Упражнения для пресса по брюсу ли

ФЛАГ ДРАКОНА. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС ОТ БРЮСА ЛИ

Если скучные подъема туловища на римском стуле не дают никакого эффекта и кубики пресса на вашем торсе никак не хотят появляться, пора сменить программу тренировки пресса. Флаг дракона – это самое мощное и наиболее результативное упражнение на пресс, придуманное самим Брюсом Ли.

Чтобы ответить на два вопроса: «как накачать пресс и какое упражнение для пресса наиболее эффективное», нужно сперва разобраться, какую роль вообще пресс выполняет в нашем мышечном корсете. Пресс (он же rectus abdominis по латыни) – это прямая мышца живота ответственная за сгибание и стабилизацию тела в вертикальном положении.

Первое. Его собратом-антагонистом является мышца-разгибатель спины, выполняющая противоположную задачу – разгибание корпуса. А это значит, что, уделяя повышенное внимание тренировке пресса, нужно не забывать качать и разгибатели спины, иначе возникший из-за набора мышечной массы пресса перекос может стать причиной хронических болей в спине.

Примечание: об этом хорошо знают все силовики, поэтому регулярно качают поясницу и разгибатели с помощью наклонов со штангой на плечах — наиболее эффективного упражнения для повышения их силы и выносливости этих мышц

Второе. Поскольку пресс работает как стабилизатор, для его развития необходимо выполнять упражнения, имитирующие ту же физическую нагрузку. Другими словами, сложные упражнения заставляющие мышцы пресса работать в неудобных, неустойчивых положениях, являются для него самыми лучшими, с точки зрения развития его силы и выносливости.

Третье. Чем более чистая и изолированная работа будет мышцами пресса выполняться, тем быстрее получится пресс накачать, и тем скорее кубики пресса появятся на вашем торсе. Поэтому, выполнение упражнения на пресс под названием «флаг дракона», подходит для выполнения такой задачи наилучшим образом.

Что такое флаг дракона?

Авторство этого упражнения для пресса приписывают легендарному мастеру боевых искусств Брюсу Ли. Сам ли он его придумал, либо где-то подсмотрел, точно не известно. Но с его легкой руки, упражнение флаг дракона активно используют все, кто хочет накачать пресс, и сделать это максимально быстро. Делал он его вот так:

Поскольку помимо построения кубиков пресса, это упражнение развивает его силу и выносливость, такой способ качать пресс очень активно используют тяжелоатлеты. Для них стабилизирующая функция брюшного пресса при выполнении сложных тяжелоатлетических упражнений чрезвычайно важна, поэтому флаг дракона они и включают в свою программу тренировки пресса.

Флаг дракона представляет собой статически-динамическое упражнение, которое выполнятся лежа на спине. Руки, расположенные за головой, при этом выполняют лишь поддерживающую функцию. Подъем туловища выше уровня плеч, удержание его в этой позиции и опускание, происходят за счет усилий мышц самого пресса.

При выполнении упражнения, корпус необходимо держать ровно и максимально неподвижно, чтобы повысить степень акцентированной нагрузки непосредственно на мышцы пресса. Поэтому изгиба в коленях или в поясничном отделе в верхней точке траектории необходимо избегать. И хотя для подъема корпуса в такое положение придется вовлекать ягодичные мышцы, мышцы рук, плечевого пояса, разгибатели спины, мышцы пояснично-крестцового одела, на сам пресс все же приходится основная и самая тяжелая часть работы.

Как выполнить флаг дракона?

Это упражнение на пресс не для новичков. Оно довольно сложное в техническом плане и требует подготовки. Чтобы научиться выполнять флаг дракона нужно сперва освоить подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике. Эти упражнения на пресс является начальным этапом для выполнения флага дракона. А последнее, так и вообще, готовы ответом на вопрос: как накачать пресс до кубиков? Ибо в скорости развития мышц живота ему конкурентов просто нет.

Читайте также:  Упражнения для грудничка при коликах

После того, как количество повторений подъема ног лежа, либо в висе с идеальной техникой выполнения достигнет 40-50 раз, переходите ко второй фазе выполнения флага дракона — к выходу (отрыву корпуса от земли). Попробуйте приподнять тело вверх, удерживая его в этом положении какое-то время. Если вы сможете пребывать в таком положении уже 4-5 секунд, это значит вы готовы к полноценному выполнению флаг дракона во всей его красе. Чтобы научиться выполнять упражнение флаг дракона, следует использовать такую программу тренировки пресса:

· Неделя 1. Подъем ног на пресс 5-6 подходов, 15-20 раз

· Неделя 2. Подъем ног на пресс 5-6 х 25-30 раз

· Неделя 3. Подъем ног на пресс 4-5 х 30-40 раз, выход во флаг дракона, 2-3 х 3-4 повторения

· Неделя 4. Подъем ног на пресс 2-3 х 40-50 раз, выход во флаг дракона, 3-4 х 5-7 повторения, задержка в верхней точке траектории, 2-3 раза 2-3 секунды

· Неделя 5. Выполнение флага дракона в полной версии, 3-4 похода по 4-5 раз

· Неделя 6. Выполнение флага дракона в полной версии, 5-7 походов по 10-12 раз

Естественно, такая программа тренировки пресса для освоения техники выполнения упражнения флаг дракона носит условный характер. Кто-то сможет сделать его раньше, а кому-то может понадобиться дополнительное время.

Главное, не останавливаться на пути к достижению поставленной задачи и тогда вы обязательно научитесь выполнять упражнение флаг дракона, а мощные кубики пресса станут украшением ваш торса. Предлагаю посмотреть видео, где показано как можно научиться выполнять флаг дракона, используя другие упражнения на пресс. Флаг дракона видео:

Тренировочный совет. Во время выполнения этого упражнения на пресс, большая нагрузка ложится на плечевой пояс и даже мышцы шеи, что может вызывать ощутимый дискомфорт. Чтобы этого избежать, переместите вес тела с шейного одела на плечи. Тело нужно удерживать руками, не нагружая шею, ибо ее очень легко травмировать. Сложность выполнения упражнения флаг дракона от этого естественно повышается, но кто сказал, что качать пресс, выполняя упражнение, придуманное Брюсом Ли – это просто?

Флаг дракона – сложное комплексное упражнение для всего тела, нагружающее мышцы пресса довольно необычным способом. Качать пресс, выполняя это упражнение можно и дома и в тренажёрном зале. Набрать мышечную массу пресса от такого упражнения весьма затруднительно, но зато рост силы и выносливости всего мышечного корсета от его выполнения гарантируется.

Источник

Качаем пресс по методу Брюса Ли!

Легендарный мастер боевых искусств, киноактер и создатель стиля джит кун до Брюс Ли считал тренировку брюшного пресса самой важной для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Он разработал комплекс универсальных упражнений на статическое сжатие (еще один вариант изометрической гимнастики), который можно выполнять сразу после пробуждения прямо в постели.

Вся прелесть метода состоит в том, что выполнение упражнений занимает всего несколько минут и по силам человеку любого возраста. Статическое сжатие в совокупности со специальным дыханием, по мнению автора, способствует:

усилению жизненной энергии;

укреплению мускулов, связок и сухожилий;

укреплению сердца;

улучшению кровообращения;

углублению дыхания;

освобождению от стрессов и тревожных состояний.

Общие рекомендации для выполнения упражнений следующие: сжимать мышцы необходимо так сильно, как Вы только можете, и дышать животом. Вдох и выдох должны быть длинными, ровными и мягкими.

Читайте также:  Упражнение лягушка для губ

А вот, собственно, и сам комплекс:

Упражнение 1 — потягивание всем телом. Вытяните руки за головой. Тяните руки и ноги до предела в противоположных направлениях. Сохраняйте напряжение-вытяжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь.

Упражнение 2 — выгибание спины. Согните ноги, подтянув икры как можно ближе к бедрам. Руки вытянуты за головой. Поднимите таз вверх, напрягая при этом мышцы ягодиц и отталкиваясь ногами. Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 3 — вытяжение ног. Как можно сильнее вытяните ноги и напрягите мышцы бедер. Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 12 повторов.

Упражнение 4 — напряжение мышц пресса. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса, приподняв голову и плечи от кровати (скручивание). Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 10 повторов.

Упражнение 5 — наклоны сидя. Лежа на спине, вытяните руки за головой. Поднимайте медленно верхнюю часть туловища до тех пор, пока не коснетесь пальцев ног руками. Сохраняйте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 6 — подъем согнутых ног. Лежа на спине, вытяните руки за головой. Согните ноги и медленно подтяните колени к груди. Сохраняйте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Завершать комплекс Брюс Ли рекомендовал двумя любыми упражнениями для мышц пресса, а практиковать – ежедневно

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Упражнения для пресса по брюсу ли

Методы тренировок Брюса Ли(силовые,на гибкость,на пресс)

Легендарный мастер боевых искусств, киноактер и создатель Джит Кун До — Брюс Ли считал тренировку брюшного пресса самой важной для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Он разработал комплексуниверсальных упражнений на статическое сжатие (еще один вариант изометрическойгимнастики), который можно выполнять сразу после пробуждения прямо в постели.

Вся прелесть метода состоит в том, что выполнение упражнений занимает всего несколько минут и по силам человеку любого возраста. Статическое сжатие в совокупности со специальным дыханием, по мнению автора, способствует:

усилению жизненной энергии;

укреплению мускулов, связок и сухожилий;

освобождению от стрессов и тревожных состояний.

Общие рекомендации для выполнения упражнений следующие: сжимать мышцы необходимо так сильно, как Вы только можете, и дышать животом. Вдох и выдох должны быть длинными, ровными и мягкими.

А вот, собственно, и сам комплекс:

Упражнение 1 — потягивание всем телом. Вытяните руки за головой. Тяните руки иноги до предела в противоположных направлениях. Сохраняйте напряжение-вытяжениев течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 2 — выгибание спины. Согните ноги, подтянув икры как можно ближе кбедрам. Руки вытянуты за головой. Поднимите таз вверх, напрягая при этом мышцы ягодиц и отталкиваясь ногами. Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, послечего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 3 — вытяжение ног. Как можно сильнее вытяните ноги и напрягите мышцыбедер. Сохраняйте напряжение в течение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 12 повторов.

Упражнение 4 — напряжение мышц пресса. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса,приподняв голову и плечи от кровати (скручивание). Сохраняйте напряжение втечение 3 секунд, после чего 2 секунды расслабляйтесь. Сделайте 10 повторов.

Упражнение 5 — наклоны сидя. Лежа на спине, вытяните руки за головой.Поднимайте медленно верхнюю часть туловища до тех пор, пока не коснетесьпальцев ног руками. Сохраняйте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Читайте также:  Упражнения с логопедом при заикании

Упражнение 6 — подъем согнутых ног. Лежа на спине, вытяните руки за головой.Согните ноги и медленно подтяните колени к груди. Сохраняйте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5раз.

Завершать комплекс Брюс Ли рекомендовал двумя любыми упражнениями для мышцпресса, а практиковать — ежедневно
Тренировочная программа Брюса Ли
Вариант 1
Вариант 2

Аэробика и упражнения на гибкость

(ДАННЫЕ взяты из его тренировочных дневников, засекреченных членами его семьи. Они оставались тайной за семью печатями 21 год.)
1 Вариант

1. ПРЕСС (ежедневно)
a) подъемы туловища из положения лежа;
b) наклоны в стороны;
c) подъемы ног лежа;
d) «флаг»;
e) ..(неразборчиво),
f) разгибания туловища.

2. ГИБКОСТЬ(ежедневно)
(включает разные виды растяжек)

Силовая схема тренировки.

(ДАННЫЕ взяты из его тренировочных дневников, засекреченных членами его семьи. Они оставались тайной за семью печатями 21 год.)

3. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА(вторник, четверг, суббота)

Вариант 1
a) тяжелоатлетический жим 2×8;
b) приседания 2×12;
c)»пулловер»2х8;
d) жим лежа 2×6;
e) наклоны со штангойна плечах 2×8;
f) подъем на бицепс2×8.
Вариант 2
а) тяжелоатлетический жим 4×6
b) приседания 4×6
c) наклоны 4×6
d) жим лежа 4×5
e) подъем на бицепс4×6.

Источник

Упражнения для пресса от Брюса Ли

Но в этой статье не будет биографии самого великого популяризатора китайских боевых искусств в мире. Не будет и описания нового, созданного им стиля джит-кун-до, тем более что как и любой личный стиль, он максимально подходил своему создателю, но его последователи до уровня Брюса не дотягивали. Правда, мало кто из западных современников Ли так фанатично относился в тренировкам и в частности к силовым тренировкам.

Не обладая данными культуристов, Брюс пошёл по пути обретения силы, а не впечатляющих рельефных форм. Причём одним из важнейших элементов физической подготовки, необходимой бойцу, Брюс Ли считал укрепление мышц брюшного пресса. Для этого он разработал специальные упражнения, основанные на статическом сжатии. Их особенностью было то, что данный комплекс можно было выполнять лёжа в постели, сразу после пробуждения.

Принцип комплекса прост: делать длинные и ровные вдохи и выдохи, максимально напрягая мышцы живота. Итак, комплекс для брюшного пресса в постели от Брюса Ли:

1 упражнение — потягивание. Заведите руки за голову и с силой потянитесь — тянитесь руками и ногами в противоположные стороны в течение 3 секунд. Потом отдых 2 секунды. И так 5 раз.

2 упражнение — выгибание спины. Согните ноги, подтянув икры к бедрам. Руки, как и в первом упражнении, за головой. Поднимите, отталкиваясь ногами таз вверх, напрягая при этом мышцы ягодиц в течение 3 секунд. После чего 2 секунды отдыха. Сделайте 5 повторов.

3 упражнение — вытягивание ног. С силой вытяните ноги. Сохраняйте напряжение бедер в течение 3 секунд. 2 секунды отдыха. 12 повторов.

4 упражнение — напряжение мышц пресса. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса, приподняв голову и плечи от кровати (скручивание). Сохраняйте напряжение 3 секунды. 2 отдыха. 10 повторов.

5 упражнение — наклоны сидя. Снова вытяните руки за голову и медленно поднимайте верхнюю часть туловища до тех пор, пока не коснетесь пальцев ног руками. Сохраняйте это положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. 5 повторов.

Упражнение 6 — подъем согнутых ног. Руки за голову. Согните ноги и медленно подтяните колени к груди. Сохраняйте положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. 5 повторов.

Ну а в завершении Брюс рекомендовал сделать два любых стандартных упражнения для пресса. И практиковать эту утреннюю зарядку ежедневно.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни