петли TRX (удерживая руками петли, приседать на одной ноге), нестабильную балансировочную полусферу BOSU (приседать, стоя на платформе), удерживать равновесие корпуса на фитболе в разных положениях, упражняться на балансировочной доске.

3. Кардиотренировки. Это не только прекрасный способ уменьшить обхваты талии и бедер, но и потренировать вестибулярный аппарат. При этом лучше выйти на открытый воздух, беговой дорожке предпочесть пробежку в парке, а велотренажеру — динамичную велопрогулку по городу. Кстати, в холодное время года для тренировок подойдут практически любые зимние виды спорта (беговые и горные лыжи, сноуборд, катание на коньках).

Легкость бытия: 6 упражнений для развития гибкости

Девушки должны быть легкими‚ воздушными и гибкими‚ как тростинки. Но с каждым днем офисной жизни мы все больше становимся похожими на «железных дровосеков»: все хрустит‚ где‑то тянет. А чтобы поговорить с коллегой‚ приходится поворачиваться всем телом.

Мы подготовили для вас 6 упражнений для гибкости, которые избавят вас от этих проблем. Главное — не ленитесь!

Упражнение 1. Упасть вверх

Исходное положение: ноги на ширине таза. Стопы параллельно. Колени слегка согнуты. Мышцы бедер, ягодиц и живота немного напряжены. Руками тянитесь вниз, а макушкой — вверх. Шею расслабьте.

Техника выполнения: сделайте вдох, максимально вытягивая позвоночник, на выдохе медленно опускайте корпус вниз, позвонок за позвонком, словно скручиваясь. Начинайте с головы. На вдохе раскрутитесь обратно. Голову поднимайте в последнюю очередь.

Число повторений: 3–4.
Эффективно для вытяжения позвоночника и развития его подвижности.

Упражнение 2. Скручивание под опорную руку

Исходное положение: на четвереньках. Плечи направлены вниз. Живот напряжен.

Техника выполнения: правую ногу выпрямите и отведите назад, а левую руку — в сторону. Она должна быть параллельна полу. Расширьте расстояние между пальцами правой (опорной) руки. Согните левую руку и начинайте скручиваться под опорную руку. Затем согните правую руку — корпус уйдет ниже. Взгляд направьте в сторону скручивания. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Число повторений: 3–4.
Эффективно для косых мышц живота, мышц груди.

Упражнение 3. Скорпион

Исходное положение: на четвереньках. Ладони расположены под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Мышцы живота в напряжении. Не допускайте прогиба в пояснице. Смотрите в пол перед собой, чтобы не перегружать шею.

Техника выполнения: оторвите одну ногу от пола и вытяните ее в одну линию с корпусом. Сам корпус направьте немного вперед, а локти слегка согните. Макушкой тянитесь вперед. От макушки до кончиков пальцев ног должна быть одна прямая линия. Затем опустите корпус — ваша грудная клетка окажется между ладонями. Макушкой тянитесь вперед. Не разводите локти в стороны. Таз не должен уходить вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Число повторений: 4.
Эффективно для трицепсов плеча, мышц спины и живота.

Упражнение 4. Твист для спины

Исходное положение: сидя. Стопы направлены вверх. Мышцы ягодиц и живота напряжены. Спина прямая. Руки разведены. Тянитесь за руками в стороны, а макушкой — вверх.

Техника выполнения: на выдохе скрутите корпус вправо. Движение выполняйте именно корпусом, а не руками! На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Число повторений: 5.
Эффективно для косых мышц живота.

Упражнение 5. Тянем-потянем

Исходное положение: лежа на спине. Стопы стоят на полу на ширине таза. Колени направлены в потолок. Плечи опущены вниз.

Техника выполнения: вытяните вверх сначала правую ногу. Вытянутая нога и корпус должны образовывать угол 90°. Затем левую. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох, а на выдохе оторвите от пола голову и плечи, лопатки остаются на полу, и вытяните руки вперед. Захватите правую ногу, не скрещивая ладони. Локти направьте в стороны и на выдохе потяните ногу к себе до ощущения легкого растяжения в задней поверхности бедра. Избегайте пружинистых движений! Согните ногу в колене так, чтобы колено было направлено прямо на вас. Левая нога прямая и оторвана от пола. Повторите с другой ноги (левой).

Число повторений: 3.
Эффективно для укрепления мышц живота, растяжения задней поверхности бедра.

Упражнение 6. Колобок

Исходное положение: сидя. Спина находится в нейтральном положении. Колени согнуты. Стопы на полу.

Техника выполнения: поднимите голени до уровня груди. Придерживайте их руками. Соедините стопы и, округляя нижнюю часть спины, начинайте перекатываться с седалищных костей до области лопаток. Мышцы живота держите напряженными.

Число повторений: 7–8.
Эффективно для мышц живота.

Войти в привычку: 4 важные установки для эффективных тренировок

Каждый из нас хочет стать успешнее, продуктивнее, привлекательнее — этот список может быть бесконечным. Но для успеха нужны кардинальные изменения и это, как и любой рабочий процесс, — рутина. Поэтому для достижения своих целей важно, в первую очередь, разобраться со своими привычками.

Максим Соловьев, тренер сети спортивных студий REBOOT

Определить, какие привычки приведут к результату, а какие нет, и в какие мифы не стоит верить, нам поможет спортивный тренер.

1. Не бойтесь есть вечером

Существует интересный миф, что желудок ночью не работает, калории не тратятся, поэтому есть на ночь нельзя. Доля правды в нем, конечно, есть. Генетически мы привыкли жить по циркадным ритмам – рано вставать, идти на охоту, приносить добычу, есть (середина дня), заниматься другими делами и рано ложиться спать.

Сегодня мы питаемся и живем по другим законам. Поздний отход ко сну сдвигает и последний прием пищи. Да, ночное время отведено нам для восстановления сил, дополнительное переваривание еды – ни к чему. Но есть можно, желательно не менее чем за 40 минут до сна. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), то лучше отказаться от белка (белковая пища долго переваривается) и жирных продуктов.

Здоровому человеку не повредит перекусить небольшим кусочком сала (или салатом с растительным маслом). В ночное время активизируется выработка желчи, поэтому немного правильных жиров в вечернее время пойдет только на пользу. А углеводы на ночь повышают секрецию мелатонина и, соответственно, повышают качество сна.

2. Сахар нужно употреблять всем

Сахар приводит к набору лишнего веса, если употреблять его без меры. Многие пристрастившиеся к сахару люди даже не осознают свою зависимость, потому что этот продукт — привычный для нас. Мозг воспринимает поступление в организм сахара как «награду», что приводит к привыканию.

Стоит только резко прекратить употребление сахара, сразу появятся тревога, раздражительность, головные и мышечные боли, и даже депрессия. Поэтому не стоит увлекаться сахаром, просто употребляете его меньше! И это можно делать постепенно. Сначала уменьшите порцию на четверть, потом на половину, потом на три четверти и так полностью откажитесь от сахара.Через несколько дней вы и не заметите, как перестанете употреблять сахар с чаем или кофе. Отказ от него будет способствовать улучшению фигуры и по статистическим данным увеличивается объем рабочего веса на тренировках.

3. Бодибилдинг — это болезнь

Зависимость от бодибилдинга — это стремление к «идеальному» телу. Ее называют мышечной дисморфией или бигорексией, и, как и любая зависимость, она может привести к плачевным последствиям со стороны здоровья, личной жизни и финансового благополучия.
Физическими упражнениями нужно заниматься правильно. Здесь все будет кстати. Тратьте по 5-10 минут на зарядку, пробежку, приседания каждое утро, ведь важно делать это регулярно. Утро начинайте с тренировки для хорошего настроения, чтобы держать тело в отличной форме и настроиться на здоровый образ жизни.

4. Результата без отдыха не будет

Отдых также важен, как и сконцентрированная работа. Отдыхая, мы позволяем организму восстановиться от нагрузок и подготовиться к новым. Количество и качество отдыха должно определяться вашими нагрузками.
Однако помните, что отдых — это не безделье: выходите на прогулку, читайте книги, медитируйте — выбирайте то, что позволит вам абстрагироваться от реальности и отдохнуть как морально, так и физически.

Лайфхаки от фитнес-тренера

Вместо того чтобы припарковывать машину поближе, встаньте дальше и лучше пройдите эти несколько десятков метров. Так вы сожжете дополнительное количество калорий.

Если вы передвигаетесь на общественном транспорте – выходите на остановку раньше и идите пешком. Заходя в дом, помните, что лифт – это не круто. Подъем и спуск по лестнице служат прекрасными упражнениями для ягодиц и мышц ног. Придерживайтесь этих советов и совсем скоро вы увидите приятные изменения!

Тише едешь, дальше будешь: чем хороши тренировки с низким воздействием

Не так давно вы были бы не в тренде, если бы не делали берпи, запрыгивания на платформу и другие высокоинтенсивные упражнения кроссфита. Однако времена меняются, и сегодня все большую популярность завоевывают так называемые тренировки с низкой отдачей.

В последнее время в фитнес-культуре произошел очевидный сдвиг. Жесткие тренировки сменяются более спокойными, идеальными для новичков. На первый взгляд они могут показаться неэффективными, но это весьма ошибочное мнение. Напротив — в таких упражнениях можно найти очень и очень много плюсов. Профессионалы в области фитнеса рекомендуют каждому включить тренировки с низким воздействием в свой распорядок дня.

Тренировки с низкой отдачей

Упражнения с низкой интенсивностью — это движения, которые не создают большой нагрузки на тело. Здесь нет никаких прыжков и взрывных упражнений, требующих определенных усилий и оказывающих стресс на организм. Такие тренировки отличаются плавными движениями, что очень полезно для суставов.

Однако это вовсе не означает, что такие тренировки настолько «слабые», что вы даже не будете потеть. На самом деле, они тоже могут быть тяжелыми, потому что воздействие это совсем не то же самое, что интенсивность. Например, классический пример высокоэффективной и интенсивной тренировки — это берпи. Такое упражнение быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и воздействует на все тело. Между тем, например, гребля — это высокоинтенсивная тренировка с низким воздействием, поскольку не требует весовой нагрузки (поскольку вы сидите), но вы можете грести быстро или с силой, и это повысит интенсивность, с которой ваше тело работает. Также можно провести низкоинтенсивную тренировку с низким воздействием, которая будет чем-то вроде длительной прогулки. При этом ни одна из таких тренировок не лучше и не хуже другой, потому что все индивидуально и зависит только от ваших исходных данных и целей.

Включить активности с низким уровнем воздействия может быть проще, чем вы думаете, потому что к ним можно отнести очень многое: пилатес, йогу, ходьбу, езду на велосипеде, плавание и даже силовые тренировки. Кроме того, можно самостоятельно понизить воздействие в своей привычной тренировке, просто исключив из нее прыжки и подобные им резкие, взрывные движения.

Причины популярности

За последнее десятилетие акцент в фитнесе начал смещаться с эстетики и развития способностей на настроение и психическое здоровье. Вместо погони за стандартами красоты люди начинают выбирать тренировки, основываясь на факторе хорошего самочувствия, позитивных ощущениях в теле. Этот инстинкт выбирать движение, которое приносит удовольствие, становится еще более актуальным после глобальной пандемии. Ковид подтолкнул нас к замедлению жизни во всех отношениях — в том числе и в тренировках. Когда вы уже находитесь в эмоционально напряженной среде, очень трудно заставить тело выполнять тяжелые и сложные тренировки.

Золотая середина

В то время как тренировки с низкой отдачей имеют некоторые неоспоримые преимущества, важно отметить, что занятия с высокой отдачей также не плохи. В идеале для достижения высоких результатов лучше делать всего понемногу, просто потому, что в жизни встречаются различные нагрузки и нам следует быть к ним готовыми. Мы иногда перепрыгиваем через лужи или бежим за транспортом — тело должно хорошо реагировать на такую смену движений.

Если вы любите бег, продолжайте им заниматься, просто подумайте о том, чтобы отдать несколько дней для силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой. А если ваше утро начинается с пилатеса, просто время от времени добавляйте немного бодрого танцевального кардио.

Источник