Упражнения для тела женщинам после 40

5 ежедневных упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40 лет

Лучшее лекарство от возраста — активность! Эти 5 эффективных упражнений помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы. Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Источник

Тренер рекомендует 9 эффективных упражнений для женщин после 40: тонус для всех групп мышц

После 40 лет женщинам очень важно заниматься укреплением организма. В этом возрасте увеличивается нагрузка на работе и дома, замедляются обменные процессы, происходят гормональные изменения. Нерациональное питание, малоподвижный образ жизни тоже негативно сказываются на общем состоянии.

В этом материале мы познакомим вас с действенным комплексом упражнений, разработанным тренером для женщин, которые перешагнули 40-летний возрастной рубеж. Они помогут вам оставаться активной, молодой и привлекательной долгие годы. Если раньше вы спортом не занимались, то необходимо начинать занятия постепенно, дозируя нагрузку.

Есть ли противопоказания?

Перед началом тренировок, если вы твердо решили заняться своим здоровьем, привести себя в форму, желательно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно при наличии хронических заболеваний. С учетом имеющихся проблем доктор подберет оптимальную систему нагрузок, объяснит, какие упражнения вам необходимы, а от каких стоит отказаться. Общих противопоказаний нет и быть не может: при некоторых заболеваниях нельзя поднимать тяжелый вес, но можно плавать. Или же допускаются силовые упражнения, а упор на кардио противопоказан, поскольку при таких тренировках нагрузка на сердце увеличивается.

Читайте также:  За 10 дней минус 10 кг упражнения

Если упражнения вам выполнять тяжело, уменьшите нагрузку. Не следует доводить себя до изнеможения. После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не перенапряжение. От серьезных тренировок придется отказаться при болезненных менструациях и при беременности. В этих случаях упражнения заменяют специальной гимнастикой.

1. Не позволяйте замедлиться метаболизму: выполняйте бурпи

Одно из классических упражнений, состоящее из нескольких этапов: упираясь перед собой ладонями, присядьте, затем упор лежа, отжимаясь, возвратитесь в присест и из этого положения сделайте прыжок вверх. Эти манипуляции составляют одно упражнение.

Повторите его несколько раз в зависимости от вашего физического состояния. Начинайте с 10–15 подходов и увеличивайте постепенно их число и темп. Кому-то это упражнение покажется слишком сложным, но вы должны убедить себя, что сможете его выполнить. Бурпи задействует все группы мышц, но при этом оно не требует сложного оборудования и специальной подготовки. Это упражнение заставит работать мышцы, укрепит сердечную мышцу.

2. Делайте приседания

Не будем скрывать, каждая женщина хочет иметь красивые округлые формы в области ягодиц. Даже те, кому они достались от природы, после сорока замечают негативные изменения из-за снижения мышечной массы. Если правильно выполнять приседания, они укрепят мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса. Более того, эти простые упражнения благотворно влияют на баланс и координацию.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Расправьте плечи и выровняйте спину, чтобы не давать лишнюю нагрузку на поясницу. Главное правило приседаний – колени не должны выступать за пальцы ног. Старайтесь делать глубокие приседания. Перенесите вес на пятки, только в этом случае вы хорошо проработаете ягодичные мышцы. Начните с 20 упражнений и постепенно увеличивайте количество.

3. Планка поможет избавиться от болей в спине

Очень эффективное упражнение для спины, ягодиц, живота. Регулярно выполняя его, вам удастся улучшить осанку, укрепить пресс, ускорить обмен веществ и даже улучшить настроение.

В этом упражнении очень важно правильно занять исходное положение. Итак, упор лежа на локтях либо на руках. Локти располагаются строго под плечами. От самого таза до макушки позвоночник должен быть прямым. Спину в пояснице не прогибайте. Руки не напрягайте, поскольку в этом упражнении они не столь важны. Гораздо важнее напрягать мышцы ягодиц и живота. Для начала задержитесь в этом положении хотя бы 15 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до минуты.

4. Гантели защитят руки от артрита

Хронические изнуряющие боли в суставах могут появиться в любом возрасте. Чем раньше вы займетесь их профилактикой, тем лучше. Один из лучших способов – силовые тренировки.

Вам не следует тратить много времени на поднимание больших весов. Поднимая над головой гантели (1-3 кг) при становой тяге 2-3 раза в неделю, вы сможете добиться хороших результатов.

5. Делайте мостик

Сидячая работа в офисе деактивируют мышцы ягодиц. Замедляется скорость сжигания калорий вашим организмом. Во время выполнения мостика происходит растяжка мышц бедра, заставляющая ваш таз работать активнее, снимает усталость и напряжение, накопившееся за день. Во время выполнения упражнения, когда поднимаетесь в мостик и когда оказываетесь в исходной позиции, напрягайте мышцы таза.

Источник

Питание и тренировки для женщин старше 40 лет

Что происходит с вашим телом после 40?

Возможно, вы уже поняли, что вам нет 20, и вы не можете позволить себе есть так, как хотите, не заниматься спортом и при этом оставаться в форме. Но почему это так? По какой причине ваше тело повернулось против вас и перестало вас «слушать»? Причина в том, что в период от 35-40 до 50 лет женский организм претерпевает множество гормональных и физиологических изменений:

1. Потеря мышечной массы и плотности костей.

После 35-40 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу. А поскольку мышца является метаболически активной тканью, ее потеря приводит к замедлению метаболизма.

Кроме того, масса и плотность костной ткани достигают пика в 35 лет. С этого момента ежегодно теряется около 1% костной массы, а после менопаузы процесс может ускориться до 2–3% в год. Это, конечно, неизбежно увеличивает риск травм и ушибов.

2. Увеличивается процент жира в организме.

Жир в организме начинает постепенно увеличиваться, и к менопаузе может увеличиться до 30%. Меняется и распределение жира по телу — уменьшается подкожная жировая ткань и увеличивается висцеральная жировая ткань (жир откладывается вокруг внутренних органов).

3. Изменение гормональной среды.

Во время перехода к менопаузе (так называемая перименопауза) яичники начинают вырабатывать все меньше и меньше эстрогена. Когда уровень эстрогена начинает падать, повышается уровень кортизола и инсулина. Высокий уровень этих двух гормонов значительно способствует накоплению жира, особенно висцеральной жировой ткани, о которой мы говорили.

С возрастом функция щитовидной железы также нарушается, и в результате она вырабатывает слишком мало или слишком много гормонов, что приводит к ожирению, непереносимости жары или холода, усталости и проблемам с пищеварением.

4. Нарушение сна и плохое восстановление.

В период перименопаузы и климакса наблюдаются нарушения цикла сна. Бессонница, трудности с засыпанием, пробуждение среди ночи — все эти факторы способствуют накоплению усталости. Хроническое недосыпание повышает уровень кортизола.

Но что с этим делать?

Все сказанное до сих пор звучит тревожно. Но мы не хотим, чтобы это разочаровало вас, милые дамы. ✅Наша цель — побудить вас принять необходимые меры, чтобы замедлить и даже обратить вспять нормальный процесс старения. Все эти неблагоприятные процессы объединяет одно — их можно предотвратить.

Читайте также:  Вис на перекладине это акробатическое упражнение

Спасение — в силовых тренировках и сбалансированном здоровом питании. Это подводит нас к следующему пункту.

Как правильно питаться, чтобы восстановить гормональный баланс?

Вернемся снова к эстрогену. Это действительно интересный гормон. Помимо того, что он отвечает за развитие типично женских черт, таких как бюст и женская фигура, он участвует во многих других процессах:

1. Регулирует аппетит. Исследования на млекопитающих показали, что животные с низким уровнем эстрогена едят значительно больше пищи, чем животные с нормальным уровнем.

2. Регулирует накопление жировой ткани. Низкий уровень эстрогена приводит к увеличению всасывания липидов из кровотока.

3. Регулирует инсулиновый ответ. Основная функция инсулина — выводить избыток глюкозы из крови. Когда развивается инсулинорезистентность, организм откладывает избыток глюкозы в жировых отложениях.

4. Снижает расход энергии при физических нагрузках. Другие исследования показали, что животные с истощенным уровнем эстрогена меньше двигаются и сжигают меньше калорий во время физической активности, чем животные с нормальным уровнем эстрогена.

Но при чем тут питание? Очень просто — если вы хотите похудеть и поддерживать свой вес в период перименопаузы и менопаузы, вам нужно есть, чтобы контролировать уровень эстрогена и инсулина и подготовить организм к грядущим изменениям.

Вот несколько советов, как это может случиться:

1. Ограничьте потребление сахара, соли, кофеина и алкоголя.

Эти 4 вещества особенно опасны для людей с гормональным дисбалансом. Вам не нужно полностью избавляться от них, а просто ограничьте их безопасными дозами — вы почувствуете почти мгновенное изменение.

Когда у вас низкий уровень эстрогена, вы с большей вероятностью превратите избыток сахара в жир. Чрезмерное потребление соли приведет к задержке жидкости. Алкоголь и кофеин, в свою очередь, мешают борьбе с остеопорозом и еще больше нарушают ваш сон.

2. Ешьте достаточно белка.

Белок стимулирует синтез мышечного белка. Для поддержания и стимулирования роста мышечной ткани вам потребуется 20-40 граммов белка в основном рационе (в зависимости от физической активности и веса). Важно равномерно распределять потребление белка в течение дня. Кроме того, никогда не забывайте добавлять белок в свою послетренировочную диету.

3. Контролируйте потребление углеводов.

Замените продукты с высоким гликемическим индексом (выпечка и полуфабрикаты) продуктами с низким гликемическим индексом. Это позволит контролировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета. Ешьте углеводы в основном за завтраком и после тренировки, когда вероятность их накопления в виде жира ниже.

4. Поэкспериментируйте с молочными продуктами.

У многих женщин ограничение молочных продуктов убирает проблему со вздутием живота. Однако не стоит исключать их полностью, потому что из-за повышенного риска остеопороза организму требуется больше кальция (около 1200 мг в сутки). В большинстве случаев вздутие возникает из-за непереносимости лактозы, поэтому вы можете отказаться от свежего йогурта и перейти на другие молочные продукты, такие как сыр, творог, которые содержат меньше лактозы.

5. Увеличьте потребление соевых продуктов.

Фитоэстрогены — это вещества, встречающиеся в природе в растениях, которые по структуре похожи на эстроген, вырабатываемый вашим организмом. Теоретически фитоэстрогены могут облегчить симптомы, связанные с низким уровнем эстрогенов во время перименопаузы и менопаузы. Советуем вам получать фитоэстрогены с пищей, а не изолированно в виде добавок. Натуральные соевые продукты — это тофу, соевое молоко, темпе. Хотя действие фитоэстрогенов на организм во много раз слабее, чем действие эстрогена, хорошо включить соевые продукты в свой рацион на месяц или два и оценить, почувствуете ли вы себя лучше.

6. Ешьте бобовые.

Фасоль, чечевица, нут и горох богаты клетчаткой и белком. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Кроме того, они низкокалорийные и содержат много витаминов группы В, включая фолиевую кислоту (B9) и пиридоксин (B6), которые служат кофакторами в метаболизме эстрогенов.

7. Увеличьте потребление овощей.

Овощи легко насыщают вас благодаря содержанию клетчатки и помогают получать кальций и магний, которые так важны для метаболизма костей. Овощи хорошо включать в каждый прием пищи — просто выбирайте самые традиционные по сезону.

Какие нужно принимать добавки?

Всегда лучше получать все необходимые питательные вещества из пищи, но, к сожалению, в настоящее время это не всегда возможно. А во время перименопаузы и менопаузы организм испытывает повышенные потребности в определенных питательных веществах. По этой причине рекомендуем вам рассмотреть возможность приема следующих добавок:

1. Кальций.

Как уже было сказано, потребность в кальции увеличена до 1200 мг в сутки. Получите большую часть кальция с пищей и, при необходимости, в качестве добавки. Не принимайте более 500-600 мг кальция за раз, потому что организм не может его усвоить. Выбирая добавки, избегайте тех, которые содержат карбонат кальция (самая дешевая форма сложнее переваривается). Ищите цитрат или фосфат кальция — это формы, которые лучше всего усваиваются.

2. Витамин D.

Вам не только нужно больше кальция, но и ваши кости больше не усваивают его так эффективно. Здесь главную роль выполняет витамин D. Поскольку этот витамин синтезируется организмом при воздействии солнечного света, большинство людей думает, что нет необходимости принимать его в качестве добавки. Но статистика во всем мире показывает, что около 20% населения страдает явным дефицитом витамина D. Было бы хорошо сделать анализ крови, чтобы определить уровни сыворотки и начать принимать добавки в соответствии с вашими потребностями.

Читайте также:  Упражнения для развития языкового анализа

Контрольные значения находятся в пределах 30-70 нг/мл, но «идеальный» уровень выше 50 нг/мл. Таким образом, даже если вы попадаете в «нормальные» значения 30-50 нг/мл, вы все равно можете принимать его в качестве добавки, особенно в зимние месяцы. Суточная доза составляет от 400 до 2000 МЕ. Вам следует искать форму D3, а не D2 (биологически неактивная форма).

3. Пробиотики.

С возрастом количество и разнообразие «хороших» пробиотических бактерий уменьшается. Вот почему рекомендуется принимать ферментированные продукты или качественные пробиотики, богатые полезными бактериями, особенно если вы много раз принимали антибиотики на протяжении многих лет.

4. Масло рыбное.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается после менопаузы, поэтому следует увеличить потребление жирной рыбы (сардины, лосось, скумбрия) — 2-3 раза в неделю. Если это кажется дорогим или трудоемким, вы можете принимать рыбий жир в качестве добавки.

Итак, после разъяснения всего важного в питании, пора переходить к тренировкам.

Как тренироваться, чтобы ваше тело благодарило вас?

Все мы знаем, что спорт полезен. Физическая активность улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем; улучшает обмен веществ; уменьшает жировые отложения; улучшает плотность костей; положительно влияет на наше психическое здоровье.

Но, несмотря на все преимущества, нужно понимать, что тренировки — это своего рода стресс для организма, причем не только механический (износ суставов, микротрещины мышечных волокон), но и гормональный.

Во время продолжительных упражнений производство кортизола увеличивается, чтобы обеспечить энергию, необходимую для эффективного функционирования органов и систем организма. Постоянно повышенный уровень кортизола нежелателен, поскольку приводит к хронической усталости, ослаблению иммунитета, увеличению отложения жира. Эти побочные эффекты будут еще более выражены в организме, который готовится к менопаузе.

Конечно, это не означает, что вам нельзя тренироваться — ни в коей мере. Вам просто нужно найти баланс между пользой и потенциальным вредом тренировок. Сейчас не время улучшать личные рекорды!

Чтобы обеспечить такой баланс, вы можете следовать следующим рекомендациям:

1. «Больше» не всегда означает «лучше».

Короткие, интенсивные тренировки дадут гораздо лучшие результаты без повышения уровня кортизола выше верхнего предела. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, стараясь сделать тренировку в пределах 30-45 минут силовых тренировок и 15-20 минут кардио.

Даже если у вас есть возможность, вы можете разделить кардио и силовые тренировки на отдельные дни. Как выбрать кардиотренажер, читайте в статье — Кардиотренажеры: обзор и критерии выбора

2. Ставка на базовые упражнения.

Нет четкой границы между изолированными упражнениями и основными, но общее правило состоит в том, что чем больше групп мышц задействует одно упражнение, тем оно базовое. Когда вы активируете больше мышц одновременно, вы не только сжигаете больше калорий, но и сокращаете продолжительность тренировки.

3. Будьте активными в дни без тренировок.

Важно быть активным каждый день. Вместо того, чтобы пользоваться лифтами и эскалаторами, поднимайтесь по лестнице. Вместо того, чтобы ехать на работу, прогуляйтесь пешком или на велосипеде. Вместо того, чтобы класть покупки в тележку, носите их в корзине. Все эти действия ускоряют обмен веществ, не вызывая гормонального стресса в организме.

Как все это реализовать на практике?

Вот простой пример программы. Нет гарантии, что она подойдет вам и соответствует вашим целям, опыту и возможностям. Возьмите ее как пример.

Круговая тренировка для всего тела, состоящая из базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, выпады, становая тяга с гантелями, подтягивания (при необходимости с посторонней помощью), упражнения для пресса. Делайте 8-12 повторений за серию. Отдыхайте 60 секунд.

Кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере, кросс-тренажере. Продолжительность около 15-20 минут. Включите в программу 3-5 минут разогрева и 3-5 минут охлаждения. Сделайте растяжку после окончания тренировки.

Активный перерыв. 60 минут ходьбы на природе.

Снова круговая тренировка для всего тела. Следуйте инструкциям с понедельника.

Снова кардио-тренировка. Следуйте инструкциям вторника.

Суббота и воскресенье.

Активный перерыв. Прогулки, время, проведенное с семьей и родственниками, различные физические нагрузки и хобби. Также можно сделать массаж для восстановления мышц.

И последняя важная составляющая: сон и восстановление.

Сон — еще один фактор, влияющий на гормональный баланс. Некоторые из гормонов, на которые он влияет, — это кортизол, лептин и грелин — все они напрямую связаны с процессами ожирения и накопления жира.

Поэтому неудивительно, что недостаток сна связан с повышенным аппетитом (особенно в отношении сладкой пищи), неконтролируемым голодом, снижением чувствительности к инсулину и повышенным отложением жира в жировых отложениях.

Да, все мы заняты, и все мы уделяем себе внимание только поздно вечером и рано утром, но насколько это возможно, старайтесь не жертвовать своим сном и дайте себе немного больше времени для отдыха — ваше тело скажет вам: «Спасибо!».

В заключение.

Как вы уже убедились, после 40 лет в вашем организме происходят любопытные изменения, которые могут привести к побочным эффектам, таким как повышение аппетита, увеличение веса и усталости.

Хорошая новость в том, что вы не обречены — ваши лучшие годы еще не ушли! Все в ваших руках, и с правильной диетой и программой упражнений вы можете восстановить контроль над своим телом и здоровьем.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни