Упражнения для развития скоростно силовых способностей ног

Брошура физические упражнения для развития скоростно-силовых качеств

Физические упражнения, направленные на развитие

Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.

Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр. №7 от 10.03.2019г.

Развитие Скоростно-силовых способностей:

— бег с высоким подниманием бедра;

— бег с закидыванием голени назад;

— прыжки со сменой прямых ног вперед;

— прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;

— толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;

— метание набивного мяча правой (левой) рукой;

— передвижение в висе руках по рукоходу;

— ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;

— метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;

— прыжки со скакалкой и через барьеры;

— прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;

— прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;

— передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);

— подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;

— метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;

— передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);

— передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;

Увеличение скоростно-­силовых качеств от возраста к возрасту идет постоянно и достигает наибольшего прироста у мальчиков в 13 лет. Девочки во всех возрастных группах отстают от мальчиков в скоростно-­силовых показателях. На уроке физической культуры скоростно-­силовые упражнения должны составлять 6–8% времени урока. Однако надо сказать, что достаточно интенсивная силовая нагрузка резко увеличивает воздействие на сердечнососудистую систему. Пульс, который отражает воздействие нагрузки на организм школьника, может достигать величин 200–220 уд./мин. Таких «пиковых» значений пульса на уроке должно быть не больше четырех.

Примерный комплекс упражнений

по развитию (коррекции) скоростной силы

для учащихся 9-11 класса.

И. п. — стоя, стопы немного врозь

Задание: прыжок в длину с места с утяжелителями (0,5 кг) на ногах.

Методические указания : полуприсед делать с одновременным взмахом руками назад, толчок двумя ногами, приземляться на обе ноги.

Задание: прыжок с места на скамейку.

Методические указания : обязательно выполнять полуприсед, толкать­ся двумя ногами.

И. п. — полуприсед, руки отведены назад.

Задание : выпрыгивания вверх, руки вверх.

Методические указания : сильнее взмах руками.

И. п. — присед, руки отведены назад.

Задание: выпрыгивания вверх, руки вверх.

Методические указания : сильнее взмах руками.

И. п. — стоя боком к скамейке.

Задание: прыжки через скамейку, держа набивной мяч в руках Методические указания: выполнять прыжки без дополнительных под­скоков.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Задание: приседание на носках

Методические указания : спину держать прямо

И. п. — о. с., скакалка сзади, концы скакалки в двух руках. Задание: прыжки через скакалку различными способами. Методические указания: вращать скакалку кистью, толкаться всей сто­пой, приземляться на носки.

Задание: прыжок в длину с места с гантелями в руках (0,5 кг).

Методические указания : полуприсед делать с одновременным взмахом руками назад, толчок двумя ногами, приземляться на обе ноги.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч.

Задание: приседание на одной ноге, другая прямая в сторону, руки в стороны.

Методические указания : спину держать прямо, не сутулиться

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч.

Задание : выпрыгивание вверх с подтягиванием коленей к груди.

Методические указания : толкаться всей стопой, мягче приземляться.

И. п. — стоя боком к скамейке.

Задание: прыжки через скамейку, с утяжелениями на ногах. Методические указания: выполнять прыжки без дополнительных под­скоков.

И. п. — широкая стойка, ноги врозь, одна нога впереди на скамейке, руки в стороны.

Задание: сгибая ноги, касаться коленом пола, руки на поясе.

Методические указания : спину держать прямо, плечи не поднимать.

Для коррекции скоростно-силовых способностей учащихся 6- 8 классов необходимо сочетание в упражнениях скоростных и силовых характерис­тик движений, т. к. скорость движения и степень преодоления отягощения связаны обратно пропорционально. В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдается упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, которая возможна в условиях заданного отя­гощения, и при которой можно сохранить правильную технику движения. А их кратковременность и ограниченная величина применяемых в них отягощений позволяют выполнять их на каждом занятии, но обязательно лимитируется объем нагрузки.

Примерный комплекс упражнений

по развитию (коррекции) скоростной

силы для учащихся 6-8 классов.

И. п. — стойка правым боком к опоре на правой ноге, левая вперед на но­сок, левая рука в сторону

1-2 — присед на правой ноге, рука на пояс («пистолетик»)

Читайте также:  Игровые упражнения при нарушении слуха

Дозировка: повторить по 6-12 раз с каждой ноги.

Методические указания: в приседе прямая нога отрывается от пола на 45°, спина прямая.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч

1 — приседание на носках

Дозировка : повторить 12— 16 раз.

Методические указания : спину держать прямо.

И. п. — о. с., скакалка сзади

Задание : темповые подскоки с промежуточным прыжком, сгибая ноги.

Дозировка: 16—24 прыжка

Методические указания: вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

И. п. — о. с., скакалка сзади

‘Задание: прыжки через скакалку различными способами.

Дозировка: 3-6 подходов по 30 сек.

Методические указания : вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

И. п. — полуприсед, руки отведены назад

Задание : выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов

Дозировка: повторить 8—12 раз.

Методические указания: на выпрыгивании тянуться руками вверх, плечи не поднимать, максимальный разгиб ног в коленных суставах.

И. п. — упор стоя, опираясь на подоконник, гимнастическую стенку.

Задание: темповые подскоки с опорой рук.

Дозировка: 16-24 прыжков.

Методические указания : локтевые суставы и коленные суставы вы­прямлять полностью, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

И. п. — низкий присед, руки на пояс.е

Задание : прыжками в низком приседе передвижение в правую, затем в левую стороны.

Дозировка: повторить 3-4 раза по 8 -10 прыжков в каждую сторону.

Методические указания: плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

Задание: поочередные подскоки вверх толчком одной ноги и махом дру­гой с продвижением вперед, руки вверх.

Дозировка : по 10-16 раз с каждой ноги.

Методические указания : выносить прямые плечи вверх, полное вы­прямление колена толчковой ноги.

И. п. — полуприсед, руки отведены назад.

Задание: выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов.

Дозировка : повторить 8- 12 раз.

Методические указания : на выпрыгивании тянуться руками вверх, плечи не поднимать, максимальный разгиб ног в коленных суставах.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч

1 — приседание на носках

Дозировка: повторить 12- 16 раз.

Методические указания: спину держать прямо.

И. п.— стойка правым боком к опоре на правой ноге, левая вперед на но­сок, левая рука в сторону.

1-2 — присед на правой ноге, рука на пояс («пистолетик) ,

Дозировка: повторить по 6-12 раз с каждой ноги.

Методические указания : в приседе прямая нога отрывается от пола на 45°, спина прямая.

И. п. — упор стоя, опираясь на подоконник, гимнастическую стенку.

Задание: темповые подскоки с опорой рук.

Дозировка: 16-24 прыжков.

Методические указания : локтевые суставы и коленные суставы вы­прямлять полностью, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

И. п. — о. с., скакалка сзади

Задание: темповые подскоки с промежуточным прыжком, сгибая ноги.

Дозировка: 16-24 прыжка.

Методические указания: вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

И. п. — о. с., скакалка сзади.

Задание: прыжки через скакалку различными способами.

Дозировка: 3-6 подходов по 30 сек.

Методические указания : вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.

И. п. — стойка ноги врозь, правая (левая) впереди.

Задание : темповые прыжки вверх на месте, чередуя смену ног в безо­порном положении.

Дозировка: повторить 12-24 раза.

Методические указания : полностью выпрямлять ноги в прыжке, удер­живать плечи и голову в прямом положении.

Задание: прыжки толчком обеих ног с доставанием края скамейки.

Дозировка: 4 подхода по 12 — 16 прыжков.

Методические указания : полное выпрямление локтевых и коленных суставов, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.

Комплекс упражнений для скоростно-силовой подготовки, развития быстроты движений, используемый при прохождении учебного материала по разделу «легкая атлетика» на пришкольной площадке:

1-я станция. Стоя лицом к покрышке продольно. Толчком обеих ног последовательное перепрыгивание крестообразно стоящих покрышек.

2-я станция. Лежа на покрышке, продольно обхватив ее руками. Поднимание прямых ног назад.

3-я станция. Стоя левым боком к покрышке. Махом одной, толчком другой прыжок «пируэтом» через покрышку с опорой на обе руки.

4-я станция. Упор между двух больших покрышек. 1–3 – упор углом; 4 – и.п.

5-я станция. Опорный прыжок «согнув ноги» через покрышку продольно.

6-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на больших покрышках: руки на одной покрышке, ноги – на другой.

7-я станция. Стоя боком к большой покрышке продольно, ближняя рука на снаряде. Разноименный мах ближней ногой.

8-я станция. Стоя в упоре лицом к большой покрышке продольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре.

9-я станция. Впрыгивание с 3–5 шагов разбега на покрышку с приземлением на согнутую толчковую ногу.

10-я станция. Бег по восьмерке с обеганием крестообразностоящих покрышек.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.

5-я станция. Отжимания от скамейки.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».

8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.

9-я станция . Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

Читайте также:  Упражнения для бедер делаем шире

10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.

Источник

Упражнения для развития скоростно-силовых способностей мышц ног

Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, нужно укрепить свод стопы и мышцы бедер. Для этого подойдут следующие упражнения:

1. Прыжки через скакалку с разными вариантами вращений: вперед, назад, скрестно. Выполнять прыжки как на двух ногах, так и поочередно на правой и на левой.

2. Ходьба и бег по песку или вязкому грунту.

3. Ходьба и бег в гору и с горы.

4. Прыжки на правой (левой) ноге с небольшим продвижением вперед.

6. Выпрыгивания вверх из полного приседа.

4 – прыжок вверх, руки вверх, хлопок над головой.

8. Приседания. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90º, а проекция колен располагаться на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться.

9. Ходьбы выпадами.

10. Ходьба и бег на носках.

Нан наш взгляд, наиболее эффективным методом увеличения взрывной силы является «Ударный метод», разработанный Ю.В. Верхошанским. Его идея суть состоит в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. При этом используется не отягощение, а кинетическая энергия, накопленная при свободном падении с определенной высоты. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение по инерции на расстояние большее, чем это требуется. Это могут быть скамейки, столы, возвышения, барьеры, натянутые ленты.

Каждое упражнение выполняется сериями. Оптимальное количество серий – не более четырех по 10 раз для подготовленных спортсменов и 2-3 серии по 5-8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями – 1,5-2 мин. Заполняйте его легким бегом или упражнениями на расслабление.

Проводить занятия по ударному методу тренировки следует не чаще 1-2 раз в неделю. В занятия можно также включать специальные силовые упражнения для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме.

Прыжки по отметкам

В качестве отметок можно использовать линии, нарисовать квадраты для приземления, обозначить их лентами и т.п. Выполняя прыжки, ученики должны стараться делать так, чтобы каждый раз приземляться в обозначенные зоны. Расстояние между ними очень важно и определяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. При этом выполнение последнего прыжка должно требовать от участника больших, около максимальных условий. Например, ученик имеет личный рекорд в прыжке в длину с места – 185-190 см. Для выполнения задания 10 последовательных прыжков в длину с места расстояние между первыми зонами приземления у него будет 150 см, а от 9-ой до 10-ой отметки – 180 см.

1. Прыжки на правой (левой ноге).

2. То же спиной вперед.

3. То же правым боком по ходу движения.

4. То же левым боком по ходу движения.

5. Прыжки на двух ногах.

6. То же спиной вперед.

7. То же правым боком по ходу движения.

8. То же левым боком по ходу движения.

9. Прыжки из полуприседа.

10. Прыжки из полного приседа.

11. Многоскоки (прыжки с одной ноги на другую).

Прыжки через барьеры

В этих упражнениях важно не только расстояние между барьерами, но и их высота. Оба этих фактора определяются в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности участников. Чем выше высота барьеров, тем меньше расстояние между ними должно быть. Если у младших школьников больший акцент делается на расстоянии между препятствиями, то в старшем – на высоте прыжков. Так же, как и в прыжках по отметкам, расстояние до последнего барьера (и/или его высоту) можно немного увеличить.

1. Прыжки на правой (левой ноге).

2. То же спиной вперед.

3. То же правым боком по ходу движения.

4. То же левым боком по ходу движения.

5. Прыжки на двух ногах.

6. То же спиной вперед.

7. То же правым боком по ходу движения.

8. То же левым боком по ходу движения.

Прыжки через скамейку

Использование в занятиях скамейки позволяет наиболее эффективно использовать ударный метод, так как большинство упражнений выполняются после так называемого прыжка в глубину (спрыгивания с препятствия). При выполнении прыжков через скамейку нужно следовать следующим рекомендациям:

1. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной.

2. Первоначальные прыжки должны быть направлены вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх.

3. Не выполняйте упражнения при болях в мышцах, а также после недавно перенесенных травм.

1. И.п. – стоя справа от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть слева от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть справа и т.д.

2. То же, выполняя прыжки на правой ноге.

3. То же на левой ноге.

4. И.п. – стоя слева от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть справа от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть слева и т.д.

5. То же, выполняя прыжки на правой ноге.

6. То же на левой ноге.

7. «Горнолыжник». И.п. – стоя справа от скамейки. Перепрыгнуть через скамейку, призмелиться слева от нее и тут же перепрыгнуть вправо и т.д.

Читайте также:  Упражнения для живота сидя на работе

8. То же, выполняя прыжки на правой ноге.

9. То же на левой ноге.

Хорошо физически подготовленным ученикам можно предложить выполнять данные упражнения еще и спиной вперед.

10. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Напрыгнуть на скамейку, тут же спрыгнуть и снова запрыгнуть. Выполнять с небольшим продвижением вперед.

11. То же спиной вперед.

12. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок ногами над скамейкой, приземлить в положение стойки ноги врозь, скамейка между ногами, тут же повторить задание и т.д. Выполнять с небольшим продвижением вперед.

13. То же спиной вперед.

Скамейки можно использовать и в качестве барьеров, поставив перед учениками задачу перепрыгивать не через одну, а через несколько скамеек, расположив их на оптимальном расстоянии, которое зависит еще и от того, можно ли будет на них запрыгивать. Так же можно увеличить и высоту последней скамейки, или поставить более высокое препятствие, например, стол.

1. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.

2. То же на правой (левой ноге).

3. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.

4. То же на правой (левой) ноге.

5. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.

6. То же на правой (левой) ноге.

7. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.

8. То же на правой (левой) ноге.

9. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.

10. То же на правой (левой) ноге.

11. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.

12. То же на правой (левой) ноге.

13. Прыжки на двух ногах, выполняя хлопки ногами над скамейками.

Упражнения с отягощениями

В качестве дополнительного средства по развитию скоростно-силовых способностей мышц бедра можно использовать приседания и выпрыгивания с отягощениями. При этом для выполнения прыжков вес отягощений должен быть небольшим, то для выполнения приседаний – 75-90% от максимального. Техника выполнения приседаний уже была описана выше. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90º, а проекция колен располагается на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться. Выполнить 3 серии по 6-10 раз. Отдых между сериями – 1,5-2 мин. при этом отдых должен быть активным. Можно использовать ходьбу, лучше – по лестнице.

Другим подспорьем в тренировке могут стать занятия по системе «Изотон», которую разработали В.Н. Селуянов и Е.Б. Мякинченко. Ее суть состоит в том, что силу нужно тренировать в анаэробном режиме, то есть без доступа кислорода. Следует во время выполнения упражнения ограничить кровоток в работающих мышцах. Достигается это без фазы расслабления во время упражнения. Например, в приседаниях не следует выпрямлять полностью ноги, а также не следует опускаться в глубокий присед: ноги должны сгибаться и разгибаться в диапазоне 110-125°. При этом вес отягощения может быть небольшим, что никак не навредит детскому организму.

Выполняя упражнения по системе «Изотон» нужно придерживаться следующих принципов:

1. Упражнения должны носить локальный характер, одновременно в работу вовлекается небольшая масса мышц.

2. Напряжение мышц должно быть в пределах 30-60 % от максимального. Режим сокращения мышц — изотонический, статодинамический или статический, то есть без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц.

3. Упражнения выполняются «до отказа», то есть невозможности его продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Важно рассчитать вес отягощения так, чтобы точка отказа наступала в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило — значит мышцы получили кровоток и необходимое для них расслабление. Если отказ произошел раньше — это свидетельствует о том, что степень напряжения была очень высокой мышц — выше 60% от максимального, значит, нужно уменьшить отягощение.

4. Упражнения выполняется сериями: 3 серии на каждую группу мышц. Отдых между подходами достаточно продолжительный – 5-8 мин. Он заполняется стретчингом или ходьбой низкой интенсивности (можно по лестнице). Один раз в неделю можно использовать так называемые «суперсерии». Выполнив упражнение один раз, ученик после очень непродолжительного отдыха (30-60 сек.) выполняет второй подход, и также после короткой паузы (на фоне не довосстановления) еще раз. Отдых между суперсериями – еще больше – 10-12 мин.

5. Во время выполнения упражнений все внимание должно быть сосредоточено на работающих мышцах.

6. Дыхание осуществляется строго через нос, глубокое с максимальным использованием диафрагмы.

Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног лучше всего подойдет выполнение приседаний с небольшим отягощением на плечах. Начинающие могут выполнять их и без отягощений, строго следуя технике выполнения и принципам системы. Важно учитывать и то, что система рассчитана на абсолютно здоровых людей , не имеющих никаких отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы!

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни