Упражнения для укрепления портняжной мышцы бедра

Здоровье и йога

В этой публикации поговорим про виновницу поверхностной режущей и колющей боли по внутренней поверхности бедра и коленного сустава — про портняжную мышцу.

Портняжная мышца: анатомия

Портняжная мышца (на латыни musculus sartorius) — самая длинная мышца туловища.

Средняя длина её волокон составляет 43,5 сантиметра. Вверху она прикрепляется к передней верхней подвздошной ости, опускается вниз наискось по передней поверхности бедра, переходя на внутреннюю и прикрепляется снизу сухожилием к бугристости большеберцовой кости спереди от мест прикрепления сухожилий тонкой и полусухожильной мышц.

Рекомендуем к просмотру

Портняжная мышца: функции

Портняжная мышца вместе с подвздошно-поясничной мышцей и напрягателем широкой фасции участвует в сгибании тазобедренного сустава.

При фиксированных бёдрах портняжная мышца способствует наклону таза вперёд.

Вместе с короткой головкой двуглавой мышцы бедра портняжная мышца выполняет сгибание в коленном суставе.

Портняжная мышца принимает участие в отведении бедра.

Вместе с медиальной широкой мышцей бедр, тонкой и полусухожильной мышцами, портняжная мышца стабилизирует колено в медиальном (внутреннем направлении), предотвращая вальгусный наклон, например, при выполнении балансов на одной ноге.

Портняжная мышца принимает участие во вращении бедра наружу и голени внутрь.

Агонистами по сгибанию бедра (т.е. помощниками по выполнению функции) для портняжной мышцы являются подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, грушевидная мышца и напрягатель широкой фасции.

Агонистами в отведении бедра для портняжной мышцы являются средняя ягодичная и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца и напрягатель широкой фасции.

Портняжная мышца: триггерные точки

Боль, исходящая из триггерных точек портняжной мышцы распространяется вверх и вниз по внутренней поверхности бедра и колена, но не во внутрь коленного сустава.

Кроме отражённой боли, напряжённая мышца может провоцировать ущемление латерального кожного нерва в месте своего верхнего прикрепления, что может сопровождаться жгучей болью по ходу нерва, уходящей вниз по передне-наружной поверхности бедра вплоть до коленного сустава.

Боль, отражённую от нижних триггерных точек можно спутать с болью, исходящей из триггеров в медиальной широкой мышце бедра, однако болевые ощущения, отражённые от портняжной мышцы носят более поверхностный характер, чем глубокие боли в области коленного сустава, провоцируемые медиальной широкой мышцей.

Читайте также:  Чем полезны упражнения для мышц

Триггерные точки в портняжной мышце практически не встречаются как изолированный синдром единичной мышцы и чаще всего сочетаются с поражением подвздошно-поясничной мышцы, прямой мышцы бедра, грушевидной мышцы, напрягателя широкой фасции, малой и средней ягодичных мышц. Также триггеры могут образоваться в мышцах-антагонистах, то есть в приводящей группе мышц бедра.

Длительное существование триггерных точек в портняжной мышце может провоцировать избыточная пронация стопы, которая характерна для структурной деформации стопы Morton.

Возникновению триггеров также могут способствовать острые и хронические перегрузки мышцы.

Портняжная мышца чрезвычайно активна во время езды на велосипеде, прыжков, игры в волейбол, баскетбол. Переутомление мышцы в этих и иных формах активности могут спровоцировать описанные выше болевые ощущения.

Портняжная мышца: лечебные упражнения

Для устранения триггерных точек примите положение лёжа и выполните в течение нескольких минут прокатывание внутренней поверхности бедра на массажном ролле без вибрации или с вибрацией.

Затем возьмите большой массажный мяч, найдите уплотнённую и болезненную область триггерной точки и воздействуйте на неё от 20 секунд до 1-2 минут. Затем повторите в течение нескольких минут прокатку внутренней поверхности бедра на массажном ролле. После этого мышцу нужно протянуть.

Т.к. основными функциями портняжной мышцы является сгибание тазобедренного сустава, отведение бедра и его вращение наружу, то упражнения, при которых будет происходить разгибание в тазобедренном суставе, приведение бедра и внутренняя ротация буду способствовать вытяжению musculus sartorius.

Выполните доступное для вас на сегодня упражнение и зафиксируйте его в течение 1-2 минут, осуществляя вытяжение портняжной мышцы.

Источник

Забудьте о боли в тазобедренном суставе после этих упражнений!

В борьбе против боли в тазобедренных суставах главный метод лечения – правильная физическая нагрузка. Благодаря грамотно выполненным упражнениям улучшается кровообращение, нормализуется метаболизм и проходят отеки.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Большинство пациентов с болями в тазобедренных суставах ранее страдали от артроза первой или третьей степени. Как правило, недуг развивается постепенно и незаметно, чаще встречается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих проблемы с лишним весом.

Причиной возникновения болей в тазобедренных суставах может быть остеохондроз, радикулит или защемление седалищного нерва.

Читайте также:  Кивательная мышца шеи упражнения

Иными словами, любые воспалительные процессы могу послужить возникновению хронической и острой боли в тазобедренных суставах.

Результативность гимнастики

Эффект от упражнений, как правило, человек замечает уже после двух-трех занятий: боль в состоянии покоя проходит, повышается общая выносливость.

А спустя две недели регулярных занятий появляется свобода движений, ощущается легкость в теле даже после пробуждения.

Явные улучшения состояния возникают из-за активного притока крови при работе мышечных тканей бедер и голеней. Благодаря сокращениям тканей, в работу включаются глубокие вены, что приводит к спаду отечности.

Нагрузка на хрящ способствует его восстановлению. Если хрящ часто меняет свою форму в течение выполнения физических упражнений, то синовиальная жидкость лучше циркулирует в полости сустава.

Развитие мышц бедра замечательно предотвращает застой крови и атрофию в органах малого таза.

Правила проведения лечебной физкультуры

  1. Регулярность. Занятия должны проходить не менее трех-четырех раз в неделю, иначе никакого эффекта вы не добьетесь.
  2. Правильное дыхание. Когда мышцы сокращаются – выдыхайте, когда расслабляются – вдыхайте.
  3. Осторожность. Все упражнения нужно выполнять предельно аккуратно, чтобы не допустить дополнительных травм сустава.
  4. Время. Продолжительность тренировки должна составлять 15-60 минут в день. Идеально делать две тренировки в день, по 30 минут каждая. Так мышцы не подвергнутся чрезмерным физическим нагрузкам, но будут в тонусе.
  5. В перерывах между упражнениями не забывайте отдыхать, 30-40 секунд будет достаточно. Между подходами делайте передышку на 40-60 секунд.
  6. Перед проведением лечебной гимнастики сделайте общую разминку, чтобы предотвратить травмы.
  7. Чтобы избавиться от болевых ощущений на время тренировки, используйте перцовый пластырь или мази, в составе которых есть змеиный яд.
  8. После окончания тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Комплекс лечебной физкультуры

Три фундаментальных упражнения от боли в тазобедренном суставе:

  1. Ложитесь на пол, под лопатки положите валик или полотенце. Приподнимите таз, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимайте и опускайте таз, задерживая его в верхней точке на две-три секунды. Совершите 2 подхода по 10-12 повторений.
  2. Также лежа на спине, поднимайте то правую, то левую ногу на расстоянии двадцать сантиметров от пола. Задерживайте ногу в воздухе на две-три секунды, выполните 2 подхода по 10-12 раз.
  3. Лежа на спине, широко разведите прямые ноги (примерно на расстояние 50 сантиметров). Одновременно крутите ступнями внутрь и наружу по 10 раз, всего нужно выполнить 2 подхода.
Читайте также:  Упражнения на растяжение мышц у пациентов с болезнью паркинсона должны проводиться не реже

Всего в комплекс входит около 12 упражнений. Все они направлены на уменьшение болевых ощущений. Аккуратно, но от этого не менее качественно, разминают суставы, способствуя быстрому снятию воспалительных процессов.

Упражнения Ивана Кузнецова

  1. Найдите любую удобную для вас опору. Далее делайте плавные махи ногами вперед-назад, чередуя их. Делать упражнение 10-12 раз в 2 подхода.
  2. Стоя от стены на расстоянии 20-30 сантиметров, чуть наклонитесь и упритесь в нее руками. Поочередно поднимайте колени к животу, сгибая ноги в тазобедренных суставах. Выполните 10-12 раз по 2 подхода.
  3. Найдите опору и упритесь в нее руками. Отводите ногу назад, не сгибая ее в коленном суставе. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения отлично подойдут для артроза 1 степени. Для более тяжелых случаев, помимо лечебной физкультуры, нужно медикаментозное лечение.

Противопоказания к выполнению ЛФК

Категорически запрещается выполнять лечебную физкультуру при болях в состоянии покоя. Физические нагрузки противопоказаны при наличии острого воспалительного процесса, покраснениях, сильных болях и отеках. В таких случаях упражнения не помогут в лечении, а только усугубят течение болезни. Некоторым больным, в зависимости от того, есть ли необходимость, врач может назначить пункцию сустава.

При проблемах с тазобедренными суставами исключите большие физические нагрузки, весом более двадцати килограмм на каждую ногу. Также ограничьте на время такие физические активности, как игры в футбол, волейбол, баскетбол и другие, где постоянно задействуются ноги. Подобное времяпрепровождение может повредить артерию, расположенную внутри сустава и послужить началом развития асептического некроза.

Дополнительный список противопоказаний:

  • гнойные воспалительные процессы кожного покрова в районе сустава;
  • операции на костях нижних конечностей в течение последнего месяца;
  • тяжелое течение ОРВИ, вызывающее болевые ощущения в суставах;
  • пищевые отравления, вызывающие расстройства ЖКТ и обезвоживание;
  • артериальное давление, превышающее все показатели нормы.

Выводы об упражнениях от боли в тазобедренных суставах:

  1. Занятия снимают боль и сопровождаются медикаментозным лечением.
  2. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю, каждая тренировка должна длиться минимум 15 минут.
  3. Для ускорения процесса выздоровления больные занимаются как по комплексам базовых упражнений, так и по авторским методикам.
  4. Занятия можно сочетать с плаванием, массажами и физиотерапией.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни