Упражнения для реакции мышц

Как укрепить связки и сухожилия с помощью силовых тренировок

Для соединения мышц и костей и передачи сигналов между ними используются связки и сухожилия, позволяющие выполнять движения. Нужно уделять внимание их укреплению – они защищают от ушибов, повышают выносливость в спорте и быту.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Занимаясь упражнениями, нужно помнить, что для достижения желаемого результата потребуется регулярность занятий. Оказывается, сухожильно-связочный аппарат (ССА) формируются до 25 лет – потом сложно добиться кардинальных изменений. Вот почему нужно с юных лет тренироваться и правильно питаться, чтобы укрепить такие важные ткани организма.

Роль сухожилий и связок

За несколько месяцев занятий спортом сухожилия можно укрепить на 80%, только следует грамотно подбирать упражнения, чтобы не навредить здоровью и получить желаемый эффект.

Успех спортивных тренировок и силовых нагрузок во многом зависит от выносливости опорно-двигательного аппарата. Человеческие мышцы устроены так, что способны поднимать огромный вес, а кости выдерживают нагрузки в несколько тонн. Достаточно слабыми считаются сухожилия и связки – они и укрепляются намного медленнее, поэтому для их тренировки подбираются специальные упражнения.

Связки вместе с сухожилиями выполняют важные функции:

  • обеспечивают целостность суставов;
  • задействуются при движении;
  • осуществляют перемещение прикладываемых усилий мышц к костям.

Связки и сухожилия важно постоянно укреплять, ведь он чаще всего травмируются в быту и во время тренировок.

Особенности упражнений

Для укрепления сухожильно-связочного аппарата важны динамические и статические нагрузки:

  • подкидывание медбола;
  • прыжки;
  • жим штанги в положении лежа;
  • планка;
  • подъем на носки;
  • приседания;
  • выпады;
  • упражнения на баланс.

Во время тренировки следует придерживаться рекомендаций специалистов. При необходимости упражнения нужно согласовывать с врачом.

Подборка силовых упражнений для связок

Необходимо приседать, чтобы произошло укрепление связок. Для выполнения упражнения необходимо:

  • Встать ровно и поставить ноги на ширине плеч;
  • Затем, плавно приседать. Нужно опускать корпус, чтобы бедра были расположены ниже коленных чашечек (задержаться на 10 сек);
  • Принять первоначальную позицию.

Для поддержания равновесия во время упражнения можно выпрямить руки вперед. При желании приседания разрешается утяжелять, с использованием наклонной поверхности или держат в руках палку для гимнастики.

Хорошо зарекомендовало себя упражнение со штангой, которую размещают на плечах и совершают приседания. Все движения выполняются медленно. Штангу нужно устанавливать по уровню – ниже плеч. На начальном этапе достаточно делать полуприсед. Тренировки при помощи гантелей и штанги сложные, поэтому лучше их выполнять под контролем тренера.

Можно укреплять связки довольно простыми тренировками, например, выполнять ежедневно упражнение с минимальными затратами времени – вставать на носочки – легкий способ укрепления пяточных сухожилий:

  • Нужно встать на приподнятую поверхность, например, на ступеньку, при этом, пятка должна немного свисать.
  • Далее нужно приподниматься на носочки и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
  • При желании занятие можно усложнить, например, согнуть колени.

Во время такой тренировки укрепляются различные мышцы и связки. Можно использовать дополнительно утяжелители для рук. На начальном этапе достаточно делать три подхода по пятнадцать раз.

В перечень упражнений можно включить жим со штангой, расположенной за спиной, что позволяет подкачать мышцы и связочный аппарат плеч:

  • На штангу следует надеть веса и поместить ее на плечах.
  • Далее, ноги расположить на ширине плеч и немного согнуть колени.
  • После чего выпрямиться и поднять снаряд выше головы, после чего принять первоначальную позицию.

Необходимо быть аккуратным, если нет уверенности и предварительной подготовки, лучше не спешить выполнять это упражнение. Нужно его выполнять под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы, относящиеся к плечевому поясу. К тому же потребуется правильно подобрать вес штанги.

Допустимо делать тренировку с утяжелением в горизонтальном положении, что способствует укреплению трицепса:

  • Для этого следует лечь на скамейку и приподнять снаряд перпендикулярно положению тела.
  • Необходимо проконтролировать, чтобы руки в локтях были согнуты.
  • Снаряд приблизить к корпусу и снова принять исходную позицию.

Укрепление ССА после перенесенной травмы

Для начала потребуется консультация врача – после тщательного осмотра будут подобраны максимально подходящие упражнения. Следует помнить, что приступать к ЛФК можно не сразу после травмы, а спустя несколько недель – все зависит от тяжести конкретного случая. Изначально, тренировки проходят без утяжеления, например, частые приседания или вращения запястья.

Для восстановления и укрепления связок после травм требуется специальные ЛФК. Отлично зарекомендовали себя статические упражнения. Изначально следует выполнять по несколько подходов. После травмы сложно подобрать оптимальную нагрузку, поэтому лучше начинать с простых тренировок.

Рекомендации по питанию

Важно пересмотреть свой рацион питания. Необходимо включить в меню продукты, в которых есть мукополисахариды – морская капуста, мидии, креветки. Среди фруктов особое внимание нужно уделить сливам, яблокам и смородине. Главные продукты с большим содержанием селены, серы: мясо курицы, говядины, яйца, морская рыба. Обязательно в меню включают кальций, витамин D, омегу-3, коллаген.

Следует употреблять в достаточном количестве воду – до 2 литров в сутки. Желательно не употреблять сгущенное молоко, белый хлеб, алкоголь, колбасы, плавленый сыр, жирное мясо и кофе.

Укрепление сухожильно – связочного аппарата является залогом хорошего самочувствия и отсутствия проблем с костями в будущем. Правильное питание повысит упругость хрящей, что приведет к уменьшению нагрузки на суставы и улучшит прочность соединения тканей.

Источник

Как развить реакцию: ловим падающие чашки и принимаем решения

«Порхай, как бабочка, и жаль, что тебе уже 40 лет и ты неудачник по жизни». Это далеко не единственная трансформация знаменитого изречения величайшего боксера 20-го столетия Мухаммеда Али, отличавшегося потрясающей быстротой реакции.

Читайте также:  Как называется комплекс упражнений для подготовки мышц к основным упражнениям на уроке ответ

Да, занятия боксом наилучшим образом развивают смелость, решительность и быстроту реакции. Однако далеко не все готовы к таким нагрузкам по состоянию здоровья. Да и позволить себе следы побоев на лице, которые могут появиться в отрезок времени, пока ваша реакция не достаточно быстра и точна, чтобы успевать уйти от удара соперника, тоже могут не все.

Существуют ли более мирные способы как развить реакцию? Во-первых, можно как следует поработать над собой с помощью нашей программы «Психическая саморегуляция». Во-вторых, можно найти и другие виды спорта, развивающие быстроту реакцию, и разные способы как развить реакцию в домашних условиях.

Обо всем этом мы поговорим в нашей статье, а начнем с разговора о том, зачем в принципе человеку нужна хорошая реакция.

Зачем человеку хорошо развитая реакция?

Первый и наиболее самоочевидный ответ, это, конечно же, для занятий спортом. С одной стороны, сами по себе занятия спортом способствуют развитию реакции. Наилучшим видом спорта, развивающим двигательную реакцию, является бокс и любые восточные единоборства, фехтование, спортивные игры, такие как теннис, сквош, настольный теннис, хоккей и т.д.

С другой стороны, высокая скорость реакции поможет добиться успехов и побед в любом виде спорта, включая те, где каждое движение расписано заранее и, казалось бы, остается лишь четко выполнить то, что отработано на тренировках. Например, танцы, фигурное катание, художественная гимнастика.

Однако соревновательный процесс часто непредсказуем, лед или паркет может оказаться более скользким, чем предполагалось изначально, прыжок или поворот может отстать или опередить мелодию на доли секунды, партнер может потерять равновесие, и тогда спортсмену нужно моментально отреагировать на изменившуюся ситуацию и максимально быстро вернуться в плановый режим выступления.

Во-вторых, хорошая скорость реакции нужна всем, кто ездит за рулем. Ситуация на дороге меняется ежесекундно, и для безаварийной езды важно успевать адекватно реагировать на изменения. А учитывая то, что многие транспортные средства активно занимают тротуары, хорошая реакция понадобится и пешеходам, чтобы вовремя «уворачиваться» от велосипедов, электросамокатов, скутеров и экстремалов на моноколесе. Как говорится, кто может быть хуже пьяного за рулем на дороге, так это человек на роликовых коньках в толпе.

В-третьих, быстрая реакция помогает в быту и в социуме. У человека с быстрой реакцией есть все шансы поймать падающий телефон или чашку до момента, как изделие разлетится вдребезги. С хорошей реакцией вы всегда будете в лидерах на всевозможных конкурсах, которые часто проводят на свадьбах, корпоративах, днях рождения, организованных с привлечением специалистов event-агентства.

И, наконец, такое понятие, как «скорость реакции», относится не только к движениям. Учителям в школе и преподавателям вуза приходится реагировать на неожиданные вопросы студентов и школьников. Родителей постоянно ставят в тупик каверзные вопросы детей. Менеджерам по продажам приходится иметь дело с весьма неожиданными и внезапными отказами со стороны клиентов. Бизнесмен в любой момент может столкнуться с претензиями заказчиков, «наездами» конкурентов, проверкой контролирующих инстанций, уголовным делом, «маски-шоу».

Да и вообще окружающая жизнь в последнее время так быстро меняется, что нам всем приходится успевать реагировать на изменения: очередной локдаун, смещение сроков поездки, потерю рынка для бизнеса, переход на «удаленку», увольнение. Таким образом, реакция – это не только физическая и физиологическая, но и психологическая реакция. Именно поэтому мы начали наш разговор о том, как развить реакцию, с рекомендации пройти нашу программу «Психическая саморегуляция».

Скорость реакции является важным показателем физического и психологического состояния человека, его готовности адекватно реагировать на окружающую действительность. В первобытном обществе от скорости реакции зависел сам факт выживания в условиях дикой природы, в окружении хищных зверей и агрессивно настроенных конкурирующих за природные ресурсы племен.

В современном мире человек с не очень быстрой реакцией вряд ли будет съеден львами и тиграми, однако легко может попасть под колеса автомобиля, «наезд» конкурентов, гнев начальника, неудачное стечение обстоятельств, на которые он не сумел отреагировать вовремя. Таким образом, хорошо развитая реакция по-прежнему остается залогом выживаемости, пусть и не всегда в таком уж прямом смысле этого слова.

Итак, мы разобрались, зачем человеку нужна хорошо развитая реакция. Теперь будем разбираться, как ее наработать.

Спорт, развивающий реакцию

Как мы уже выяснили, лучшим способом развить скорость реакции являются занятия спортом. Давайте напомним, какой спорт развивает реакцию наилучшим образом. И сразу отметим, что, если вы занимаетесь спортом для того, чтобы развить реакцию, не стоит гнаться собственно за спортивными результатами, потому что в данном случае цель у вас совсем другая. Сам по себе процесс тренировок, пусть даже на любительском уровне, ведет к улучшению двигательных реакций и прочих психомоторных навыков.

Какой вид спорта развивает реакцию лучше всего:

  • Бокс.
  • Боевые искусства.
  • Восточные единоборства.
  • Фехтование.
  • Парные спортивные игры (большой теннис, настольный теннис, сквош, бадминтон).
  • Командные спортивные игры (хоккей, футбол, баскетбол, волейбол, гандбол).
  • Скоростные виды спорта (картинг, велоспорт, горнолыжный спорт, бобслей).
  • Киберспорт.

Пусть не удивляет наличие в этом списке киберспорта. Ввиду того, что уже всерьез обсуждается включение киберспорта в программу Олимпийских игр, мы можем изучать его преимущества наравне с другими видами, входящими в «спортивное сообщество».

В основе большинства сюжетов виртуальных игр лежит быстро меняющаяся ситуация и необходимость на нее реагировать, будь то «ходилки» и «стрелялки», хоррор, игры-симуляторы, виртуальные автогонки и т.д. Игрокам нужно мгновенно оценить ситуацию, чтобы нажать ту или иную кнопку.

Конечно, последствия медленной реакции в киберспорте не столь драматичны, как если вы не успеете вовремя повернуть руль реального велосипеда или болида, объехать препятствие на настоящих лыжах или сноуборде, увернуться от удара реального противника в боксе. Однако и рассчитывать на успех и сколько-то серьезный результат без хорошей реакции в киберспорте не приходится.

Читайте также:  Упражнения на растяжку позвоночника мышц шеи

В то же самое время, занятия киберспортом, как и любым другим спортом, требующим быстрого реагирования, способствуют улучшению реакции. Так что если вы размышляете над выбором, какой спорт развивает быстроту реакции наиболее безопасным для здоровья образом, стоит присмотреться к такому варианту.

Впрочем, как мы выяснили ранее, развитию реакции способствует практически любой спорт, будь то танцы, гимнастика, фигурное катание, потому что всегда что-то может пойти не по плану и вам придется на это реагировать. Более того, реакцию можно развить даже с помощью легкоатлетических упражнений и бега [stecter, 2021].

Для тренировки реакции нужно по команде тренера максимально быстро менять скорость или направление бега, резко останавливаться или, наоборот, «срываться» с места. Обычно это практикуется на коротких дистанциях до 30 метров.

Внедрив такие упражнения в качестве дополнения в программу любых спортивных тренировок, человек может учиться реагировать не только на физические препятствия, объективное изменение обстановки, движущиеся предметы, но и на звуковые сигналы.

Людям, оказавшимся в зоне военных действий, навыки быстрой реакции на звуковой сигнал могут спасти жизнь. Если научиться распознавать звук летящего одиночного снаряда до того, как он подлетит достаточно близко, у человека будет больше времени на то, чтобы спрятаться в укрытие.

Можно усложнить упражнения и даже устроить соревнование между спортсменами, засекая время, кто быстрее отреагирует на тот или другой сигнал тренера [Физкультура и спорт, 2019]. Вот основные рекомендуемые упражнения, как развить реакцию и скорость реагирования на сигнал:

  • Спортсмены ходят по кругу, и по сигналу тренера должны выполнить прыжок или приседание. В усложненном варианте по свистку выполняется прыжок, по хлопку в ладони – приседание.
  • Спортсмены держат в руках набивной мяч, и по сигналу должны бросить его от груди или из-за головы. Например, по свистку бросать из-за головы, по хлопку выполнять бросок от груди.
  • Спортсмены играют в футбол, волейбол или баскетбол, а по сигналу тренера все должны резко остановиться и принять положение «упор лежа».

Таких упражнений можно придумать множество. Иногда рекомендуется вариант, чтобы выполнивший задание последним выбывал из соревнования. Слишком злоупотреблять таким вариантом не стоит, особенно, если речь идет о методах, как развивать реакцию детям.

При таком «отсеве» самый медлительный ребенок, более всего нуждающийся в тренировке, получает меньше всего возможностей отработать требуемый навык. Лучше пойти «от обратного» и придумать награду для трех самых быстрых юных спортсменов.

Итак, выбирайте, какой вид спорта развивает быстроту реакции наиболее приемлемым для вас образом, и приступайте к тренировкам. Если спорт и фитнес для вас слишком нагрузочны по состоянию здоровья, можно практиковать упражнения и игры, развивающие скорость реакции в домашних условиях.

Как развить реакцию в домашних условиях

Да, на самом деле каждый из нас может поработать над собственной скоростью реакции, не выходя из дома. Для начала рассмотрим простые упражнения для улучшения быстроты реакции, которые можно выполнять самостоятельно без посторонней помощи [Д. Ващенко, П. Сухоруков, 2021].

4 самостоятельных упражнения на тренировку реакции:

  1. Бросать теннисный мячик об стену и ловить его, стоя на одной ноге. Более сложный вариант – бросать мячик одной рукой. Еще более сложный – выполнять броски, зажмурив один глаз.
  2. Жонглировать небьющимися предметами, можно мячиками для настольного тенниса. Начать с двух, потом попытаться жонглировать тремя и более предметами.
  3. Бить по мячу ногой, не давая мячу упасть на пол. Чем больше ударов без падения мяча, тем лучше. Желательно отрабатывать упражнение с разными типами мячей (для футбола, волейбола, большого тенниса).
  4. Сбивать ногой небьющийся предмет с подставки. Начать можно с пластиковой бутылки на табуретке, далее можно переместить бутылку на край стола, после – тренироваться сбивать с высоты выше пояса.

Кроме того, можно купить себе так называемый «танцующий стул», обеспечивающий динамическое равновесие [К. Конин, 2014]. Сидя на таком стуле, человеку постоянно приходится реагировать на меняющееся положение сиденья, что развивает реакцию. Кроме того, сидеть на «танцующем стуле» очень полезно для позвоночника, суставов и в принципе нейтрализации вредного воздействия сидячего образа жизни на организм.

Еще больше возможностей для развития реакции дают упражнения, выполняемые в паре. Лидером среди игр и упражнений, которые наиболее эффективно развивают быстроту реакции, была и остается игра в «хлопушки». Один из участников игры подставляет открытую ладонь для удара, а второй по ней бьет. Задача первого – убрать ладошку до того, как по ней ударят, задача второго – изловчиться и нанести удар так, чтобы первый игрок не успел убрать руку.

А еще быстроту простой двигательной реакции развивают с помощью обычной линейки. Задача одного игрока – неожиданно выпустить из рук линейку, задача другого – поймать падающую линейку. Кстати, этим же способом можно измерить скорость реакции.

Для этого «ловящий» должен поднести пальцы к нулевой отметке на линейке и максимально быстро сжать их, когда линейка начнет падать. Разобраться, как это делается на практике, можно с помощью специального видео, подготовленного Центром профессиональной ориентации и психологической поддержки «Ресурс»:

В зависимости от того, на какой отметке от нуля удастся «затормозить» линейку, и исчисляется скорость реакции [ГУ ЯО ЦПОиПП «Ресурс», 2016].

Измерение скорости реакции:

  • Высокая – захват линейки на уровне меньше 16,7 см.
  • Средняя – захват линейки на уровне 16,7 – 19,5 см.
  • Низкая – захват линейки на уровне больше 19,5 см.

Как вариант, скорость реакции можно представить в миллисекундах:

  • Высокая скорость реакции – менее 184 мс.
  • Средняя скорость реакции – 184-199 мс.
  • Низкая скорость реакции – более 199 мс.

Желающие могут самостоятельно перепроверить точность расчетов, используя формулу перевода сантиметров в миллисекунды:

Читайте также:  Упражнения на большую грудную мышцу для женщин

Чем дольше вы будете тренироваться с линейкой, тем с каждым разом быстрее вы будете ее ловить. Можно найти и множество других парных игр и упражнений на развитие реакции [yogagorod, 2020].

4 парных игры на тренировку реакции:

  • Два человека становятся друг напротив друга. Задача одного состоит в том, чтобы совершать произвольные движения, задача второго в точности их копировать.
  • Два человека становятся друг напротив друга и кидают друг другу мячик. Задача «ловящего» поймать мячик, задача бросающего кинуть мячик неожиданно, чтобы «ловящий» не успел сориентироваться и поймать мячик.
  • Заранее заготавливается некоторое количество мелких предметов (ручка, ластик, чайная ложечка, блокнот, прочее) для показа. И оговаривается, что при виде, например, блокнота нужно издать звук «о». Один участник в быстром темпе показывает предметы в произвольном порядке, задача второго успеть отреагировать звуком «о», когда покажут блокнот.
  • Один игрок сидит с завязанными глазами, второй должен без предупреждения дотрагиваться до плеча сидящего. Задача сидящего как можно быстрее отреагировать на прикосновение хлопком или возгласом.

Как видно из многообразия упражнений, можно тренировать скорость реакции на самые разные внешние воздействия: звуковые, визуальные, тактильные. Комплексная оценка позволяет быстрее оценить ситуацию и принять верное решение.

Например, в боксе удару всегда предшествует подготовка: визуальная оценка «слабых мест» в обороне противника, напряжение мышц, замах. Если научиться реагировать на все эти подготовительные действия, времени на принятие решения и реакцию будет больше. Пусть на доли секунды, но больше.

Так, если правильно интерпретировать взгляд оппонента, можно понять, куда он намерен бить. Если заметить момент, когда мышцы ударной руки начали напрягаться, когда пошел замах, можно выиграть доли секунды и принять оптимальное решение: будет ли лучше уклониться от атаки или заблокировать удар и ударить в ответ самому.

К слову, настоящую боксерскую тренировку, только без риска получить реальный удар или травму, можно организовать в домашних условиях, причем как с напарником, так и самостоятельно. Вдвоем можно бросать друг в друга мячики: бросающий старается попасть в напарника мячом, напарник старается увернуться.

В одиночку можно бросать мячик об стену, а при отскоке пытаться ударить его кулаком. Как вариант, можно сделать импровизированную «боксерскую грушу»: мячик положить в пакет, пакет завязать резинкой и подвесить на турник либо за верхнюю часть дверного проема.

При ударе мячик в пакете будет отскакивать на резинке в разных сложно предсказуемых направлениях, а тренирующийся должен, во-первых, увернуться от мячика сам, во-вторых, попасть по нему кулаком при следующем ударе.

Посмотреть, как это организовать на практике, можно на видео, которое подготовил основатель бойцовского клуба и сооснователь спортивного движения Street Workout («Уличные тренировки») Тамир Шейх:

Как вариант, мячик на резинке можно привязать к голове и «боксировать» с ним, не давая ему «прилететь» вам в лицо. Если вы ранее не практиковали подобные тренировки, следует надеть хоккейную маску или маску для фехтования во избежание синяков, ссадин, царапин и рассечений, потому что мячик на резинке может развить довольно приличную скорость и, в соответствии с законами физики, нанести сильный удар по лицу.

Больше приемов для «продвинутых» можно найти в статье «Как развить реакцию: полезные советы для тех, кто хочет увеличить скорость своей реакции» [А. Поташев, 2019]. Более двух десятков упражнений разной степени сложности представлено в подборке «Как развить скорость реакции и движения, занимаясь функциональным тренингом» [Stecter, 2021].

И, как мы помним, скорость реакции – это не только физиологический, но и психологический показатель. Поэтому для улучшения реакции полезны не только спортивные и прочие физические тренировки, но и комплексный подход к формированию своего образа жизни и образа мысли. Именно поэтому стоит принять во внимание «6 советов, как увеличить скорость реакции» [Е. Тимошенко, 2016]. Вот эти советы:

  • Регулярно загружать мозг работой.
  • Исключить вредные привычки.
  • Нормально высыпаться.
  • Контролировать эмоции.
  • Играть в игры, улучшающие реакцию.
  • Целенаправленно тренировать реакцию с помощью специальных упражнений.

Держать эмоции под контролем вас научит наша программа «Психическая саморегуляция», об играх и упражнениях, развивающих реакцию, мы рассказали достаточно для того, чтобы выбрать что-то подходящее и уже приступить к тренировкам.

И, конечно, чтобы организм был в состоянии генерировать нужную скорость реакции на внешние воздействия, в его распоряжении должно быть достаточно энергии и питательных веществ для нервных и мышечных волокон.

В целом, правильно сбалансированное питание решает задачу насыщения организма нужными веществами и витаминами. Однако если вы целенаправленно работаете над улучшением реакции, стоит обратить особое внимание на некоторые аспекты правильного питания [А. Кривко, 2020].

Продукты, способствующие увеличению скорости реакции:

  • Продукты с витамином Е – содержится в яйцах, жирной рыбе, морепродуктах, семечках подсолнуха, кураге, абрикосах, авокадо, киви, многих видах орехов (фундук, арахис, кешью, миндаль).
  • Продукты с витамином С – содержится в цитрусовых, малине, яблоках, черной смородине, укропе, капусте, брокколи.
  • Продукты с магнием – содержится в бананах, авокадо, инжире, темном шоколаде, орехах, зелени.

Обратите внимание, что орехи и авокадо являются источником как магния, так и витамина В. Если такое разнообразие рациона обеспечить не получается, можно компенсировать недостаток витаминов приемом поливитаминных комплексов.

Комплексный поход к развитию скорости реакции поможет добиться положительных результатов в любом возрасте. Вовсе не обязательно стремиться к каким-то супер результатам. Если вы завтра станете лучшей версией себя сегодняшнего, этого уже достаточно, чтобы жить чуть лучше и качественнее, чем это было вчера.

Поэтому порхай, как бабочка, и не жалей, что тебе уже 30, 40, 50 или больше лет. Как поется в известной песенке группы «Пикник», «все у парня впереди, парню 90 лет». Мы желаем вам вдохновения, уверенности в собственных силах и собственной неотразимости, и просим ответить на вопрос по теме статьи:

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни