Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча для девушек

Как накачать трицепс девушке дома | 5 лучших упражнения

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Когда вы думаете о человеке, качающем руки, на ум сразу же приходят огромные бодибилдеры, которые жмут тонны веса. Правда, в настоящее время образ слоноподобного качка померк. В моду снова входят атлеты нормального телосложения, с красивым, пропорциональным телосложением. Уже не только мужчины хотят иметь сильные мышцы. Спортивные и подкачанные руки хотят иметь также женщины.

Тренироваться в зале, конечно проще, но трицепс тем и хорош, что нагружать его можно и вне стен фитнес-студии. Про то, как накачать трицепс девушке дома и пойдет речь в этой статье.

Зачем женщинам тренировать трицепс?

Трехглавая мышца плеча составляет две трети объема рук, поэтому, в плане построения спортивных, подтянутых рук, трицепс гораздо важнее бицепса. Он быстро реагирует на нагрузку, хорошо восстанавливается и активно растет. Однако, важность тренировки трицепса для женщин заключается в ином.

Наш обмен веществ начинает притормаживать уже с 35 лет и с каждым новым прожитым годом он замедляется все заметнее и сильнее. В ответ на это, организм начинает откладывать жировые отложения, любовно пакуя их в «закрома» — ягодицы, бедра, лицо и руки. Особенно, в тыльную сторону рук, то есть в трицепс. Плотность мышц падает, руки теряют форму, превращаясь из объекта былой гордости в «слабое» место.

К счастью, проблему можно решить. Есть много разных упражнений на трицепс, которые можно выполнять в аскетичных домашних условиях. Некоторые можно выполнять лишь с весом своего тела, для остальных понадобятся гантели. Но основной элемент любой домашней тренировки – это желание. Желание тренироваться и становиться лучше, невзирая на возраст, нехватку времени и заботы по дому.

Вывод: тренировка трицепса для женщин помогает повысить плотность мышц рук, сделать их сильнее и сжечь жировые отложения в этой области.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Трехглавая мышца плеча сильная и выносливая. Активнее всего она отзывается на тяжелые упражнения, поскольку чем выше уровень нагрузки на мышцы трицепса, тем быстрее он на нее реагирует. В нашем хит-параде всего 5 упражнений, хотя их намного больше. Но мы специально выбрали лишь те, которые может выполнять любая девушка дома, не обладающая специальной физической подготовкой и дорогостоящим оборудованием.

1. Разгибания на трицепс с гантелью из-за головы

Разгибания рук с гантелью из-за головы очень простое, но результативное упражнение на трицепс. Его можно выполнять с гантелью или эспандером, можно делать стоя или сидя, в любом случае, отдача от разгибаний из-за головы будет очень высока, ибо это упражнение относится к базовым и нагружает сразу три головки трицепса.

Техника выполнения разгибаний с гантелью стоя в пошаговом исполнении выглядит вот так:

• Шаг 1. Стоим прямо, удерживая двумя руками одну гантель за головой. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох. Медленно выпрямляем руки над головой до разгибания рук в локтях до момента, когда ладони смотрят в потолок.
• Шаг 3. Выдыхаем и, медленнее, чем поднимали, опускаем предплечья за голову, пока они не коснутся ваших бицепсов.

Примечание: этот вариант прокачки трицепса для девушек даст быстрый эффект лишь при одном условии – локти необходимо удерживать максимально параллельно и не давать им раздвигаться в стороны ни при каких условиях.

2. Французский жим с гантелями лежа

Это еще один вариант разгибаний на трицепс с гантелью, но более сложный, чем предыдущий. Упражнение выполняется лежа, поэтому, мышцы кора и ног уже не могут ассистировать и нагрузка на трехглавые мышцы рук повышается.

Несмотря на сложность выполнения, французский жим лежа должен входить в тренировку трицепса для девушки на постоянной основе, где бы она не проходила – дома или в зале. В плане повышения плотности мышц рук – это одно из главных упражнений. Пошаговая техника жима с гантелями лежа выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Ложимся на скамью или на пол. Берем в каждую руку по гантели, параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга), руки выпрямляем и вытягиваем вверх.
• Шаг 2. Делаем вдох, медленно, подконтрольно сгибаем руки в локтях и опускаем гантели к плечам.
• Шаг 3. В нижней точке на мгновение задерживаемся, и с выдохом возвращаем гантели в исходное положение.

Примечание: признаком правильности выполнения французского жима с гантелями будет чувство легкого растяжения мышц на тыльной стороне руки при опускании их в нижнюю точку. Если такого чувства нет, замедлите фазу опускания снаряда до минимума, нагрузка на трицепсы сразу повысится.

3. Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Это еще одно упражнение на трицепс, которое можно выполнять с гантелями. Оно может выполняться двумя руками сразу и каждой по очереди. В первом варианте вес снарядов может быть больше, но при этом в работу включатся мышцы спины и ног, зато во втором, выполняемом одной рукой, больше нагрузки ляжет на трицепс.

Это упражнение тоже подразумевает собой выпрямление руки локте, однако от двух предыдущих способов прокачки трицепса отличается и существенно. В разгибаниях из-за головы и французском жиме лежа, мышцы трицепса необходимо в конечной точке амплитуды растянуть, а в разгибаниях стоя в наклоне, наоборот – сжать. Техника разгибания руки с гантелью выглядит так:

• Шаг 1. Упираемся коленом одной ноги о скамейку, вторая, опорная, стоит на полу. Наклоняем корпус параллельно полу и берем в одну руку гантель, (ладонь смотрит на корпус), а сама рука свисает вниз. Вторая рука опирается о скамью.
• Шаг 2. Делаем вдох и удерживая корпус неподвижным, выпрямляем руку с гантелью в локте.
• Шаг 3. В верхней точке амплитуды делаем небольшую задержку и медленно возвращаем ее в исходное положение.

Примечание: сложность разгибаний с гантелью в наклоне заключается в том, что мышцы трицепса включаются в работу на самом последнем, коротком отрезке траектории. Чтобы это упражнение давало реальную отдачу, в конечной точке необходимо полностью разогнуть руку, дополнительным усилием напрячь трицепс и задержаться в том положении, как можно дольше.

4. Отжимания на трицепс от опоры

В отличии от жимов с гантелями и разгибаний, это упражнение выполняется с весом своего тела. Дополнительная нагрузка уже не требуется. Тем не менее, такие отжимания на трицепс для девушек, зачастую, довольно сложны в выполнении. Это обусловлено тем, что в работу, помимо трицепса, включаются еще: плечи, верх спины, грудные мышцы и мышц кора.

По большому счету, отжимания на трицепс от опоры – это упражнение для всего тела, а не только для рук. Если выполнять его регулярно, мышцы трицепса станут сильнее и плотнее уже за несколько недель. Техника выполнения отжиманий на трицепс следующая:

• Шаг 1. Становимся спиной к скамье. Опускаемся и опираемся о скамью, заведенными за спину руками. Руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поддерживаем тело пятками и держим пресс в напряжении.
• Шаг 2. На вдохе, медленно опускаем тело вниз, удерживая спину прямо, до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Шаг 3. С выдохом разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Примечание: упражнение комплексное, поскольку в перемещении корпуса принимают участие много мышц сразу. Чтобы не перекладывать нагрузку на ноги и плечи, а направить ее прямиком в трицепс – напрягите уже на старте трехглавые мышцы рук и удерживайте в напряжении на всем протяжении отжиманий от скамьи.

5. Отжимания от пола на трицепс

Подобно отжиманиям от опоры, отжимания от пола помогают сразу проработать трицепс, грудь, плечевой пояс, мышцы кора и даже мышцы ног. Это касается всех отжиманий от пола. Чтобы девушке накачать трицепс дома, в классическую версию отжиманий нужно внести одно изменение – как можно ближе прижать руки к корпусу.

Нагрузка на грудные мышцы при этом снизится, а на мышцы трицепса, наоборот, возрастет. Техника отжиманий от пола на трицепс следующая:

• Шаг 1. Лягте животом на пол. Поднимите тело вверх, поддерживая его пальцами ног и ладонями. Старайтесь расположить руки ближе к корпусу. Пресс напряжен.
• Шаг 2. На вдохе, медленно опуститесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
• Шаг 3. На мгновение задержитесь в нижней точке, удерживая мышцы в напряжении и чуть быстрее, чем поднимались, вернитесь в исходное положение.

Примечание: несмотря на всю кажущуюся простоту, отжимания от пола на трицепс требуют хорошей физической подготовки. Если сразу выполнить 8-10 таких отжиманий от пола сложно, начните выполнять упражнения с его облегченных версий. Отжиманий от стены, отжиманий от скамьи или отжиманий от пола с колен. Первый вариант самый простой, третий – наиболее сложный из всех подготовительных версий. Постепенно, от самых простых видов отжиманий, через короткое время можно приступать к выполнению более эффективных и тяжелых — отжиманиям от пола на трицепс в обычной манере.

Вывод: трицепс в домашних условиях можно прокачать несколькими способами. В зависимости от уровня подготовки и имеющегося инвентаря, выбирайте такие упражнения, которые дадут максимальный эффект именно вам.

Как часто качать трицепс девушке в домашних условиях?

Трехглавая мышца плеча большая и сильная. Она хорошо восстанавливается после физической нагрузки. Однако, не стоит забывать, что трицепс ассистирует также во всех упражнениях для груди и во многих для плеч. Другими словами, если тренировать трицепс за неделю часто, его можно перегрузить, а связки рук и плечевого пояса растянуть. Оптимальный вариант – прокачивать трицепс один, максимум, два раз в неделю, например, по такой схеме:

• Неделя №1 — дважды, в понедельник и в пятницу
• Неделя №2 — только раз, в среду

Подобная чехарда с частотой прокачки трицепса, с одной стороны обеспечит быстрое повышение мышечной плотности, а с другой – обеспечит достаточное количество времени на восстановление. Вывод: нет необходимости качать мышцы трицепса каждый день, одной/двух тренировок на неделе будет вполне достаточно.

Послесловие

Начать трицепс девушке дома можно. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и с гантелями, и с весом своего тела. Каждое из них благотворно влияет на плотность трехглавой мышцы плеча и улучшение ее формы. Нужно лишь заниматься регулярно и соблюдать идеальную технику выполнения всех упражнений без исключения.

Источник

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП .

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания

1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

1. Возьмите в руку снаряды.
2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Модификация

1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП .

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Источник