10 эффективных упражнений с фитнес-резинкой для женщин дома
Занятия с фитнес-резинкой пользуются большой популярностью среди женщин. Тренироваться с ними удобно и очень эффективно. С фитнес-резинками можно заниматься дома, на свежем воздухе и даже в отпуске. Также это прекрасная замена тренажерам и гантелям, а проработать с ними можно все группы мышц.
Плюсы тренировки с фитнес-резинками:
- повышается упругость и сила мышц;
- борьба с проблемными местами;
- общее улучшение качества тела;
- увеличение степени выносливости организма;
- укрепление мышечного корсета.
Фитнес-резинки можно приобрести во многих магазинах по вполне приемлемой цене. Как правило, они выполнены из латекса шириной от 5 до 8 см и длиной от 25 до 30 см. Цветная маркировка говорит о назначении:
- желтый — до 5 кг (оптимален для прокачки рук);
- красный — от 6 до 8 кг (подходит для разогрева);
- синий — 9-12 кг (подходит для тренировки ягодиц);
- зеленый — 13-18 кг (средний уровень, подходит для прокачки ног и ягодиц);
- черный — больше 19 кг (для людей с высоким уровнем подготовки).
10 эффективных упражнений для женщин
Румынская тяга
Встаньте прямо, зафиксируйте фитнес-резинку между стопами и полом, а другой край ленты держите двумя руками. Ноги немного согните в коленях. Наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходную позицию. При этом нужно тянуть резинку вверх. Важно держать спину ровно. Повторите 20-30 раз.
Помните, чем шире расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузка на целевые мышечные группы.
Выполнять данное упражнение можно, используя одну ногу и одну руку, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Румынская тяга задействует 75% мышц тела. Основная нагрузка приходится на ягодицы, квадрицепс бедер, мышечные группы тазобедренной зоны, спинные волокна и поясничные группы мышц. Это упражнение повышает выносливость.
Ходьба на полусогнутых ногах
Встаньте прямо. На полусогнутых ногах передвигайтесь вправо — влево, а затем вперед — назад. Разместить фитнес-резинку, выполняя это упражнение, можно как чуть выше колена, так и в области лодыжек. Зависит от вашего уровня подготовки (у лодыжек — сложнее).
Важно, чтобы бедра были параллельно полу. Спину держите прямо, лишь слегка наклонив ее вперед. Выполняйте это упражнение от 40 секунд до 2 минут.
Если у вас легко получается делать это, тогда попробуйте добавить приседания.
Такая ходьба равномерно нагружает ноги и позволяет проработать мышцы ягодиц, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Выпады назад с резинкой
Фитнес-резинку наденьте чуть выше колен, ноги расставьте на ширине таза. Правой ногой сделайте шаг назад, а на левую приседайте. Левая пятка должна быть опорной. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой. Выполняйте 10-20 раз.
Не забывайте держать корпус прямо и не наклоняйтесь вперед. Выполняя это упражнение, не делайте слишком большие шаги вперед, чтобы не завалиться на переднюю ногу.
Если у вас отлично получается это задание, то попробуйте после выпада отвести прямую ногу назад.
Это очень эффективное комплексное упражнение для ног и ягодиц, а дополнительное отведение ноги назад добавляет еще больше акцента ягодицам. Прокачиваются квадрицепс и бицепс бедра.
Приседания с резинкой
Зафиксируйте резинку чуть выше колен, ноги расставьте на ширине плеч. Руки сложите в замок и вытяните их до уровня подбородка. В таком положении выполняйте приседания. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Приседайте 15-20 раз.
Для наибольшего эффекта попробуйте после возвращения в исходное положение отвести прямую ногу назад (дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы) или в сторону (нагрузка на внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу).
Фитнес-резинка в этом упражнении дает дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Также задействуются большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы бедра и икроножные мышцы.
Подъем ноги на четвереньках
Расположите фитнес-резинку чуть выше колен и встаньте на четвереньки. При этом колени должны находиться на уровне таза, а кисти рук — на ширине плеч. Сначала поднимите вверх одну ногу, согнув ее в колене, стопа должна быть направлена вверх. Задержите ногу в таком положении на несколько секунд, а затем опустите ее. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
Важно не наклонять голову, а держать ее прямо.
Такой подъем ног поможет проработать большие ягодичные мышцы, а также задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
Мостик с разведением ног
Фитнес-резинку разместите чуть выше колен. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите ягодицы и корпус до уровня лопаток. В верхней точке разведите ноги в стороны как можно шире. На несколько секунд задержитесь в таком положении, а затем опуститесь на пол. Сделайте это 15-20 раз.
Не стоит высоко поднимать таз, нагружая поясницу.
Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, а не квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), что позволяет не «наращивать» бедра, а подтянуть их.
Подъем таза
Оставайтесь в этом же положении, лежа на спине с согнутыми ногами. Резинку для фитнеса зафиксируйте над коленями. Руки должны лежать вдоль корпуса. Поднимайте таз и сжимайте ягодицы. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это 20-30 раз.
Такое простое упражнение хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и прорабатывает бицепсы бедер.
Планка с резинкой на ногах
Встаньте в планку на вытянутых руках. Фитнес-резинка должна быть зафиксирована ниже колена, можно у голеней. В прыжке разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, следите за своим телом, оно должно быть строго параллельно полу.
Повторите 15-30 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.
Такая планка поможет держать в тонусе и мышцы ягодиц, и мышцы пресса, и мышцы спины.
«Ножницы» на локтях
Примите положение лежа, закрепив перед этим резинку выше колен. Поднимите прямые ноги, лишь немного оторвав их от пола. Ладони должны лежать под ягодицами.
Делайте махи ногами. При этом левая нога должна двигаться вправо, а правая — влево. Движения ногами выполняйте одновременно.
Главное — следить за поясницей: не прогибайте ее и не отрывайте от пола. Дыхание должно быть спокойным.
Повторите 20-30 раз.
Это очень эффективное упражнение для пресса. Если выполнять его регулярно, вы быстро заметите результат.
Косые скручивания
Лежа на спине, оторвите от пола плечи, а ноги поднимите вверх. Резинка должна быть закреплена на ступнях. В таком положении делайте диагональные скручивания. Задержитесь в верхней точке на пару секунд. Следите за шеей, она не должна вытягиваться вперед.
Выполняйте от 40 секунд до 2 минут в среднем темпе. В этом упражнении важно не торопиться и спокойно дышать.
Перед этим комплексом упражнений обязательно выполняйте разминку.
Источник
15 УПРАЖНЕНИЙ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ: КОМПЛЕКС НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ
В современном мире тренировки дома, а не в фитнес-клубе стали привычным решением для многих людей. Потому что они занимают намного меньше времени, не требуют дополнительных финансовых затрат, и при этом позволяют получить отличные результаты. И для этого даже не нужно иметь дома огромное количество различных тренажеров, достаточно всего лишь нескольких резиновых мини-петель разного уровня сопротивления.
Преимущества фитнес резинок
Фитнес-ленты не только являются превосходной альтернативой традиционным тренажерам и штангам с гантелями в плане эффективности, но также являются и гораздо более безопасной альтернативой, потому что не создают осевой нагрузки на вашу спину и позвоночник. Ну а многообразие существующих упражнений и возможность регулировать нагрузку в широких пределах сделала этот инвентарь очень популярным не только у любителей фитнеса, но и у профессиональных спортсменов, которые особенно часто используют их во время восстановления после травм.
При этом фитнес-петли не только позволяют выполнять упражнения на преодоление сопротивления, в которых они могут заменить традиционные гантели, то их также можно использовать в качестве дополнительной нагрузки в упражнениях с использованием веса собственного веса, например, отжиманиях, приседаниях и выпадах, которые сейчас особенно популярны. А ещё фитнес резинки занимают очень мало места, поэтому их легко можно взять с собой на уличную площадку или в отпуск.
Ну а в сегодняшней статье мы покажем вам комплекс из упражнений на все основные группы мышц, которые поможет подтянуть ягодицы, избавиться от дряблых рук, а также подкачать спину. Всего 15 упражнений, полчаса времени, 3 тренировки в неделю, и результаты не заставят себя ждать!
Самые эффективные упражнения в домашних условиях
Правила тренировки (четыре не забывайки)
- Не забывай правильно дышать во время упражнений: вдох на расслаблении мышц, выдох — на усилии.
- Не забывай выполнять все упражнения на обе стороны.
- Не забывай, что от тренировки к тренировке нужно увеличивать нагрузку, изменяя количество подходов, повторений или переходя на более мощную ленту).
- Не забывай, что повышать нагрузку нужно постепенно. Начать можно с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая их до 5 подходов и 25 повторений.
Упражнения с резинкой для рук
Тяга одной рукой
- Стартовое положение — сидя на полу.
- Зафиксируй мини-петлю на стопе.
- Одной рукой возьмись за петлю и потяни её к себе, отводя локоть назад. При этом следи за тем, чтобы спина не скруглялась, а сохраняла естественные изгибы позвоночника.
- Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.
Тяга одной рукой в наклоне
- Стартовое положение — стоя в наклоне.
- Наступи одной ногой на ленту.
- Противоположной рукой потяни её к себе и займи нейтральное положение с небольшим наклоном корпуса вперед, но с сохранением естественного изгиба позвоночника.
- Потяни ленту к себе, отводя локоть назад.
- Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.
Сгибание на бицепс одной рукой сидя
- Исходное положение — сидя.
- Установи ленту на правой стопе.
- Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
- Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.
Разгибание на трицепс одной рукой
- Стартовое положение — стоя или на коленях.
- Одной рукой прижми ленту к плечу.
- Другой рукой начни давить на неё, пытаясь разогнуть согнутую в локте руку до полностью прямого состояния. Старайся выполнять движение только за счет силы рук, не подключая спину и корпус.
- Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.
Упражнение на плечи с резинкой
- Стартовое положение — упор на прямых руках на коленях.
- Ленту нужно зафиксировать над коленями на бедрах.
- Отведи одну ногу в сторону на 10-15 сантиметров, сохраняя устойчивое положение.
- Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.
Упражнения с резинкой для спины
Разведение рук над головой
- Стартовое положение — стоя или сидя на полу.
- Возьмись за ленту обеими руками с внутренней стороны.
- Подними руки над головой и разведи их в стороны, чтобы угол в локтях был 90 градусов. Следи за тем, чтобы плечи были опущены, спина была ровной, а голова смотрела прямо перед собой.
- Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.
Упражнения с резинкой для пресса
Скручивания с зафиксированными ногами
- Стартовое положение — лежа на спине.
- Размести ленту на бедрах над коленями.
- Соединив руки в замок на затылке за счет сокращения мышц пресса (и только его!) приподними корпус как бы скручивавясь в шарик. Следи за тем, чтобы руки не давили на затылок, а спина не прогибалась.
- Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.
- Стартовое положение — лежа на спине.
- Размести ленту на бедрах над коленями.
- Соединив руки в замок на затылке за счет сокращения мышц пресса (и только его!) приподними корпус как бы скручиваясь в шарик, одновременно с этим подтяни одну из ног к себе и повернись корпусом в её сторону. Следи за тем, чтобы руки не давили на затылок, а спина не прогибалась.
- Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.
Боковая планка на коленях с отведением бедра
- Стартовое положение — на боку на коленях с опорой на прямую руку.
- Размести ленту на бедрах над коленями.
- Отведи верхнюю ногу в сторону, растягивая фитнес резинку до момента, когда почувствуешь напряжение в ягодичной мышце. При этом сохраняй ровное положение тела, чтобы корпус был вровень с тазом.
- Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц, после этого вернись в стартовое положение.
Упражнения с резинками для ног и ягодиц
Ягодичный мостик с подъемом ноги
- Стартовое положение — лежа на спине на полу с упором ногами в пол и поднятым тазом.
- Фитнес лента должна быть на бедрах, немного выше коленей.
- Давя одной ногой в пол, вторую выпрями полностью и задержись в таком положении на секунду, сохраняя равновесие. После этого можно вернуться в стартовое положение.
- Следи за тем, чтобы спина была прямой, сохраняй напряжение в ягодичных мышцах и прессе во время выполнения упражнения.
Отведение согнутой ноги назад
- Стартовое положение положение — упор лежа на коленях и локтях.
- Фитнес ленту размести на стопах.
- Обрати внимание на то, что плечи находятся над локтями, таз — над коленями, а спина — прямая с естественным изгибом в пояснице.
- Медленно отведи одну согнутую ногу назад, чтобы она поднялась вверх. Задержись в конечной точке на секунду, чтобы почувствовать натяжение мышц. После этого вернись в стартовое положение.
- Стартовое положение — стоя, стопы на ширине плеч.
- Фитнес резинка должна быть на бедрах чуть выше колена, ноги нужно расставить так, чтобы она немного натянулась.
- Выполни приседание, сгибая ноги в коленях, но сохраняя ровную спину, плечи должны быть расправлены и отведены назад, взгляд вперед, пресс напряжен.
- Опустись до угла 90 градусов в локтях, задержись на секунду, чтобы почувствовать мышцы ног, после этого вернись в стартовое положение.
Разведение ног лежа на спине
- Стартовое положение — лежа на спине с поднятыми вверх ногами.
- Синяя резинка для тренировки должна располагаться посередине голеней.
- Разведи ноги в стороны насколько можешь, задержи это положение на секунду, чтобы почувствовать мышцы, после этого вернись в стартовое положение.
- Следи за тем, чтобы ноги всегда были перпендикулярны земле и не сгибались в коленях.
- Стартовое положение — полуприсед, стопы на ширине плеч.
- Ленту нужно зафиксировать над коленями на бедрах.
- Отведи одну ногу в сторону, чтобы расстояние между стопами увеличилось в два раза. Задержись в этом положении на секунду, почувствуй напряжение мышц, после этого приставь вторую ногу, чтобы вернуться в стартовое положение.
Источник