Упражнения на растяжку мышц спины для детей

Упражнения на растяжку для детей: цели, задачи, методология

Евгения Миронова
Упражнения на растяжку для детей: цели, задачи, методология

Упражнения на растяжку для детей – цели, задачи, методология

Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития ребенка.

Растяжка несет большую пользу для здоровья детей. Она улучшает эластичность мышц и связок, укрепляет мышцы и суставные связки, формирует правильную осанку, походку, увеличивает амплитуду движений, благодаря чему снижается риск получения травм, убирает скованность в теле, снимает физическое и психическое переутомление. Для девочек хорошая гибкость – это также грация и пластичность.

Цели и задачи детской растяжки

Упражнения на растяжку – это комплекс мер, направленный на:

• Повышение эластичности гладкой мускулатуры.

• Укрепление связок, сухожилий и суставов.

• Перераспределение и гармонизацию внутримышечного тонуса.

• Снижение тонического напряжения.

• Увеличение амплитуды движений.

Достижение вышеназванных целей существенно увеличит коэффициент полезного действия тренировочного процесса, оздоровит и укрепит организм.

Методология

Перед растяжкой следует разогреть мышцы легкой разминкой в виде бега, приседаний, прыжков со скакалкой, махов руками и ногами. Длительность разминки определяется индивидуально, согласно возрастным и физическим данным ребёнка, но не более 15-20 минут.

Каждое упражнение на растяжку проводится в 4 этапа:

1. исходное положение,

2. растяжение,

3. выход из растяжки,

4. интервальная пауза.

Во время выполнения пульс должен быть ровным, хорошо наполненным, дыхание – спокойным. Движение начинается на вдохе. На время растяжения делается медленный выдох. Главный показатель положительной динамики – отсутствие болевых ощущений во время и после проведения занятий.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

• «Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

• «Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

• «Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

• «Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

• «Качели». Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове, осторожно прогнуться (5-10 сек).

У детей 5 лет и 7 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

• Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.

• Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.

• Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.

• Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.

• Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.

• Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.

• Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.

В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т. п.

Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техник продольного шпагата.

1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.

2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.

3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка.

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих :

• Совершенствование координации движений.

• Профилактика и/или лечение сколиоза.

• Укрепление опорно-двигательного аппарата.

• Регулировка работы мочеполовой системы.

• Улучшение функций органов пищеварения.

• Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Важно! Растяжку можно включить в домашнюю зарядку только после медицинского осмотра. Так как при наличии межпозвоночной грыжи, растяжении и других серьёзных проблем со здоровьем, можно причинить вред организму.

Цели и задачи АОП дошкольного образования ДОО компенсирующего вида Адаптированная образовательная программа дошкольного образования в условиях ДОУ компенсирующего вида направлена на реализацию следующих.

Цели и задачи реализуемых направлений социального проекта для гиперактивных детей с ОВЗ «Шустрик» Направление «Психотерапевтическая коррекция». Цель: Коррекция психической деятельности учащихся с дефицитом внимания. Задачи: 1. Развивать.

Картотека «Речевые игры и упражнения для детей 5–6 лет» 1. «Сумеешь назвать?» Цель: подбирать слова на заданный гласный звук, который находится в начале слова. Ход игры. Педагог задает любой гласный.

Математические задачи для детей в стихотворной форме 1. Как-то стал считать я звёзды,насчитал всего лишь семь, вдруг одна звезда исчезла и пропала насовсем, сколько в небе светит звёзд,у кого.

Опрос детей «Рисование» в рамках реализации годовой задачи В одной известной песни поется: «Это правда! Ну чего же тут скрывать? Дети любят, очень любят рисовать!» Одна из годовых задач нашего.

Основные задачи в области экономического воспитания детей дошкольного возраста Каждый человек, находясь в обществе, руководствуется моральными нормами, которые отражают общий тип поведения, регулирующий отношение человека.

Подготовительные упражнения при обучении детей плаванию в ДОУ Подготовительные упражнения при обучении детей плаванию в ДОУ Педагог: инструктор по плаванию Костикова Ольга Владимировна Контингент обучающихся:.

Самоанализ педагогической деятельности: цели, задачи и методика работы Я, Прилепко Евгения Александровна, работаю в МКДОУ № 196 воспитателем, педагогический стаж работы 26 лет. Приоритетным направлением в детском.

Учим детей общению (игры и упражнения на развитие коммуникативных способностей детей дошкольного возраста). Развитие коммуникативных способностей у детей дошкольного возраста, обеспечивают эффективность общения и совместимость с другими людьми.

Упражнения и игры для развития мелкой моторики детей Мелкая моторика – одна из сторон двигательной сферы, которая непосредственно связана с овладением предметными действиями, развитием продуктивных.

Источник

Упражнения для детей на растяжение мышц спины и шеи

Растяжки для мышц шеи

• Исходное положение стоя или сидя на стуле. Наклонить голову максимально вниз, достав подбородком груди, положить скрещенные в замок руки на затылок, оказывая ими легкое на него давление. Вдохнуть и медленно выдохнуть, почувствовав, как на выдохе растягиваются мышцы шеи и затылка; задержаться в этой позиции на 10- 12 секунд, дыхание ровное.
• Исходное положение то же. Повернуть голову вправо, опустив левое плечо, задержаться в этой позиции на 10- 12 секунд, выполнить поворот в другую сторону.
• Исходное положение то же. Наклонить голову к правому плечу, опустив левую руку вниз вдоль туловища. Вдохнуть, медленно выдохнуть, почувствовав, как на выдохе растягиваются мышцы боковой поверхности шеи и плеча слева. Задержаться в этой позиции на 10-12 секунд, дыхание ровное. Наклонить голову в другую сторону.

Растяжки для мышц межлопаточной области:

• Исходное положение: сидя или стоя, руки в положении «обнять себя», лопатки максимально разведены, сделать глубокий вдох, почувствовать, как растягиваются межлопаточные мышцы.

Растяжки для мышц передней грудной стенки

• Исходное положение сидя или стоя. Поднятые вверх руки отвести назад (растягивается грудинная порция грудных мышц). Отвести назад руки, расположенные в горизонтальной плоскости (растягивается ключичная порция грудных мышц).

Растяжки для мышц поясницы

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Максимально глубоко наклониться вперед, по возможности достав ладонями пола. Сохранить позицию на 10-12 секунд, почувствовав, как растягиваются мышцы поясницы. Дышать равномерно.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука опирается на спинку рядом стоящего стула или крышку стола, левая рука за головой. Наклонить корпус максимально вправо на правую руку, которая при этом чуть сгибается в локте. Задержаться в этой позиции на 10-12 секунд, почувствовав, как растягиваются боковые мышцы туловища с левой стороны. Дышать равномерно. Выполнить наклоны в другую сторону.

Каждое из перечисленных упражнений достаточно выполнить по одному разу, чтобы эффективно устранить остаточное мышечное напряжение в большей части мышц, наиболее задействованных для поддержания вертикальной позиции тела.

Этот комплекс достаточно выполнять после каждого урока, чтобы исключить у ребенка боли в спине и перспективу развития остеохондроза в будущем, разумеется, при условии «дружбы» с растяжками в последующие годы жизни.

Говоря об упражнениях, нельзя не сказать о серьезной ошибке, допускаемой большей частью школьных преподавателей физической культуры, а также многими тренерами спортивных секций. Наверное, многим известно, что, прежде чем начать занятия, включающие силовые упражнения, следует размяться. Но то, что разминка, а точнее, растяжка нужна и после тренировки, доносится не до каждого занимающегося. Это правило — растяжка до и после занятий — безукоризненно выполняется профессиональными спортсменами, за чьим здоровьем тщательно следят заинтересованные в спортивном бизнесе лица. Если вы смотрели спортивные состязания высокого уровня, наверняка обращали внимание, как, например, лыжник или конькобежец, добежав до финишной линии, вдруг максимально наклонялся вперед и в таком положении катился по инерции еще какое-то время. Причем подобное действие на финише совершают все без исключения спортсмены, у кого высоки нагрузки на мышцы спины.

Первое, что может прийти в голову в качестве объяснения этого постфинишного «феномена», — усталость спортсмена. Однако дело здесь не только в усталости. Чтобы снять напряжение с мышц позвоночника, а точнее, исключить риск сохранения остаточного напряжения в глубоких мышцах спины, профессионалы спешат наклониться вперед тотчас же после нагрузки. Они следят за своими мышцами! Иногда телекамера вдруг выхватит и другие кадры из спортивного последействия: растяжки ног, рук, шеи, живота. Оказывается, всему этому обучают, но обучают лишь тех, чья сила мышц является предметом массовых зрелищ.

Между тем каждому человеку, начинающему жить, необходимо также знать разницу между влиянием на позвоночник передних полунаклонов и наклонов. Прежде всего следует сказать, что названные действия осуществляются с помощью мышц-выпрямителей, к которым в той или иной степени относятся упомянутые выше глубокие мышцы позвоночного столба. Когда человек удерживает голову или корпус в позиции полунаклона, названные мышцы работают с гораздо большим напряжением, чем в строго вертикальном положении тела.

Суть явления, заставляющего мышцы напрягаться, можно раскрыть с помощью следующего примера. Представьте человека, держащего рукой вертикально стоящий пятиметровый шест. Усилия с его стороны должны быть сравнительно невелики. Однако стоит шесту немного отклониться от вертикальной линии, как сила земного тяготения, действующая на шест, возрастает, заставляя напрягаться мышцы руки. Именно по этой причине напрягаются мышцы шеи или поясницы, если соответственно голова или корпус несколько смещаются вперед. Напротив, при глубоких наклонах мышцы-выпрямители растягиваются, напрягаясь лишь при принятии головой или корпусом вертикальной позиции. Поэтому важно соблюдать следующие правила.

• Обязательно находите опору для части тела, находящейся в положении полунаклона.
• Используйте глубокие наклоны в качестве эффективного способа растяжения мышц-выпрямителей шеи, поясницы. О важности фиксации во времени растяжек написано выше.

И последнее, что нужно сделать, чтобы вырастить здоровое потомство в человеколюбивом обществе, возвысившем школу до Храма здоровья, творчества и любви, — научить ребенка правильно с точки зрения биомеханики выполнять физическое действие.

Эта тема довольно широко освещена в популярной и специальной медицинской литературе. Не обошли ее стороной и ранее нами упомянутые авторы книги «Стретчинг для всех. Простые упражнения на растяжку» К. Освальд и С. Баско.

В их книге даны полезные советы для тех, кто работает за компьютером, чей труд связан с длительным стоянием, а также советы, как поднимать тяжести, мыть ванны, вытирать пол, мыть окна и так далее. В качестве примера приведем рекомендации по уборке помещения при помощи пылесоса.

• Приобретайте бытовые приборы и приспособления соответствующих высоты, веса и длины. При слишком коротких приспособлениях придется больше наклоняться, что повышает риск повреждения поясницы.
• Согните колени, чтобы амортизировать нагрузки при перемещении пылесоса.
• Старайтесь как можно меньше сгибаться в талии.
• Наденьте подходящую обувь (например, кроссовки), гасящую удары и препятствующую скольжению.
• Старайтесь как можно меньше поворачивать корпус, чтобы уменьшить нагрузку на межпозвонковые диски.
• При необходимости повернуться переступите ногами; всегда ставьте ноги на ширину плеч.
• Опускайтесь на одно колено, чтобы пропылесосить под мебелью, и держите спину прямо; при необходимости обопритесь на одну руку.

А вот рекомендации по уборке мусора и поднятию груза.

• Сгибайте колени.
• Корзина с мусором должна быть легкой.
• Не поворачивайте корпус.
• Поднимая корзину, чтобы высыпать мусор в бак, держите ее как можно ближе к себе.

Рекомендуется сгибать колени. Не рекомендуется сгибаться в талии: это может привести к повреждению межпозвонковых дисков.

А вот полезные советы по разгрузке автомобиля.

• Не наклоняйтесь к заднему сиденью, если можно использовать входящую внутрь автомобиля тележку.
• Кладите вещи в багажник, чтобы не наклоняться внутрь салона.
• Поднимая груз из багажника, упирайтесь коленом в задний бампер автомобиля.
• Переносите за один раз столько, сколько вы в состоянии поднять, — не больше. Это уменьшит нагрузку на шею и плечи. Рекомендуется упираться коленом. Не рекомендуется сгибаться в талии и наклоняться внутрь багажника.

В книге приводятся советы для разных житейских ситуаций. Но главное, на что обращают внимание ее авторы (и еще раз обращаю ваше внимание я), — это опасность нахождения в позиции полунаклона без опоры; высокий риск повреждения костно-хрящевой основы позвоночника во время поднятия груза из положения полу-наклона с одновременным разворотом туловища; высокое напряжение мышц при переносе груза на вытянутых руках; опасность длительно фиксированных поз.

Итак, заканчивая этот параграф, я хочу спросить читателя: полезная ли информация приведена в нем? Надо ли давать ее детям в начальных классах школы, а может быть, и в дошкольный период? Убежден, что ответ будет положительным. Предмет «Здоровье, сила, выносливость» жизненно необходим каждому человеку, чтобы не попадать в дополнительную зависимость от недобрых, корыстных людей. Пусть каждый ученик в течение всего обучения в школе приобретает и закрепляет навыки здорового образа жизни, а в конце обучения сдаст экзамен, как сдает его по основным предметам.

«Упражнения для детей на растяжение мышц спины и шеи» и другие статьи из раздела Здоровье позвоночника

Источник