Упражнения на икроножную мышцу голени

Как накачать икроножные мышцы?

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  • Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  • Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Работающая мышечная группа

Упражнение Тип нагрузки
Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.
  • Перекаты с пятки на носки.
Читайте также:  Самые лучшие упражнения с гантелями на грудные мышцы

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
  4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
  7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Читайте также:  Косые мышцы кора упражнения

Рецепты для здорового питания

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Организаторы соревнований прокомментировали проблему допинг-контроля в кроссфите

Источник

5 способов, как быстро накачать икры: советы тренера

Придя в тренажерный зал, все стремятся побыстрее накачаться. Мужчины прорабатывают спину, грудь, бицепс. Девушки активно избавляются от лишних килограммов и формируют округлые ягодицы. До работы над икрами дело доходит не сразу. О том, как получить результат быстрее, рассказал действующий персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Владимир Владимирович Максименко (Iron Games).

Можно ли быстро накачать икры?

Как и любую другую мышцу, накачать икры в мгновение ока не получится. Но, задавшись целью и приложив усилия, со временем к этому можно прийти.

Быстрее всего это удастся тем, у кого эти группы мышц развиты генетически. Такие люди могут накачать икры, даже не желая того. Им, как правило, для интенсивного роста и внушающих объемов хватает даже ежедневной нагрузки, ведь эти мышцы работают постоянно при ходьбе и любого рода движениях, задействующих голеностоп.

Так, некоторые женщины недовольны своими объемными икрами и хотели бы, чтобы они были хоть чуточку поменьше, что невозможно из-за физиологической предрасположенности. Если человек с крупными икрами похудеет , икры, конечно, тоже уменьшатся, как и все тело, на фоне которого они все равно останутся достаточно объемными.

Строение мышц икры

Перед тем как начать тренировки, важно понять строение той области, над которой вы работаете. Особенно если это происходит без тренера .

Икры состоят не только из икроножных мышц, осуществляющих сгибание и разгибание голеностопа при движении — ходьбе, беге , прыжках . Камбаловидная мышца пролегает под икроножными мышцами и контролирует движение голеностопного сустава из положения сидя под давлением веса.

Работая в комплексе над двумя этими группами мышц, вы сможете довольно быстро заметить первые положительные изменения.

Особенности тренировок для роста икр

Чтобы накачать икры, потребуется усердие. Эти мышцы достаточно активные и выносливые, поэтому тренировки должны быть частыми, до двух раз в неделю, может быть, даже трех. Можно качать их и через день. Просто включайте упражнения на икры как завершающую часть каждой тренировки.

По той же причине икры любят большое количество повторений или же большой вес. Что конкретно подойдет — определяется индивидуально для каждого отдельного человека.

Если голень у вас сама по себе длинная, то, соответственно, и мышца длинная, раскачивать ее будет тяжело. В этом случае следует работать с весом на 10 повторений.

Если голень короткая, то мышцы короткие. Можно работать в обычном режиме на 12-15 повторений, вплоть до 20 — все очень индивидуально.

Разнообразие упражнений заключается лишь в том, что подъемы на носки осуществляются в различных условиях, на тренажере или с весом. За последним не гонитесь — будет в ущерб технике и своему здоровью. Лучше выполнить упражнение с комфортным, но ощутимым утяжелением медленно, тщательно и акцентированно.

Читайте также:  Упражнения для ленивых мышц рук

И главное, не забывайте, что достигнув желаемого результата, нужно продолжать постоянно работать. Если вы забудете о тренировках, прекратите подвергать мышцы нагрузке, они вернут прежние объемы.

Способ активизации икр для новичков

Если вы никогда ранее не качали икры, начните с подъемов на носках. Данное упражнение можно делать где угодно, даже дома или во время перерыва в офисе. Выполняйте 4-5 подходов по 30 повторений ежедневно или каждую тренировку. Должно появиться ощущение жжения в мышцах.

Как только адаптировались, начинайте прибавлять по 10 повторений. Цель — дойти до 100 в одном подходе. Выполнив их, вы можете перейти к следующим упражнениям со штангой, с гантелями, на тренажерах.

Акцент на камбаловидной мышце

Располагаясь под икроножными мышцами, камбаловидная тоже создает объем, меняя общий вид голени.

Икроножные мышцы прокачиваются во всех положениях:

— на «ослиных» подъемах, когда партнер сидит на спине тренирующегося и создает дополнительную нагрузку,

— в подъемах со штангой стоя,

— в подъемах с гантелями стоя,

— на тренажере стоя.

Если мы хотим прокачивать камбаловидную, для этого есть тренажер, который осуществляет подъем на носки сидя. Он работает на обе группы мышц, те растут, икра интенсивно увеличивается в объемах.

Развиваем икры прыжками на скакалке

Как мы уже выяснили, монотонные, многократные повторения имеют весьма хороший отклик у икроножных мышц. Разнообразить тренировку можно прыжками на скакалке.

Любая мышца состоит из белых (медленных) и красных (быстрых) волокон. Выносливость икр говорит о том, что в них преобладают белые, медленные волокна, которые нужно прокачивать длительно. Икры любят усердие, и прыжки на скакалке в этом плане отличный вариант.

Вы можете начать тренировку с упражнений с весом, а затем перейти на скакалку. Совместив силовую нагрузку и прыжки на скакалке, мы затронем и медленные белые, и быстрые красные волокна. Это усилит эффект от тренировки и ускорит процесс роста икр.

Как влияет растяжка на рост икр?

Тренируя икры, не обязательно делать высокую амплитуду в работе, то есть максимально высоко подниматься и максимально низко опускаться. Но после тренировки мышцы голени обязательно нужно растянуть . Растягивается не столько сама мышца, сколько фасция, в которую мышца облачена.

В ходе тренировки икр можно использовать растяжку для того, чтобы скорее достичь желаемого результата. Выглядит это так:

— Делаем подход с весом до 20 повторений до сильного жжения.

— Переходим на подставку и растягиваем голень, опускаясь максимально глубоко. Держим растяжение 1 минуту, через боль растягиваем фасцию.

— Отдыхаем 1 минуту.

— Снова повторяем — подход из 20 повторений до сильного жжения, минуту тянем, минуту отдыхаем. Таких 4-5 подходов.

При сокращении мышц кровь выталкивается из нее, при растяжке наполняется, увеличиваясь в объемах, но очень-очень медленно и плавно.

Вы отдыхаете — икры растут

Казалось бы, из разряда фантастики, но нет. Если применить профессиональный подход, то получить результат гораздо проще.

Эффективность тренировок повысится, если тренироваться периодами. Чередуйте два месяца усердных занятий с отдыхом в течение хотя бы четырех недель.

После интенсивной нагрузки мышцы получат необходимое время на полное восстановление, а значит, и рост. С каждым таким разом вы будете получать все более заметные результаты.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни