Упражнения для поясницы при болях у женщин после 50

Содержание

Упражнения для поясницы

Упражнения для снятия боли в пояснице

Чаще всего боли в пояснице являются проявлением патологий позвоночника, однако могут быть связаны с заболеваниями урологического, гинекологического и иного профиля. Поэтому важно не заниматься самолечением, а во время обратиться к специалисту. В первую очередь, к врачу неврологу.
В настоящее время помимо медикаментозного лечения существует специальный комплекс упражнений, который поможет ослабить боль в поясничной области.
Данный комплекс достаточно прост для выполнения, безопасен и не требует специальной подготовки.

Однако есть ряд противопоказаний:

свежая травма позвоночника;
чувство немения/покалывания в руках и ногах;
усиление болевого синдрома в процессе выполнения.

Важно! Обращаем ваше внимание, что при наличии вышеуказанных жалоб необходимо срочно обратиться к врачу неврологу.

Для выполнения упражнений вам понадобится гимнастический коврик. Во время занятий не задерживайте дыхание, темп должен быть медленный.

Упражнение «Вертикаль».

Лягте на спину. Вытянете руки вперед, перпендикулярно корпусу. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты.

Упражнение «Зигзаг».

Оставаясь лежа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и наклоните их вправо (при этом корпус остается лежать прямо), голову поверните влево. Плечи плотно прижимайте к коврику. В таком положении необходимо оставаться около 20 секунд. Затем выполните данное упражнение для противоположной стороны, наклонив ноги влево, голову повернув вправо.
Сделайте по 5 таких повторений для каждой стороны.

Упражнение «Весы».

Оставайтесь лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Стопы плотно прижмите к опоре (например, к стене). Оставаясь в этом положении, выполните плавные наклоны влево (голову при этом поверните направо), а затем наклоны вправо (голову поверните налево) по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Скручивания».

Часто боли в пояснице связаны (в том числе) со слабыми мышцами брюшного пресса. Поэтому важно заниматься их проработкой. Оставайтесь в положении лежа на спине. Расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
Поясницу прижмите к коврику. На вдохе оторвите лопатки вверх, на выдохе опуститесь вниз.
Выполните 10 повторений. Если почувствуете тремор в брюшине, остановитесь и сделайте перерыв.

Профилактические упражнения.

Медицина будущего – это медицина профилактики. Ведь всегда лучше предупредить заболевание или, в крайнем случае, обнаружить его на ранней стадии. Поэтому, почувствовав легкую ноющую боль в пояснице, усталость, дискомфорт при сгибании и разгибании корпуса, советуем выполнять следующий простой, но при этом эффективный комплекс.
Упражнения не требуют инвентаря и организации рабочего места, их можно выполнять в любой обстановке. Движения необходимо выполнять аккуратно, не торопясь, без рывков и пауз.

Упражнение «Птица».

Станьте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Пресс должен быть напряжен. Согните руки в локтях, поднимите их на уровень плеч. Из этого положения разводите руки в стороны, плавно отводя их назад до максимально возможного положения. Прогнитесь дугой в грудной клетке.
Выполните 5 повторений.

Упражнение «Не стреляй».

Руки остаются в исходном положении (согнуты в локтях и подняты на уровень плеч), ноги на ширине плеч, живот втянут. Поворачивайте корпус влево. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения вправо.
Выполните по 5 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Кошка».

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, пресс должен быть напряжен. Руки поставьте на пояс, обхватывая пальцами бока. Из этого положения выгибайте спину как можно дальше, при этом большие пальцы руки надавливают в область позвоночника.
Выполните 5 таких повторений.

Больше упражнений можете найти на нашем канале YOUTUBE с полезными и несложными упражнениями по лечебной физкультуре для самостоятельного выполнения! Переходите по ссылке и подписывайтесь.

В нашем центре ведут прием опытные неврологи-вертебрологи и мануальные терапевты. На основе осмотра и собранного анамнеза специалисты центра «Боли в спине» разработают индивидуальный план лечения, в том числе комплекс упражнений, который необходим именно вам и в вашем конкретном случае.

Источник

Лечебная гимнастика для пожилых людей при болях в спине

С возрастом во всех тканях и органах человеческого организма развиваются дегенеративные изменения. В основном, патологические процессы затрагивают сердечно-сосудистую систему и соединительнотканные элементы опорно-двигательного аппарата.

Связочный аппарат позвоночного столба теряет упругость и эластичность, нередко в нём развиваются кальцинаты, которые представляют собой скопления кальциевых солей. Этому способствует и гиподинамия. В результате позвоночник утрачивает нормальную подвижность: пожилой человек не может нагнуться, повернуть голову и туловище.
Дегенеративные процессы в организме начинают развиваться как у людей старше 40 лет, так и ранее, поэтому у пациентов пожилого возраста нечасто наблюдается ранняя стадия остеохондроза. На данном этапе возможно лишь улучшить самочувствие больного и снизить скорость патологических процессов. С этой целью широко назначают комплексную терапию, которая включает в себя медикаментозное лечение, физиопроцедуры, лечебную гимнастику.
Приём лекарственных препаратов позволяет улучшить кровоснабжение тканей, восстановить хрящевую ткань, купировать болезненные ощущения, устранить воспалительный процесс.
Одной из частых причин болей в спине является остеопороз. В случае остеопороза целесообразно использование препаратов, содержащих кальций и витамин D. Для предупреждения повторных болей в спине рекомендуется избегать статических перегрузок, а также подъема значительных тяжестей.
Большое значение в лечении остеохондроза имеет сбалансированное и рациональное питание. Диетотерапия позволяет не только повысить результативность медикаментозного лечения, но и уменьшить негативное воздействие на позвоночник. Необходимо исключить из рациона жирные, жареные, копченые блюда, кондитерские изделия. Важно следить за поступлением в организм достаточного количества жидкости.
Для облегчения состояния пациента широко используют физиотерапевтические методики. Они предполагают воздействие непосредственно на пораженный участок позвоночного столба, снижают нагрузку на организм, тем самым ускоряя процесс выздоровления.
Специалисты рекомендуют заниматься специальной лечебной гимнастикой и плаванием, чтобы укрепить мышечный корсет, уменьшить нагрузку на позвоночный столб, улучшить местный кровоток, повысить эластичность мышц и связочного аппарата. Это также способствует сохранению гибкости и плавности движений. Кроме того, пациентам показаны пешие прогулки. Набирает популярность относительно новый вид оздоровительной физической культуры – скандинавская ходьба, пешие путешествия с опорой на специальные палки.

Чтобы забыть о болезненных ощущениях, сохранить подвижность позвоночника, необходимо точно следовать всем рекомендациям врача. Важно регулярно с профилактической целью заниматься лечебной физкультурой и следовать принципам правильного питания. Нужно помнить, что лишь своевременная терапия под присмотром врача позволит предотвратить развитие осложнений и сохранить функции позвоночника.
Гимнастический комплекс при болях в спине для пожилых людей.
Разминка и растяжка шеи
Упражнения делаем плавно, без напряжения и давления. При появлении головокружения, болей – прекращаем и прислушиваемся к состоянию. Данное упражнение возможно пропустить. При продолжении неприятных, беспокоящих ощущений, обратиться к инструктору по лечебной физкультуре.
1. Исходное положение – сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Спина прямая. Поворачиваем голову в правую сторону, занимаем исходное положение, поворачиваем голову в левую сторону. Повороты головы повторяем по 10 раз в каждую сторону.
2. Из исходного положения наклоняем голову в правую, а затем в левую сторону. Выполняем по 10 наклонов в каждую сторону.
3. Опускаем подбородок, отводим голову назад. Занимаем исходное положение, повторяем упражнение 10 раз.
4. Наклоняем голову вперед, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
5. Тянемся макушкой головы наверх в течение 10 секунд, расслабляемся. Повторяем 3 раза.
Разминка и растяжка плече-лопаточной области 1. Исходное положение то же — сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Поднимаем и опускаем плечи. Повторяем это упражнение 15-20 раз.
2. Поочередно поднимаем правое и левое плечо по 10 раз.
3. Выполняем 16 раз круговые движения плеч вперед, затем 16 раз – назад.
4. Вытягиваем руки, согнутые в локтях, в стороны. Выполняем круговые движения локтями на себя 10 раз и от себя 10 раз.

5. Вытягиваем руки в стороны, кисти собраны в кулак. Выполняем круговые движения кистями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
6. Ставим кисти на плечи. Делаем круговые движения плечами вперед, затем назад. Выполняем по 10 повторений.
7. Руки устанавливаем у груди, ладони расправлены, перпендикулярны полу, смотрят вперед. Делаем глубокий вдох, преодолеваем воображаемое сопротивление — «толкаем стену вперед». Выпрямляем руки перед собой, вытягиваем ладони, тянемся, выдыхаем. Повторяем упражнение 3 раза.
8. Исходное положение то же. Глубоко вдыхаем, преодолеваем воображаемое сопротивление — «толкаем потолок наверх». Вытягиваем руки и ладони над собой, тянемся. Выдыхаем, повторяем упражнение 3 раза.
Упражнения лежа
1. Исходное положение – лежим на спине, ноги прямо. Поднимаем голову и смотрим на носки, носки потягиваем на себя. Удерживаемся в данной позе до 10 секунд. Упражнение повторяем 3 раза.
2. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Поочередно выпрямляем и опускаем правую и левую ногу. Ноги не касаются пола. Живот напряжен. Таз фиксирован. Повторяем опускание каждой ноги до 8 раз по два подхода.
3. Исходное положение то же, что и во втором упражнении. Между ног зажимаем мяч. Выпрямляем и опускаем ноги, пола не касаемся. Повторяем до 16 раз по два подхода. Начинать это упражнение можно лишь со второго месяца занятий.
4. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Обхватываем руки за затылком, локти разводим. Плавно отрываем корпус от пола на 35 — 40 градусов. Повторяем упражнение 10 раз.
5. У кого позволяет физическое состояние, можно выполнить планку на локтях — 2 подхода по 1 секунде.
6. Лежим на животе. Ладони находятся под подбородком. Отрываем обе ноги до 20 раз. Затем одновременно отрываем корпус и ноги до 20 раз.
7. Исходное положение то же. Поднимаем корпус, поворачиваемся вправо, затем обратно, опускаемся. Повторяем аналогичное упражнение с другой стороны. Количество повторов — 10 раз.
8. Лежим на животе, руки вытянуты над головой. Одновременно тянемся руками и ногами. Повторяем 4 раза.

Для мышц поясничного отдела позвоночника
1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Стопы вместе. Руки разводим в стороны. Проводим параллельное опускание коленей по 10 раз в правую и левую сторону. Стопы и колени не разъединяем. Плечи и лопатки не отрываем.
2. Исходное положение то же. Выполняем параллельное опускание коленей с поворотом головы в противоположную сторону. Повторяем до 10 раз в каждую сторону.
3. Лежим на спине, ноги выпрямлены. Правую ногу ставим на пальцы левой ноги. Выполняем скручивание в левую сторону. Удерживаемся в таком положении 10 секунд. Занимаем исходное положение. Повторяем 4 раза. Выполняем аналогичное упражнение в другую сторону.
4. Лежим на спине, левая нога прямая, а правую ставим на колено левой. Выполняем скручивание вправо, удерживаемся 10 секунд, затем в другую сторону. Повторяем по 4 раза.
5. Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Поворачиваем носки в правую сторону, удерживаемся 10 секунд, проводим поворот в левую сторону. Повторяем 3 раза в каждую сторону.
6. Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Выполняем круговые движения носками по и против часовой стрелки по 8 раз в каждую сторону.

Источник

Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника при остеохондрозе

Пояснично-крестцовый остеохондроз — хроническая патология, сопровождающаяся постепенным разрушением позвонков и межпозвоночных дисков. При отсутствии врачебного вмешательства заболевание быстро прогрессирует, может стать причиной утраты работоспособности, привести к инвалидности. В терапии остеохондроза используются консервативные методики, а при их неэффективности проводится артропластическая операция. В лечении используются фармпрепараты, физиопроцедуры, массаж, иглоукалывание. Не менее востребована ЛФК (лечебная физическая культура) при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника. Регулярное выполнение комплекса упражнений практикуется в ортопедии, ревматологии для лечения и профилактики заболевания, а также с целью реабилитации пациентов.

Основные цели лечебной гимнастики и физкультуры

Сразу после диагностирования пояснично-крестцового остеохондроза все усилия врачей направлены на снижение выраженности симптоматики. Им назначаются противовоспалительные нестероидные средства, глюкокортикостероиды, мази с разогревающим действием. Как только исчезают боли, рассасываются отеки, движения становятся более уверенными, необходимо улучшить кровоснабжение в тканях. Деструктивно-дегенеративные изменения позвонков необратимы — невозможно медикаментозно устранить остеофиты (костные наросты), восстановить разрушенные гиалиновые хрящи. Основной задачей терапии становится предупреждение распространения патологических процессов на здоровые участки позвоночника.

Используемые для этого препараты нередко оказывают выраженные побочные эффекты, интенсивность которых нарастает при длительном приеме. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют пациентам ежедневно выполнять упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе. Регулярные тренировки оказывают многоплановое положительное воздействие на состояние нижнего отдела позвоночника:

ускорение кровообращения. Увеличивается приток крови к поврежденным позвонкам, насыщая ткани питательными и биологически активными веществами. Ускоряются процессы метаболизма и регенерация соединительнотканных структур;
улучшается микроциркуляция. Исключается вероятность формирования локализованных отеков, сдавливания ими чувствительных нервных окончаний — частой причины боли в пояснице;
выведение токсичных веществ. Ускорение кровообращения и микроциркуляции позволяет очистить позвонки от накопившихся продуктов воспалительного процесса и разрушения тканей;
укрепление мышечного корсета. Ускорение обмена веществ и поступление в мышцы достаточного количества кислорода улучшает состояние мышечных волокон. Они становятся более крепкими и в то же время эластичными.

Многие авторские методики лечения заболевания опорно-двигательного аппарата (Гитт, Бубновский) основаны именно на укреплении мышечного корсета.

Без регулярных тренировок для предупреждения смещения позвонков относительно друг друга больному приходится носить жесткие и полужесткие бандажи, ортезы. Они ограничивают объем движений, к тому же такая иммобилизация ухудшает кровообращение в пояснично-крестцовом отделе. А при укреплении собственного мышечного корсета пациент не только отказывается от ортопедических приспособлений, но и начинает вести активный образ жизни.

Упражнения при крестцово-поясничном остеохондрозе

Комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника должен составлять только врач ЛФК или реабилитолог. Все упражнения стандартны, но определить, какие из них нужны конкретному пациенту, способен только опытный специалист. Врач принимает во внимание множество факторов — стадию течения патологии, степень разрушения межпозвонковых дисков и даже физическую подготовку человека. Комплексы упражнений будут существенно отличаться у пожилой женщины с лишним весом и у молодого человека, генетически предрасположенного к развитию заболевания.

Прежде чем приступать к основной тренировке, необходимо подготовить мышцы, суставы, позвоночник к предстоящим нагрузкам. Обязательно проводится разминка в течение 10-15 минут. Врачи ЛФК также советуют принять теплый душ, энергично растереться жесткой мочалкой, а затем полотенцем. Какие упражнения помогут ускорить кровообращение в организме:

ходьба на месте с согнутыми в локтях руками. Не следует сильно приподнимать колени, иначе можно устать уже на этапе разминки;
при отсутствии шейного остеохондроза вращение головой. Движения должны быть плавными, медленными, приносить удовольствие. Нельзя запрокидывать голову или сильно нагибать ее к плечам;
вращения плечами, их опускание и подъем. При выполнении упражнения задействуется только плечевой пояс, а руки остаются вытянутыми вдоль тела, ладони прижаты к бедрам;
вращение тазом. Слегка расставить ноги, ладони приложить к талии. Двигать тазом сначала из стороны в сторону, а затем вращать по кругу и по траектории «восьмерки»;
наклоны. Положить руки на пояс, наклоняться из стороны в сторону медленно и плавно. То, что упражнение выполняется правильно, подскажет отсутствие дискомфортных ощущений. Затем немного откинуться назад и наклониться вперед.

Об эффективности ЛФК в терапии пояснично-крестцового остеохондроза свидетельствует улучшение самочувствия на стадии разминки. Увеличивается подвижность нижней части спины, движения становятся более уверенными.

Исходное положение — лежа на спине

При вялотекущем воспалительном процессе и иногда возникающих болезненных ощущениях выполнять упражнения можно на ортопедическом матрасе. В период ремиссии тренировки проводятся на жесткой поверхности пола.

Наибольшая терапевтическая эффективность характерна для таких упражнений:

положить одну ладонь на верхнюю часть живота, другую на грудь, расслабиться. Глубоко вдохнуть, стараясь приподнять живот (спина прижата к полу!). Задерживать дыхание не дольше 3-5 секунд. Выдохнуть, втягивая живот. При правильном выполнении упражнения должно возникнуть напряжение в диафрагме;
вытянуть руки вдоль тела ладонями вниз. Вдохнуть, одновременно сжимая кулаки и направляя носки стоп к корпусу. Выдохнуть, принять исходное положение;
расслабиться, руки лежат ладонями вверх. Медленно сгибать ногу в колене. Слегка подтягивать к корпусу и отводить в сторону. Также плавно возвращаться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой;
«велосипед» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц нижней части спины. Нельзя чрезмерно интенсивно вращать согнутыми в коленях ногами. Выполнение упражнения имитирует езду на велосипеде, но в замедленном темпе;
опереться на локти, ладони сжать в кулаки. Приподнимать таз, удерживая его в такой позиции в течение 5 секунд. Медленно принять исходное положение;
распрямить и вытянуть руки в стороны, расслабиться. Поднимать руки вверх, стараясь подтягиваться за ними.

На начальном этапе тренировок ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе выполнять упражнения нужно по 5-10 раз. По мере укрепления мышечного корсета следует доводить количество повторов до 40-50.

Исходное положение – лежа на животе

При выполнении этих упражнений могут напрягаться мышцы шеи. Врачи ЛФК рекомендуют снизить нагрузки, используя компактный валик из поролона. Как выполнять упражнения:

лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Приподнимать ноги – сначала поочередно, а затем вместе. На начальном этапе тренировок допускается упор на ладони;
руки расставить в сторону, отводить прямые ноги в сторону на максимально возможное расстояние. Принять исходное положение, поочередно сгибать ноги в коленях;
руки расставить на ширине плеч, вдохнуть, опереться на них и прогнуться. Задержаться в такой позиции на 5 секунд, затем выдохнуть и опуститься на пол;
вытянуть руки вверх, а затем одновременно приподнимать сначала левую ногу и правую руку, затем правую ногу и левую руку.

После тренировки нельзя сразу вставать, заниматься делами. Необходимо расслабиться, полежать еще 5-10 минут для восстановления дыхания.

Исходное положение — стоя на четвереньках

Людям с системными заболеваниями опорно-двигательного аппарата стоит во время тренировок пользоваться мягкими наколенниками. Какие упражнения входят в комплекс:

медленно клониться вниз и приседать на пятки. Руки от поверхности пола при этом отрывать нельзя. Задержаться в позиции на 4 секунды, вернуться в исходное положение;
приподнимать 10 раз сначала одну, затем другую ногу. Теперь выполнять упражнение, каждый раз меняя ногу;
стараться максимально приблизить локоть к противоположному колену. По мере наращивания мышечного корсета касаться локтем колена;
расслабиться и прогнуть на выдохе спину вниз. Задержаться в этой позиции 3 секунды, вдохнуть и принять исходное положение.

В начале тренировок достаточно сделать 5-10 подходов. Через несколько месяцев регулярных занятий это количество должно увеличиться до 50-60.

Врачи предупреждают пациентов, что целеустремленность человека очень важна для лечения остеохондроза пояснично-крестцового отдела с помощью ЛФК. Нередко приходится преодолевать себя на начальном этапе тренировок. Несомненно, от боли проще избавиться, приняв таблетку. Но именно пассивность пациента нередко становится причиной инвалидности. Чем систематичнее занимается человек, тем меньше вероятность обострения заболевания.

Источник

Упражнения для поясницы при болях у женщин после 50