Упражнения для снятия напряжения с трапециевидной мышцы

Зарядка – растяжка для расслабления шейного отдела

Ежедневные физические нагрузки, стрессовый период или целый день, проведенный за компьютером, неизбежно приводят к тяжести, неприятным и болезненным ощущениям в шее и плечах. Какие упражнения помогут снять такое напряжение.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Физические упражнения необходимо проводить в предварительно проветренном помещении. Подобрать удобную, не сковывающую движения, одежду, и лучше из естественных материалов. Если человек плохо себя чувствует, у него наблюдается недомогание, то лучше отказаться от тренировки. Можно разбить комплекс упражнений на зарядку утром, днем и вечером, чтобы не навредить организму максимальной разовой нагрузкой. Занятия необходимо проводить регулярно.

Упражнение с валиком

Довольно простое упражнение, которое растягивает позвонки шейного отдела и весь позвоночник. Как выполнять:

  1. Сделать валик из полотенца.
  2. Принять положение лежа.
  3. Поместить его под затылочную часть шеи.
  4. Расслабить голову, откинув ее назад.
  5. В такой позиции побыть в течение 10 минут.

Упражнение для шейного отдела

Способствует расслаблению шеи и хорошо укрепляет мышцы позвоночника. Как выполнять:

  1. Принять удобное положение на стуле или лежа на ровной поверхности.
  2. Завести руки назад за голову и сцепить их.
  3. Держа голову прямо, наклонить ее вперед, и подбородком достать до груди.
  4. В таком положении побыть 30-40 секунд, и вернуться в обратное положение.
  5. Повторять 5-10 раз.

Упражнение: наклоны головы в бок

Способствует растяжению и укреплению верхней правой и левой области шеи. Как выполнять:

  1. Принять удобное положение сидя или лежа на ровной поверхности.
  2. Расположить левую руку на верхней части головы и сделать плавный наклон налево.
  3. Спина прямая, а оба плеча расслаблены.
  4. В такой позиции находиться 30-40 секунд, затем принять обратное положение.
  5. Затем повторить упражнение в левую сторону, с левой рукой.
  6. Выполнять 5-10 раз.

Занятие на растягивание

Комплекс способствует укреплению мышечной ткани в верхней части позвоночника. Как выполняется:

  1. Принять положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. За спиной левой рукой взяться за запястье правой руки.
  3. Медленно начать тянуть руку в направлении правой ступни.
  4. Одновременно наклонить голову к правому плечу.
  5. В такой позиции необходимо стоять 15-20 секунд, а потом сделать упражнение в другую сторону.

Такую тренировку можно выполнять, не заводя руки за спину, а делая это вперёд, и эффект будет почти такой же.

Упражнения по растягиванию зоны лопаток

Занятия помогут сформировать и укрепить каркас плечей и боковые шейные мышцы. Как выполняется:

  1. Принять удобное положение сидя на стуле.
  2. Завести левую руку назад.
  3. Подбородок наклонить к груди, а ухо – к левому плечу.
  4. Затем наклон головы выполнить в обратную сторону, чтобы угол был равен 45 градусам.
  5. При каждом наклоне головы влево или право задерживаться на 20-30 секунд.

Упражнение скручивание

Помогает уменьшить интенсивную боль в спине (обязательно выполнять предельно медленно):

  1. Принять положение стоя на четвереньках.
  2. Постепенно нужно начинать движение левой руки межу коленями и правой рукой.
  3. Заводить руку необходимо до тех пор, пока голова не коснется пола.
  4. Зафиксировать такое положение на 30-40 секунд, и повторить движение уже с правой рукой

Занятие: вращение плечами

Оно направлено на облегчение напряженности в зоне плеч, и выполнять его очень просто

  1. Нужно встать, выпрямив спину.
  2. Сделать движение плечами вверх – назад – вниз, круговым движением.
  3. Выполнять плавно, голову прижимать к шее.
Читайте также:  Упражнения для мышц предплечья для мужчин

Упражнение по укреплению плеч

Помогает растяжке мышц плечевого отдела позвоночника, хорошо укрепляет мышцы рук.

  1. Встать, выпрямив спину, ноги расставить на ширину плеч.
  2. Вытянуть левую руку к правому плечу, прижав к груди.
  3. Локоть левой руки прижать к телу правой рукой.
  4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, и повторить для правой руки.

Занятие на укрепление и поддержание мышц головы

Не все смогут сцепить руки в замок за спиной, поэтому можно взять полотенце, чтобы упростить упражнение.

  1. Принять положения стоя, выпрямить спину.
  2. Правая рука поднята, сгибаем ее и кладем за голову.
  3. Левую руку также заводим за спину и скрепляем в замок.
  4. Локти необходимо отводить назад.
  5. Зафиксировать положение на 10-15 секунд, затем поменять положение рук и повторить тренировку.

Есть еще комплекс простых, но эффективных упражнений для снятия напряжения в зоне шеи и плеч.

  1. Наклоняем голову вправо и тянем ее как можно ближе к первому плечу, тоже самое делаем и в другую сторону.
  2. Круговые движения головой.
  3. Круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
  4. Повороты головы вправо, влево до упора.

Целью таких простых упражнения является быстрое снятие напряжения в шейном отделе, их можно смело выполнять на работе. Они позволяют улучшить кровообращение в шее, что не дает лишний раз перегружать ослабленные диски и позвонки.

Все упражнения выполняются медленно, постоянно заставляя мышцы растягиваться, нельзя допустить сильных болевых ощущений, выполнение всех движений должно быть комфортным. Ни в коем случае на начальном этапе не следует максимально пытаться склонить голову, это произойдет постепенно, по мере нарастания растяжимости и укрепления мышц шеи.

Регулярные занятия растяжкой для шейного отдела

Большинство из нас в течение дня неосознанно разминают плечи и шею, двигая головой по кругу. Это означает, что мышцы шеи находятся в напряженном состоянии, и человек пытается сам себе помочь. Поэтому людям, подверженным такому недугу, необходимо изучить, какие упражнения выполнять, чтобы облегчить себе жизнь.

Ежедневные занятия помогут снять боль, расслабят напряженные мышцы и устранят спазмы. Стабилизируется кровообращение, поспособствует выпрямлению спины и осанки. Избавит от головных болей, так как наладится кровоток к головному мозгу. И даже позволит преобразиться – подтянутся мышцы шеи и подбородка.

Источник

Массаж трапециевидной мышцы

Сидячая работа, недостаток физической активности, чрезмерные нагрузки, постоянные стрессы и неправильная осанка – это только часть причин, которые могут спровоцировать проблемы со спиной и шеей. В результате возникают боли и неприятные ощущения, наблюдается дискомфорт после долгого сидения или сна. Все это может свидетельствовать о развитии так называемого синдрома трапециевидной мышцы. Это состояние возникает, если мышцы спины мало развиты и не справляются с ежедневными нагрузками. Основным способом лечения такого синдрома являются физиотерапевтические процедуры. Мы расскажем о технике массажа трапециевидной мышцы, которая считается одним из максимально простых и доступных процедур при такой проблеме.

Фото: Google Картинки

Анатомия спинных мышц

Мышцы спины, наряду с мышцами ног, считаются самыми мощными и сильными в нашем теле. Позвоночный столб ежедневно выдерживает огромные нагрузки, которые связаны не столько с физическими упражнениями, сколько с реалиями нашей повседневной жизни. Мало кто понимает, что даже простые процессы сидения или хождения требуют достаточных усилий.

Одной из важнейших мышц в формировании осанки является трапециевидная мышца. Она располагается в верхней части спины и соединяет между собой шейный отдел и лопаточную часть. Внешне ее форма близка к треугольной (основание треугольника обращено вниз, к позвоночному столбу), является плоской. Трапециевидные мышцы обеих сторон образуют трапецию, вследствие чего мышца и получила свое название.

При сокращении верхних пучков этой мышцы происходит поднятие лопатки, при сокращении нижних – опускание. То есть основная функция – это сведение лопаток или изменение их положения. Кроме этого, мышца служит в качестве своеобразного «щита» для позвоночника, защищая одну из самых уязвимых частей. Также, массив трапеций принимает участие почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

Читайте также:  Упражнения для расслабления мышц лопаток

Что такое синдром трапециевидной мышцы

Достаточно распространенным стал синдром трапециевидной мышцы, который по своей сути является миофасциальным. Чаще всего он проявляется болями в области шеи и верхней части спины.

При развитии такого синдрома у человека появляются небольшие болезненные участки мышц – триггерные точки. Как правило, боль проявляется при сильном стрессе или переохлаждении организма, неудобной позе или в результате перегрузки. В таких ситуациях нередко происходит напряжение трапециевидной мышцы (человек вжимает голову в плечи, тем самым пытаясь «защититься»), что только увеличивает болевой синдром и провоцирует появление новых триггерных точек.

Фото: Google Картинки

Как правило, такие точки располагаются в верхней части мышцы – в области плеч и шеи. Реже возникают на спине, в нижнем отделе трапециевидной мышцы.

Ранее такое состояние встречалось у пациентов старше 35–40 лет. Но в последнее время патология значительно «помолодела», что связывают с различными проблемами с осанкой и отсутствием регулярных физических нагрузок. Мышцы спины достаточно слабо развиты, поэтому в результате различных внешних факторов формируется болевой синдром.

Нередко проблема возникает в результате врожденного искривления позвоночника, плоскостопия или остеохондроза. Также к появлению патологии могут привести различные травмы и ушибы.

Болевой синдром развивается постепенно. Сначала он возникает после нагрузок на трапециевидную мышцу, впоследствии – присутствует практически постоянно. На поздних стадиях даже может существенно влиять на работоспособность и спровоцировать развитие невротических расстройств.

Симптомы синдрома

Симптомы патологии достаточно разнообразные, что нередко затрудняет диагностику. У человека могут наблюдаться следующие проблемы:

  • Боли в шеи, которые нередко отдают в висок или в основание черепа.
  • Рефлекторное головокружение и вегето-сосудистые кризы.
  • Лицевые боли в области нижней челюсти.
  • Головная боль напряжения.
  • Появление триггерной точки между позвоночником и лопаткой (с одной или обеих сторон).
  • Боли в области надплечий.
  • Дискомфорт при ношении тяжелой верхней одежды, сумки через плечо и т. д.
  • Жгучая боль в межлопаточной области.

Нередко боль возникает только с одной из сторон. Пациент часто связывает возникающие симптомы с абсолютно другими состояниями, поэтому проблема остается без должного лечения.

Продолжение после рекламы

Найдите своего
массажиста на
МастерМассажа.Ру!

Техника выполнения массажа

Лечение трапециевидной мышцы можно разделить на основное и вспомогательное. В качестве основного выбирается мануальная терапия. В большинстве случаев она предполагает массаж.

Такая процедура позволяет мягко воздействовать на поврежденную область, предотвращая ухудшение состояния пациента. При необходимости массаж дополняется физиотерапией и приемом медикаментозных средств.

Техника массажа трапециевидной мышцы предполагает воздействие на область шеи и спины. Выполняется разминание всех групп мышц, что требуется для устранения застоя и нормализации процесса кровообращения.

Чаще всего используется техника классического общего массажа спины и шеи, так как она позволяет проработать проблемные участки и привести мышцы в тонус. Также допустимо проведение точечного или лечебного воздействия, но выполнять такие манипуляции может только специалист.

Во время сеанса используются стандартные массажные приемы:

  • Поглаживания. Именно с них начинается процедура. С помощью поглаживаний удается подготовить кожу к более глубокому воздействию. Начинать поглаживания стоит с поясничного отдела, медленно продвигаясь вверх. Особое внимание уделяется боковым частям спины. Движения должны выполняться с одинаковой интенсивностью и в одном направлении. Особое внимание стоит уделить воротниковой зоне и шее. Не стоит спешить – поглаживания должны быть размеренными и плавными.
  • Растирания. Более интенсивное воздействие, которое выполняется от боковых отделов спины к центру снизу вверх.
  • Разминания. Основное воздействие во время процедуры, предполагает захват небольших участков кожи и их тщательное массирование. Выполняется аккуратно, чтобы на коже не оставалось синяков. Обычно разминания выполняются большим и указательным пальцами рук. Усилие корректируется в зависимости от ощущений пациента. Большое внимание уделяется воротниковой зоне и триггерным точкам, в которых имеется выраженный болевой синдром.
  • Вибрации. Такие движения помогают расслабить трапециевидную мышцу и снять напряжение. Для достижения желаемого результата мастер выполняет ритмичные движения кончиками пальцев, не отрывая ладони от спины.
Читайте также:  Упражнения для внутренних мышц живота для женщин после родов

Продолжительность массажа трапециевидной мышцы в среднем составляет 30–40 минут. При необходимости дополнительно массируются руки и ноги, особенно, если синдром возник в результате травмы конечностей.

Курс лечения в среднем составляет от 2 до 12 месяцев. Обычно пациенту назначается курс массажа на 1–2 месяца, который спустя время повторяется. Проводятся процедуры 3–4 раза в неделю, длительность сеанса определяется с учетом имеющихся симптомов и выраженности болевого синдрома.

Подготовка к процедуре

Расскажем об основных правилах проведения методики:

  • Использовать твердую кушетку. Если вы проходите массаж у профессионального мастера, то, как правило, он использует для работы специальный массажный стол. Проблемы могут возникнуть при самостоятельном выполнении процедуры в домашних условиях. В этом случае потребуется найти максимально твердую поверхность – мягкий диван или кровать не подойдут.
  • Принять теплый душ. Лучше всего перед сеансом принять теплый душ, чтобы очистить кожу от загрязнений и подготовить ее к воздействию. Вода поможет разогреть ткани и сделает массаж менее болезненным.
  • Подготовить масло заранее. Проводить процедуру нужно только с применением специального массажного масла или крема. В ином случае руки мастера не будут скользить по коже, что вызовет неприятные и болезненные ощущения.
  • Проветрить помещение перед сеансом. Температура в комнате должна быть максимально комфортной. Кроме этого, массажисту стоит дополнительно разогреть руки, чтобы они были теплыми – человеку важно расслабиться во время сеанса.

Обязательно сообщите мастеру об имеющихся проблемах со здоровьем и подробнее расскажите о том, в каких областях болевой синдром выражен сильнее всего. Это позволит специалисту подобрать правильную технику массажа и скорректировать интенсивность движений.

Возможные противопоказания

Даже обычный расслабляющий массаж в домашних условиях может нанести огромный вред организму. Поэтому, если у вас имеется синдром трапециевидной мышцы, то перед выполнением процедуры рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Методика может быть запрещена при наличии следующих факторов:

  • Открытые повреждения на коже.
  • Серьезные травмы.
  • Воспаление лимфоузлов.
  • Инфекционные заболевания.
  • Онкологические патологии.
  • Кожные болезни.
  • Период беременности и лактации.

Гимнастика для трапециевидной мышцы

Для того чтобы усилить эффект массажа, пациенту рекомендовано также выполнять специальную гимнастику. Многие специалисту советуют делать упражнения сразу после сеанса.

Для подготовки статьи использованы материалы YouTube-канала «Marya Haritonova»

В комплекс входят следующие упражнения:

  • Сведение лопаток.
  • Пожимание плечами.
  • Наклоны головы в сторону.
  • Вращение головой вправо и влево.

Каждое упражнение нужно повторять по 15–20 раз. Также не стоит забывать о других рекомендациях при лечении синдрома трапециевидной мышцы. Например, важно следить за своей осанкой и стараться держать лопатки сведенными. Это будет способствовать улучшению тонуса мышц спин и растягиванию грудных мышц.

Нужно помнить об упражнениях и массаже и после устранения синдрома. Чтобы симптомы патологии не вернулись, специалисты рекомендуют проходить курс расслабляющего массажа 1–2 раза в год. Это поможет сохранить красивую осанку и избежать боли и дискомфорта в области спины и шеи.

Популярные массажи:

Частые вопросы

Можно ли проводить массаж детям?

Подобный массаж подойдет и пациентам младше 18 лет, однако перед процедурой обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Что делать, если массаж не помогает?

Потребуется запастись терпением, так как эффект лечения может проявиться только спустя несколько месяцев. Кроме этого, при выраженном болевом синдроме дополнительно потребуется физиотерапевтическая или медикаментозная терапия, которую должен назначить врач.

Обязательно ли лечить синдром трапециевидной мышцы?

К сожалению, такая патология будет только прогрессировать. Со временем вы станете ощущать боль постоянно. Поэтому лучше не пренебрегать лечением, тем более, что оно достаточно простое.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни