Упражнения на бицепс бедра бодибилдинг

Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.

Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения

Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.

Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью. В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов. Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

  • Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
  • Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
  • Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
  • Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
  • При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.
Читайте также:  Домашние упражнения с грифом

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

Правила выполнения:

  • Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
  • Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

Правила выполнения:

  • Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
  • Начало движения – отведение таза назад;
  • Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
  • На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

  • Прямая спина;
  • Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
  • Ягодицы напряжены.
  • Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

Правила выполнения:

  • На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
  • Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
  • Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
  • На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Читайте также:  Сравнения как средство выразительности упражнения

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.

Источник

Как накачать бицепс бедра?

В статье, я расскажу, как накачать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) и зачем ее вообще качать.

Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.

На практике же, абсолютное большинство людей ВООБЩЕ не знают, что там за бицепсы бедер, а если и знают, то может не понимают, зачем его тренировать, в общем, зачастую люди тупо «ЗАБИВАЮТ» на него либо уделяют МИЗЕР внимания, концентрируясь на других мышечных группах, в частности квадрицепсе. Это неверный подход, если ваша цель пропорциональные, красивые, мощные, БОЛЬШИЕ НОГИ!

Я могу заверить вас на все 100%, те кто СЕРЬЕЗНО (в особенности профессионалы) занимается бодибилдингом, в обязательном порядке прорабатывают все мышечные группы (а не то, что им хочется, вздумается), в ОСОБЕННОСТИ бицепс бедра.

Посмотрите на всех выступающих Американских атлетов, типа Кая Грина, Фила Хита, Дориана Ятса и т.п.:

У них просто нереально большие, пропорционально красиво развитые мышцы ног. БЕЗ БИЦЕПСА БЕДРА = такого бы (таких бы ног) у них не было. Одного КВАДРИЦЕПСА = не достаточно, поймите же вы это.

ВЫВОД: если ваша цель, пропорционально развитые, большие мышцы ног, вам нужно тренировать помимо КВАДРИЦЕПСА ещё и БИЦЕПСЫ БЕДЕР в обязательном порядке.

Касаемо этого вопроса, рекомендую изучить статью: «Как быстро накачать большие ноги».

Как накачать бицепс бедра?

Как вы считаете, как чаще всего качают его те, кто знает о нём ?!

В конце тренировки, по делая там сгибания ног лежа в тренажере 2-3 подхода. И усе, домой. Правильный ли это подход? Да конечно же НЕТ! Тренируя тот же КВАДРИЦЕПС, предположу, что вы делаете и приседания, и жим ногами, и разгибания ног сидя и другие упражнения, в общем, убиваете его по полной программе. А здесь (с бицепсом бедра) что ?! Думаете отделаетесь 1-м упражнением? Ахаха, наивные 🙂

4 самых эффективных упражнения для бицепсе бедра (на мой взгляд):

  • 1-е МЕРТВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ (она же становая тяга на прямых ногах)
  • 2-е СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА/СТОЯ
  • 3-е ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (с акцентом на биц.бедра)
  • Сгибание ног сидя в тренажере (редкостный тренажер, редко встретишь, не во всех клубах)

Ниже идут фото-демонстрации данных упражнений:

МЕРТВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Сгибания ног стоя

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (с акцентом на биц.бедра) на фото, увы, акцент по большей части на пояснице…

Подробнее в основной статье: «Гиперэкстензия».

Сгибание ног сидя в тренажере

Подробнее про это упражнение, увы, на блоге пока нет. Если кто нибудь напомнит, сделаю .

Читайте также:  Упражнения суджок с детьми

Программа для тренинга бицепсов бедер

Обязательно рекомендую вынести вам эту мышечную группу в отдельный день, и бомбить ее по максимуму всеми теми упражнениями, о которых мы говорили выше. Т.е. прога может выглядеть так:

  • Сгибания ног лежа/стоя
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями
  • Гиперэкстензия (акцент на биц.бедра)
  • И если есть тренажер, то сгибание ног сидя в тренажере

Упражнения для бицепсов бедер — можно менять местами, например, сделать сначала не сгибания ног, а мертвую тягу, а потом все остальное и т.п. также можно делать к примеру, одну тренировку сгибания ног лежа, вторую — сгибания ног стоя, также и с мертвой тягой, одну тренировку со штангой, другую с гантелями, в общем, я рекомендую = РАЗНООБРАЗИЕ.

К слову, программа может выглядеть вообще вот так:

  • Сгибания ног лежа
  • Сгибания ног стоя
  • Мертвая тяга со штангой или гантелями
  • Гиперэкстензия
  • Сгибание ног сидя в тренажере

Это все не догма… не поймите не правильно. Вдобавок (помимо обязательной отдельной тренировки бицепса бедра) его нужно тренить и в день мышц ног, после основных, базовых, многосуставных упражнений, типа приседаний, жима ногами и т.п. , к примеру, вот как выглядит схема у меня:

  • Присед
  • Жим ногами
  • Разгибания ног сидя (добивающее упражнение на квадрицепс) (далее идёт тренинг бицепса бедра)
  • Мертвая тяга со штангой или гантелями
  • Сгибания ног лежа
  • Икры стоя в тренажере
  • Икры сидя в тренажере

Касаемо кол-во повторений и подходов

Это, уже, чрезвычайно индивидуальный вопрос. Однозначного ответа дать — невозможно. Я не могу сказать, делайте по 5 или 10 подходов на н-ное кол-во повторов, это будет абсолютно неверной рекомендаций, посему рекомендую вам ознакомиться с основными статьями:

Касаемо рабочего веса в упражнениях

Опять же таки, чрезвычайно индивидуальный вопрос)) это думаю, и так всем понятно. Однако, что я могу сказать касаемо рабочих весов в тренинге бицепсов бедер ?! Веса должны быть не в ущерб технике выполнения всех нужных вам упражнений, ЗДЕСЬ мышечная концентрация, чувство работающей мышцы — чрезвычайно важная составляющая. В прочем, эта составляющая важная во всех упражнениях, на все группы мышц, но в бицепсах бедер (на мой взгляд) она чрезвычайно-чайно важная…

Помните, вы ж занимаетесь бодибилдингом, ваша цель не поднять максимальный вес. Ваша цель проработка мышечной группы, чувствовать работающую мышцу, каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход и т.п. но прогрессия нагрузки (на этапе набора мышечной массы) конечно же должна быть, без нее ни как (рост мышц не возможен).

Но, это не значит, что вам нужно с первой же тренировки брать максимальные веса, насмотревшись на больших качков, и делать как они)). У них стаж, опыт, они длительные годы готовили свое тело, свой организм, связки , суставы, мышцы и т.п. к силовой работе…

В общем, рекомендую ознакомиться с статьей: «Как определить рабочий вес в упражнении».

Напоследок, можете посмотреть видосы, как тренят биц.бедра:


Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни