Упражнения на растягивание трапециевидной мышцы

Про расслабление верхней трапеции

На верхние части трапециевидной мышцы (ВЧТМ) возлагается слишком много вины, и во время физиотерапевтического лечения их обычно расслабляют, массируют, обрабатывают сухими иглами и т.д. в то время как средние и нижние части получают много внимания во время тренировок с отягощением, потому что они обычно слабые. Возможная причина, по которой ВЧТМ становятся тугими и напряженными, заключается в том, что они слабые и поэтому должны прорабатываться во время силовых тренировок!

12-13 июня в Санкт-Петербурге в рамках проекта RehabTeam состоится семинар Георгия Темичева «Плечевой сустав». Узнать подробнее…

В физической терапии прослеживается сильная тенденция обвинять определенную структуру, будь то мышца, связка, нерв, фасция и т.д., когда что-то болит. Верхняя трапеция — одна из таких структур, которая получает очень много обвинений, что несправедливо и неправильно.

Вы наверное сами слышали, как кто-то говорит своим пациентам/клиентам, что эта мышца слишком напряжена или «чрезмерно активна», и поэтому является причиной их боли в шее или плече. Вы также наверное видели, как кто-то выбирает упражнения, которые помогают уменьшить активность ВЧТМ (миофасциальный релиз, растяжки) и усилить нижнюю трапецию, чтобы восстановить баланс между ними.

Необходим совершенно противоположный подход

В большинстве случае болезненная верхняя трапеция не напряженная и укороченная, а слабая и длинная. Да, она может ощущаться, как напряженная, но происходит это из-за того, что она перегружена из-за слабости. Следовательно, нам не нужно растягивать или релизить эти мышцы, нам нужно давать укрепляющие упражнения.

Есть мнение, что слабая и неэффективная верхняя трапеция является причиной боли в шее и плече, и поэтому ее нужно нагружать.

Однако давайте сначала рассмотрим анатомию и функцию ВЧТМ. Трапециевидная мышца — это большая плоская мышца, которая покрывает шею и плечевой пояс сзади. Это самая поверхностная мышца верхней части спины, которая проходит от основания черепа до грудного отдела и прикрепляется к ключице и лопатке.

Обычно ее описывают как мышцу, состоящую из трех отдельных частей: верхней, средней и нижней. Эти части описываются в учебниках как имеющие различные функции в отношении движения лопатки. Нижняя часть описывается, как часть опускающая лопатку, средняя — как часть, осуществляющая ретракцию, а верхняя — как часть, выполняющая элевацию и верхнюю ротацию.

Однако это очень упрощенный способ описания функции данной мышцы. Во-первых, ни одна мышца не работает изолированно, все мышцы работают в синергии с другими. Кроме того, ни одна мышца, конечно, не работает в изолированно в плане своих частей, — они, как правило, работают как единое целое, хотя некоторые части работают сильнее, чем другие, во время выполнения различных движений.

То, как мышца влияет на движение, также связано не только с ее началом и прикреплением, но также с ориентацией и углом наклона ее мышечных волокон. Это то, о чем писали в 1994 году Johnson и Bogduk. То, что они обнаружили, поставило под сомнение общепринятые мысли и объяснения того, как функционирует трапециевидная мышца. Но, несмотря на то, что этой статье уже более 20 лет, эти результаты все еще не так хорошо известны, и до сих пор существует много мифов о трапециях.

Читайте также:  Упражнения на мышцы ног с гирей

Johnson и Bogduk обнаружили, что угол и ориентация верхних волокон трапеции не могут создать сколько-нибудь значительного подъема лопатки, когда рука находится в нейтральном положении. В своем исследовании они также показали, что верхние волокна нуждаются в скоординированной помощи нижних и средних пучков для поворота лопатки вверх, подчеркивая, что они не функционируют изолированно. Они также обнаружили, что одной трапециевидной мышцы недостаточно, чтобы вращать или поднимать лопатку в одиночку, — она осуществляет это с передней зубчатой мышцей.

Действие передней зубчатой мышцы, тянущей лопатку вперед и латерально вокруг грудной стенки примерно на 30° подъема плеча, заключается в том, что волокна нижней части трапеции сначала начинают сопротивляться движению, заставляя лопатку осуществлять верхнюю ротацию. Как только вращение лопатки вверх началось, верхние волокна трапеции еще больше помогают ее вращению и подъему вверх.

Верхняя трапеция действительно способствуют вращению и подъему лопатки вверх, но только когда рука находится в легком отведении!

Этот малоизвестный факт имеет большое значение для упражнений и движений, которые подбирают физические терапевты и тренеры. Например, воздействуют ли шраги при нейтральном положении руки на ВЧТМ, как на вращатель лопатки вверх? Похоже, что не очень сильно, если вообще влияет. Только тогда, когда рука находится в > 30° отведения, а лопатка уже начала вращаться, ВЧТМ действительно начинает работать, как ротатор лопатки вверх!

Когда рука находится в нейтральном положении, следует учитывать еще одну ключевую мышцу — мышцу, поднимающую лопатку. Однако, поскольку мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к медиальному краю лопатки, она также создает вектор вращения лопатки вниз, — прямо противоположное движение, которого мы стремимся достичь при работе с многими проблемами плеча.

Теперь как насчет исследований, показывающих «чрезмерную активность» ВЧТМ и предполагающих, что нам нужно расслабить ее, что устранить проблемы с плечом? Есть исследование Ann Cools (2007).

Во-первых, это исследования изучает активность верхней трапеции с помощью поверхностной электромиографии, что является полезным инструментом. Однако здесь есть проблемы, и информация, полученная из таких исследований, должна использоваться с осторожностью.

Например, несмотря на процедуры нормализации, предназначенные для ограничения эффекта перекрестных помех между другими мышцами при использовании оборудования для ЭМГ, всегда есть некоторая вероятность (особенно это касается поверхностной ЭМГ), что при считывании активности верхней трапеции также улавливается активность мышцы, поднимающую лопатку.

Есть мнение, что показания ЭМГ с верхней трапеции могут быть неправильно интерпретированы, как высокие или «чрезмерно активные» у людей с болью в плече и дисфункцией из-за другого упущенного из виду действия этой мышцы!

Основная роль ВЧТМ заключается в распределении нагрузок от шеи.

Большинство волокон верхней части трапециевидной мышцы фактически прикрепляются к дистальной трети ключицы, и из-за ориентации этих волокон, когда они сокращаются, они вращают ключицу медиально. Такое вращение ключицы сильно компримирует грудино-ключичный сустав, и это довольно полезное действие.

Компрессия грудино-ключичного сустава верхней трапецией позволяет передавать силы и нагрузки через руку и плечо от шеи, т.е. вниз через ключицу в грудину, грудную клетку и осевой скелет.

Сколько физиотерапевтов дают упражнения для укрепления ВЧТМ для тех, у кого болит шея или проблемы с шеей?

Ранее было сказано, что почти все верхние трапеции длинные и слабые, изо всех сил пытающиеся эффективно вращать лопатку вверх. Именно эта борьба слабой и усталой мышцы вызывает «чрезмерно активные» показания в исследованиях ЭМГ.

Поэтому вместо того, чтобы релизить, разминать, растягивать болезненные верхние трепеции, давайте сделаем их более сильными и прочными!

Читайте также:  Упражнения для бедер укрепление мышц спины

Это кажется нерациональным заставить мышцу, которая старается поднять и приподнять лопатку и, таким образом, снять нагрузку с шеи, меньше работать! Конечно, можно нагрузить нижнюю трапецию и переднюю зубчатую, но почему бы не сделать тоже самое с верхней трапецией! Когда верхние трапеции становятся более прочными, более сильными с помощью упражнений, то это только помогает тем, кто страдает от боли в шее и плече.

Есть масса эффективных упражнений для ВЧТМ. Например, сюда относятся шраги над головой (иногда лучше, чтобы локоть был немного более согнут, чтобы рука не была слишком высоко поднята, т.к. это может быть немного неудобно или болезненно для тех, у кого есть субакромиальная боль или ограничение амплитуды).

Еще одно упражнение — это «обезьяньи шраги». Исходное положение: вы держите руки по бокам туловища, а затем двигаете их вверх примерно до уровня талии, так что ваши локти слегка сгибаются и отходят в стороны. Это упражнение нацелено на верхнюю трапецию, т.к. лопатка уже слегка вращается вверх, а рука находится примерно в 30-45° отведения.

Это лишь некоторые из целевых упражнений для ВЧТМ. Существуют также и другие упражнения, например, скольжения по стене вверх, тяга блока к лицу, V или W-образные подъемы, которые, согласно ЭМГ, генерируют высокую активность ВЧТМ.

Таким образом, укрепляя и улучшая функцию ВЧТМ можно устранить/минимизировать многие проблемы с шеей и плечами.

Источник

Зарядка – растяжка для расслабления шейного отдела

Ежедневные физические нагрузки, стрессовый период или целый день, проведенный за компьютером, неизбежно приводят к тяжести, неприятным и болезненным ощущениям в шее и плечах. Какие упражнения помогут снять такое напряжение.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Физические упражнения необходимо проводить в предварительно проветренном помещении. Подобрать удобную, не сковывающую движения, одежду, и лучше из естественных материалов. Если человек плохо себя чувствует, у него наблюдается недомогание, то лучше отказаться от тренировки. Можно разбить комплекс упражнений на зарядку утром, днем и вечером, чтобы не навредить организму максимальной разовой нагрузкой. Занятия необходимо проводить регулярно.

Упражнение с валиком

Довольно простое упражнение, которое растягивает позвонки шейного отдела и весь позвоночник. Как выполнять:

  1. Сделать валик из полотенца.
  2. Принять положение лежа.
  3. Поместить его под затылочную часть шеи.
  4. Расслабить голову, откинув ее назад.
  5. В такой позиции побыть в течение 10 минут.

Упражнение для шейного отдела

Способствует расслаблению шеи и хорошо укрепляет мышцы позвоночника. Как выполнять:

  1. Принять удобное положение на стуле или лежа на ровной поверхности.
  2. Завести руки назад за голову и сцепить их.
  3. Держа голову прямо, наклонить ее вперед, и подбородком достать до груди.
  4. В таком положении побыть 30-40 секунд, и вернуться в обратное положение.
  5. Повторять 5-10 раз.

Упражнение: наклоны головы в бок

Способствует растяжению и укреплению верхней правой и левой области шеи. Как выполнять:

  1. Принять удобное положение сидя или лежа на ровной поверхности.
  2. Расположить левую руку на верхней части головы и сделать плавный наклон налево.
  3. Спина прямая, а оба плеча расслаблены.
  4. В такой позиции находиться 30-40 секунд, затем принять обратное положение.
  5. Затем повторить упражнение в левую сторону, с левой рукой.
  6. Выполнять 5-10 раз.

Занятие на растягивание

Комплекс способствует укреплению мышечной ткани в верхней части позвоночника. Как выполняется:

  1. Принять положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. За спиной левой рукой взяться за запястье правой руки.
  3. Медленно начать тянуть руку в направлении правой ступни.
  4. Одновременно наклонить голову к правому плечу.
  5. В такой позиции необходимо стоять 15-20 секунд, а потом сделать упражнение в другую сторону.
Читайте также:  Упражнения для косых мышц живота с гирями

Такую тренировку можно выполнять, не заводя руки за спину, а делая это вперёд, и эффект будет почти такой же.

Упражнения по растягиванию зоны лопаток

Занятия помогут сформировать и укрепить каркас плечей и боковые шейные мышцы. Как выполняется:

  1. Принять удобное положение сидя на стуле.
  2. Завести левую руку назад.
  3. Подбородок наклонить к груди, а ухо – к левому плечу.
  4. Затем наклон головы выполнить в обратную сторону, чтобы угол был равен 45 градусам.
  5. При каждом наклоне головы влево или право задерживаться на 20-30 секунд.

Упражнение скручивание

Помогает уменьшить интенсивную боль в спине (обязательно выполнять предельно медленно):

  1. Принять положение стоя на четвереньках.
  2. Постепенно нужно начинать движение левой руки межу коленями и правой рукой.
  3. Заводить руку необходимо до тех пор, пока голова не коснется пола.
  4. Зафиксировать такое положение на 30-40 секунд, и повторить движение уже с правой рукой

Занятие: вращение плечами

Оно направлено на облегчение напряженности в зоне плеч, и выполнять его очень просто

  1. Нужно встать, выпрямив спину.
  2. Сделать движение плечами вверх – назад – вниз, круговым движением.
  3. Выполнять плавно, голову прижимать к шее.

Упражнение по укреплению плеч

Помогает растяжке мышц плечевого отдела позвоночника, хорошо укрепляет мышцы рук.

  1. Встать, выпрямив спину, ноги расставить на ширину плеч.
  2. Вытянуть левую руку к правому плечу, прижав к груди.
  3. Локоть левой руки прижать к телу правой рукой.
  4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, и повторить для правой руки.

Занятие на укрепление и поддержание мышц головы

Не все смогут сцепить руки в замок за спиной, поэтому можно взять полотенце, чтобы упростить упражнение.

  1. Принять положения стоя, выпрямить спину.
  2. Правая рука поднята, сгибаем ее и кладем за голову.
  3. Левую руку также заводим за спину и скрепляем в замок.
  4. Локти необходимо отводить назад.
  5. Зафиксировать положение на 10-15 секунд, затем поменять положение рук и повторить тренировку.

Есть еще комплекс простых, но эффективных упражнений для снятия напряжения в зоне шеи и плеч.

  1. Наклоняем голову вправо и тянем ее как можно ближе к первому плечу, тоже самое делаем и в другую сторону.
  2. Круговые движения головой.
  3. Круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
  4. Повороты головы вправо, влево до упора.

Целью таких простых упражнения является быстрое снятие напряжения в шейном отделе, их можно смело выполнять на работе. Они позволяют улучшить кровообращение в шее, что не дает лишний раз перегружать ослабленные диски и позвонки.

Все упражнения выполняются медленно, постоянно заставляя мышцы растягиваться, нельзя допустить сильных болевых ощущений, выполнение всех движений должно быть комфортным. Ни в коем случае на начальном этапе не следует максимально пытаться склонить голову, это произойдет постепенно, по мере нарастания растяжимости и укрепления мышц шеи.

Регулярные занятия растяжкой для шейного отдела

Большинство из нас в течение дня неосознанно разминают плечи и шею, двигая головой по кругу. Это означает, что мышцы шеи находятся в напряженном состоянии, и человек пытается сам себе помочь. Поэтому людям, подверженным такому недугу, необходимо изучить, какие упражнения выполнять, чтобы облегчить себе жизнь.

Ежедневные занятия помогут снять боль, расслабят напряженные мышцы и устранят спазмы. Стабилизируется кровообращение, поспособствует выпрямлению спины и осанки. Избавит от головных болей, так как наладится кровоток к головному мозгу. И даже позволит преобразиться – подтянутся мышцы шеи и подбородка.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни