Упражнения для зубчатых мышц груди

Содержание

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца (ПЗМ) представляет собой веерообразную мышцу, которая располагается на боковой стенке грудной клетки. Ее основная часть лежит глубоко под лопаткой и грудными мышцами. Данную мышцу можно легко пропальпировать между большой грудной и широчайшей мышцами спины.

Клинически значимая анатомия

Начало и прикрепление

ПЗМ берет начало на передней поверхности восьми или девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Условно данная мышца делится на три части:

  • Верхняя: 1-е-2-е ребро → верхний угол лопатки.
  • Средняя: от 2-го до 3-го ребра → медиальный край лопатки.
  • Нижняя: с 4-го по 9-е ребро → медиальный край и нижний угол лопатки. Это самая мощная и выдающаяся часть.

Иннервация и кровоснабжение

ПЗМ иннервируется длинным грудным нервом (С5-С7 корешки плечевого сплетения). Кровоснабжение данной мышцы осуществляется за счет боковой грудной, верхней грудной и торакодорсальной артерий.

Функция ПЗМ

Основными функциями передней зубчатой мышцы являются протракция и верхняя ротация лопаточно-грудного сустава, а также смещение лопатки вперед относительно грудной стенки. Она также удерживает медиальный край и нижний угол лопатки близко к грудной стенке.

Протракция лопатки возникает во время вытягивания руки вперед или отталкивании предметов от тела, что сопровождается увеличением ее функциональной длины. Протракция лопаток в упражнении «Отжимания-плюс» приводит к поднятию туловища вверх.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…

Образование функциональной пары между передней зубчатой и трапециевидной мышцами приводит к вращению лопатки вверх, что необходимо при отведении и сгибании плеча.

Передняя зубчатая и трапециевидная мышцы могут образовывать еще одну функциональную пару, в результате чего происходит задний наклон и наружная ротация лопатки, что необходимо для поддержания должного объема субакромиального пространства.

Когда лопатки находятся в фиксированном положении, например, после спринта, передние зубчатые мышцы поднимают грудную клетку и таким образом способствуют восстановлению дыхания.

Источник

7 упражнений на зубчатую мышцу для улучшения устойчивости плеча

Если вы когда-нибудь видели раздробленный пресс, вы, вероятно, заметили зазубренную мышцу, которая находится под ребрами и обтекает косые мышцы живота. Эта мышца называется зубчатой ​​мышцей, так как она имеет вид зубчатого ножа, и она играет очень важную роль в здоровье плеча.

Лучшие зубчатые упражнения — это движения, которые вы делаете регулярно, но с поворотом (буквально). Сгибание лопатки может показаться легким, но подождите, пока вы это сделаете. В дополнение к описанию лучших упражнений на зубчатую мышцу, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки этой мышцы и то, как она работает.

Что такое зубчатая мышца? Анатомия мышц

Передняя зубчатая мышца оборачивается вокруг грудной клетки и стабилизирует лопатку за счет прижимая его к задней части грудной клетки. При выполнении упражнений в горизонтальной плоскости, таких как жимы от груди или отжимания, основная задача передней зубчатой ​​мышцы заключается в разгибании / втягивании лопаток.

Если мышца не выполняет свою работу должным образом, лопатка не будет правильно перемещаться по грудной клетке, что приведет к мышечному дисбалансу и проблемам с подвижностью.

Он также играет жизненно важную роль в ритме лопатки и плеча в качестве вращателя лопатки наружу, который позволяет расположить руки над головой. Это жизненно важно для подъема тяжестей над головой или перед собой.

Читайте также:  Упражнения для глазодвигательных мышц часть 2

Если зубчатая мышца заблокирована, тело будет продолжать выполнять движение над головой, но будет полагаться на другие мышцы (верхняя часть спины, трапеции и шея), чтобы помочь ему. Со временем это может привести к чрезмерной боли и плохому подъему.

Это небольшой веерообразный мышца находится на боковой стенке грудной области. Большая часть мышцы находится под лопаткой и грудными мышцами, а зубчатая часть видна невооруженным глазом. Передняя зубчатая мышца берет начало от первого до десятого ребра и прикрепляется к передней поверхности лопатки.

Преимущества тренировки этой мышцы

Мы знаем, что эта мышца играет важную роль в функции лопатки. Он удерживает лопатку прикрепленной и движется через грудную клетку. . Когда зубчатая мышца не подходит должным образом, это вызывает трепетание лопатки (когда лопатка отделяется от грудной клетки).

Он отвечает за что собой представляет растяжение лопатки, отведение плеча и вращение лопатки вверх. Большинство движений давления, горизонтальных и вертикальных, затрагивают переднюю зубчатую мышцу.

эстетический

Тренировка в сочетании с низким содержанием жира в организме дает вам неровный вид под грудью и над прессом.

Лучшая подвижность плеч

Сильная зубчатая мышца позволяет лопаткам проходить через грудную клетку, как задумано, в более полном диапазоне движений. Если вы не используете его, вы потеряете его, и подвижность плеч может быть ограничена со временем.

Повышенная устойчивость плеча

Плечо представляет собой неглубокий шаровидный шарнир с невероятной способностью двигаться в нескольких направлениях. Зубчатая мышца играет важную роль в удерживании лопатки напротив грудной клетки, чтобы обеспечить эту подвижность.

Как разогреть переднюю зубчатую мышцу перед тренировкой?

Активация мышцы перед тренировкой улучшит подвижность плеч и обеспечит правильное движение плеча перед нагрузкой. Два упражнения, которые следует рассматривать как часть разминки: сгибание лопатки и настенные горки . Сделайте отжимания от восьми до 12 повторений, затем по восемь повторений скольжения от стены с каждой стороны. Выполните эти два движения дважды вместе с остальной разминкой, и все будет в порядке.

Лучшие упражнения на зубчатую мышцу

Колесо пресса

Кранч-ролл позволяет вам ухватиться за штангу с пластиной, колесо или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище к полу. Это развертывание укрепляет зубчатую мышцу за счет разгибания и поворота лопатки вверх в вытянутом положении, нацеливаясь на ваш эксцентричный (или нисходящая) сила. Укрепление в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна это не коснулось бы иначе Это сделает вас сильнее.

Это упражнение обеспечивает больший контроль и стабильность мышц живота (или гипертрофия ). Кроме того, для хорошего жима плечами важно иметь больше силы в длинном (или эксцентрическом) положении.

Медвежьи шаги

Медвежьи ползания — отличный способ разогреться перед любой тренировкой. Они укрепляют и увеличивают сопротивление в руках, плечах и груди; бросить вызов своей сути и стабильности; улучшить подвижность и координацию; и когда вы делаете это упражнение, оно заставляет вас разгибать лопатку, зубчатая мышца на некоторое время находится в напряжении,

Среди преимуществ мы находим то, что передняя зубчатая мышца испытывает достаточное напряжение, чтобы помочь с гипертрофией и улучшить сердечно-сосудистую систему.

Сгибания лопатки

Это разновидность отжиманий, в которых вы должны выполнять движение, двигая только лопатками. Поскольку лопатки в первую очередь активируют зубчатую мышцу, это наиболее близкое к изолирующему движению для мышцы. В верхней части движения толкните дальше в землю, держа руку прямой и охватывая верхнюю часть спины. Это полностью активирует зубчатые кости и усложнит работу всего корпуса.

Отжимания от лопатки имеют множество преимуществ для наращивания мышц как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений. Помогает улучшить фиксирующую силу при жиме штанги лежа и дольше работать под напряжением

Односторонний жим от груди

Большинство жимов работают с зубчатыми мышцами, поскольку все они требуют некоторого разгибания и ретракции лопатки. Но жимы от груди с лентой создают горизонтальный вектор силы, который заставляет вас двигаться дальше, что значительно активирует зубчатые мышцы. Они выполняются стоя из параллельного или раздельного положения и становятся более трудными при удалении от точки привязки или легче при приближении.

Читайте также:  Упражнения для роста мышц предплечья

Это упражнение задействует переднюю зубчатую мышцу больше, чем некоторые другие варианты давления, так как вы можете более полно вытянуться вперед. Это также помогает усилить дисбаланс при нажатии между сторонами и тренирует антиротационные мышцы внутренних и внешних косых мышц, когда вы изо всех сил пытаетесь удерживать торс прямо во время упражнения.

Пуловер с гантелями

Это упражнение — классика бодибилдинга, пуловер можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой или тросом. Прелесть этого движения в том, что оно одновременно воздействует на грудную клетку и спину, помогая наращивать широчайшие и грудную клетку, вырезая красивую зубчатую мышцу неправильной формы из-за восходящего и вытягивающего движения лопатки.

Пуловер позиционирует зубчатую мышцу впереди в широком диапазоне движений, чтобы увеличить вероятность гипертрофии. Кроме того, он одновременно развивает мышцы груди и спины.

Боковые возвышения лопаточной плоскости

Этот вариант бокового подъема будет работать в плоскости лопатки между 20 и 30 градусами перед туловищем. Такое положение рук также немного раскроет лопатки, так что зубчатая мышца будет немного туже. Руки находятся под небольшим углом, когда вы поднимаете вес, что по-прежнему будет воздействовать на латеральную дельтовидную и переднюю зубчатую мышцу, немного уменьшая нагрузку на сухожилия вращающей манжеты. Если у вас бугристые плечи, это упражнение для вас.

Тренировка плеч на уровне лопатки снижает вероятность удара плеча. Вращение рук при выполнении бокового подъема немного больше задействует переднюю зубчатую мышцу.

Удары руками с гантелями

У борцов, как правило, хорошо развиты зубцы (и пресс в целом), потому что они постоянно разгибают руки (и, таким образом, выпрямляют и выпрямляют лопатки) и поворачиваются для удара. Хорошая новость для вас заключается в том, что вам не нужно выходить на ринг для достижения тех же результатов. Просто возьмите пару легких гантелей и, контролируя их, крутите и ударяйте. Вы улучшите свою физическую форму и активируете пресс и зубцы.

Источник

Передняя зубчатая мышца — свойства и упражнения

Таким образом, если следовать физиологическим свойствам, можно заключить, что упражнения, которые направлены на прорабатывания этой области, должны быть из движений, подобным этим свойствам.

Особенности прокачки передней зубчатой мышцы

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Позирование – это самая тяжелая форма упражнений, чем простая силовая тренировки.

  1. Для начала примите исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки уприте в бока корпуса. Все эти действия выполняются в верхней части пресса.
  2. Постарайтесь напрячь широкие мышцы спины, чтобы в этот момент поясница прогнулась, как следует, а грудная клетка выпятилась вперед.
  3. Плечевой пояс должны быть немного сзади, а потом снова впереди. Необходимо задержаться в такой позе надолго.

Такая поза лучше всего проработает передние зубчатые мышцы. Но, если вы хотите прокачать комплексно зубчатую мышцу с остальными. Ниже представлены картинки упражнений и видео от известного бодибилдера.

Источник

Передняя зубчатая мышца: как накачать + топ 5 упражнений

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины позвоночника для детей

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

  1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
  2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
  3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

  • Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
  • Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
  • Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:

  • Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
  • Плавание (работает во всех стилях и техниках).
  • Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
  • Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
  • Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.

Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы

Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:

  1. Пуловер с гантелью(движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).

  1. Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате

Заключение

Ключевым моментом при развитии мышцы является не выполнение упражнений, а умение фокусировать нагрузку на нужной области. Именно умение концентрировать нагрузку позволяет активно прокачивать переднюю зубчатую, что в будущем приведет к её гипертрофии. Стоит понимать, что мышца очень плохо поддается целенаправленной проработке и медленно увеличивается в объёмах, потому быстрых результатов ожидать не стоит.

Помимо умения фокусировать нагрузку, важным условием считается вес снарядов. В среднем он должен быть не боле 30-35% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), в противном случае нагрузка будет идти на «основные мышцы», с помощью которых выполняется движение.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни