Упражнения для усиления опоры

Изометрические упражнения как альтернатива лечения суставов и связок

Часто, люди сталкиваются с такими видами боли, которые влияют на нормальное функционирование плеча. В таком случае, врачи советуют изометрические упражнения. В этой статье мы расскажем Вам, что это за упражнения, методы их выполнения и их преимущества.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Давайте разберемся, что же такое изометрические упражнения. Это один из способов сокращения мышц, при которых они не меняют свою длину. В таких упражнениях сустав не двигается, но зато укрепляются сухожилия. боль в суставах — это признак развития болезни, поэтом, возможно, что врач предпишет различные виды изометрии, как пассивные, так и активные упражнения, которые укрепляют вращательную манжету. При движениях изометрического характера мышечная система не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, прирост мышц не наблюдается, а происходит их укрепление и появляется эластичность.

Виды упражнений и техника их выполнения

лечение ушибов суставов, растяжения связок и других проблем произойдет быстрее, если Вы будете выполнять определенные упражнения, не забывая о некоторых правилах:

  1. Растяжка перед тренировкой;
  2. Правильное дыхание, оно должно быть равномерным;
  3. Увеличение силы выполнения упражнения во время тренировки;
  4. Строгое соблюдение техники.

Существуют две известные системы: комплекс Самсона и система Брюса Ли. Изометрия от Брюса Ли подходит всем, особенно начинающим. Она включает в себя базовые упражнения – выпады и приседания, «ножницы», отжимания от стены (пола).

Правила Брюса Ли:

  1. Тренировка выполняется утром.
  2. Обязательно проветрить комнату, т.к. глубокое дыхание сопровождает каждое изометрическое движение.
  3. Контрастный душ после гимнастики.

Главные преимущества и плюсы изометрических упражнений:

  1. Такого рода физиотерапия значительно сокращает время занятий (особенно если Вы занятый человек), так как большинство упражнений можно выполнить за пару минут;
  2. Реабилитация — выполнение изометрических упражнений улучшает гибкость, мышцы после операции. Считается, что такая гимнастика минимизирует риск артрита и развития остеопороза;
  3. 3.Исправление осанки. Исследования показывают, что изометрическая система выравнивает тело и позвоночный столб, что способствует решению проблем с позвоночником;
  4. Гармония тела. Такого вида тренировки улучшают контроль над телом и учат правильному дыханию;
  5. 5.Экономия. Выполнение изометрической гимнастики не просит особого специального оборудования или траты средств- работа идет непосредственно с телом без спортивных приспособлений;
  6. Возраст — не ограничение. Выполнять изометрическую гимнастику можно в любом возрасте, но обязательно назначения врача.

Изометрическая гимнастика для плеча.

Как правило, существует огромное количество различных изометрических упражнений, но ниже рассмотрим именно легкую тренировку для плеча.

1. Сгибание плеча

Примите позицию стоя лицом к стене и согните локоть плеча. Сожмите кулак и осторожно вдавите в стену. Далее задержите руку на 5 секунд, а затем расслабьте. Минимальное количество повторений- 15 раз, но нужно быть аккуратным, если вы новичок.

2. Отведение плеча

Необходимо встать боком к стене, рука согнута в локте и давит в стену. Далее задание усложняется- нужно толкать стену с максимальной силой, удерживать сжатие около 10 секунд, отпустить, а затем повторить еще два раза. Это разработает плечо для таких действий, как надевание рубашки.

3. Внутреннее вращение плеча.

В положении стоя перед стеной или дверной коробкой расставьте ноги на ширине бедер, и слегка согните локти. Толкайте стену правым предплечьем и задействуя основные мышцы. Нажмите на дверную коробку так сильно, как только можете. Удерживайте сокращение до 12 секунд и повторяйте в любом месте от трех до пяти раз. Вы можете переключать руки и снова выполнять внутреннее вращение. Здесь используются те же мышцы, которые активируются, когда вы тянетесь за спиной. Например, чтобы заправить одежду.

4. Изометрическое внешнее вращение плеча.

Есть несколько упражнений на внешнее вращение. Одним из лучших является мигалка. Она призывает к использованию полосы сопротивления. Вы просто тянете оба конца ленты одновременно, чтобы бросить вызов мышцам внешнего вращения. Упражнение нацелено на развитие движения во время мытья волос.

Читайте также:  Борцовские упражнения для детей

5. Изометрический захват плеча полотенцем.

Сформируйте прямую линию длинным полотенцем и наступите на один конец полотенца левой ногой. Возьмите другой конец полотенца левой рукой. Слегка согнув ноги, поднимите левую руку вверх, пока она не окажется параллельно земле. Держите до тех пор, пока не почувствуете давление (обычно около 30 секунд), а затем смените сторону и повторите то же действие для правой руки. Необходимо сделать до 10 повторений.

Как часто нужно заниматься изометрией?

Эффективность достигается лишь в том случае, если заниматься физкультурой систематично (постоянно).

Если Вы никогда не выполняли изометрическую физкультуру, лучше всего начинать с 25-процентного усилия и постепенно переходить к 100-процентному усилию. Вы обнаружите, что чем больше вы делаете движений, тем легче дается техника и выполнение заданий.

Чем дольше вы занимаетесь данной физкультурой, тем больше мышцы привыкают к нагрузке и приходят в тонус. Комплекс изометрической гимнастики состоит из большего количества упражнений, здесь приведены самые простые примеры. Наилучший эффект возникает, когда существует повтор упражнений через день. В зависимости от того, насколько организм готов к подобному виду деятельности, фиксируете их общее время, которое должно быть не меньше 15-ти, но и не выше 45 минут. Физкультурную деятельность рекомендуется повторять от двух до трех раз в неделю. Перед выполнением гимнастики, необходимо посоветоваться с врачом. Будьте внимательны к своему организму!

Источник

Научная электронная библиотека

Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,

4.4. Упражнения в равновесии и на устойчивость вестибулярного аппарата

С необходимостью сохранять равновесие человек постоянно сталкивается в повседневной жизни. Удержание равновесия происходит рефлекторно за счёт согласованной работы различных функций и систем организма. Под равновесием можно понимать сохранение необходимой позы человека в неподвижном положении или в движении. Условия сохранения равновесия определяются следующими биомеханическими показателями: сила тяжести, реакция опоры, вес звеньев тела, сила мышечной тяги.

Любое положение и движение человека происходит при смещении общего центра масс (ОЦМ) тела и координационной работе мышечных групп, уравновешивающих его. При подборе специальных упражнений, сопряжённых с сохранением равновесия, необходимо делать акцент на таких положениях и движениях, которые сопровождаются явными ощущениями перемещения ОЦМ тела и сознательно контролируются. Например, переходы из стойки на двух ногах в стойку на одной ноге. Ограниченная, подвижная и высокая площадь опоры затрудняет сохранение равновесия.

При выполнении любого упражнения на равновесие устойчивость тела будет тем выше, чем больше площадь опоры, ниже ОЦМ тела и проекция ОЦМ тела ближе к центру площади опоры. И наоборот – равновесие будет неустойчивым при противоположных показателях. Это необходимо учитывать при подборе соответствующих упражнений и методики их проведения.

Если проекция ОЦМ тела при статических упражнениях (седы, упоры, стойки) вышла за пределы площади опоры, то равновесие будет потеряно, и человек неизбежно упадёт, если только он своевременно не создаст новой опоры, например, шагнув в сторону падения. Это создание новой опоры лежит в основе всех движений, связанных с перемещением тела, и прежде всего – в основе ходьбы.

В образовании тонкого мышечного ощущения, особенно в динамических упражнениях большую роль играют вестибулярный аппарат и зрение, от которых с периферии импульсы направляются к высшему регулирующему равновесие центру – мозжечку. Исключив влияние одного из рецепторов, можно повысить требования и к функции остальных из них. Так, можно выполнить доступные упражнения в равновесии с закрытыми глазами или изменить обычное, привычное положение головы, или выполнять головой различные движения (наклоны, повороты).

Упражнения в равновесии можно классифицировать на три основные группы.

1. Упражнения на месте:

– равновесие со смешанной опорой;

– равновесие с опорой на ноги.

2. Упражнения в движении:

– передвижение при смешанной опоре;

– ходьба с дополнительными движениями;

– ходьба с преодолением препятствий;

– расхождение вдвоём на узкой опоре.

3. Комбинированные упражнения – сочетают в себе упражнения в равновесии, выполняемые в движении и на месте.

Читайте также:  Упражнения с штангой только стоя

Упражнения в равновесии на месте

Равновесие в смешанной опоре – выполняются на полу:

– сесть, опираясь руками на пол, и в положении сидя выполнить различные движения руками и ногами;

– сидя на стуле, поражённая нога ближе к опоре, здоровая дальше от опоры (слегка спереди) – встать и сесть несколько раз;

– стоя на одной ноге, другую вперёд (назад, в сторону), держась руками за опору – выполнить полуприсед и встать;

– из положения стоя – сесть и встать, опираясь руками о пол;

– в упоре лёжа – поднимать одноимённые и разноимённые руку и ногу;

– в упоре стоя на коленях – поднимать руку вверх, ногу назад – одноимённые и разноимённые;

– сесть и встать, опираясь на спину партнёра.

Упражнения на повышенной опоре – выполняются на гимнастической скамейке:

– из стойки поперёк, а затем продольно – опуститься в упор присев и встать;

– из упора присев – сесть, ноги врозь на пол;

– из упора присев – перейти в положение лёжа на животе, затем встать;

– из упора присев – скольжением отвести одну ногу назад на носок;

– из положения стоя – принять упор присев, повернуться кругом и встать;

– в положении стоя продольно или поперёк – броски и ловля малого мяча.

Равновесия с опорой на ноги – выполняются на полу:

– смыкание и размыкание носков и пяток;

– стойка с сомкнутыми носками;

– подъёмы на носки и опускания на всю стопу;

– стойка, ступни на одной линии (одна перед другой, носок к пятке);

– стоя ноги врозь – перенос веса с одной ноги на другую;

– присесть и встать без помощи рук;

– повороты направо, налево и кругом – переступанием и строевым приёмом;

– двигательные действия на ограниченной опоре – в круге, квадрате или обруче;

– двигательные действия на месте с грузом – гантели 1–2 кг, малые набивные мячи;

– двигательные действия на месте с предметами – мяч, гимнастическая палка, обруч и др.;

– двигательные действия на месте с партнёром – полуприседы и вставания,( взявшись за руки или спиной друг к другу, под руки).

Большинство перечисленных упражнений может выполняться на повышенной опоре – обычно на гимнастической скамейке. Разнообразить их можно бросками и ловлей мяча ударом об пол или скамейку с последующей ловлей.

Упражнения в равновесии в движении

Передвижение в смешанных упорах:

– передвижение вперёд, назад или в сторону в различных упорах – присев, стоя на коленях, стоя согнувшись, стоя ноги врозь;

– передвижение в упоре присев, переставляя руки и толчком ног или перешагивая и одновременным толчком рук;

– ходьба с различными положениями рук – в стороны, на пояс, к плечам, за голову, за спину, перед грудью, вверх и с различными асимметричными положениями;

– ходьба на носках в полуприседе с различными положениями рук;

– ходьба, высоко поднимая колени;

– ходьба приставными и переменными шагами;

– ходьба боком (правым, левым) приставными и скрестными шагами;

– ходьба спиной вперёд;

– ходьба, полуприседая и вставая на опорной ноге;

– ходьба с закрытыми глазами;

– разновидности ходьбы в сцеплении за руки вдвоём, втроём, группой.

Ходьба с дополнительными движениями:

– с хлопками – спереди, сзади, вверху, внизу, под ногой, с различным ритмическим рисунком (например, только на первый счёт, на первый и третий счёт и т.д.);

– с поворотами, наклонами в различные стороны;

– с бросками и ловлей мяча, с ударами об пол и ловлей и др.;

– с бросками и ловлей гимнастической палки;

– с передачей мяча партнёру, идущему сзади поворотом туловища направо и налево;

– с броском и ловлей мяча партнёру, идущему сбоку;

– с различными движениями флажками и другими предметами.

Ходьба с преодолением препятствий:

– перешагивание через предметы, разложенные на полу или повышенной опоре – через набивные мячи, гимнастические палки, кубики и др.;

Читайте также:  Упражнения мастера го для тазобедренного сустава

– перешагивание через две линии, две верёвочки, две палки, лежащие на расстоянии ступни, полушага;

– перешагивание через верёвочку или палку, планку на различной высоте;

– подлезание под верёвочку или палку, планку, установленную на различной высоте – препятствие проходить согнувшись, в полуприседе;

– ходьба с проходом в «окно» – квадрат из верёвки, круг, обруч и т.п.

– ходьба с раскладыванием и собиранием предметов – набивных мячей, гимнастических палок, кубиков, фишек и др.;

– переноска груза с различными видами ходьбы – набивных или резиновых мячей, кубиков и др.;

– переноска груза на повышенной опоре – по гимнастической скамейке.

Расхождение вдвоём – выполняется по скамейке или гимнастическому бревну:

– при встрече один перешагивает через другого, принимающего низкое положение – лёжа на животе, упор присев, упор стоя на коленях, сед ноги врозь;

– захватом за плечи: встречаясь, партнёры обхватывают друг друга за плечи или под локти, выставляют вперёд одноимённые ноги до касания пятками и по команде одного из них, поднимаясь на носки, поддерживая друг друга, поворачиваются кругом плечом назад, далее расцепляя захват и делая шаг назад.

Комбинированные упражнения в равновесии

Упражнения в равновесии на месте сочетаются с упражнениями в движении. Все эти упражнения направлены на совершенствование упражнений в равновесии как на месте, так и в движении:

– во время ходьбы остановка на двух, на одной ноге, на носках;

– ходьба с остановками и выполнение двигательных действий;

– передвижение с остановками в равновесие на одной ноге;

– передвижение с предметом и остановка с его бросками и ловлей;

– передвижение навстречу друг другу с предметом (мяч, кубик и др.), остановка с бросками и ловлей предмета, поворот кругом, передвижение в обратном направлении.

Для выявления нарушений вестибулярно-мозжечковой двигательной функции организма человека, перенёсшего инсульт, В.В. Ковальчук (2016) предлагает следующие тесты:

  • одна минута статического равновесия сидя (вес тела равномерно распределяется на обе ягодицы);
  • 10 секунд статического равновесия стоя (вес на обеих ногах);
  • 10 самостоятельных шагов без дополнительных средств передвижения;
  • определение времени, необходимого для прохождения 10 метров с дополнительными средствами ходьбы;
  • тесты Берг и тест «Встать и пойти».

Для тренировки устойчивости вестибулярных реакций нами применялись следующие физические упражнения:

1. Повороты головы направо и налево в и.п. (исходном положении) сидя, стоя с опорой и без неё, при передвижении.

2. Полукруг головой впереди при тех же и.п., как и в упражнении 1.

3. Повороты туловища в и.п. сидя и стоя ноги врозь и ноги вместе.

4. Наклоны туловища вправо и влево при тех же и.п., как и в упражнении 3.

5. Сесть на стул и встать при разных положениях и движениях головой.

6. Повороты, стоя на месте – направо, налево и кругом.

7. Повороты направо и налево во время передвижения вперёд, назад и в сторону.

Методические указания к упражнениям в равновесии

При проведении упражнений в равновесии необходимо обеспечить страховку и соблюдать правильную методику обучения:

  • Вначале осваивать упражнения на месте, а затем в движении, сначала в низких и только потом в высоких исходных положениях.
  • Высота и техническая сложность упражнений увеличивается постепенно, новые упражнения целесообразно разучивать в облегчённых условиях – на полу, держась за опору. После этого следует выполнять упражнения по начерченной на полу линии, а затем на повышенной опоре – на гимнастической скамейке, гимнастическом бревне.
  • К комбинированным упражнениям переходить после хорошего освоения предыдущих двух групп упражнений.
  • Постепенно усложнять упражнения, развивая не только функцию равновесия, но и координацию движений, устойчивость вестибулярных реакций, проприоцептивную чувствительность рук и ног.
  • Следить за правильным положением тела при выполнении упражнений в равновесии, добиваясь правильной осанки.
  • Разнообразить упражнения и проводить их поточным и фронтальным способом.
  • Для увеличения плотности занятий при поточном способе организации выполнения упражнений установить несколько гимнастических скамеек (начерченных линий) параллельно друг другу или по периметру зала или площадки (Ж.Е. Фирилёва, 2012).

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни