Упражнения для пресса с мячом баскетбольным

Содержание

Упражнения с мячом: для пресса, для спины, для похудения. Упражнения для детей с мячом

Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни, что плохо сказывается на их здоровье. В последнее время все популярнее становятся упражнения с мячом в домашних условиях, не занимающие много времени и способные развить координацию движений, укрепить мышцы спины и исправить осанку. Теперь приводить фигуру в порядок стало еще приятнее.

Что такое фитбол

Фитбол – универсальное приобретение, которое поможет сбросить лишние килограммы, достичь гибкости и плоского живота.

Как подобрать фитбол

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.

Простой комплекс для идеальной фигуры

Благодаря фитболу можно избавиться от лишнего веса без изнурительных диет, выполняя лишь упражнения с мячом для похудения. Комплекс подойдет даже новичкам, ведь он не отличается особой сложностью. Стоит придерживаться основного правила: разогревать мышцы перед каждой тренировкой, что не только подготовит тело к нагрузке, но и сведет к минимуму риск получения травм. Для разминки рекомендуется сделать по тридцать поступательных движений в каждую сторону сначала без мяча, а затем при шаге поднимать снаряд вверх над головой.

Комплекс для похудения

1. Упражнение для сжигания лишнего жира с бедер. ИС: лечь на пол, ноги вытянутые, а пятки на мяче. Затем при поднятии бедер вверх фитбол подкатывается к себе, напрягаются мышцы ягодиц. Колени должны быть под прямым углом. Повторяется 15 раз.

3. Упражнение для подтягивания ягодиц. ИП: встать лицом к мячу, на него положить левую стопу и откатить его, правая нога при этом должна быть немного согнута. Руки вытянуть вперед и присесть 20 раз, затем поменять ногу.

4. Упражнение для красивого пресса. ИП: лечь на спину, ноги вытянуть, опустить вытянутые руки с мячом за голову. Следует одновременно поднять руки и ноги вверх как можно выше, мяч переместить из рук в ноги, сильно зажав его голенями, и опуститься назад. Такие упражнения с гимнастическим мячом повторить 15 раз.

5. Для укрепления мышц рук. ИС: лечь на живот, ноги и бедра положить на мяч, руки упираются в пол, локти прямые. При отжимании нужно напрягать пресс и опускаться максимально низко. Сделать двенадцать повторов.

После того как комплекс упражнений с мячом выполнен, рекомендуется сделать растяжку, позволяющую укрепить связки и суставы. Таким образом, результат будет зафиксирован.

Баскетбольный мяч и фитнес

Баскетбольный мяч отлично подходит для тренировок в домашних условиях, а не только в спортзале. Для занятия не нужна специальная физическая подготовка. Все, что требуется – около пятнадцати минут свободного времени и мяч. Если делать все правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения с баскетбольным мячом помогут укрепить мышцы живота, спины, ног, а также улучшить осанку.

Баскетбольный мяч: как правильно тренироваться

Перед каждым занятием следует уделять время разогреву мышц. Особое внимание нужно обратить на дыхание, одежду и место для упражнений. Для разминки отличным вариантом станут махи ногами и руками, наклоны, повороты и т.д. Всегда следует держать стойку в сидячем или лежачем положении, не перенапрягая и не смыкая колени, а в положении стоя – держать спину ровно.

Одежда для тренировок

Упражнения с баскетбольным мячом лучше выполнять в специальной обуви и одежде. Форма не должна быть слишком тесной, а от обуви лучше отказаться (то есть заниматься босиком). Лучшим вариантом станет простая хлопковая футболка и спортивные штаны.

Тренировка с баскетбольным мячом

Эти два упражнения с мячом помогут укрепить мышцы ягодиц, живота, голени, подколенные сухожилия

1. Прыжки. ИП: встать прямо, ступни параллельны друг другу, мяч зажат между лодыжками. Необходимо сделать прыжок максимально высоко, при этом подтянуть колени к груди и не сгибать спину. В самой верхней точке следует выпустить мяч и постараться поймать его руками. После возврата в исходное положение повторить прыжок несколько раз.

2. Выпады с поворотом. ИП: встать прямо, мяч на прямых руках перед собой на уровне талии, ноги на ширине плеч. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, при этом правое согнутое колено должно смотреть в пол, а левое – быть над лодыжкой. Нужно повернуть корпус влево, а мяч перенести к правому бедру. После возврата в исходное положение сменить ноги и сделать разворот в другую сторону. Повторить несколько подходов, постоянно меняя стороны.

Набивной мяч для фитнеса

Такой снаряд имеет и другое название – медицинский, поскольку упражнения с набивным мячом применяются для увеличения нагрузок спортсменов и для реабилитации больных. Он не содержит воздуха внутри и, соответственно, тяжелее. Оптимальным размером считается тридцать пять сантиметров в диаметре, хотя вес может варьироваться от трех до одиннадцати килограмм в зависимости от физической формы и подготовки тренирующегося. Поверхность медицинского мяча покрыта винилом или кожей, а вот наполнителем может быть резина, полиуретан, стальная дробь или песок. Это позволит выполнять упражнения с набивным мячом без дискомфорта по причине его выскальзывания из рук.

Читайте также:  Упражнения кегеля для беременных 2 триместр при защемлении седалищного нерва

Занимаемся с медицинским мячом

1. «Русский твист». ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки разместить на расстоянии 30 см от ягодиц. Немного отклониться назад с прямым позвоночником, руки с медболом вытянуть вперед и удерживать на уровне груди. Живот следует втянуть, после чего без резких движений поворачиваться в сторону.

После возврата в обычное положение нужно вдохнуть и развернуться в другую сторону.

2. «Выпад». ИП: стоя, плечи отвести назад, верх туловища прямой, подборок направлен вперед. Руки, согнутые в локтях с мячом, находятся перед грудной клеткой. Следует сделать шаг вперед и опустить бедра, пока ноги не согнутся под прямым углом, но не касаясь пола. Торс вместе с руками повернуть в одну сторону, затем – во вторую, после чего вернуться в обычное положение. Упражнение делать по 10 раз, чередуя ноги.

3. Отжимания. ИП: встать в положение «планка». Начинающие могут опираться не на носки, а на колени. На набивной мяч опереться правой рукой и отжаться один раз, после этого перекатить его к левой руке и также сделать отжимание. На первое время по семь повторов на каждую руку вполне хватит.

Фитбол для самых маленьких

Упражнения на мяче для грудничков идеально подходят для ежедневных занятий, которые не должны длиться более трех минут на начальном этапе.

Малыша нужно положить животиком на фитбол и медленно покачивать. Мяч рекомендуется покупать не менее 75 см в диаметре, ведь вес ребенка постоянно увеличивается, и в таком случае заниматься на нем можно еще продолжительное время. Чтобы быть уверенными в безопасности, следует подобрать мяч, выдерживающий более 200 кг. Через некоторое время продолжительность занятий можно увеличить, добавив новые упражнения с мячом для фитнеса. Ребенка кладите как на животик, так и на спинку. Помимо покачиваний малышу понравится прокручивание мяча или вибрация, позволяющая расслабить все мышцы.

Упражнения на мяче для грудничков имеют ряд преимуществ, главные из них заключаются в следующем: они избавляют ребенка от колик и запоров, снимают напряжение мышц, нормализуют деятельность кишечника и сон. Пассивное покачивание возвращает малыша в то время, когда он был в животике у мамы. Прокручивание гимнастического мяча развивает координацию, а также мышцы спины и живота. Когда ребенок привыкает к занятиям, он воспринимает все происходящее как игру.

Детский фитнес с фитболом

Мяч является любимой игрушкой многих детей старше трех лет. Родители могут использовать этот шанс, чтобы вовлечь свое чадо в детский фитнес. Упражнения для детей с мячом рассчитаны на малышей до шести лет, ведь в этом возрасте они подражают взрослым. Каждое новое занятие следует показывать самим, ведь у малышей еще плохая координация движений.

Упражнения с мячом для ребят

Стоит помнить, что малыши быстро утомляются от монотонных действий, поэтому упражнения для детей с мячом нужно часто чередовать, не останавливаясь на одном из них.

2. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на голеностопах. Руки должны быть сзади на полу, ноги поднять, чтобы мяч мог прокатиться по ним к животу. Для максимального усложнения задачи руки поставьте на пояс.

3. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на бедре, упираясь в живот. Его нужно прокатить до ступней и обратно, при этом постараться не сгибать ноги. В обычном положении делать вдох, а при наклоне – выдох.

4. ИП: стоя. Мяч находится между коленями. Нужно подпрыгнуть с ним вверх, а затем развести ноги стороны.

5. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела, мяч находится между ступнями. Следует поднять ноги, стараясь не выпустить снаряд, и медленно опустить их назад на пол. При поднимании ног сделать выдох, а при опускании – вдох.

В настоящее время существует огромное количество разных упражнений и целых комплексов, рассчитанных как на новичков, так и на профессиональных спортсменов. Подобрав для себя оптимальные упражнения с мячом, и неважно, будет ли это фитбол, медбол или баскетбольный мяч, вы поднимете жизненный тонус и улучшите физическую форму.

Источник

5 упражнений на пресс с фитболом

Хотите подготовить тело к пляжному сезону? В этом вам не поможет только один специальный комплекс диет. Фитнес-тренировки — вот один из ключей к идеальной фигуре. Чтобы эффективно заниматься дома, достаточно приобрести фитбол, или большой фитнес-мяч, который способен заменить многие тренажеры. Как же получить идеальный пресс с фитболом, нам рассказал персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness Артем Тетерин.

Планка

Положите предплечья на мяч, стопы разведите на ширину плеч или две ширины плеч (зависит от физической подготовки). Удерживайте прямую линию от макушки до пяток, максимально втяните в себя живот. Не опускайте подбородок вниз, затылок является продолжением части вашей спины.

Подъемы корпуса на мяче

Подъемы корпуса на мяче

Сядьте на нижнюю ступень мяча, при этом нижняя часть поясницы тоже должна находиться на мяче. Верхняя часть спины и лопатки мяча не касаются.

Подъемы корпуса на мяче

Отводите корпус назад, но не полностью, до вертикального положения, а до положения сидя. Держите корпус строго вертикально, макушка направлена вверх. Важно, чтобы лопатки не касались мяча, заваливаться вперед тоже нельзя.

Подъемы корпуса на мяче

Подкаты с фитболом

Подкаты с фитболом

Займите положение упор лежа. При этом ладони находятся на линии плечевого пояса, чуть шире плеч на 10-15 см, спина прямая, живот подтянут, голени и стопы находятся на мяче, стопы в положении от себя.

Подкаты с фитболом

Начинайте подтягивать колени к груди (при этом делайте выдох), максимально подкручивая таз вниз, тем самым сокращая прямую мышцу живота. Возвращайтесь в исходное положение.

Подкаты с фитболом

Передача мяча

Лягте на коврик, прижмите спину к полу, мяч зажат между руками.

Руки и ноги держите прямыми, передавайте мяч руками в колени, а затем наоборот. Во время упражнения вы должны касаться мячом пола за головой и перед ковриком. Если вы чувствуете, что ваша поясница начинает отрываться от мата, то мяч держите ближе к себе, тем самым уменьшая амплитуду, сильнее согните колени и локти, это более простой вариант выполнения.

Бэк-кранч

Лягте на коврик, мяч зафиксируйте между стопами, колени прямые или чуть согнутые, как вам будет более комфортно.

Начинайте подтягивать таз вверх, толкаясь пятками в потолок, при этом удерживайте мяч, поясница и затылок прижаты к полу. Затем медленно опускайте таз вниз.

Читайте также:  Упражнение или прием развития памяти

Как правильно выполнять упражнения

Как правильно выполнять упражнения

Начинайте делать упражнения с 10-15 повторений, по 3 подхода, по мере того, как вы втянитесь в процесс, можно будет увеличивать нагрузку. Выполняя комплекс, втягивайте в себя живот, стараясь аккумулировать напряжение в центре тела.

Если после выполнения комплекса на следующий день вы почувствуете болезненные ощущения в мышцах живота (мышцах брюшного пресса), отдохните, дайте возможность мышцам восстановиться. Выполните упражнения на растяжку мышц. Уже на следующий день, когда будете чувствовать себя более комфортно, продолжите делать комплекс с фитболом.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр Janinn Fitness (tobefit.ru)

Фотограф: Мария Брысина

Фитнес-тренер: Артем Тетерин

Анимация: Михаил Зинуланов

Источник

Упражняемся на мяче для пресса. Просто и со вкусом

Помимо этого, мяч заставляет вводить и другие мышцы в работу, вследствие своей неустойчивости. Как тренироваться на фитболе, какие упражнения более действенны для формирования пресса будет рассмотрено в статье. Предварительно необходимо отметить, что эффективность приведенного далее комплекса напрямую зависит от правильно выбранного размера мяча. Об основах подбора также будет оговорено далее. Поэтому, если у вас уже имеется фитбол, оцените его размеры – грустно получится, если результаты не порадуют даже после продолжительных и регулярных тренировок.

Пресс на фитболе: выбираем мяч

Упражнения на мяче для пресса могут выполнять все без исключений. Каких-либо ограничений здесь нет. Главное – правильно выбрать фитбольный мяч.

Люди с ростом до 165 сантиметров должны приобретать снаряд с диаметром 60 сантиметров. Если рост – от 165 до 175 сантиметров, то подойдет мяч с диаметром 65 сантиметров. Для тех, кому посчастливилось иметь рост выше среднего, необходим шар с диаметром не менее 70 сантиметров. Только правильно подобранный снаряд поможет привести в порядок живот и уменьшить объем талии.

Рассмотрим группы упражнений на мяче для живота, направленных на тренировку тех или иных мышц пресса.

Примерная программа тренировок с мячом для пресса и ягодиц

Периодичность — трижды в неделю.

Упражнение Количество раз выполнения
Выполнение приседаний 12 раз
Поочередные выпады ногами с гантелями в руках. По 10 подходов с чередованием ног
Приседания «Плие» с гантелями 12 раз
Мостик для ягодиц 12 раз
Скручивание на пресс Как можно большее число подходов

Перед тем, как начинать делать комплекс упражнений с мячом для пресса и ягодиц, обязательно выполняется разминка.

Упражнение 1

Цель – укрепление и развитие всех мышц пресса.

  1. Сесть на мяч, скрестив руки на груди. Стопами упереться в пол. Делая небольшие шаги вперед, осторожно перекатить фитбол под спину. Голову нужно держать на весу. Из этого положения начать медленное скручивание, работая мышцами пресса. Сначала поднимаем голову. Потом – шею и плечи. Должно появиться ощущение полного сокращения мышц живота. Задержаться на несколько секунд. Очень медленно принять исходную позицию. Начинать данное упражнение для пресса на фитболе нужно с одного-двух подходов по 8-10 повторений. Нагрузку увеличивать постепенно. Когда данный вариант будет даваться легко, можно перейти к более продвинутому.
  2. Исходное положение – такое же. Только руки нужно согнуть в локтях и положить на затылок. Пальцы не скрещивать. Упражнение выполнять аналогичным способом, начиная с трех подходов по 12 повторений. Сократить отдых между подходами. Когда второй вариант покажется слишком легким, перейти к следующему.
  3. Сложный вариант исполнения как качать пресс на мяче с использованием утяжелителей. Качая пресс на фитболе, взять в руки гантели на 1-3 килограмма, баскетбольный мяч или любой другой утяжелитель. Руки вытянуть за головой, максимально прижав к ушам. Начинать упражнение с 2-3 подходов по 12-15 повторений.

Как выбрать гимнастический мяч для занятий

Обратите внимание на то, что приобретать фитбол необходимо в специализированных спортивных магазинах — так вы гарантированно получите качественную продукцию. В первую очередь ориентируйтесь на размер мяча. Подбирать мяч необходимо по росту.


Всего существует четыре размера: 45 см, 55 см, 65 см и 75 см. Они подходят людям ростом менее 150, 165, 175 и 185 см соответственно.

Чтобы выбрать подходящую модель, можете попробовать сесть на мяч. Умеренно накачанный мяч должен стабильно держать ваш вес, а ваши ноги должны надёжно стоять на полу. Качественный фитбол будет пружинить под ладонью, его поверхность будет плотной и надёжной на ощупь.

Швы снаряда должны быть практически незаметны и неощутимы, ниппель — находиться внутри мяча и не выступать над его поверхностью. Признаком качественного фитбола также считается антистатическая поверхность, к которой не прилипает сор.

Узнайте о правилах выполнения упражнений на фитболе.

Упражнение 2

Цель – укрепление и развитие прямых и косых мышц пресса.

Сесть на фитбол, согнув колени. Стопами упереться в пол. Переступая вперед ногами, перекатить мяч под спину. Правую руку положить за голову и выполнить следующую последовательность движений:

  • резко вытолкнуть таз вверх;
  • втянуть живот в себя;
  • поднять плечи;
  • повернуть влево правое плечо.

Все движения сначала выполнить с правой рукой на затылке, затем – с левой. Начинать качать пресс на фитболе следует с 1-2 подходов по 8-10 повторений. С развитием мышечной силы количество подходов увеличивать.

Скалолаз

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

  1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
  2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
  3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Упражнение 3

Цель – укрепление и развитие мышц живота и мышц-сгибателей бедер.

Лечь на спину, зажав мяч между лодыжками. Ноги должны быть прямыми. Руки забросить за голову и схватиться за любую опору. Подтянуть колени к груди, удерживая мяч ногами. Затем оторвать от пола ягодицы и задержаться в таком положении на несколько секунд. Медленно вернуться в исходную позицию. Для поднятия ног необходимо использовать только силу мышц пресса. Поясницу во время выполнения не прогибать. На начальном этапе делать 1-2 подхода по 12-15 повторений.

Кручение ног

После выполнения предыдущего упражнения мяч нужно откатить от себя, зажать между ног и поднять их вертикально вверх. Выполняется прокручивание мяча между ногами. Важно следить за тем, чтобы при этом таз не приходил в движение, а вся работа выполнялась мышцами живота.

Читайте также:  Умное тело здоровый мозг упражнения елена спахова

Эти действия затрагивают нижний отдел пресса, а для подключения верхнего нужно оторвать голову и плечи от пола, подложив под нее ладони. Закончить упражнение можно движениями ног по направлению к голове и к полу, при этом угол должен составлять примерно 45°. Для достижения максимального эффекта не нужно выполнять махи ногами, движения должны быть плавными, а таз отрываться от пола должен незначительно.

Упражнение 4

Цель – эффективная тренировка всех мышц пресса на фитболе, ягодиц и средней части спины.

Стать на колени так, чтобы корпус был под прямым углом по отношению к полу. Кисти рук сцепить в замок. Опереться руками о мяч, сохраняя положение бедер. Медленно начать откатывать фитбол вперед. Когда корпус наклониться на градусов сорок пять, остановиться, сделать глубокий вдох и втянуть живот. Позвоночник не прогибать. Снова продолжить откат мяча от себя, пока не будет чувствоваться напряжение мышц пресса. Вернуться в исходное положение таким же образом. Новичкам рекомендуется делать до 3 подходов по 15 повторений.

Дыхание

Во время занятий гимнастикой большую роль играет правильное дыхание. От него зависит насыщение крови кислородом, что обеспечивает расщепление питательных веществ в мышцах и высвобождение энергии для их работы. Неправильное дыхание во время занятий может привести к преждевременной усталости и неэффективности усилий, затраченных на занятия.

Существует одно общее правило: на выдохе идёт напряжение мышц, а на вдохе – их расслабление. Например, при выполнении скручивания, корпус поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Также не рекомендуется задерживать дыхание во время занятий. Оно должно быть максимально ровным и естественным.

Упражнение 5

Цель – укрепление и развитие мышц пресса.

Лечь на спину и поднять фитбол над головой. Руки и ноги должны быть прямыми. С помощью мышц живота поднимать верхнюю часть корпуса, пока фитбольный мяч не окажется между ног. Теперь медленно опускать корпус на пол, одновременно поднимая ноги с зажатым мячом. Взять фитбол в руки и вновь завести его за голову, а ноги вернуть в исходное положение. В начале работы над прессом выполнять до 2 подходов по 12-15 повторений.

Что такое фитбол и как он работает

Фитбол также известен как швейцарский или гимнастичекий мяч, мяч для баланса. Он выполнен из мягкой прочной резины и наполнен воздухом. Фитбол был разработан Аквалино Козани — итальянским производителем пластмасс. Первоначально его использовали в программах реабилитации после травм и болезней опорно-двигательной системы. В дальнейшем американские терапевты нашли ему применение на спортивной арене, а позже гимнастические мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии. В наши дни практически в каждом спортивном клубе можно найти фитбол.

Его нестабильность обеспечивает помощь в тренировке всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов. С помощью него можно проводить разнообразные функциональные тренировки. Мяч выступает в качестве дополнительного сопротивления, которое позволяет глубоко проработать мышцы кора, формирующие сильный пресс ​​и спину.

Упражнение 6

Цель – тренировка и развитие поперечных и косых мышц живота

Лечь на пол, зажав фитбол между лодыжками. Прямые руки отвести за голову. Напрячь мышцы живота и на вдохе поднять мяч чуть согнутыми ногами на градусов сорок пять. На выдохе поднимать верхнюю часть корпуса и тянуть руки к фитболу. Подъем туловища должен осуществляться силой мышц пресса. Продолжая ноги удерживать на весу, вернуть корпус в исходное положение. Опустить ноги. Начинать совершенствовать пресс на фитболе таким образом следует с одного подхода и десяти повторений.

Полезные советы

Следующие тонкости выполнения упражнений на пресс помогут повысить их эффективность и понизить тренировочный травматизм:

  1. При желании увеличьте нагрузку, оказываемую на мышцы, за счёт использования дополнительных грузов.
  2. В упражнениях опускайте себя на вдохе, а поднимайте на выдохе — это обеспечит максимальное напряжение мускулов.
  3. Вносите разнообразие в упражнения, делая повороты ног и корпуса. Это способствует прокачке боковых мышц.
  4. При скручиваниях держите верхнюю часть спины слегка округленной. Такая позиция перенесет нагрузку на мышцы брюшного пресса и уменьшит амплитуду выполнения упражнений.
  5. Не пытайтесь двигаться рывками, чтобы выполнить упражнение поскорее. Все движения делайте плавно, чтобы равномерно прорабатывать поверхностные и глубинные пучки мышц.
  6. Чередуйте задания на пресс с кардиотренировками. Соблюдайте правильный режим питания, уменьшите потребление углеводов и жиров животного происхождения, чтобы «высушить» фигуру и придать ей поджарый вид.

Упражнения на фитболе считаются одними из самых эффективных заданий для проработки мышц пресса. Благодаря низкой травматичности и лёгкости выполнения их можно практиковать в домашних и офисных условиях, организовывать тренировки самостоятельно.
Знаете ли вы? В декабре 2012 года четырнадцатилетний житель Армении по имени Артак Рафаэлян попал в Книгу рекордов Гиннесса благодаря невероятному достижению в области спорта. Всего за 5 часов и 1 минуту он выполнил 9 000 сгибаний на пресс и поднял планку рекорда сразу для двух возрастных категорий — до 18 и до 25 лет.

Даже если у вас есть несколько любимых упражнений, которые вам нравится выполнять, чередуйте все известные вам задания, чтобы проработать мышцы пресса гармонично.

Упражнения Пресс Спорт и фитнес Спортивный инвентарь Упражнения на фитболе

Упражнение 7

Цель – полная растяжка

Сесть на фитбол, ноги поставить на некотором отдалении. Опустить бедра так, чтобы таз, поясница и спина опирались под небольшим углом на мяч. Согнуть колени, стопы чуть раздвинуть. На вдохе выпрямить ноги и прогнуться дугой. Фитбол должен оказаться под спиной и ягодицами. Стопы от пола не отрывать. На выдохе прямые руки отвести за голову и коснуться кончиками пальцев пола. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Вновь сесть.

Теперь Вы знаете, как качать пресс на фитболе. Немного усердия и настойчивости – живот станет красивым и упругим.

Прямое скручивание

С этим упражнением мы уже знакомы из предыдущего комплекса, это упражнение 2 (скручиваем корпус, лёжа спиной на фитболе). Отличие заключается в том, что после 15-20 повторов, руки вытягиваются вперёд и выполняется еще несколько движений с меньшей амплитудой и большей скоростью. При этом нужно избегать напряжения мышц шеи. Заканчивать упражнение нужно растяжкой. Для этого прямые руки отводятся за голову, расслабляется пресс, а туловище прогибается. Можно немного попружинить на мяче.

Такие действия позволяют эффективно стимулировать мышцы на всю глубину. Нельзя выполнять их до состояния смертельной усталости, но чувство жжения в мышцах говорит об эффективности действий.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни