Упражнения для снятия напряжения мышц плечевого пояса

Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи

Длительная работа за компьютером, малоактивный образ жизни, переедание, недостаток сна и многие другие повседневные привычки откладывают свои отпечатки на вашем здоровье и фигуре.

На самом деле, многих проблем со здоровьем можно избежать, если наладить свой рацион. Однако сбалансированное питание не сможет помочь вам избавиться от скованности в мышцах шеи и спины.

Мы уже рассказывали о том, как добавить больше физической активности в вашу жизнь, а теперь речь пойдёт о тех простых упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Они не потребуют от вас дополнительного оборудования, большого количества времени и физической подготовки. Зато с их помощью вы станете чувствовать себя гораздо лучше.

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, то любая физическая активность должна быть согласована с вашим лечащим врачом.

Делайте эти простые упражнения три-шесть раз в неделю. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении, не стоит прилагать никаких усилий, вы не должны ощущать никаких болезненных ощущений.

Упражнение 1: растяжка плеч

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих мышцах.

Положите правую руку на грудь. Обхватите её левой рукой, поместив в сгиб локтя, аккуратно растягивайте плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: наклоны головы

Это упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

Опустите подбородок к груди, почувствуйте натяжение вдоль задней части шеи. Осторожно наклоните голову влево, чтобы размять правое плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 3: вытяжение груди

Это упражнение способствует увеличению гибкости и диапазона движений в плечах.

Встаньте прямо, держите обеими руками за спиной гимнастическую ленту, ремень или полотенце. Медленно поднимайте руки, сводя лопатки навстречу друг другу. Поднимите подбородок и посмотрите вверх. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение 4: поза орла

Это упражнение растягивает мышцы плеча.

Сядьте на стул, вытяните руки в стороны. Скрестите локти перед собой, положив правую руку сверху. Согните руки в локтях, сведя вместе тыльные стороны предплечий и ладоней. Вытяните правую руку, чтобы свести ладони вместе. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

На выдохе скруглите спину и подтяните локти к груди. На вдохе выпрямитесь, и поднимите руки. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

Затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 5: скрутка сидя

Это упражнение растягивает ваши плечи и шею. Во время этого упражнения не меняйте положения бёдер. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

Сядьте на стул так, чтобы ваши лодыжки были прямо под коленями. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижимая тыльную сторону левой руки к бедру. Положите правую руку так, как вам удобно. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: круги плечами

Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.

Встаньте, положив левую руку на спинку стула. Позвольте вашей правой руке свободно свеситься вниз. Двигайте правой рукой 5 раз вперёд-назад.

Повторите это упражнение для левой руки.

Упражнение 7: растяжка плеча у дверного проёма

Эта растяжка позволяет раскрыть мышцы груди и укрепляет плечи.

Встаньте в дверном проёме, локти и руки образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой вперёд и прижмите ладони к дверному проёму. Медленно поворачивайтесь вперёд, используя мышцы кора. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 8: собака мордой вниз

Эта поза из йоги укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

Начните на четвереньках. Надавите на руки, чтобы поднять бёдра вверх. Продолжайте слегка сгибать колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам. Держа спину прямо, наклоните голову к ногам так, чтобы плечи были согнуты над головой.

Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Упражнение 9: поза ребёнка

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.

Из позы собаки мордой вниз сведите вместе ступни и колени. Опустите бёдра на пятки и вытяните руки перед собой. Позвольте груди опуститься на пол, расслабляя позвоночник и плечи.

Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Упражнение 10: плечевая скрутка

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.

Начните на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку, ладонью в сторону от тела. Опустите руку, чтобы поднести её к груди и к левой стороне тела ладонью вверх. Задействуйте правое плечо и руку, чтобы избежать падения. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите её к потолку или обхватите ею внутреннюю поверхность правого бедра.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левом боку.

Источник

Как расслабить плечи

Чувствуешь напряжение в плечах и шее? Заметила, что они постоянно прижаты к ушам? Или плечи стали настолько скрючены, что голова в них просто проваливается? Проблемы с позвоночником и осанкой в целом – бич 21 века. Все больше сидячей работы, малоподвижность, постоянное пребывание в телефоне, отчего позвоночник приобретает неестественные изгибы, все это – сильно сказывается на внешности.

Содержание статьи

Для чего необходимо научиться расслаблять плечи

Женщины уделяют много внимания своей внешности. Они следят за лицом, волосами, кожей. Периодически ходят на разные процедуры. Однако не все знают, что если не работать со спиной, шеей, плечами, то все косметологические махинации будут напрасны. Ведь из-за спазмов в плечах и шее нарушается кровоток, отчего в кожу лица не поступает достаточного количества питательных веществ. В итоге кожа становится тусклой, появляется синева под глазами, отеки и морщины.

Независимо от того, есть у тебя боли в плечах или нет, у большинства людей плечи напряжены.

Симптомы, свидетельствующие о проблемах в верхней части спины и плечах:

• Скованность в шее
• Боль в средней части спины
• Боли в плечах
• Головные боли
• Онемение или покалывание в руках
• Мышечные спазмы
• Плохая осанка
• Слабость в плечах и руках
• Бессонница
• Снижение качества жизни
• Снижение работоспособности

Избавление от сутулости

Сутулость может быть вызвана разными причинами. Наиболее частая – слабые мышцы спины. Если они недостаточно сильны, то им тяжело удерживать лопатки в разведенном положении. А это – залог прямой осанки. Лопатки у позвоночника удерживают ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Больше они ни к чему не прикреплены, поэтому если убрать мышцы, то скелет просто повиснет.

Сидячая работа крайне негативно влияет на здоровье позвоночника. Сначала ты 11 лет сидишь за школьной партой, потом 4-6 лет в университете, а затем – всю жизнь в офисе за компьютером. Природой не было предусмотрено, что человек будет сидеть, как минимум, по 8 часов в день. Раньше он всегда бегал, двигался, что-то добывал, строил.

Когда мы сидим за столом, работаем за компьютером, то лопатки уходят вперед, отдаляясь от позвоночника. Это также происходит, когда локти лежат на столе, а корпус наклонен вперед.

Валик – это то, что помогает исправить осанку и снять напряжение с мышц спины и шеи. Посмотри видео, как правильно на нем лежать:

• руки должны быть над головой, ладони упираться в пол, мизинцы соприкасаются;
• валик лежит под лопатками;
• ноги на ширине плеч, большие пальцы соединены;
• находись в таком положении 5 минут;
• затем повернись на бок, полежи минуту в позе и выйди из положения;
• встань на четвереньки и вытяни спину.

Помимо физических причин сутулости есть еще и психологические. У многих изменения в осанке появляются еще в школе. Если ребенка постоянно критикуют, наказывают, не уважают личные границы, то он начинает закрываться как морально, так и физически. Здесь этим барьером как раз являются плечи. Сутулость, втягивание шеи делают человека меньше, он становится менее заметным и подверженным нападкам других.

В таких случаях помимо упражнений на исправление осанки, важно научиться отстаивать свои личные границы, научиться выражать чувства и эмоции, прислушиваться к себе. Любая невыраженная эмоция может привести к зажимам в теле.

Если тебе не хочется чего-то делать, то, по возможности, делегируй или вообще откажись от этого занятия. Понимаем, что это не всегда возможно, как в случае с работой, но важно всегда искать то место, где тебе будет комфортно во всех планах.

На марафоне «Расцветай» ты проработаешь проблему сутулости и зажатых плеч не только с физической стороны, но и с психологической. Благодаря медитативным практикам ты сможешь заглянуть в себя и осознать, какие проблемы заставляют тебя сутулиться. В марафон также входят упражнения для тела, техники самомассажа для лица и многое другое. Подробности читай ниже.

Упражнения для расслабления плеч

1. Упражнение на расслабление плеч и шеи с мячом

Найди дома достаточно широкий дверной косяк. Встань в дверной проем так, чтобы при наклоне плечо упиралось в дверной косяк. Наклонись на 90 градусов и размести между плечом и косяком плотный резиновый мячик, надавливай на него всем весом тела. Если ты чувствуешь слишком сильную боль, то это говорит о гипертонусе мышц, который и необходимо снять. Стой в таком положении около 15-20 секунд, затем наклони голову в противоположную от дверного косяка сторону и постой ещё 15-20 секунд. Повтори на другую сторону.

Массаж на расслабление задней поверхности шеи

Надавливающими круговыми движениями прорабатывай заднюю поверхность шеи. Это упражнение полезно делать во время перерыва в работе за компьютером. Можешь помогать себе движениями головой.

Еще одно упражнение с мячом на расслабление мышц спины и шеи

Мяч положи на пол и катай его от пальцев ног до пяток всей ступней. Сначала легонько, а затем начинай продавливать. Делай это упражнение 3-5 минут на одну ногу, затем столько же на другую.

Упражнение на борьбу с компьютерной шеей

За спиной соедини руки в замок и подними их настолько, насколько позволяет гибкость. Шею вытягивай вперед, нос параллельно полу. Тянись так около 30 секунд. Затем соедини руки в замок перед собой, а голову оттягивай назад. Голову не запрокидывай и не роняй на грудь! Держи 30 секунд.

Упражнение с мячом на расслабление шеи

Мяч расположи между стеной и шеей и катай, регулируя степень давления. Особое внимание удели тем точкам, в которых больше всего дискомфорта. Делай это упражнение 3-5 минут. После него ты почувствуешь облегчение.

Провисание в дверях

Ноги на одной линии с дверным косяком. Руками упрись в двери и «падай» вперед. Следи за тем, чтобы таз никуда не проваливался. Чем выше поднимаешь руки, тем сильнее чувствуется напряжение между лопатками. Повиси так 30 секунд. После упражнения сделай небольшое скручивание вперед, как будто обнимаешь себя.

Рекомендации

Регулярное растяжение мышц плеч и шеи уменьшает боли и улучшает качество жизни. Даже простое упражнение наклонов головы из стороны в сторону и вперед назад помогает улучшить кровообращение и разогнать лимфу по телу.

Пересмотри свое отношение с людьми, свое окружение, обязанности. В каких случаях твое тело «протестует» и сигнализирует болью?

Укрепляй мышцы спины.

Если у тебя сидячая работа, то каждые 40 минут старайся делать перерывы, ходить, разминаться. Двигайся как можно больше.

Приходи на марафон «Расцветай», где ты не только исправишь осанку, проработаешь свое внутреннее состояние, но и улучшишь цвет лица, разгладишь морщины и узнаешь много других секретов красоты.

Источник

Снимаем напряжение в шее и плечах: 17 упражнений для полного релакса!

Как РАССЛАБИТЬ шею и плечи после рабочего дня с помощью комплекса простых упражнений из 17 растяжек. Попробуйте, если к 5 вечера уже устали.

Часто шея и верхняя часть спины находятся в напряжении. Это происходит по разным причинам: сидячая работа за компьютером, долгий разговор по прижатому к плечу телефону или перевес от рюкзака на одну сторону. Стресс также может быть причиной болей в шее и спине. При стрессе грудная клетка может немного впасть, в результате чего плечи и верхняя часть спины округляются вперед и появляется сутулость. Но симптомы перегрузок на мягкие ткани и суставы схожи вне зависимости от причины.

17 упражнений для расслабления шеи и плеч

• Постуральная коррекция
• Разминка плечевого пояса
• Втянуть подбородок
• Вращение шеи
• Вращение плеч
• Растяжка для шеи
• Замок за спиной
• Поперечная растяжка
• Вращение плечами «лопасти»
• Растяжка у стены
• «Т» «Y» «I» движения
• Руки за спиной
• Круговые движения рук
• Обратная молитвенная поза
• Нитка в иголку
• Поза Сфинкса с вытянутой рукой
• Растяжка боковой поверхности

1. Постуральная коррекция

Упражнение поможет увеличить кровообращение и кровоток в области позвоночного столба и мягких тканей.

Станьте прямо, руки вдоль туловища. Сначала вдавите грудь, а плечи выдвиньте вперед, как бы сутулясь. Потом наоборот: грудь вперед, а плечи назад. Движение должно быть в верхней части спины и лопатках. Чтобы проверить правильность выполнения, поместите большой палец между лопатками. Повторите 3-5 раз.

2. Разминка плечевого пояса

Начните в удобном положении стоя с руками вдоль туловища. Переместите лопатки вверх, затем вниз, отталкиваясь от тела. Вам нужно всего лишь перемещать лопатки на сантиметр в каждом направлении. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, можно дольше.

Это не просто движение вверх и вниз, следите за лопатками.

3.Втянуть подбородок

Это упражнение хорошо для тех, кто долго держит шею в одном положении, например 8 часов перед компьютером. Выдвиньте подбородок вперед, затем медленно оттяните его назад, слегка прижав к горлу. Постарайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо, не опрокидывая его вверх или вниз. Повторяйте по 10 раз каждый час.

4.Вращение шеи

Наклоните голову вправо, подбородок к груди. Затем прокатите влево, как движение маятника по форме буквы «U». Только не пытайтесь повернуть шею аж до спины, чтобы не напрягать шейный отдел.

5.Вращение плеч

Начните в положении стоя прямо. Круговые движения плеч вверх, затем назад, затем вниз и вперед. Повторите 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в обратную.

6.Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку приложите к левому уху и слегка придавите. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

7.Замок за спиной

Поднимите правую руку верх, затем согните руку в локте и опустите руку за голову. Левую руку заведите за спину и согните, чтобы взять обе руки в замок. Повторите с другой стороны.

8.Поперечная растяжка

Согните правую руку и придавите к подбородку, поддерживайте левой рукой и прижимайте ближе к телу. Удерживайте положение 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите с другой рукой.

9. Вращение плечами «лопасти»

Прижмитесь спиной к стене. Согните руку в локте на 90 градусов. Правую руку поднимите и прислоните наружной стороной ладони к стене, а левую руку опустите вниз и прислоните ладонью к стене. Медленно меняйте положения рук: правая рука верх – левая вниз и наоборот. Держите руки под углом 90 градусов и повторяйте 30 секунд.

10.Растяжка у стены

Поместите обе руки на стену, чтобы они образовали угол 90 градусов к вашему телу. Медленно шагайте назад, пока руки не станут прямыми, и вы слегка не наклонитесь. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко. Не допускайте давления плеч на шейный отдел.

11.«Т» «Y» «I» движения

Руки вдоль туловища, ладони по швам. Поднимайте руки, чтобы образовалась форма буквы «Т»: руки разведены в стороны под углом 90 градусов, ладони вниз. После этого продолжайте движение для формы буквы «Y»: руки вверх, ладони лицевой стороной вверх. Затем форма буквы «I»: руки параллельно друг другу. Главное, чтобы плечи были в одной плоскости и лопатки не торчали.

12.Руки за спиной

Руки за спину в районе поясницы соедините ладонь к ладони. Слегка выгибайте верхнюю часть спины, выпирая грудь и позволяя лопаткам сойтись.

13.Круговые движения рук

Делайте медленные круговые движения одной рукой стоя параллельно к стене. Если можете – соприкасайтесь со стеной. Во время упражнения следите за осанкой, особенно при движении вперед. Не сутультесь. Повторяйте 10 раз в каждом направлении.

14.Обратная молитвенная поза

Заведите обе руки за спину в форме молитвы. Легкая форма упражнения: держать левый локоть правой рукой, а правый – левой.

15.Нитка в иголку

Станьте на колени и упритесь руками в пол. Поднимите левую руку с земли и «пропустите» в пространство между правой рукой и правой ногой. Проводите рукой вправо до точки, где заканчиваются бедра. Затем поменяйте руку.

16. Поза Сфинкса с вытянутой рукой

Ложитесь на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях, ладони на земле и кончики пальцев направлены вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении. Чувствуйте прогиб только в верхней части спины, без давления на нижнюю часть. Держите локти прижатыми близко к вашему телу. Поднимите правую руку с земли и выпрямите ее, перенеся бицепс на линию с ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы не поднимать плечо. Держитесь около 5 секунд, затем опустите правую руку и повторите левой.

17. Растяжка боковой поверхности

Ложитесь на правую сторону, ноги слегка согнуты, позвоночник нейтрален, а правая рука прямая и перпендикулярна телу. Левую руку поднимите вперед, затем вверх и поверните назад, сделав большую дугу в воздухе. Положите левую руку как можно дальше, не отрывая бедер. Следите взглядом за левой рукой, медленно поворачивая шею влево. Двигайтесь медленно. В конце немного задержитесь, прежде чем вернетесь в исходное положение. Повторите 10 раз и смените сторону.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Источник