Упражнения на косую мышцу живота для женщин

Содержание

Косые мышцы живота: как накачать и проявить рельеф?

Косые мышцы живота не часто попадают в поле зрения атлетов. Им уделяется намного меньше внимания в спортзале, чем другим мышцам пресса. Тем не менее именно боковой внутренний и внешний пресс выполняет множество функций в повседневной жизни и является той частью корпуса, которая придает животу желанную форму.

Если вы давно мечтали придать вашему прессу атлетичный вид и при этом не потерять идеальных пропорций в области талии, вам необходимо уделить внимание прокачке косых мышц живота. Расскажем, почему так важно укреплять боковой пресс и что для этого делать.

Физиология

Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой мышцы пресса, наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы.

Косые мышцы находятся по обе стороны от прямой мышцы живота. По бокам верхней части тела расположены две группы косых мышц: наружные косые и внутренние косые.

Внешние косые мышцы живота проходят по диагонали от нижних ребер к тазу. Они помогают сгибать туловище в одну сторону и поворачивать туловище в противоположную сторону. Также контролируют положение таза.

Внутренние косые мышцы живота находятся между наружными косыми и поперечной мышцей живота. Они сгибают туловище и поворачивают туловище в ту же сторону.

Внутренние косые представляют собой пару глубоких мышц, которые находятся чуть ниже внешних. Внутренние и внешние косые мышцы расположены под прямым углом друг к другу. Из-за такого уникального выравнивания (под прямым углом друг к другу) внутренние и внешние косые мышцы называются ротаторами противоположных сторон. Простыми словами, косые мышцы живота обеспечивают работу корпуса в правильных плоскостях при наклонах вбок и играют важнейшую роль в удержании вертикального положения тела.

Помимо этих очевидных функций сильные косые мышцы живота имеют некоторые функциональные преимущества.

Функции косых мышц живота

1. Снижают боль в пояснице.

Согласно систематическому обзору , проведенному английскими учеными, боль в пояснице так или иначе беспокоит от 60% до 80% взрослого населения планеты. Как оказалось, причиной этих недомоганий служит недостаточное развитие мышц кора, и преимущественно косых мышц. Косые мышцы имеют прикрепление к позвоночнику. Отсутствие тонуса и слабость этих мышц ведут за собой искривление позвоночника, которое создает давление на позвонки, диски и другие соседние мышцы.

Хроническая боль в пояснице напрямую связана с недостаточно развитыми косыми мышцами и остальными мышцами кора. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science , силовые тренировки кора, включающие упражнения на косые мышцы живота, помогают облегчить хроническую боль в пояснице.

2. Улучшают осанку.

При сутулости ваш таз всегда сильно уходит назад. Между тем существует обратная проблема — когда ваш живот выпирает, что приводит к гиперлордозу и наклону таза вперед. В исследовании , опубликованном Бостонским университетом медицины, говорится, что в неправильном положении таза виноват дисбаланс между группами мышц туловища.

Когда ваши ягодичные мышцы и мышцы живота слишком слабы, чтобы поддерживать позвоночник, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, компенсируют работу этих мышц. В результате прогиб вашего позвоночника приобретает неправильные формы сутулости или гиперлордоза. Укрепление и наращивание мышц косого пресса — один из способов решить эту проблему.

3. Улучшают баланс.

Косые мышцы живота работают вместе с другими мышцами кора, обеспечивая устойчивость и равновесие. Когда эти мышцы недостаточно развиты, ваши сгибатели бедра чрезмерно напряжены, в результате чего позвоночник становится более изогнутым.

Чем сильнее ваши косые и другие мышцы живота, тем устойчивее вы будете стоять на ногах. Благодаря укреплению внутренних и внешних косых мышц пресса улучшается походка, вы приобретаете больший контроль над телом во время тренировок и стабильность в сложнокоординационных упражнениях.

4. Помогают избавиться от диастаза прямых мышц пресса.

Именно слабые косые внутренние и внешние мышцы живота служат основной причиной появления диастаза. Увеличивая силу и давление косых мышц на прямые мышцы пресса, вы как бы сближаете их, уменьшая площадь белой линии диастаза.

Упражнения для боковых мышц пресса

Причина, по которой вам нужно включить упражнения на косые мышцы живота в программу тренировки пресса, заключается в том, что именно они помогают завершить образ «шести кубиков», к которому многие стремятся. Для этого недостаточно выполнять всем известные упражнения на скручивания корпуса. Вам также необходимо обеспечить вращательное напряжение и противостояние этому напряжению, не позволяя телу наклоняться в сторону или вращать поясничный отдел позвоночника.

Есть всего несколько упражнений, которые творят чудеса как с силой, так и с внешним видом косых мышц.

Скручивания стоя

Помимо очевидной работы над косыми мышцами живота, подключает весь брюшной пресс и дает вращательную нагрузку с сопротивлением на позвоночник. Может выполняться как с набивным мячом, так и с любым другим отягощением: гантелью или блином.

1. Держите набивной мяч или гирю на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, корпус напряжен.

2. Вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой естественный изгиб в локтях.

3. Из этого положения медленно поверните туловище на 90 градусов в одну, а затем в другую сторону, держа руки параллельно земле. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны друг другу.

4. Голова не должна менять положение во время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперед.

Отжимания с разворотом туловища

Упражнение сочетает в себе статическую работу планки, отжимания и разворот таза с подъемом. Такое воздействие прорабатывает глубокие мышцы внутреннего бокового пресса.

1. Примите положение классической планки, за тем лишь исключением, что стопы должны стоять вплотную друг к другу.

2. Из этого положения выполните отжимание.

Читайте также:  Тренажер бабочка упражнения для грудных мышц техника

3. Вернувшись в исходное положение, начните разворачивать таз вправо, пока не окажетесь в положении боковой планки. Правую руку оторвите от земли и направьте вверх так, чтобы она образовала одну прямую с левой рукой на поверхности.

4. Затем вернитесь в позицию для отжиманий и повторите упражнение, выполнив отжимание и боковую планку на левую сторону.

Это сочетание равно одному циклу упражнения. Выполните 10 циклов в одном подходе.

Выходы из положения лежа

Задействует как прямые мышцы, так и косые мышцы пресса на сгибание вперед. Выполнение упражнения с отягощением создает дополнительное сопротивление на подъеме корпуса вверх.

1. Лягте на спину. Колени должны быть согнуты. Ступни стоят на полу, отягощение находится в руках. Руки лежат на полу над головой, создавая одну линию с туловищем.

2. Начните поднимать руки вверх в сторону ног, отрывая голову, лопатки и поясницу. На этом этапе руки могут быть слегка согнуты.

3. Сядьте. Ваш корпус должен оказаться перпендикулярным полу. Руки над головой.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12-15 раз.

«Часики» лежа

Сложнокоординационное упражнение, которое работает сразу на несколько групп мышц. Укрепляет плечи, грудные, широчайшие мышцы спины, сгибатели бедра, а также тренирует контроль вращения мышц кора.

1. Лягте на пол, вытянув руки в стороны, ладонями вниз для упора.

2. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу и медленно двигайте ими из стороны в сторону, почти касаясь пола.

3. Сохраняйте напряжение пресса и спины на протяжении всего упражнения.

Если этот вариант выполнения окажется сложным для вас, выполните то же упражнение, согнув колени под углом 90 градусов.

Для тех, чей уровень подготовки позволяет выполнять упражнение в усложненном варианте, возможно выполнение «часиков» в висе на перекладине.

Динамическая боковая планка

1. Примите положение боковой планки. Руку, которая находится сверху, согните в локте и заведите за голову.

2. Медленно опустите таз до пола. Следите за тем, чтобы ваше тело о ставалось прямым и не заваливалось вперед или назад. Не отводите таз назад или вперед.

Затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Что делать для того, чтобы рельеф был виден?

Необходимо понимать, что одна только прокачка мышц пресса недостаточна для проявления рельефа. Питание, процент жировой массы и прокачка вспомогательных звеньев играют такую же важную роль для идеальной формы живота.

Что поможет в достижении быстрого результата?

1. Правильное питание.

Исключение вредной пищи из своего рациона — не единственное, чего следует ожидать от правильного питания. Для сухой мышечной массы и проявления рельефа мышц подойдут сбалансированные диеты, содержащие большое количество белка. Такой диетой является БУЧ -диета.

2. Физическая нагрузка.

Регулярная физическая нагрузка также способствует «сушке» мышц. Ваш тренировочный план должен включать аэробную нагрузку наравне с анаэробной. Уделяйте время тренировкам на выносливость, это может быть длительный бег, езда на велосипеде или плавание.

Деятельность на любой из неустойчивых платформ: TRX , Bosu, фитбол — также является отличным подспорьем в прокачке косых мышц живота и всего кора в целом.

3. Дыхание.

На начальном этапе и для прокачки внутренних мышц рекомендуется добавить в свой тренировочный план дыхательные практики, которые задействуют диафрагму. К сожалению, именно глубокие мышцы накачать сложнее всего, а именно они служат своеобразным корсетом всего корпуса. Диафрагмальное дыхание — одно из немногих воздействий, способных укрепить внутренние косые мышцы.

Мышцы кора, подобно ядру, удерживают наше тело в вертикальном положении и, как в любой системе, зависят друг от друга.

Учтите, что невозможно локально «похудеть» какую-то конкретную мышцу. Работа должна идти комплексно, как в спортзале, так и за его пределами. Косые мышцы живота задействуются практически во всех упражнениях на пресс, но упражнения, включающие в себя скручивания и сопротивление на вращении, помогут сделать акцент на боковых мышцах пресса и придать животу красивую форму.

Источник

Как накачать косые мышцы живота?

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.
Читайте также:  Упражнения для растяжки мышц коленного сустава

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.


Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.


Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.


Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.


Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Скручивания на наклонной скамье Прямая 3х12-15
Подъемы ног в висе Прямая 3х10-15
Скручивания в тренажере Прямая 3х12-15
Боковые скручивания на кроссовере Косая 3х12-15
Наклоны на нижнем блоке Косая 3х12-15
Читайте также:  Пилатес упражнения на растяжку мышц

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Скручивания на наклонной скамье Прямая 3х12-15
Подъемы ног в висе Прямая 3х10-15
«Дровосек» на блоке Косая 4х12-15
Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Скручивания в тренажере Прямая 3х12-15
Обратные скручивания на скамье Прямая 3х10-15
Повороты корпуса на фитболе Косая 3х12-15
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Планка на локтях Прямая 3х60-90 сек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе Прямая 3х60-90 сек
© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере Косая 4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.


Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Прямые скручивания на полу Прямая 3х12-15
Обратные скручивания на полу Прямая 3х10-15
© artinspiring — stock.adobe.com
Скручивания с поднятыми ногами Прямая 3х10-15
© chika_milan — stock.adobe.com
V-повороты Косая 3х8-12
© Bojan — stock.adobe.com
Боковые наклоны Косая 3х12-15
© Africa Studio — stock.adobe.com

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Ситап Прямая 3х10-15
Бег в упоре лежа Прямая 3х10-15
© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручивания Косая 4х12-15
Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Скручивания на полу Прямая 3х12-15
Обратные скручивания на полу Прямая 3х10-15
© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на боку Косая 3х12-15
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Планка на локтях Прямая 3х60-90 сек
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для пресса Прямая 3х10-12
© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висе Косая 3х10-15
© Fxquadro — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Организаторы соревнований прокомментировали проблему допинг-контроля в кроссфите

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни