Упражнения для тонизирования мышц

Пресс-центр

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

О сновные правила и рекомендации:

Подберите удобное для себя время

Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Читайте также:  Упражнения на все группы мышц для начинающих девушек

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Источник

Тонизирующие упражнения: что это и как выполнять

Содержание статьи:

  1. Зачем необходимо выполнять
  2. Как правильно выполнять
  3. Простые и эффективные упражнения
    • Столб с веревками
    • Цапля
    • Ролик
    • Молоток
    • Потягивание
    • Свечка
    • Сфинкс и кобра
    • Зародыш

Тонизирующими называются упражнения, выполняемые в одном триходе или говоря проще, в трёх сетах с паузой между ними в 20–40 секунд. С их помощью вы сможет ускорить синтез белковых соединений и увеличить чувствительность мускульных тканей к протеинам, поступающим в организм с пищей. Рекомендуем выполнять тонизирующие упражнения на каждый день в ситуациях, когда нет возможности провести развивающий тренинг.

Зачем необходимо выполнять тонизирующие упражнения?

В ходе научных исследований было доказано, что после физических нагрузок скорость производства белковых соединений возрастает максимум на 48 часов. Если вы по истечении этого времени не тонизируете мускулы с помощью легкой нагрузки, то в лучшем случае рост волокон замедлиться, а то и остановится вовсе.

Также следует помнить, что анаболические гормональные вещества, в том числе и искусственные, могут проникнуть в клеточные структуры только во время работы мускулов. После этого они могут оставаться там, на протяжении максимум семи дней. Это говорит о том, что после достижения максимального выброса анаболических гормонов, запустить их в ткани мышц можно только благодаря тонизирующей нагрузке.

Подводя итоги под всем выше сказанным, можно сделать вывод — с помощью тяжелого тренинга можно стимулировать производство белковых соединений, а для увеличения чувствительности мускулов к протеину необходима тонизирующая нагрузка. Таким образом, тонизирующие упражнения на каждый день в первую очередь необходимы атлетам, тренирующимся натурально.

Как правильно выполнять тонизирующие упражнения?

Мы рекомендуем выполнять тонизирующие упражнения на каждый день на заключительной фазе каждого развивающего занятия. Скажем, сегодня вы работали над мускулами спины и груди, выполнив на каждую группу шесть сетов или два трихода. После завершения основной части тренинга выполняйте по одному триходу на все остальные группы, кроме участвовавших в работе сегодня.

Вот схема такой тренировки:

  1. Развивающая нагрузка — от двух до шести триходов на каждую мускульную группу.
  2. Тонизирующая нагрузка — один триход на каждую мускульную группу.

Рекомендуем использовать базовые движения, так как они способны подключить к работе максимальное количество мускулов. Только в такой ситуации можно добиться максимального стресса для организма. Натуральным атлетам необходимо рассчитывать только на естественные анаболические гормональные вещества.

Если вы начинающий спортсмен и используете систему фулбоди, то тонизирующие упражнения на каждый день выполнять не стоит. Это легко объяснимо. Ведь данная тренировочная система предполагает постоянную проработку всех мускулов тела с достаточной интенсивностью. Длительность тонизирующих нагрузок составляет от 10 до 15 минут и во многом зависит от пауз между триходами.

Так как при выполнении тонизирующих упражнений в мускулах не накапливается большое количество лактата, то нет смысла отдыхать на протяжении двух минут. Чтобы мускулы восстановились в подобной ситуации. Вполне хватает и 30 секунд. Некоторые начинающие атлеты интересуются, можно ли использовать тонизирующую нагрузку в начале тренинга.

С одной стороны это позволит вам еще лучше стимулировать синтез анаболических гормональных веществ и протеинов. Однако становится сложнее контролировать прогрессию нагрузки, ведь мускулы будут утомлены. Сложно в подобной ситуации давать конкретные рекомендации и вам стоит ориентироваться на состояние своего организма.

Если же после развивающей нагрузки вы чувствуете болевые ощущения в мускулах, то советуем поработать с легким весом. Однако старайтесь избегать боле, так как они говорят о неготовности организма активно синтезировать протеины. Работа с легкими весами позволит быстрее восстановиться мускульным волокнам и устранить болевые ощущения.

Простые и эффективные тонизирующие упражнения на каждый день

Выше мы рассказали о том, как правильно использовать тонизирующую нагрузку во время тренинга в зале. Однако вы может выполнять комплекс тонизирующих упражнений на каждый день в домашних условиях. Для этого потребуется не более 15 минут и рассмотренным ниже комплексом можно заменить утреннюю зарядку.

Более того, мы рекомендуем именно так и поступить, выполняя предложенные упражнения с утра. Впрочем, выбор остается за вами. А вот разминка суставно-связочного аппарата обязательна. Также все движения стоит выполнять в той последовательности, в которой мы их привели. Если на улице тепло, работайте на свежем воздухе, в противном случае необходимо хорошо проветрить помещение.

Столб с веревками

Движение позволит расслабить мускулы рук и плечевого пояса, устранить защемление в области шеи. Впрочем, от данного упражнения весь организм получит массу положительных эффектов. Учёные доказали, что при расслабленных мускулах человек оказывается максимально защищенным от негативного внешнего воздействия.

Профессиональные тренера подтвердят, что у многих людей плечевой пояс практически всегда напряжен. Для выполнения упражнения вам необходимо стать ровно и представить себе, что ваше тело является столбом. В то же время руки — верёвки и если повернуть столб, то они будут его захлестывать.

Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки полностью расслаблены. Выполняйте повороты корпусом, постепенно увеличивая интенсивность. Для получения максимального результата данное движение следует выполнять каждый день. Уже дней через 30 вы заметите, какими расслабленными стали ваши мускулы и плечевой пояс.

Цапля

Это упражнение известно поклонникам гимнастики цигун, где оно носит название «Золотой петух стоит на одной ноге». В первую очередь оно предназначено для развития координации, ловкости и баланса. Восточная медицина утверждает, что движение позволяет устранить причины развития многих недугов и значительно улучшить работу иммунной системы.

На подошве стоп находятся энергетические каналы шести важных внутренних органов и в тот момент, когда вы стоите на одной ноге, они максимально прорабатываются. Кроме этого улучшается кровоток в ногах. Длительность выполнения упражнения зависит от вашего возраста:

  • От 20 до 40 лет — выполняйте движение на протяжении более 30 секунд.
  • От 40 до 50 лет — работайте в течение 20 секунд.
  • От 50 до 60 лет — длительность выполнения упражнения составляет 15 секунд.
  • Более 60 лет — работайте в течение максимум 10 секунд.

Встаньте на одну ногу, а вторую поднимите так, чтобы бедро было параллельно земле или выше. Допускается также поднимать ногу на максимально возможную высоту, но постепенно ее предстоит увеличивать. Носок необходимо тянуть на себя. Одноименная поднятой ноге рука вытянута вперед, но не полностью распрямлена. Вторая рука опущена вниз и ладонь должна быть направлена к земле. Для усложнения упражнения рекомендуем закрыть глаза и выполнить от 3 до 5 подъемов на носок.

Ролик

Все мы знаем, что от состояния позвоночного столба зависит здоровье всего организма. Именно по этой причине в данном комплексе представлено большое количество движений, направленных на укрепление позвоночника. Примите положение сидя на полу, подтянув к себе ноги и обхватив их руками.

Спина должна быть максимально округлена. Из этого положения резко откидывайте корпус назад и вернитесь в начальное положение. Ноги можно оставить прямыми или скрестить их. Упражнение выполняется от 12 до 14 раз. Заключительные 2–4 повтора можно выполнять по кругу, перекатываясь с одного плеча на другое.

Молоток

Второе крайне полезное движение для позвоночного столба. В первую очередь оно предназначено для проработки области между лопатками. Эффекты от этого упражнения во многом похожи на предыдущее движение, и мы рекомендуем выполнять их одно за другим. Примите положение лежа на спине и обхватите руками плечевые суставы крест накрест. Спина должна быть максимально округлена.

Приподнимите верхнюю часть корпуса и начинайте слегка «стучать» округленной спиной по земле. Как только позвоночный столб коснется земли, распрямите его. Возможно, вы во время выполнения упражнения услышите хруст или аналогичные звуки. Не стоит пугаться, это нормально. Выполняйте упражнение в шести повторах.

Потягивание

Потягивание является простым и естественным для нашего тела движением. В момент потягиваний мы разгружаем все мускулы, что положительно воздействует на организм. Также следует заметить, что данное движение позволяет эффективно бороться со стрессами и ускоряет процессы синтеза эндорфинов. Примите положение лежа на спине, соединив пальцы в замок.

Вытягивайте руки максимально вверх. При этом необходимо дышать ровно и естественно. В конечном положении находитесь на протяжении нескольких секунд. Всего следует выполнить пять или больше повторов. Упражнение можно выполнять на протяжении всего дня, начиная сразу после пробуждения еще в постели.

Свечка

Это упражнение вы можете знать ещё с уроков физкультуры под названием «Березка». По сути, это щадящий вариант стойки на голове. Благодаря упражнению мозг получает необходимое количество кислорода. Кроме этого регулярное выполнение движения может стать отличным средством профилактики развития варикоза. Возможно, вы слышали, что у йогов до глубокой старости сохраняется ясный ум. Во многом это связано с перевернутыми асанами, так как они препятствуют процессам гибели клеток мозга.

Если ваша работа связана с интеллектуальной деятельностью, то упражнение «Свечка» улучшит вашу работоспособность, и вы сможет запоминать больше информации. Техника его достаточно проста, и вам необходимо поднять ноги перпендикулярно земле и поддерживать руками поясницу или бедра.

Сфинкс и кобра

Эти упражнения можно объединить в одно, ведь они весьма похожи и производят на организм одинаковые положительные эффекты. Примите положение лежа на животе и приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь при этом на предплечья, расположенные параллельно. Плечевые суставы необходимо опустить, а взгляд направить вперед. Это упражнение «Сфинкс». Начинайте приподниматься на руках, выгибая позвоночный столб еще сильнее. Следите за тем, чтобы плечевые суставы не поднимались высоко. Задержитесь в конечной точке траектории и вернитесь в позицию «Сфинкс».

Зародыш

Это одноименная асана из йоги, позволяющая хорошо проработать позвоночный столб. Садитесь на стопы, сведя коленные суставы вместе. Начинайте выполнять наклон вперед, округляя при этом спину. Руки можно вытянуть вперед или обхватить ими коленные суставы.

Тонизирующая тренировка на все мышцы тела представлена в следующем сюжете атлетов Линдовера и Дмитряева:

Источник

Читайте также:  Комплекс упражнений направленный на развитие силы мышц рук с картинками
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни