Упражнения для похудения живота лежа у стены

Комплекс упражнений у стены: как худеть с большим избытком веса

Комплекс упражнений у стены: как худеть с большим избытком веса

Лишний вес может быть источником различны заболеваний и является следствием неправильного питания и нехватки физических нагрузок. Однако это не приговор и не повод отчаиваться – избавиться от лишних килограммов вполне реально.

С чего начать похудение

При принятии решения о похудении необходимо понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Не нужно думать, что достаточно лишь приноровиться к правильному питанию и заниматься спортом. При похудении очень важен психологический настрой, мотивация человека, а также правильно поставленные цели.

Работа над фигурой мечты не заключается в изнурительных тренировках и мучением организма полным отказом от еды. Добиваясь идеальных параметров, следует понимать, что это долгая и упорная работа, несущая за собой перестройку ритма жизни.

При правильном подходе сброс веса должен быть постепенным. Потеря 3 – 5 кг (индивидуально, зависит от начального веса) за месяц вполне реальна и не несет за собой вреда здоровью.

Важные факторы похудения

1. Нельзя голодать. Большинство людей думают, что отказавшись от пищи, их вес начнет уходить быстрее, но это совершенно не так. Да, вес может уйти, но это лишь вода, которая вскоре вернется. Следует уменьшить потребление фастфуда, сладостей, мучного и жареного. Стоит сделать упор на правильное питание.

2. Употреблять больше овощей и зелени. В них содержится большое количество клетчатки, которая позволяет улучшить работу кишечника К тому же. Овощи и зелень – это продукты с отрицательной калорийностью, при и потреблении организм тратит больше калорий на их переваривание.

3. Спланировать режим дня. При похудении очень важен сон, он должен составлять 7 – 9 часов. Следует заранее продумывать все приёмы пищи, так как питание на скорую руку не пойдёт. Если продумывать рацион на день заранее, то можно избежать потребления случайных продуктов и лишних калорий.

4. Сделать тренировки весёлыми. Физическая активность должна приносить удовольствие, только тогда от неё будет толк. Не нужно изнурять себя долгими и мучительными тренировками, гораздо полезнее заниматься спортом тогда, когда этого действительно хочется. Можно включить любимую музыку или заниматься в компании приятных Вам людей.

Если нет возможности посещать спортзал, а дома нет подходящих тренажеров, то комплекс упражнений у стены может быть очень полезным.

Этот комплекс не занимает много времени и не требует использование спортивных снарядов.

Тренировка дома у стены:

1. Присед у стены на 60 секунд. Это упражнение позволяет не только проработать мышечные группы нижней части тела, но и улучшить осанку. Для выполнения необходимо плотно прижаться спиной к стене, ноги установить на ширине плеч. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. После 1 минуты выполнения упражнения нужно встать и расслабить мышцы.

2. Упражнение дворники. Довольно простое, но очень эффективное в плане проработки мышц пресса. Подтяните бёдра к телу, а ноги закиньте на стену. Две ноги медленно опустите вправо примерно на 35 – 45 градусов, затем верните в исходное положение и опустите в левую сторону. Достаточно 30 повторов.

3. Мостик у стены. Совершается упражнение за счет мышц пресса, ягодиц и ног. Необходимо лечь на спину, руки широко расставить, упершись ладонями в пол. Ноги нужно закинуть на стену, плотно упереться пятками. Затем за счёт работы мышц поднять на максимальную высоту бёдра, перенося вес тела на лопатки и задержаться в такой позе на 1 секунду. При выполнении упражнение следите за дыханием: при поднятии бёдер – выдох, при опускании – вдох. Достаточно 15 выполнений.

Возьмите на заметку эти упражнения, и вскоре вы увидите заметный результат в проработке мышц.

Читайте также:  Упражнения для похудения ляшек без диет

Источник

«Стульчик» у стены — самое универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно

«Стульчик» у стены — одно из самых универсальных упражнений, которое можно выполнять в любом возрасте и в любой локации. В этом материале мы разберем его позитивные эффекты, правила и варианты выполнения и как правильно включить в программу тренировок.

Работающие мышцы

Нетрудно догадаться, что работают в этом упражнении мышцы ног:

  • квадрицепс — передняя часть бедра — принимает основную нагрузку;
  • группа мышц задней поверхности бедра;
  • большие ягодичные;
  • икроножные и камбаловидные (в меньшей степени).

Также стоит упомянуть, что в качестве стабилизаторов выступают мышцы абдоминальной области, в том числе пресс, и поясничные мышцы.

Кому подойдет упражнение

«Стульчик» у стены относится к статическим упражнениям, здесь преобладает изометрический тип мышечных сокращений (источник: sportwiki.to). Важно понимать, что у вас не получится:

  • Набрать значительную мышечную массу ног, если вы будете выполнять только это упражнение. Максимум, что возможно — немного привести мышцы в тонус, если до этого вы не занимались спортом.
  • Избавиться от целлюлита, сбросить жир с бедер или ягодиц. Упражнения вообще имеют мало отношения к процессу похудения, здесь главное — диета с дефицитом калорий. После налаживания питания имеет смысл подключить классические силовые тренировки, и только третьим по значимости шагом будет кардио. Одно упражнение на сброс веса никак не повлияет.

Из положительных эффектов упражнения стоит отметить следующее:

  • Укрепление связок и сухожилий коленей и голеностопов. «Стульчик» даже может использоваться в ЛФК-комплексах при реабилитациях после травм, но в этом случае назначать его должен только специалист.
  • Увеличение силовой выносливости задействованных мышц. Упражнение можно использовать в качестве своеобразного теста для оценки выносливости наряду с планкой.
  • Незначительное увеличение силовых показателей мышц. Конечно, такая статика не идет ни в какое сравнение с классическим тренингом с отягощениями, но это лучше, чем ничего. «Стульчик» подойдет в качестве одного из подготовительных движений для новичков.
  • Небольшой эффект укрепления поясничных мышц, улучшения осанки и профилактики болей в спине при сидячей работе. Но здесь лучше подключить и другие движения, например, лодочку и планку. Так пользы будет больше, чем от одного «стульчика», ведь основная нагрузка в нем приходится на ноги.

Одно из самых главных преимуществ упражнения — выполнять его можно практически где угодно. Вам не нужен инвентарь и даже какая-то специальная спортивная одежда.

Также у него практически нет противопоказаний (кроме травм нижних конечностей и позвоночника), выполнять «стульчик» могут полные и пожилые люди.

Техника выполнения

«Стульчик» у стены — несложное по технике движение, но есть несколько важных нюансов.

Обратите внимание! Несмотря на всю простоту упражнения, суставная разминка перед ним обязательна!

Порядок выполнения таков:

  1. Встаньте спиной к стене или другой ровной и надежной вертикальной поверхности на расстоянии около шага.
  2. Прислонитесь к опоре спиной, согните ноги и примите исходное положение: голень строго перпендикулярно полу, угол в коленном и тазобедренном суставах также 90 градусов. К стене прижимайтесь верхней частью ягодиц и лопатками. Руки опустите по бокам, но не прижимайте к стене, просто расслабьте, можно держать их на уровне груди или вытянуть вперед (последний вариант чуть сложнее). Ноги при этом расставлены примерно на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. Не нужно дополнительно делать какой-либо прогиб в пояснице, держите спину естественно. Слегка напрягите пресс, не расслабляйте живот. Голову держите ровно, прижимать ее к стене необязательно, но допускается.
  3. «Сидите» в таком положении столько времени, сколько сможете. Еще один вариант, больше подходящий для новичков, — делать несколько подходов (2-4) с фиксированным временем, например, по 10-15 секунд, постепенно его увеличивая.
  4. Когда вы почувствуете, что больше не можете держать позицию, встаньте, как будто вы выполняете позитивную фазу приседаний.

Варианты выполнения

Существует несколько вариаций упражнения:

  • С акцентом на квадрицепс и икроножные. Для этого поставьте ноги чуть ближе к стене (буквально на 5 см) и при выполнении опирайтесь только на носки, оторвав пятки (не слишком высоко).
  • С акцентом на ягодичные. Здесь, наоборот, нужно оторвать носки и опираться на пятки.
  • С задействованием мышц плечевого пояса. Для этого возьмите в руки гантели, блин от штанги или хотя бы просто бутылку с водой. Держите груз на выпрямленных перед собой руках — это позволит дополнительно нагрузить дельты. Если вы прижмете руки с отягощением к груди, вы тем самым усложняете работу ногам, так как им приходится держать больший вес.
  • На одной ноге. Вторую выпрямите в колене и держите на весу. Этот вариант для продвинутых атлетов, так как нагрузка на все работающие мышцы значительно возрастает.
  • Без стены. Еще одна вариация не для новичков. Здесь нужно удерживать позицию, аналогичную нижней точке приседа со штангой.
  • С резиновым жгутом. Закрепите его между ногами чуть выше колен. Это увеличит нагрузку на бедра.

Подробнее об этих вариантах «стульчика» смотрите на видео:

Когда делать и как встроить в программу тренировок

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и решили подключить это упражнение, выполняйте его в конце каждого занятия. Режим работы — 1-2 подхода до отказа либо 3-4 подхода по 30-90 секунд.

Если же вы новичок и только готовитесь к походу в фитнес-клуб, составьте небольшую программу из легких подготовительных движений, в том числе включая «стульчик». Например:

  1. Разминка 3-5 минут.
  2. Отжимания с колен 3х8-12.
  3. Приседания без веса 4х8-15.
  4. Обратные отжимания от скамьи (или дивана) 3х8-12
  5. Планка 3х10-60 сек.
  6. Стульчик 2-3х10-60 сек.

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Когда вы почувствуете, что уже привели мышцы в тонус и готовы к следующему шагу, переходите к программам для новичков.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Организаторы соревнований прокомментировали проблему допинг-контроля в кроссфите

Источник

Упражнения для похудения живота лежа у стены

Проблема избыточного веса нередко возникает у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, не следят за своим рационом или имеют проблемы с обменов веществ. Хотя третья причина часто становится следствием первых двух.

Лишний вес является проблемой не с точки зрения соответствия канонам красоты, а с точки зрения физиологии. Красота субъективна. Стремление к свободе и плюрализму мнений в последние годы, наоборот, популяризирует бодипозитив, т.е. принятие своего тела и ценность внутреннего мира в противовес внешней привлекательности. Но не стоит оправдывать этим нежелание контролировать свой вес. Избыточный вес и ожирение могут стать причиной развития различный тяжёлых заболеваний. Чтобы не заставлять свой организм работать на износ, нужно поддерживать свой вес в пределах нормы. Некоторым для этого достаточно слегка сбалансировать питание, а некоторым придётся активно потрудиться, но всё реально.

Как начать программу похудения?

Когда диетологи говорят, что можно похудеть, даже имея ожирение, они не врут, но недостаточно задаться целью, важно продумать путь её достижения. Лишний вес является следствием неправильной работы организма или несоблюдения энергетического баланса. Многим кажется, что привести себя в форму можно, если перейти на правильное питание и начать заниматься спортом. С одной стороны, это важные и даже необходимые шаги, с другой стороны, важна и психологическая составляющая, а также правильно расставленные цели и приоритеты.

Для начала нужно настроиться на работу и не ждать быстрых и головокружительных результатов. Если после регулярного переедания вы вдруг откажетесь от еды, для организма это будет огромным стрессом. Когда вы “сорвётесь” или решите прекратить эксперимент, организм быстро проведёт “работу над ошибками” и сделает дополнительные запасы на случай повторения голода. Именно поэтому люди, которые бездумно прибегают к строгим диетам, нередко быстро набирают потерянные килограммы “с процентами”.

Сбрасывать вес нужно постепенно. В зависимости от изначального веса в месяц достаточно будет терять не больше 3-5 килограммов. Такие изменения пройдут без особых последствий, поскольку организм будет перестраиваться медленно.

Советы для похудения

Перед тем как начать худеть, лучше посетить врача для планового осмотра, а также сдать стандартный набор анализов для оценки самочувствия. Ваша цель — нормализовать работу организма путём нормализации веса, а не навредить себе ещё больше. Но если “добро” от врача получено, то можно приступать к активной стадии. Дадим несколько полезных советов:

  • Не голодайте. Иногда делать “разгрузочные дни” полезно, но это не имеет ничего общего с голодом. Конечно, вес напрямую связан с объёмом потребляемой пищи, но отказавшись от еды, вы в первую очередь будете терять жидкость, а не “жир”. Действительно полезным будет отказ от фастфуда и другой вредной еды, а также ограничение потребления сладкого, мучного, жирного и жареного. Руководствуйтесь рекомендациями по выстраиванию системы правильного питания.
  • Ешьте больше овощей, фруктов и зелени. Чтобы похудеть, нужно заставить пищеварение стабильно работать, а также снизить объём потребляемых калорий. С этими задачами лучше всего справятся овощи и зелень. Они богаты клетчаткой для улучшения работы кишечника, а также имеют так называемую “отрицательную калорийность”. Так говорят о продуктах, на переваривание которых тратится больше калорий, чем содержится в них самих.
  • Учитесь планировать режим дня. Если вы привыкли перекусывать на бегу и питаетесь “от случая к случаю”, то настроить правильную работу организма будет труднее. Хотя важно не только питание, но и полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать не меньше 7-9 часов в сутки, а приёмы пищи нужно продумывать заранее. Желательно, ложиться, вставать и есть примерно в одно и то же время, не делая между приёмами пищи больших перерывов. Лучше питаться дробно, есть чаще, но уменьшить размер порций. Планирование ежедневного рациона позволит заранее просчитать объём потребляемых калорий и избежать случайных перекусов.
  • Превратите занятия спортом в хобби. Если вы не привыкли к регулярной физической активности, то периода адаптации не избежать, но важно организовать всё так, чтобы спорт не превратился в наказание. Обычно это бывает, если человек пытается достичь быстрых результатов путём мучительных тренировок. Психологический аспект тоже важен. Постарайтесь найти спорт себе по душе или поэкспериментировать с набором упражнений. Иногда поднять себе настроение и боевой спортивный дух можно, включив зажигательную музыку. Если вам сложно мотивировать себя, попробуйте заниматься в паре или в компании, так вы будете подстёгивать друг друга.

Для занятий спортом на любительском уровне не нужны специальные тренажёры. Есть целый комплекс упражнений у стены, который можно выполнять без дополнительного снаряжения и в удобное время. Тонус мышц вам точно будет обеспечен.

Варианты упражнений

Можно выполнять упражнения на разные группы мышц и с разной физической подготовкой. Есть упражнений у стены, направленные на укрепление мышц спины, улучшения осанки, упражнения для похудения. Всё зависит от целей. Предлагаем три популярных упражнения:

  • Присед у стены на минуту. Простое по технике, но очень полезное упражнение на проработку мышечной группы нижней части тела и улучшение осанки. Для его выполнения нужно встать спиной и прижаться так, чтобы обе лопатки касались поверхности, ноги можно расставить на ширину плеч. Приседать нужно медленно, не отрываясь от стены, пока ноги в коленях не согнутся на 90 градусов, а бёдра не станут параллельны полу. В этом положении нужно зафиксироваться и простоять минуту, затем можно встать и встряхнуться, чтобы снять напряжение с мышц.
  • Упражнение “дворники”. Это упражнение направлено на укрепление мышц пресса. Оно выполняется из положения лёжа. Необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги до угла в 90 градусов и опереть их на стену, желательно, придвинуться к стене так, чтобы ноги опирались на неё по всей длине. Затем обе ноги нужно попеременно медленно опускать вправо и влево до угла в 35-45 градусов, каждый раз возвращаясь в исходное положение. За один подход достаточно выполнять 30-40 повторов.
  • Упражнение “мостик”. Это известное упражнение, только в данной вариации его выполняют не от пола, а от стены. Как и в предыдущем упражнении, нужно лечь на пол, а ноги закинуть на стену, только упереться в нее пятками, а затем за счёт мышц отталкиваться и поднимать таким образом бёдра. В точки максимума нужно зафиксироваться, а затем опуститься обратно. Достаточно выполнить мостик 15 раз за одну тренировку.

Источник

Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения во всем теле
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни